Diete + Training

[MarinesBZH]

Petit rappel de ma situation :
25ans 1m83/83kg
5ans de salle
Objectif long terme 90kg sec
Objectif cours terme 90kg FAT

POUR LA NUTRITION



- STYLE DE DIETE SUIVIE

Actuellement bulking pars dépit..
Le matin Je mange un gros pancake protéine + sons d’avoine avec du lait entier
Je mange au resto ouvrier le midi, l’entrée est un buffet à volonté, je blinde mon assiette le plus possible.
Le soir je reste en général sur une base de poulet ou poison accompagné de riz légume pour avoir une digestion plus facile avant de dormir


- LES SUPPLEMENTS NUTRITIONNELS

6h30 : oméga 3 + multi-vitamines
10h : gainer + Marine collagène + 1gr de crea (mélangé avec lait entier)
12h30 : oméga 3
16h30 : gainer + 1gr crea
18h30 : Pré work + citruline + bcaa + (1gr créa selon le prework)
20h : Post work : gainer + bcaa + 1 gr crea (mélangé avec de l’eau)
21h30 : oméga 3
23h (avant le coucher) : ZMA

- HEURES DES REPAS

Repas :
6h30 - 12h30 - 21h30

Collation :
10h30 - 16h30

POUR LA MUSCULATION

- NOM DES EXERCICES CONNUS
Je fait du split avec de temps en temps dès rappels. Je me base sur des basiques et autour je modifie/ajoute/supprime des exercices



-LE NOMBRE DE SERIES , DE REPS

Je commence mes séance avec un exercice de force 5X5 ( DC - Squat - SDT - développer haltères assis - biceps prise marteaux - extension triceps coucher )
Sinon le reste de ma séance ce décomposer en avec des séries tels que : 10-8-8-(8/6 selon ressentis et forme dû jours)

- TEMPS DE REPOS (si possible)
3min en 5X5
1min30-2min en Série « classique »

- DUREE DE LA SEANCE approximatif
Une séance dure en général 1h30 - 2h l’échauffement long et la pré-Fatique avant un 5x5 est compris dans ce temps

Si il manque des choses n’hésiter pas.

J’ai ma 1er cure de susta + Deca qui devrais m’être envoyer pars 2getmass si vous avez des conseils à me donner pour que tout ce passe bien...
merci d’avoir lu en tout cas j’attend vos retour et conseils

 

[olivierf57]

Objectif court terme 90kg FAT c'est quoi cet objectif ???

Pourquoi ne pas avoir 90kg sec comme objectif ???

Comprends pas

 

[olivierf57]

Quant aux sources, regarde les posts dédiés aux sources UG, tu pourras te donner une idée de ce qu'il y a de mieux en fonction de ce que tu recherches.

Super steroides, je pense qu'il vaut mieux éviter

 

[MarinesBZH]

Quant aux sources, regarde les posts dédiés aux sources UG, tu pourras te donner une idée de ce qu'il y a de mieux en fonction de ce que tu recherches.

Super steroides, je pense qu'il vaut mieux éviter

La photo viens de super Steroide mais j’ai commander sur 2getmass, je peut annuler le payement (via WU) je fait confiance à cette source ou tu m’en conseil d’annuler et de commander ailleurs ?

 

[MarinesBZH]

Objectif court terme 90kg FAT c'est quoi cet objectif ???

Pourquoi ne pas avoir 90kg sec comme objectif ???

Comprends pas

En gros je n’arrive plus à prendre de poids... donc si j’arrive à 90kg à la fin de m’ans prise de masse c’est good !
Ensuite mon objectif est d’être à 90kg avec un % BodyFat le plus bas possible..
Le but étant de pour faire des compte en type men’s physique

 

[olivierf57]

En gros je n’arrive plus à prendre de poids... donc si j’arrive à 90kg à la fin de m’ans prise de masse c’est good !
Ensuite mon objectif est d’être à 90kg avec un % BodyFat le plus bas possible..
Le but étant de pour faire des compte en type men’s physique

C'est l'inverse que tu dois faire. Se fixer des objectifs en terme de poids, ça sert pas à grand chose.

Fixe toi un objectif sec de 85kg par ex. et après tu fais une prise de masse propre et lente et tu montes progressivement en poids, en gardant un physique assez sec.

J'ai moi-même eu un objectif d'atteindre les 100kgs. Je les ai atteint mais gras comme un loukoum, mes photos peuvent le prouver.

J'ai donc revu à la baisse mon objectif pourri et suis redescendu à 80kg pour remonter aujourd'hui à plus de 100kg. Pas écorché mais sans bide qui dépasse

 

[MarinesBZH]

C'est l'inverse que tu dois faire. Se fixer des objectifs en terme de poids, ça sert pas à grand chose.

Fixe toi un objectif sec de 85kg par ex. et après tu fais une prise de masse propre et lente et tu montes progressivement en poids, en gardant un physique assez sec.

J'ai moi-même eu un objectif d'atteindre les 100kgs. Je les ai atteint mais gras comme un loukoum, mes photos peuvent le prouver.

J'ai donc revu à la baisse mon objectif pourri et suis redescendu à 80kg pour remonter aujourd'hui à plus de 100kg. Pas écorché mais sans bide qui dépasse

Ah oui je vois, j’ai vraiment dû mal à prendre du poids. Je suis une diete qui ce rapproche du bulking actuellement difficile d’être sec même si mon poids n’augmente pas comme j’espérai... dans le sens où mon BF n’augmente pas et abdos apparent sans jamais de cardio

 

[olivierf57]

Ah oui je vois, j’ai vraiment dû mal à prendre du poids. Je suis une diete qui ce rapproche du bulking actuellement difficile d’être sec même si mon poids n’augmente pas comme j’espérai... dans le sens où mon BF n’augmente pas et abdos apparent sans jamais de cardio

Je vois en effet dans ta diète que tu prends du gainer 3x par jour.

Pourrais tu être un peu plus précis sur ta diète concernant les macros et les totaux caloriques (moyens dans une journée)

 

[drakkar]

quel est ta marque de gainer? tu as regardé la compo?
Préfère les flocons d'avoine mixés, avec de la whey, ou de la Egg proteine et une cuillere à soupe de purée amande ou cacahuete.... c'est plus sain, et ça revient surement moins cher...
car les gainer, c'est pas terrible si tu veux prendre proprement.

 

[MarinesBZH]

Je vois en effet dans ta diète que tu prends du gainer 3x par jour.

Pourrais tu être un peu plus précis sur ta diète concernant les macros et les totaux caloriques (moyens dans une journée)

Oui 3 dont 2 au lait entier
Pour les macros et les calories je ne peut même pas te dire précisément car je mange au restaurant ouvrier le midi. En entrée je remplis l’assiette de piémontaise/taboulet et je rajoute 3 œufs dure entier... en plat j’essay de rester sur riz ou pâtes avec légumes et une viande blanche ou poisson voir steack de bœuf
Ducoup je ne calcule pas le matin ni le soir mais je reste sur Le même format, je mange jusqu’à être à la l’imite du rejet. Le matin je pensais rajouter une banane à mon bol de sons d’avoine ?
Étant en train d’essayer de grossir (sans spécialement visée le ventre plat).... mais malheureusement je stagne à 83kg

quel est ta marque de gainer? tu as regardé la compo?
Préfère les flocons d'avoine mixés, avec de la whey, ou de la Egg proteine et une cuillere à soupe de purée amande ou cacahuete.... c'est plus sain, et ça revient surement moins cher...
car les gainer, c'est pas terrible si tu veux prendre proprement.

ah d’accord je vais essayer de m’être en place sa. En ce moment j’ai le X’treme mass de Prozizi sinon je suis sur le Carnivore mass

 

[olivierf57]

Sans rien calculer tu vas dans le mur. Il faut que tu saches combien tu consommes (pas forcément en kCal mais au moins en gramme par aliment)

Pour au moins savoir quelle est ta maintenance calorique et combien il te manque

 

[MarinesBZH]

Sans rien calculer tu vas dans le mur. Il faut que tu saches combien tu consommes (pas forcément en kCal mais au moins en gramme par aliment)

Pour au moins savoir quelle est ta maintenance calorique et combien il te manque

D’accord, je vais ramener ma balance au resto pour essayer de rester constant sur les doses en entrée mais pour le plat je vais pas te mentir j’me vois mal demander à l’a serveuse je voudrais 200gr de riz et 150 de filet de dinde
Je vais peser ce que j’en mange Le soir ducoup et calculer mes repas matin et soir ainsi que collations, j’aurais toujours un trou sur mes calcules le midi malheureusement...

 

[olivierf57]

D’accord, je vais ramener ma balance au resto pour essayer de rester constant sur les doses en entrée mais pour le plat je vais pas te mentir j’me vois mal demander à l’a serveuse je voudrais 200gr de riz et 150 de filet de dinde
Je vais peser ce que j’en mange Le soir ducoup et calculer mes repas matin et soir ainsi que collations, j’aurais toujours un trou sur mes calcules le midi malheureusement...

Quand tu es chez toi, tu pèses. Au resto tu estimes, avec l'habitude ce n'est pas trop dur.

Tu sais si tu manges 100g ou 500g de viande ou poisson. De toutes façons en restauration c'est entre 100 et 200g.

Pour les glucides pareil.

 

[MarinesBZH]

Quand tu es chez toi, tu pèses. Au resto tu estimes, avec l'habitude ce n'est pas trop dur.

Tu sais si tu manges 100g ou 500g de viande ou poisson. De toutes façons en restauration c'est entre 100 et 200g.

Pour les glucides pareil.

Sa marche je vais faire sa

 

[invité]

Tu ne prends pas de poids même en surplus calorique ?(mal calculé ??)

Peut être simplement que même si tu as suffisamment d'acides aminés circulant pour l'anabolisme , :
1/ tu ne fais probablement pas assez de dégradation des protéines via l'entraînement
2/ tu en fais trop , donc ton niveau de cortisol explose ,réduisant la reconstruction musculaire (et plus...)
3 / je cite Menno Henselman:
"L'entraînement en force induit une quantité considérable d'inflammation dans les tissus musculaires résultant des dommages causés aux fibres musculaires. Cette signalisation inflammatoire initie la réparation musculaire et la croissance".
4/
5/
6/
etc.......

Ton péri wo :
"
18h30 : Pré work + citruline + bcaa + (1gr créa selon le prework)
20h : Post work : gainer + bcaa + 1 gr crea (mélangé avec de l’eau) "

La lecture du forum te montrera tes erreurs , notamment l'intra séance inexistant

Voilà des pistes a étudier , la lecture c'est aussi la connaissance par soi même , et elle mène a la réflexion et a la construction du savoir .

 

[MarinesBZH]

Tu ne prends pas de poids même en surplus calorique ?(mal calculé ??)

Peut être simplement que même si tu as suffisamment d'acides aminés circulant pour l'anabolisme , :
1/ tu ne fais probablement pas assez de dégradation des protéines via l'entraînement
2/ tu en fais trop , donc ton niveau de cortisol explose ,réduisant la reconstruction musculaire (et plus...)
3 / je cite Menno Henselman:
"L'entraînement en force induit une quantité considérable d'inflammation dans les tissus musculaires résultant des dommages causés aux fibres musculaires. Cette signalisation inflammatoire initie la réparation musculaire et la croissance".
4/
5/
6/
etc.......

Ton péri wo :
"
18h30 : Pré work + citruline + bcaa + (1gr créa selon le prework)
20h : Post work : gainer + bcaa + 1 gr crea (mélangé avec de l’eau) "

La lecture du forum te montrera tes erreurs , notamment l'intra séance inexistant

Voilà des pistes a étudier , la lecture c'est aussi la connaissance par soi même , et elle mène a la réflexion et a la construction du savoir .

Je vais me pencher sur tes conseils, cependant sur l’intra J’ai vraiment du mal sur des séance courte.. si je prends ce qu’il faut avant et après ( je n’en dit pas que c’est le cas) pour le prendre en intra ? ( simple question j’essaye de comprendre et oui je me renseigne au mieux sur Le forums mais tu n’est pas sans savoir en qualité tu que modérateur qu’il y’a énormément de choses à apprendrez) sacrée parenthèse cela dit mdr
Merci d’avoir répondu mec

 

[Viper]

La diete est loin d’être optimale: on ne connaît pas tes macros, tes apports n’ont pas l’air d’être calculé suffisamment précisément, ton peri training est à la rue par rapport à ce qui se fait aujourd’hui...
Bref ça serait pas mal de revoir cela en priorité.

 

[MarinesBZH]

La diete est loin d’être optimale: on ne connaît pas tes macros, tes apports n’ont pas l’air d’être calculé suffisamment précisément, ton peri training est à la rue par rapport à ce qui se fait aujourd’hui...
Bref ça serait pas mal de revoir cela en priorité.

J’en suis conscient
Je pensais que puisque j’essaye d’augmenter mon poids sans rechercher la propreté EN CE MOMENT, je précise habituellement je suis une diete tout peser et calculer mais je n’avançais plus, ducoup je me suis dit que je pouvais utiliser les mêmes aliments mais en quantité maximale.
Mais ducoup je vais recalculer mes repas et faire au mieux pour être régulier sur mes apports

 

[Viper]

j’essaye d’augmenter mon poids sans rechercher la propreté EN CE MOMENT

Ce qui n'a strictement aucun intérêt, même ponctuellement.

 

[MarinesBZH]

Je pensais que s’a m’aiderais à devenir un gros sac à merde mais enfaite je suis juste une merde !
Plus sérieusement je vais faire ce qu’il faut