Diete Prisse de masse "light" s.framos

[s.framos]

Diète Prisse de masse « light » s.framos

Informations Annexes :
- Actuellement à 1m80 pour 83 Kg avec un BF de 18% environ.
- Pour mon entrainement voir dans la section dédiée : Entrainement s.framos
- Objectif : 85-90 kg sec
- Mon problème : malgré une diète suivi depuis 1 an très rigoureusement (pesée) difficulté énorme pour baisser mon %BF. En variant mon alimentation je suis passé à 76 kg et même à 91 kg mais toujours avec le même %BF, j’ai l’impression que seule la masse musculaire varie !

Actuellement je suis en prise de masse light, en gros, journée type depuis 1 mois environ :

08H PETIT DEJEUNER : KCAL : 744 / P : 41 / G : 75 / L : 29
VAN HOUTEN 100% CACAO 10g
WHEY 30g
FLOCONS D’AVOINE 100g
CERNEAUX DE NOIX 30g
BAIE DE GOJI 10g
1 CAPS OMEGA3

11H-11H30 COLLATION PRE ENTRAINEEMNT : KCAL : 113 / P : 15 / G :11 / L : 0.5
WHEY 20g
WAXY MAIZE 10g

12H-12H30 ENTRAINEMENT KCAL : 181 / P : 0 / G :44 / L : 0
WAXY MAIZE 50g
BCAA 10g

13H45-14H15 COLLATION POST ENTRAINEMENT KCAL : 154 / P : 32 / G :4 / L : 1
WHEY 40g
BCAA 5g

14H15-14H45 REPAS MIDI KCAL : 1072 / P : 52 / G :135 / L : 36
VIANDE BLANCHE 125g
FECULENTS (RIZ, PATES, etc..) 150g CRU
LEGUMES 300g
HUILE OLIVE ou COLZA 30g
2 CAPS OMEGA3

20H-20H30 REPAS DU SOIR KCAL : 700 / P : 55 / G :50 / L : 25
OEUF ou POISSON ou VIANDE ROUGE 150g-200g
LEGUMES ET/OU POELEE (FAIBLES EN GLUCIDES) 300g-500g
1 CAPS OMEGA3

TOTAL JOURNEE
KCAL : 3000
P : 195
G : 320
L: 95

Si vous avez des remarques ou des idées.

Actuellement, mon objectif est de prendre de la masse musculaire mais en prenant légèrement du gras.

Une fois de plus, avec cette diète type je prends du poids légèrement (0.5 à 1Kg par semaine) mais niveau perfs cela ne bouge pas et je suis légèrement plus gras.

 

[georges]

Re : Diete Prisse de masse "light" s.framos

Ça ne fais pas beaucoup de repas ça, il faudrai que tu fractionnes plus, par exemple couper en 2 ton repas du midi en ajustant les prot et donc prendre en 2 fois tes glucides.

Je penses que c'est pour ça que tu ne baisses pas ton bf.

 

[Marv]

Re : Diete Prisse de masse "light" s.framos

Wahou.. Serieux manque de lecture la...deja tu calcule mal ton apport de prot.. quasi que des repas avec de la poudre..
C esg pas possible. T as meme pas jeté un oeil dans la partie nutrition...

 

[waterproof]

Re : Diete Prisse de masse "light" s.framos

Tu as une grosse coupure entre ton dernier repas et le lendemain matin...
Tu ne recharge pas ou peu en hydrates après ton dernier entraînement.
Il manque au moins un repas et effectivement tu peux trouver des sources de protéines autres que les poudres.
Penses aux protéines lentes pour la nuit.

 

[invité]

Re : Diete Prisse de masse "light" s.framos

tu compterais pas tes kcal sur ta masse grasse au lieu de ta masse maigre??.

 

[s.framos]

Re : Diete Prisse de masse "light" s.framos

@georges : Entendu pour le fractionnement des repas je vais essayer d’éclater le nombre de repas. Par contre qu’entends-tu par « en ajustant les prot et donc prendre en 2 fois tes glucides. » Comment vois-tu la chose ?

@Marv : Pour le calcul des prot cela doit être dû au fait que j’ai simplifié. Je vais essayer de poster une ou deux images de journée en détail (mais je sais que 100g de whey ne font pas 100g de prot). Je viens de faire un calcul sur une journée type avec 192g de prot sur la journée. 122g (64%) proviennent des aliments et 70g (34%) de la poudre. Est-ce déjà trop pour toi ?

@waterproof : Je suis conscient de cette longue coupure mais quand j’ajoutais 40g de caséine avant de dormir cela faisait beaucoup de protéines. Je vais essayer d’ajuster cela pour replacer la caséine et essayer de diminuer les poudres sur le reste de la journée. Concernant les hydrates, je ne comprends pas ton retour. Je m’entraine entre 12Het 14H, mon repas le plus riche en glucides est donc celui de 14H30.

@SWAT06 : Très bonne remarque auquel je n’avais jamais pensé et où il n’est quasiment jamais fait allusion. Je calcule actuellement ainsi mon poids (83kg) 2.4g/kg de PDC pour les prot (200g), 1g/kg de PDC pour les lipides (85g) et ajustement avec les glucides en fonction de l’objectif actuellement environ 35g de glucides. Pour toi, je devrais prendre comme base de poids : 83kg – 18% correspondant à mon taux de %BF ?

Je vais poster tout à l’heure une image détaillé de mes repas et mon entrainement type.

 

[georges]

Re : Diete Prisse de masse "light" s.framos

Je voulais dire coupe pas ton repas juste comme ça en 2. Tu réduis un peu les prot et lipides pour en mettre à chaque repas, mais par contre tu coupe bien tes portions d'hydrates en 2 pour ne pas en rajouter.

 

[waterproof]

Re : Diete Prisse de masse "light" s.framos

Ok pour ton repas de 14h30 mais je pourquoi ne pas rajouter un complément de 50g vers 17h 30 pour augmenter ta synthèse protéique ?
Pour la caséine, je reste sur une quantité modérée en journée mais par contre je charge au couché.

A toute fin utile j'ai un outil maison pour concevoir mes repas.... Si parmi les MEM'S quelqu'un peut m'expliquer comment je peux mettre le fichier à dispo de la communauté je suis preneur

 

[s.framos]

Re : Diete Prisse de masse "light" s.framos

Bonsoir à tous et merci pour vos retours et remarques.

En attendant de poster mon training, suite à vos remarques, j'ai établi un plan type dont je joins l'image :

Cliquez ici pour voir l'image

Qu'en pensez vous ? Que devrais je modifier d'après vous ?

 

[waterproof]

Re : Diete Prisse de masse "light" s.framos

Bonsoir à tous et merci pour vos retours et remarques.

En attendant de poster mon training, suite à vos remarques, j'ai établi un plan type dont je joins l'image :

Regarde la pièce jointe 8060

Qu'en pensez vous ? Que devrais je modifier d'après vous ?

salut

Pour ma part, j'ai la même base calorique mais avec un % bien différent.
2 points me frappent :
- ton % de lipides qui est conséquent : certes les lipides concourent à la synthèse protéique mais il est très élevé
- ton % de protéines qui à mon sens est plutôt bas.

Dans le forum, il me semble que c'est THOR49 qui avait proposé un exemple cohérent de diète.
Perso je réorganiserais ma répartition

Pour ma part les jours d'entrainement je suis sur 3102,5 Kcal Prot : 317,7 ( 41%) Glucides : 268,6 (35%) Lipides : 65,5 ( 19%)
et sur les jours OFF : 2525,0 Kcal Prot : 266,1 (42%) Glucides : 202,6 (32%) Lipides : 51,8 ( 18%)

Les jours Off tu fais comment ?

 

[s.framos]

Re : Diete Prisse de masse "light" s.framos

Salut Waterproof et merci pour ton retour.

Comme tu peux l voir en bas à gauche il y a mon poids et donc la correspondance journalière de g/kg de pdc pour chacun des nutriments, soit ici pour 83 kg:
Protéines : 2.35 g/kg de pdc
Glucides : 3.26 g/kg de pdc
Lipides : 1.39 g/kg de pdc

Comme je l'ai lu un peu partout, il faudrait apparemment respecter un principe simple qui est :
Proteines : 2 à 2.5 g/kg de pdc
Glucides : variable selon sèche ou pdm
Lipides : 1 à 1.5 g/kg de pdc

Ce qui est dans ces chiffres. Pas d'accord avec ce principe ?

Tu pesés combien toi ?

Pour le jour off, en gros je supprime le pré workout et le waxy maize en intra ce qui donne :

PDM Light jour Off

Cordialement,

 

[waterproof]

Re : Diete Prisse de masse "light" s.framos

Salut

Je suis tout à fait ok avec le principe et sur les proportions, après tu as toute latitude à les modifier selon ta morphologie et tes objectifs en respectant les fondamentaux.
Certes il te faut des lipides et des AGE mais si tu ne veux pas faire trop de gras tu pourrais me descendre sur 1g/Kg et réévaluer ta charge en glucides au profit des protéines.
Actuellement en PDM, je pars de 72 kg et j'augmente de la 600g/semaine. Je tiens à préciser que j'ai tendance à stocker.
Étant parti de loin question physique je suis prudent sur la nutrition