Diete prise de muscles 2400kcal - Vos avis?

[Viper]

Bonjour

Après avoir parcouru le forum et lu pas mal d’articles relatifs à la nutrition, je me lance et soumet à vos avis mon plan alimentaire. L’objectif serait de gagner environ 5kgs, sachant qu’actuellement mes mensurations sont les suivantes :

• Age : 26 ans ;
• Taille : 179 cm ;
• Poids : 64kg

A titre d’information, j’ai un métabolisme de base aux alentours de 1600kcal et des besoins caloriques de maintenance de 2200kcal.
Je comptais donc partir sur une diète à environ 2400kcal.

Quelques petites précisions :

• J’ai des allergies alimentaires liées à une maladie auto-immune, ce qui m’empêche de manger certains types d’aliments (œufs, fruits de mer, pommes, tomates notamment). J’ai donc essayé de me rapprocher le plus possible d’une alimentation adaptée à la musculation tout en prenant en compte ces contraintes ;
• Mes horaires de repas sont fixes, car adaptées en fonction de mes prises de médicaments. Mon dernier repas est donc à 20h00, car je dois être à jeun pendant au moins 3h avant ma dernière prise de médicaments (23h00) ;
• Je m’entraine tous les jours en règle générale (5 séances de musculation, 2 de cardio). Du fait de contraintes personnelles, je ne peux m’entrainer que le matin entre 6h00-8h00.

Rentrons maintenant dans le vif du sujet, à savoir mon plan alimentaire

Repas 1 (pré-training, 6h00) : 240kcals - 26g P/30g G/2g L (43%/50%/7%)

• 30g de Whey : 120 kcals - 24g P/2g G/2g L
• 1 Banane : 120 kcals - 2g P/2g G/0g L

Intra-training (6h30-8h00) : 150kcals - 0g P/37g G/0gL (0%/100%/0%)

• 40g de Vitargo : 150kcals - 0g P/37g G/0g L
  
• 10g de BCAA

Repas 2 (post-training, 8h30) : 590kcals - 40g P/70g G/18g L (26%/46%/30%)

• 100g de Flocons d’avoine : 356kcals - 11g P/60g G/8g L
  
• 30g de Whey : 120 kcals - 24g P/2g G/2g L
  
• 20g de Graines de lin : 115kcal - 4g P/6g G/8g L

Repas 3 (12h00) : 580kcals - 47g P/66g G/14g L (32%/45%/23%)

• 160g de Viande maigre : 170kcals - 35g P/2g G/3g L
  
• 80g de Riz basmati (ou autre féculents) : 275kcals - 9g P/57g G/1g L
  
• 300g de Légumes verts : 46kcals - 3g P/7g G/0g L
  
• 10g d’Huile de colza : 90kcals - 0g P/0gG/10g L

Repas 4 (16h00) : 345kcals - 32g P/6g G/21g L (37%/7%/56%)

• 30g de Whey : 120 kcals - 24g P/2g G/2g L
  
• 40g d’Amandes : 225kcals - 8g P/4g G/19g L

Repas 5 (20h00) : 520kcals - 46g P/47g G/17g L (35%/36%/29%)

• 160g de Poisson : 170kcals - 35g P/2g G/3g L
  
• 60g de Quinoa : 217kcals - 8g P/38g G/4g L
  
• 300g de Légumes verts : 46kcals - 3g P/7g G/0g L
  
• 10g d’Huile de coco : 90kcals - 0g P/0g G/10g L

Total journalier :
2425 kcals
190g P (145g complètes) - 31%
255g G - 42%
75g L - 27%

Au niveau des aliments, j’essaie de varier au maximum (en fonction de mon budget ) :

• Viandes : dinde et poulet uniquement ; viande rouge 1x par semaine.
  
• Poisson : thon, cabillaud, colin, lieu, tilapia, saumon, maquereau.
  
• Féculents : riz basmati, riz semi-complet, quinoa, lentilles, boulgour, flageolets, patate douce.
  
• Oléagineux : amandes, graines de lin, graines de chia, noix de cajou, graines de tournesol, graines de sésame.
  
• Huiles : huile de colza, huile d’olive, huile de coco, huile de palme rouge.
• Légumes : épinards, brocolis, concombre, poivrons, endives, salade.

J’ai plusieurs questions :

• Le péri-training vous semble-t-il correct ?
  
• Dans le total calorique, je comptabilise toutes les protéines (de source animales comme végétales). Cependant, lorsque je lis que l’apport doit-être entre 2-2.5g/kg, cela fait-il référence uniquement aux protéines complètes (i.e. animales) ou aux protéines totales quelle que soit leur source ?
  
• Je prends pas mal de whey pour des raisons pratiques (je ne peux pas manger d’œufs) et économiques. Cela vous semble-t-il trop important (90g/j) ?
  
• Devrais-je rajouter des glucides au Repas 4, quitte à baisser l’apport au Repas 5 ?

Voila, merci de m’avoir lu et merci d’avance pour vos réponses !

 

[invité]

déjà , je te redis merci car tout comme ta présentation , ce nouveau topic est très bien présenté , et je ne doutes pas de la participation d'un max de membres .

pour mapart , j'aimerais le timing exacte entre 6h et 8h , a quelle moment tu prends ton pré wo (temps avant le commencement réel de ta séance)
le temps de ton training
-mobilité , neural charge ... (5 ou 10/15mn ou plus
- ramping ou warm up classique (idem)
-entrainement ( 30mn ,45mn,60mn ,90mn...)
- cardio , finisher ou metcon

déjà , la whey , je prendrais de l'isolat (plus rapide , plus dosé en AA) ou peptopro (mieux), avec du palatinose (glucide lent ) mais aussi l'un ou l'autre avec une dose supplémentaire de leucine .

mais le timing sera plutôt décisif quand même

 

[Viper]

@SWAT06

Merci pour ta réponse!

Comme demandé, voici dans les grandes lignes mon programme d’entrainement.
Je suis un split Push/Leg/Pull au poids de corps:

• Lundi : Push (pectoraux, triceps, épaules)
• Mardi : Leg (quadriceps, ischios, mollets)
• Mercredi : Pull (dos, biceps)
• Jeudi : Cardio + Abdominaux
• Vendredi : Push (pectoraux, triceps, épaules)
• Samedi : Pull (dos, biceps)
• Dimanche : Cardio + Abdominaux

Chaque séance dure en moyenne 90 min et se divise comme suit :

1. Echauffement (10 min) : 5 min de corde à sauter puis échauffement des articulations (poignets, épaules, genoux, etc.).
2. Séance (70 min env.) : j’effectue entre 3-4 exercices par groupe musculaire, entre 4-5 série par exercice.

• Pour les jours consacrés au haut du corps (push/pull), je focus la première séance de la semaine sur du travail explosif, avec des temps de repos assez cours (30 sec en moyenne) et des répétitions élevées (18-20), tandis que pour la seconde je me leste et j’augmente le temps sous tension ainsi que les temps de repos (60-90 sec.) tout en diminuant les répétitions (10-12).
• Pour les jambes, j’alterne exercices explosifs et lestés.
• Concernant les séances de cardio, la première est consacrée à du demi-fond (10km en 40 min environ), la seconde est axée sur du HIIT (20 min, précédées et suivi de 10 min de cardio à faible intensité). J’enchaine ensuite sur le travail de la sangle abdominale avec un circuit de 3 exercices et je termine par du gainage.

1. Etirements (10 min).

Les samedis et dimanches, je rajoute une séance d’étirements complets (haut du corps le samedi, bas du corps le dimanche) de 45 min environ.

Concernant le timing le matin :

• Je me lève vers 5h45, et j’avale mon shaker de whey/banane à 6h00.
• Je commence mon training vers 6h20-6h30 et le termine à 8h00. Je bois mon vitargo et BCAA tout au long de la séance. Lorsque je fais du cardio, je bois à la fin du cardio et pendant que je fais le travail des abdominaux.
• Ensuite je me prépare et puis je prends mon repas post-training à 8h30 dans les transport

J'espère avoir apporté les précisions dont tu avais besoin. Merci !

 

[invisible 007]

je me répète souvent comment voulez vous prendre du muscle aussi bas en calorie .?

taille 179 cm pour 64 kg !! tu devrais atteindre pas loin des 80 kg ! c est mon avis a moi

 

[Goodspeed]

+1 pour le peptopro comme te dis Swat.

Pour ma part je le prends tout le temps en intra.

J'ai vu ta présentation, tu fais du street workout mais tu comptes faire une reconversion dans la musculation.Au niveau entrainement donc c'est que du poids de corps+lest ?

Par contre je rejoins invisible, niveau calories tu peux forcer un peu...

 

[barbarrian]

comme mon collègue swat la souligné c'est un réel plaisir de te lire , tout est clair bien détaillé bref tout ce qui donne a un topic d'avoir des réponses

pourquoi t'entraîner uniquement au poids de corps ? (il y a une raison spécifique) je sais que tu fait du street workout , tu n'a pas accès a une salle ou c'est un choix de ta part ?

ta répartition pour tes groupes musculaires ne me choque pas car avec le street workout Le traumatisme nerveux étant inférieur à des séances de musculation lourde, la récupération est plus rapide et l’on peut donc s’entraîner plus souvent
je travaillerai donc en circuit soit pour un même muscle ou avec plusieurs le tout constituer de plusieurs tours

sinon si tu a accès a une salle pour ton training pour tes exos poly articulaires je choisirai un format genre 5/6 reps de manière a équilibrer ton reps range assez élevé ailleurs ,de manière a travailler ta force ainsi que l'hypertrophie afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné

pour ta diète effectivement je monterai les calories un peu
quand a ton péri
L’idéal étant de débuter ta séance avec un taux relativement élevé d’acides aminés dans le sang notamment des BCAA je prendrai 10 gr
Le choix entre BCAA ou whey (isolat)dépendra du temps séparant ta consommation de complément alimentaire du début de ta séance
un peu de glucides toujours selon le début de ta séance genre 20 gr de vitargo ou waxy maize
+ si tu le supporte 2 tasse de café bien fort , je sais certains vont sourire mais le café apporte un formidable afflux sanguin pendant l'effort
et de mon point de vu bien plus efficace que la plupart des boosters

 

[Dwayne]

@barbarrian en fait c'est Georges Clooney

Moi aussi je bois du café mais trop après ça m'enerve et je jette des poids dans la salle

 

[invité]

comme les poto joli topic.

Moi ce qui me choque un peu c'est le manque de repos, pour faire du mumuscle faut laisser ton corps en fabriquer nan ? puis est-ce vraiment possible de prendre du volume seulement avec des exo pdc ????

Et puis trop bas en calorie à mon humble avis....je fais 175 cm et je suis à 90 Kg normalement ( bon plutot 88,5 /89 parce que je galère a bouffer depuis mon déménagement mais je vais remettre les gaz)

Tu vas devoir faire un choix entre le volume et l'explosivité ou alors faire beaucoup beaucoup de cardio pour compenser.


A la boxe j'étais trèèèès explosif........mais je faisais 72 Kg, a 90 kg houla...plus pareil....mais je m'aime à 90 kg, j'ai fais mon choix et j'ai fini par larguer la boxe.


J'aime bien ta répartition pour les trainings même si je trouve que 90 min systématiquement c'est ptet un peu trop. Les jours ou tu le sent pas tu devrais ptet faire moins.



bon je suis loin d'être le mieux qualifier pour donner des conseils mais comme ton topic est bien fait ça donne effectivement l'envie d'y participer. Bon training

 

[Viper]

Bonjour à tous.

Tout d’abord, merci pour vos comtributions respectives : )

En réponse à vos commentaires :

1. Je posterai un update de mon plan alimentaire un peu plus tard dans la journée, intégrant vos différentes remarques.
2. J'’essaierai de détailler mon entrainement dans un topic dédié d’ici la fin de ce week-end.

@invisible 007 : En effet, il me semblait être un peu bas en calories. Je vais augmenter les glucides en intra-training et en rajouter également au Repas 4 afin d’arriver aux alentours de 2600kcals.
Après, je prends en compte ta remarque sur les 80kg, mais souhaitant rester suffisament léger et sec pour les figures de street workout, je table plutôt sur un PDC-10 (soit env. 70kgs) avec un taux de BF proche de 8-10%. Une prise de muscle sans prise de gras me semble quasi-impossible , mais au vu de mon objectif, je pense que 2600kcals devraient être suffisantes pour rester proche de 10% de BF.


@Goodspeed : Je pense en effet remplacer mes BCAA intra-training par 10-15g de petopro.
Quant à mon entrainement, il se résume en effet dans les grandes lignes à du PDC lesté.

@barbarrian : Pour ce qui est de l’entrainement, c’est avant tout un choix personnel que de me concentrer sur du PDC. Aussi, je ne peux m’entrainer qu’aux horaires que j’ai spécifiées, et la salle la plus proche de chez moi étant à 45min. en transports et n’ouvrant qu’à 7h00, je suis dans l’impossibilité d’y aller. Cependant, je pense que cela me limite dans le développement de certains groupes musculaires, en particulier au niveau des jambes. J’ai pas mal de matériel pour mes entrainements PDC chez moi, mais l’idéal serait surement d’avoir de quoi faire des squats pour les développer (eh oui, les squats pistols lestés à 20kgs ne me semble pas suffisants ).
Merci pour ta réponse sur le péri-training. Pour répondre à ta question, je prends mon pré-training 30 min. avant la séance. Je pensais donc suivre ton conseil sur les BCAA et partir sur ce type de péri-training :

• 30 min avant : 1 banane, 30g d’isolat et 10g de BCAA,
• Pendant la séance : 15g de peptopro et 50g de vitargo (dans 1,5L d’eau),
• 30 min après : 100g de flocons d’avoine, 30g d’isolat et 10g de graines de lin.

Je ne peux pas boire de café du fait de mes problèmes de santé, mais je supporte la cafféine. Serait-il judicieux de rajouter 2 caps avant la séance ?

@diabolo77 : Oui, je pense qu’il est possible de prendre du muscle avec le PDC, dans une certaine limite . Après tout, j’ai gagner 8kgs grâce à ce type d’exercices ! Après c’est sur que je ne m’attends pas à atteindre 90kgs relativement secs avec des pompes et des tractions (pour caricaturer), mais ce n’est pas mon objectif actuel. Par contre, comme je le disais à barbarrian, je pense que cela te limite énormément dans le développement des jambes. Et je crois aussi que cela te fait surement négliger certains muscles que tu ne peux pas travailler aussi efficacement en isolation qu’avec un entrainement de musculation classique.
Quant au manque de repos, j’élimine une séance de cardio quand j’en ressens le besoin. Au final, je pense qu’une des deux va finir par sauter définitivement car je pense que cela me pompe trop d’énergie et m’empêche de progresser en volume.

Encore merci pour vos réponses!

 

[Viper]

Voici une mise à jour de mon plan alimentaire intégrant vos différentes remarques, tant au niveau du péri-training que du total calorique.
J'atteins à présent environ 2600-2650kcals, en ayant augmenté principalement les glucides intra-training et au Repas 4.
Les modifications (qui restent minimes) sont en rouges :

Repas 1 (pré-training, 6h00) : 240kcals - 27g P/30g G/2g L (43%/50%/7%)

• 30g d'Isolat de whey : 120 kcals - 25g P/1g G/2g L
• 10g de BCAA
• 1 Banane : 120 kcals - 2g P/29g G/0g L

Intra-training (6h30-8h00) : 250kcals - 12g P/50g G/0gL (20%/80%/0%)

• 50g de Vitargo : 200kcals - 0g P/50g G/0g L
• 15g de Peptopro : 50kcals - 12g P/0g G/0g L

Repas 2 (post-training, 8h30) : 590kcals - 40g P/70g G/18g L (26%/46%/30%)

• 100g de Flocons d’avoine : 356kcals - 11g P/60g G/8g L
• 30g de Whey : 120 kcals - 24g P/2g G/2g L
• 20g de Graines de lin : 115kcal - 4g P/6g G/8g L

Repas 3 (12h00) : 580kcals - 47g P/66g G/14g L (32%/45%/23%)

• 160g de Viande maigre : 170kcals - 35g P/2g G/3g L
• 80g de Riz basmati (ou autre féculents) : 275kcals - 9g P/57g G/1g L
• 300g de Légumes verts : 46kcals - 3g P/7g G/0g L
• 10g d’Huile de colza : 90kcals - 0g P/0gG/10g L

Repas 4 (16h00) : 465kcals - 34g P/35g G/21g L (30%/30%/40%)

• 30g de Whey : 120 kcals - 24g P/2g G/2g L
• 40g d’Amandes : 225kcals - 8g P/4g G/19g L
• 1 Banane : 120 kcals - 2g P/29g G/0g L

Repas 5 (20h00) : 520kcals - 46g P/47g G/17g L (35%/36%/29%)

• 160g de Poisson : 170kcals - 35g P/2g G/3g L
• 60g de Quinoa : 217kcals - 8g P/38g G/4g L
• 300g de Légumes verts : 46kcals - 3g P/7g G/0g L
• 10g d’Huile de coco : 90kcals - 0g P/0g G/10g L

Total journalier :
2645 kcals
205g P (155g complètes) - 30%
290g G - 45%
75g L - 25%

J'espere que les modifications apportées sont correctes
Merci d'avance pour vos réponses !

 

[barbarrian]

si ton but premier est de rester au alentour des 70 kg de manière a réaliser tes figures de street workout tu a choisi la bonne méthode tu est dans le vrai , si ton but premier n'étant pas le volume musculaire

car si tu veux augmenter ta masse musculaire ton propre poids sera un facteur limitant assez vite
Pourquoi ? tout simplement parce que le volume se construit à partir d’un type de fibres : les fibres de Type 2 (fibres blanches) qui sont sollicitées, ces fibres sont des fibres à contraction rapide. Pour les effort d’endurance, de faible intensité, ce sont les fibres de Type 1 qui sont sollicitées (fibres rouges), des fibres ayant un faible potentiel hypertrophique.

car passé un certain niveau, les exercices au poids de corps seront des efforts d'endurance c’est à dire qu’ils solliciteront les fibres de Type 1. C’est le cas quand tu fait 25 ou 30 pompes, 40 ou 50 tractions. Et à force de pratique, tu y arrivera assez rapidement.

pour tes cuisses avant ton pistol squat tu peux les préfatiguer avec du squat assisté et terminer avec un glute harm raise

pour les capsules de caféines si tu la supporte essais

 

[invité]

sur l'entrainement au poids corporel , et on peut le voir sans problème sur les professionnels (cirque,gymnastes , etc...) l'ajout de poids corporel est dans un sens contraire au fonctionnement du corps .

le corps va tout faire pour faciliter le travail qu'exige les compétences du PDC , et cela va être par le maintien d'un poids qu'il peut gérer pour la demande imposée.

le soucis aussi , tout comme le crossfit , c'est qu'il y a des gourous qui prêcher pour leur paroisse :
a savoir ne jurer que pour la diète paléo (comme l'un des inscrits récents nous a fait part) , l'endurance , et les mouvements a haute reps.

pour le street workout , ça sera de bannir tout entrainement haltères ou barres sous le prétexte que ce n'est pas utile pour faire ce qu'ils font .


bien sûr , c'est des conneries .

mais pour entrer dans le vif du sujet , je dirais que pour ton entrainement , 3 jours de PDC , 3 jours de force a base d'exercices avec barres sera le meilleur moyen de consolider ton niveau de force , et peut être avec la nutrition , ajouter klks kgs de muscles .

je ferais 3 jours çà https://musclesenmetal.is/forum/threads/programme-t-nation-build-musle-with-heavy-singles.19463/
et 3 jours par semaine ton entrainement corporel

 

[Viper]

@barbarrian : En effet, je connaissais cette distinction entre les différents type de fibres musculaires. J'ai notamment lu le livre Overvoming Gravity de Stephen Low, qui propose différents types d'entrainements basés sur du PDC/gymnastique visant soit le volume, soit la force, soit l'endurance en se focalisant sur différents types de fibres. Je m'en inspire d'ailleurs dans mon programme, que tu pourras voir (et critiquer ) ici: https://musclesenmetal.is/forum/thr...-et-cardio-critiques-et-avis-bienvenus.21923/
C'est marrant que tu me proposes ce type d'enchainement pour les jambes, car ça ressemble assez à ce que je fais actuellement
Pour la caféine, je vais tester, je te dirai si je ressens un effet quelconque.

@SWAT06 : Ne t'inquiètes pas, je ne suis pas sectaire! J'aime le street workout mais si j'en avais la possibilité, je préférerai insérer des exercices comme le squat et le SDT car je pense que le PDC, même avec l'ajout de lest, me limite fortement dans le développement de certains groupes musculaires.
En tout cas merci pour ton lien, je vais y jeter un coup d'oeil

 

[Viper]

Bonjour!
Désolé de ne vous faire un retour que maintenant, j'étais pas mal pris ces 2 dernières semaines (ce qui ne m'a pas empêché de continuer à m'entrainer sérieusement ).
Bon alors j'ai testé la caféine en pré-workout. Le moins qu'on puisse dire, c'est que pour un entrainement matinal (5h30), l'effet est au rdv, avec beaucoup plus de pêche (Merci @barbarrian )! Cependant, je me limite à un jour sur deux, afin d'éviter une accoutumance qui pourrait diminuer son efficacité à long terme (je suis dans le bon je pense, non?).
En ce qui concerne le peptopro, j'en ai emprunté à un poto, mais sur ces 2 semaines je n'ai pas vu de différence par rapport au BCAA que je prenais auparavant.
Encore merci pour vos conseils, n'hésitez pas si vous voulez intervenir .

 

[Viper]

Bonjour,

Je me posais une question sur les protéines végétales et j'aurai voulu connaître votre avis à ce propos.

Actuellement, je procède comme ceci:

• Pour calculer mon total calorique, je prends en compte toutes les sources de protéines quelles qu'elles soient. Par exemple, si je mange 100g de flocons d'avoine (11g de protéines, 60g de glucides et 8g de lipides), le total sera: 4*11+4*60+9*8=356kcal;
• Par contre, dans mon total protidique journalier, je n'inclus que les protéines de sources animales (viande, poisson, whey, etc.) et certaines protéines de sources végétales considérées comme complètes (quinoa et soja notamment).

Selon vous, est-ce la bonne méthode ou devrais-je comptabiliser toutes les protéines (sources animales + végétales) dans le total protidique?

En fait je me pose cette question car du fait de mes problèmes de santé, mon médecin m'a conseillé de consommer davantage de légumineuses, et en particulier les lentilles. Et si je prends en compte les protéines que ces aliments apportent, je fais exploser le total journalier (pour mon poids on passerai à ~3g/kg)

Merci d'avance!

 

[invité]

Héhé , que de chemin parcouru mon ami , tu as bûché comme un fou la nutrition , et ce travail t'as amené a être la référence sur MEM , et il me semble normal de te féliciter
Je ne me rappelais plus que tu faisais du streetworkout , art et sport qui m'impressionne toujours

Et encore merci pour la présentation et la qualité de tes sujets , a prendre en exemple

 

[olivierf57]

Héhé , que de chemin parcouru mon ami , tu as bûché comme un fou la nutrition , et ce travail t'as amené a être la référence sur MEM , et il me semble normal de te féliciter
Je ne me rappelais plus que tu faisais du streetworkout , art et sport qui m'impressionne toujours

Et encore merci pour la présentation et la qualité de tes sujets , a prendre en exemple

Je plussoie car il reste également la référence en terme de nutrition sur Meso.

Quelles connaissances depuis tout ce temps.

Bravo Viper !

 

[Viper]

Héhé , que de chemin parcouru mon ami , tu as bûché comme un fou la nutrition , et ce travail t'as amené a être la référence sur MEM , et il me semble normal de te féliciter
Je ne me rappelais plus que tu faisais du streetworkout , art et sport qui m'impressionne toujours

Et encore merci pour la présentation et la qualité de tes sujets , a prendre en exemple

Merci beaucoup @SWAT06

La nutrition m’a toujours intéressé, mais c’est quand j’ai voulu m’y intéresser de plus près que j’ai commencé à me renseigner un peu partout et je suis alors tombé sur MeM, et j’ai tout de suite accroché car le forum et le niveau de connaissance sortaient vraiment du lot.

Et puis je suis un peu maniaque, et le fait d’avoir la possibilité de consulter des sujets bien écrits, bien documentés et bien mis en page m à tout de suite plu!
Alors j’ai voulu me « fondre dans le moule » pour ainsi dire, en essayant également de prêter une attention particulière à la mise en page, car c’est finalement ce qui donne envie de lire et de participer à un sujet

Au-delà de ça, j’ai certes beaucoup appris depuis 2015, mais je le dois beaucoup aux membres plus anciens qui m’ont beaucoup aidés, qu’ils soient encore présents comme toi, Barb, Thor, etc. ou non (Zane, Leb, etc.).
Bref, tout ça pour vous dire également un grand merci

Au passage, c’est assez drôle que tu reviennes sur ce sujet, car je le consulte régulièrement pour voir le chemin parcouru depuis 4 ans maintenant

Merci à tous!

 

[cool.32]

Au top Viper!!

 

[magueul]

Un des piliers du forum

 

[Viper]

Salut

Beaucoup de choses ont évolué au sujet de la nutrition depuis que j'ai mis en place ma première diète. Et force est de constater qu'en arrivant sur MeM j'avais beaucoup de lacunes, que j'ai pu combler au fil du temps grâce à vous donc je vous en remercie.

Je voulais simplement mettre à jour ma diète actuelle, qui si elle reste similaire, a tout de même évoluer depuis 2015
Je ne reviens pas sur le fait qu'ayant de nombreuses intolérances je reste sur un nombre limité d'aliments, que je dois manger environ toutes les 4h pour raisons médicales (prise de médocs, etc.).

Actuellement je suis sur une diète cyclique, avec un apport moyen sur la semaine de 2800 kcals, 190g de protéines, 400g de glucides et 50g de lipides.

Une journée à 2700kcals ça donne cela environ:

Repas 1 - Pré-training:
40g de whey isolate
60g de crème de riz
5g de leucine
=> 360kcals, 40p, 50g, 0l

Intra:
20g d'EAA
40g de dextrine cyclique
=> 160kcals, 0p, 40g, 0l

Repas 2 - Post-training:
140g de boeuf maigre
100g de riz thai
200g de légumes
5ml d'huile de coco
5g de leucine
500mg de Vitamine C
=> 570kcals, 40p, 80g, 10l

Repas 3:
140g de poulet
80g de riz thai
200g de légumes
5ml d'huile de lin
2 oméga-3
2g de leucine
=> 530kcals, 40p, 70g, 10l

Repas 4:
3 oeufs entiers BBC
3 blancs d'oeufs (FR03)
80g de sarrasin
50g de fruits rouges
2 oméga-3
2g de leucine
5000 UI de vitamine D3
=> 580kcals, 35p, 65g, 20l

Repas 5:
140g de poulet
300g de patate douce
200g de légumes
5ml d'huile de lin
2 oméga-3
2g de leucine
=> 490kcals, 35p, 65g, 10l

 

[bodyspirit]

Merci pour le partage @Viper .

Tiens jamais mangé de crème de riz lol, c'est bon ?

 

[Viper]

Merci pour le partage @Viper .

Tiens jamais mangé de crème de riz lol, c'est bon ?

Ça passe, mais je ne suis pas difficile en même temps

 

[invité]

Je devrais faire un topic pour le PWO , avec le basic , l'essentiel , du meilleur au moins bon , çà renverrait aussi les nouveaux dessus , mais mettrait a jour le protocole qu'on utilise depuis klks temps .
Je m'y mets cette semaine

 

[Viper]

Je devrais faire un topic pour le PWO , avec le basic , l'essentiel , du meilleur au moins bon , çà renverrait aussi les nouveaux dessus , mais mettrait a jour le protocole qu'on utilise depuis klks temps .
Je m'y mets cette semaine

Si tu as besoin d’aide n’hésite pas (je me base pas mal sur les protocoles de Meadows pour ma part)

 

[invité]

Je ferais une ébauche , je te l'enverrai par pm , voir si faut ajouter, préciser etc...

 

[Andrey]

C'est beau les amoureux qui se consulte pour renouveler les connaissances du forum

 

[Viper]

C'est beau les amoureux qui se consulte pour renouveler les connaissances du forum

J'ai tout appris de swat, entre autres, en arrivant ici

 

[magueul]

Mais tu ne prends pas de bcaa, c'est super important viper

Et tu prend de la whey qu'une seule fois par jours.

Mais tu manges trop de jaunes d'œufs, ce n'est pas bon pour le cholestérol.

Hey les gars je deconne bien sûr.

 

[kalimero]

Très bonne diete merci pour le partage

c est fini les prises de muscle façon bibendom
Souvent je dis aux mecs d abord séchée car vous êtes trop gras pour entamer une prise de masse

et avec un grand oui à @SWAT06 pour son protocole PWO