Diète Thomas

[Thomas_Vlld]

Bonjour à tous,
Après ma présentation et mon training, au tour de ma diète.
Diète de sèche :
Bonne lecture :

Thomas :
1.70M
65Kg
19 Ans
5 trainings/semaine

Calculer métabolisme basale :

Harris-Benedict :
Pour les hommes : MB = 66 +13.7 x poids (kg) + 5 x taille (cm) – 6.76 x âge.

66+13.7 x 65 + 5x170 - 6.76 x 19 = 1678 Kcal

Facteur d'activité : 1.7

DEJ = MB x FA

1678 x 1.7 = 2852 Kcal

Sèche : entre - 20 % et -10 %
2852 x (1-20%) = 2281 Kcal
2852 x (1 -10 %) = 2566.8 Kcal

Besoin :
2.6g Protéine/KgPDC > 169g > 676Kcal >> 26%
1.3g Lipides/KgPDC > 84.5g > 760.5Kcal >> 30%
Glucides : 2566.8 - 1436.5 = 1130.3Kcal >> 44%
282.5gGlucides

8h :
1 MultiVitamine
1 Omega 3
3 oeufs
100g de muesli
100ml de lait de soja
1 café
642Kcal 36gP 27gL 64gG

10h :
1 banane
20g amandes
267 Kcal 7gP 10gL 33gG

13h :
5Ml huile d'olive
100g spaghettis
120g haricots verts
2 steack hachés 15%
salade
805Kcal 51gP 31gL 80gG

Pré training :
100g thon naturel
1 banane
141Kcal 25gP 2gL 33gG

(16 - 18h) Intra-Training :
12g BCAA
5g Glutamine

Post-Training :
5g Creatine
1 Omega 3
1Multivitamine

19h:
150g petit pois
1 tomate
300g colin
394Kcal 59gP 9gL 19gG

22h avant dormir :
100g fromage blanc 0%
12g BCAA
5g Glutamine
48Kcal 8gP 0gL 4gG

3 à 5L d'eau/j

Macros Journée : 2297Kcal 186P 79L 233G

 

[Viper]

Salut,

Le total calorique que tu indiques ne correspond pas à tes macros:
186x4 + 233x4 + 79x9 = 2387kcals et non 2297kcals.
Personnellement, en recalculant ta diète j'ai ces macros/kcals:
2335kcals, 185p, 230g, 75l.

Ensuite, les formules que tu utilises restent théoriques, donc n'hésites pas à ajuster ton apport en fonction du visuel plutôt que de ne te baser uniquement sur ces calculs.
De plus, ce sont souvent des formules qui auront tendance à surévaluer tes besoins (que ce soit Harris-Benedict ou Mifflin-St Jeor).
SI tu connais ton BF, le mieux est d'utiliser Katch-Mc Ardle: avec un BF de 15%, on peut estimer ta maintenance à environ 2650kcals (en reprenant ton facteur d'activité de 1.7, qui me semble relativement élevé d'ailleurs).
Ensuite, si tu vises une sèche classique, tu peux envisager de perdre dans les 450-500g/semaine, soit un déficit journalier d'environ 400-500kcals.
Au final, tu peux donc commencer dans les 2250kcals, avec les macros suivantes:
- Lipides: 1.1g/kg (70g)
- Protéines: 2.2-2.5g/kg (165g)
- Glucides: 240g.

Concernant ta diète, il y a pas mal de choses à revoir:
- Matin: remplaces le muesli par des flocons d'avoine + fruits rouges (genre 80g d'avoine et 100g de framboises), car le muesli est souvent très chargé en sucres.
Tu peux également retirer le lait de soja et rajouter 1-2 blancs d'œufs.
- Collation: rajoutes une source de protéines (viande, poisson, œuf, etc.) et tu n'es pas forcément obligé de mettre une source d'hydrates.
- Midi: pas fan du steak 15% MG, niveau qualité c'est loin d'être génial. Pour les pâtes, 100g ça me paraît beaucoup (cf. plus bas)? Tu peux augmenter la ration de légumes à 200g par contre, et rajouter 1 capsule d'oméga-3.
- Péri-training: à revoir, je te laisse consulter les multiples articles à ce sujet.
- Soir: pas besoin d'autant de colin, 200g seraient largement suffisant. Privilégie des crucifères ou autres légumes verts plutôt que des tomates qui ont tendance à acidifier l'estomac. Pour ta source d'hydrates, tu peux mettre des patate douce, etc. Et rajoutes 1 capsule d'oméga-3 et une source de lipides (avocat, huile de lin).
- Collation: augmente la quantité de protéines et rajoutes éventuellement une source de lipides.
- Il faut varier ton alimentation:
1. Lipides: poissons gras 2-3 fois par semaine pour une source d'o3 type EPA/DHA (saumon, sardine, maquereau); utilises des huiles riches en o3 type ALA (lin, noix, colza, etc.), neutres (olive) et riches en AGS (coco, palme rouge); tu peux consommer divers oléagineux (noix, noix de cajou, amandes, etc.), des avocats si tu aimes cela, etc.
2. Glucides: riz basmati, thai ou demi complet, patate douce, pomme de terre, quinoa, bulgur, légumineuses, fruits (pomme, banane, etc.), ignames: le choix est vaste.
3. Protéines: poulet, dinde, cheval, viande rouge de qualité (pas des steaks 15% en gros), poissons blancs et gras, éventuellement des produits laitiers si tu supportes, abats (riches en micronutriments).
- Répartis mieux tes calories et surtout tes hydrates (matin et péri-training en priorité), ainsi que tes protéines: parce qu'une collation à 200kcals et un repas à 800kcals ce n'est pas forcément l'idéal.

 

[Thomas_Vlld]

..
Merci VIPER! je m'empresse de tout changer comme tu me le conseille, tes conseils sont vraiment géniaux! Je vais revoir ma diète complètement. Je posterai ma nouvelle diète une fois tout changé.
Merci Beaucoup!

 

[Thomas_Vlld]

voila j'ai remanié ma diète selon tes conseils, voila ce que ça donne :

8h :
1 MultiVitamine
1 Omega 3
3 oeufs +1 blanc d'oeuf
80g Flocons d'avoine
100g framboises
1 café
609Kcal 37gP 25gL 58gG

10h :
20g amandes
100g de thon naturel
175Kcal 16gP 11gL 4gG

13h :
5Ml huile d'olive
60g riz basmati
200g haricots verts
100g blanc de dinde
1 omega 3
salade
286Kcal 29gP 2gL 38gG

Pré training :
1 pomme
15g amandes
3 oeufs dur
460Kcal 26gP 27gL 30gG

(16 - 18h) Intra-Training :
12g BCAA
5g Glutamine

Post-Training : (léger car je mange juste après)
1 banane
5g créatine
1 Multivitamine
141Kcal 2gP 0gL 33gG

19h:
150g petit pois
60g patates douces
200g colin
1 Omega3
348Kcal 43gP 6gL 31gG

22h avant dormir :
100g fromage blanc 0%
100g de thon naturel
12g BCAA
5g Glutamine
166Kcal 33gP 2gL 4gG

3 à 5L d'eau/j

Macros Journée : 2185Kcal 186gP 73gL 198gG

En espérant avoir bien suivie ce que tu m'as dis.
Merci encore pour tous tes conseils VIper!