Diete / training

[Jean96]

Bonjour à tous,

Étant nouveau sur le forum j’ai vi qu’il fallait tenir un journal pour vous renseigner sur ma diete et mon training
Petit récapitulatif je suis un homme de 28 ans je fais 1m78 pour 76kg
Je vous joins ci dessous ma diete :

MATIN :​

À jeun 7h00 :

-Eau citron + orange+ gingembre

7h30:

-Shakers 70g flocons d’avoine +1 banane+100ml de lait végétal

-2 tranches de pain de mie complet avec un peu de beurre de cacahouète

-1 Kiwi pris séparément

Calories du matin : 850kcal dont 18g de lipides, 96 de glucides, 50g de protéines​

Complément : oméga 3, multivitamine, collagène,magnésium, vitamines K2

Déjeuner 12h45 :

-1 avocat avec un filet d’huile d’olives
-90de riz basmati cru
-180 de poulet cru
-200 d’haricot vert cru
-2 yaourts

Calories du midi: 1160 kcal dont 58,5g de lipides, 88 grammes de glucides, 63g de protéines​

Pre training 16h30/45:

-40g d’avoine instantanée ( oats ans whey de chez prozis)
-200g de fromage blanc 0%
-1 bananes
-1 tranches de pain complet + 10 grammes de beurre de cacahuètes

30min avant entraînement : 5g de créatine, arginine, bêta alanine, bcaa

Après entraînement : 30g de Whey Isolate 5g de créatine, 5g de glutamine, zinc

Calorie total: 550 kcal dont 11g de lipides,76g de glucides, 52g de protéines​

Dîner: 20h30:

-90g pâtes cru
-180g de saumon cru
-200gde courgettes cru
-1 yaourt
-1 banane

Total calories : 580 kcal dont 10g de lipides, 70g de glucides, 52g de protéines​

Collation 22h30 :

-250g de fromage blanc 0%

Total calories : 1g de lipides, 8,5g de glucides, 20 grammes de protéines​

Total calories en 1 journée: environ 3250 calories dont : 99,5 de lipides, 338,5g de glucides, 237g de protéines​

Soit : 27% de lipides, 41%de glucides, 29%de protéines​

Complément : ZMA, melatonine, ashwagandha

Voici maintenant mon programme d’entraînement ci joint :

LUNDI – Pecs + Biceps :​

1. Développé couché barre – 4×6 reps
   Tempo : 3-0-1-0
   Repos : 2m30
2. Développé incliné haltères – 3×8
   Tempo : 2-0-2-1
   Repos : 2m
3. Écartés poulie haute – 3×10
   Tempo : 2-1-2-0
   Repos : 90s
4. Curl barre droite – 4×6-8
   Tempo : 3-0-1-0
   Repos : 2m
5. Curl incliné haltères – 3×10
   Tempo : 2-1-2-0
   Repos : 90s
6. Curl marteau corde – 3×12
   Tempo : 2-1-2-0
   Repos : 60-90s

MARDI – Dos + Triceps :​

1. Tractions pronation lesté – 4×6
   Tempo : 3-0-1-1
   Repos : 2m
2. Rowing barre – 4×8
   Tempo : 2-1-2-0
   Repos : 2m
3. Tirage poulie basse supination – 3×10
   Tempo : 2-0-2-1
   Repos : 90s
4. Extensions triceps à la poulie haute (barre) – 4×8
   Tempo : 2-0-1-1
   Repos : 90s
5. Dips lestés (focus triceps) – 3×10
   Tempo : 2-0-2-0
   Repos : 90s
6. Extensions haltère derrière la tête – 3×12
   Tempo : 2-1-2-0
   Repos : 60s

MERCREDI – OFF ou cardio léger + gainage + abdos​

JEUDI – Épaules + rappel pecs :​

1. Développé militaire haltères – 4×10
   Tempo : 3-0-1-0
   Repos : 90s
2. Élévations latérales strictes – 4×12
   Tempo : 2-0-2-1
   Repos : 60s
3. Oiseau sur banc incliné – 3×15
   Tempo : 2-1-2-1
   Repos : 60s
4. Développé décliné haltères – 3×12
   Tempo : 2-0-2-0
   Repos : 90s
5. Pompes lestées ou explosives – 2× max reps
   Tempo : 2-0-X-0
   Repos : 60s
6. Crunchs lestés + gainage 1 min × 3

VENDREDI – Full body :​

1. Squat haltères/goblet – 3×15
   Tempo : 3-0-1-0
   Repos : 60s
2. Développé couché prise serrée – 3×12
   Tempo : 2-1-1-0
   Repos : 90s
3. Rowing TRX ou barre légère – 3×15
   Tempo : 2-1-2-0
   Repos : 60s
4. Curl + extension triceps en superset – 3×12 chaque
   Repos : 30s entre les 2
5. Crunchs + gainage + obliques – 3 circuits
6. Finisher pompe max reps + jump squat

SAMEDI – Jambes:​

1. Squat barre – 4×6
   Tempo : 3-0-1-0
   Repos : 2m
2. Fente avant haltères – 3×10
   Tempo : 2-1-2-1
   Repos : 90s
3. Leg curl allongé – 4×12
   Tempo : 2-1-2-0
   Repos : 60s
4. Hip thrust barre – 4×10
   Tempo : 2-0-2-1
   Repos : 90s
5. Mollets debout + assis – 3×20 superset
   Tempo : 2-0-2-0
   Repos : 30s

DIMANCHE – OFF​

S’il y a des choses à améliorer que ce soit sur la diete ou le training n’hésitez pas à me le dire je suis à l’écoute

J’aimerais également faire une première cure de testostérone enanthate + primobolan peut être dois je aller dans une autre cession pour expliquer plus en détail ?

Vous en remerciant par avance,
Bien à vous

 

[Viper]

Dans ta diete, tu n’as aucune source de protéines le matin.
La nutrition péri training peut être améliorée, et il faudrait peser tes aliments crus et non cuits.
La réparation des macros et kcals n’est pas exceptionnelle non plus.

 

[Jean96]

Bonjour Viper,

Merci pour ces informations, tout d’abord le matin je préfères ne pas passer trop de temps à manger je peux rajouter de la Whey Isolate ? Même si le mieux je vous l’accorde resterait des œufs sur le plat
Concernant la répartition des macros et Kcal vous auriez changer quoi ? Plus de protéines ? Mieux réparti dans la journée ? Plus de variations d’aliments ?
Merci d’avance pour votre retour

 

[Jean96]

Bonjour Viper,

Merci pour ces informations, je viens de modifier mon post avec les nouveaux éléments rajouter que vous m’avez conseillé, n’hésitez pas à me dire si ma diete est mieux ou s’il y a encore des choses à modifier merci par avance