party1
http://www.musculaction.com/methode-musculation.htm
http://www.musculaction.com/methode-musculation-2.htm
La Méthode Chad Waterbury
Ceci n'est pas une méthode, c'est un gourou ! C'est simplement un des innombrables gourous de la musculation outre Atlantique : Chad Waterbury. Alors pourquoi choisir lui plutôt qu'un autre ? Pour plusieurs raisons :
- Ce monsieur est aussi imprégné des résultats sur la recherche scientifique dans le domaine de la croissance musculaire que M. Haycock (l'inventeur du HST), et il les a intégrés pour lui même et ses élèves.
- Les articles de M. Waterbury sont très agréables à lire, remplis de bon sens et d'humour, et pleins d'applications concrètes de ses théories.
- Il s'adresse surtout aux individus normaux, vous et moi, plutôt qu'à l'élite du bodybuilding, surdouée génétiquement et trop souvent dopée jusqu'aux yeux. D'ailleurs il n'aime pas le bodybuilding , c'est à dire son coté compétition.
- Il semble qu'il ait pas mal de résultats avec ses élèves. En tout cas, les nombreux courriers enthousiastes suivant ses articles sur "t-nation" démontrent l'efficacité de ses approches de la musculation.
-Enfin, ce n'est pas qu'un théoricien : il applique aussi sur lui ses propres méthodes, et visiblement avec succès (voir la photo du gringalet sur la page de garde de son site).
Les principaux points de la "méthode" Waterbury
- Travailler avec des entraînements full body
- Utiliser des mouvements poly articulaires
- Garder des périodes de repos courtes entre les séries
- Ne pas aller à l'échec musculaire
- S'entraîner souvent
- Travailler simultanément sur différents formats
- Pratiquer des tempos rapides
- Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible
- Comprendre les qualités du 10*3
Travailler avec des entraînements full body
D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin.
Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout ceux/celles avec un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l'entraînement en full body. A se demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire....
Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des physiques impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes.
Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder.
Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de garder votre split en 3 parties, lisez la suite !
Utiliser des mouvements poly articulaires
Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent ! Toute personne croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices d'isolation risque au mieux une cruelle désillusion.
Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (NB : Ce raisonnement est aussi valable pour les gains en force). Quand on s'entraîne avec un mouvement poly articulaire, on recrute le maximum de fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres muscles stabilisateurs non sollicités par les mouvements d'isolation.
C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute extension des triceps.
Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par Stuart McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de Chad .
Garder des périodes de repos courtes entre les séries
Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2 minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup de ses prescriptions d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute. Les raisons évoquées sont multiples :
- Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries.
- Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que l'on est en train d'effectuer.
- Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement, évitant ainsi de tomber dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte.
En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement, et ont moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos !
La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des séries très courtes (1 à 5 répétitions). Une solution élégante pour raccourcir les temps de repos entre 2 séries est d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et dorsaux par exemple).
Il est tout de même clair pour Chad, que les séries longues (>20 répétitions) doivent au contraire être accompagnées de temps de repos plus longs. Qui a déjà réalisé une série de 20 répétitions de squat comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre...
En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long.
Ne pas aller à l'échec musculaire
L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries. Une seule série de squat à l'échec musculaire peut amener n'importe quel athlète normalement constitué à ramper pendant plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un autre facteur important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à fatiguer beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupérations beaucoup plus longs que les muscles proprement dit.
Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de repos supplémentaire d'au moins 48 heures. On se retrouve d'ailleurs en totale cohérence avec l'entraînement HIT sur ce point, qui préconise de longs temps de repos entre chaque entraînement mené à l'échec musculaire. Chad et HIT sont donc cohérents : pour le premier, il ne faut pas aller à l'échec musculaire, ce qui permet de s'entraîner plus souvent, pour le deuxième il faut aller à l'échec musculaire et laisser aux muscles et au système nerveux le temps de se reposer.
Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec des programmes en full body, le mieux est donc de l'éviter au maximum. Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%).
En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger. Mais proche de l'échec ou non, il faut tout de même autant que possible progresser régulièrement.
S'entraîner souvent
On l'a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois par semaine pour atteindre son potentiel de croissance. Ceci implique donc de s'entraîner souvent, l'optimum étant de 3 à 4 fois par semaine pour un groupe musculaire donné. Le minimum recommandé se situerait à 2 sollicitations hebdomadaires. Souvent, Chad recommande de s'entraîner tous les deux jours pendant des périodes de 6 semaines environ, et de laisser 5/7 jours environ au bout de cette période avant de reprendre un nouveau cycle pour laisser les muscles compenser complètement.
Cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls capables d'amener cette fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire. Chad recommande aussi de laisser au moins un jour de repos entre deux entraînements.
Travailler simultanément sur différents formats
La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d'abord d'éviter le surentraînement. En effet, différents schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi permettent de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler tout au long de l'année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure manière d'arriver à la stagnation. En effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de n'exciter qu'une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système nerveux central.
On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire. Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires :
- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.
Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce mode de travail : c'est fun ! En effet, répéter toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de faire.
Pratiquer des tempos rapides
Cette recommandation est certainement l'une des plus surprenantes. Elle est due à ce que les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents. Les muscles peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids relativement légers, si le tempo est très rapide. C'est encore une des découvertes de la science des fibres musculaires, mise en pratique par Chad. Est-il utile de dire que Chad Waterbury a le protocole "superslow" en horreur ? D'après lui, le corps humain n'est pas conçu pour des mouvements lents, et le futur de l'entraînement réside dans les tempos extrêmement rapides.
Bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l'exécution du mouvement dans une forme correcte. D'autre part, la charge peut varier grandement le tempo : il est clair qu'un athlète ne pourra pas soulever son 3RM avec un tempo très rapide. Par contre, un 20RM le permet. En pratique, le tempo dépendra donc de la charge.
En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.
Utiliser des mouvements antagonistes
Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire.
Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos pour ne pas s'opposer à l'action de flexion du bras exercée par les biceps. C'est le système nerveux qui fonctionne ainsi. S'il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras !
En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du système nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite.
Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s'entraîner en moins de temps qu'en travaillant chaque partie séparément. Pourquoi s'en priver, alors ?
Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts.
Comprendre les qualités du 10*3
Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices :
- La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance.
- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus.
- La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance.
- Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres.
En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad.
NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 !
En conclusion
Comme on peut le constater, les théories de Chad Waterbury sont assez proches de celles du HST. C'est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent des mêmes constats faits par les dernières études sur les muscles et leurs comportements. La différence vient de l'aspect moins systématique des séries et des répétitions, telles que promus dans le HST, et de la promotion des séries multiples, à éviter en HST. Il est à noter que Chad évolue au fur et à mesure de ses articles, en fonction des connaissances apprises et de la pratique avec ses élèves, ce qui rend très vivant ses écrits. Néanmoins, il n'a pas jusqu'ici été en contradiction avec lui-même, et c'est rassurant !
On pourra aussi noter que beaucoup d'athlètes de force (powerlifters, haltérophiles, strongmen...) s'entraînent avec des principes proches de ceux proposés par Chad Waterbury. Ils ont ainsi de tout temps trouvé "instinctivement" les méthodes de travail les plus efficaces permettant de conjuguer prise de force et entraînement fréquents.
Enfin, mais ce n'est pas la moindre des qualités de ces méthodes d'entraînement : il y a un véritable plaisir et une nouvelle motivation à suivre ces conseils d'entraînement. Tous ceux qui arrivent à un point de stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à cette méthode. Comme la méthode Hardgainer, l'irrespect des méthodes des années 70, crées par le dopage et pour les dopés, est total et encore plus profond : Chad pense très sincèrement qu'il est possible d'atteindre les mêmes résultats en volume musculaire sans dopage, en suivant les principes appris sur les propriétés des muscles.
méthode lafay
http://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
La méthode "Hardgainer"
Comme promis, voici le premier article sur une méthode d'entraînement "alternative", adaptée au monde réel de la musculation.
A tout seigneur tout honneur : la méthode "Hardgainer".
Cette méthode est promue par Stuart McRobert, depuis la fin des années 80 en réaction contre la dérive du bodybuilding, consistant à utiliser massivement des produits chimiques afin de permettre au corps d'absorber toujours plus de volume (la dérive des fameuses méthode Weider). Il écrivait ainsi pour la majorité des gens qui n'ont ni les capacités génétiques des champions, ni l'envie de se droguer pour parvenir à de bons résultats en bodybuilding. Ses constats étaient simples :
- La littérature sur le bodybuilding était massivement orientée vers les personnes ayant des capacités génétiques exceptionnelles pour cette activité.
- L'immense majorité des grands champions données en exemple dans cette même littérature était dopée jusqu'aux yeux.
- Les méthodes d'entraînement montrées dans ces revus et parutions étaient celles utilisées par ces champions génétiquement doués et dopés à mort.
Sa conclusion fut donc simple : les programmes d'entraînement proposés n'étaient tout simplement pas adaptés à la majorité des pratiquants, n'ayant ni les avantages génétiques des champions ni l'envie de se doper pour progresser dans leur activité.
Ainsi la méthode "Hardgainer" est née de cette réaction face à un monde du bodybuilding mobilisé par des exemples n'ayant aucun rapport avec le commun des mortels. L'adage "si tu veux devenir un champion, entraîne toi comme un champion" n'a malheureusement aucune valeur, ni en bodybuilding, ni ailleurs. Des millions de pratiquants du bodybuilding l'ont appris à leurs dépend pendant des dizaines d'année : ils ont amèrement constaté qu'ils finissaient tous par stagner, voire à régresser en pratiquant ces fameuses méthodes d'entraînement. Ils sont ainsi sans doute des millions à avoir abandonné le bodybuilding, convaincu que cette activité n'était définitivement pas faite pour eux.
D'après M. McRobert, au moins 75% des personnes n'ont pas la génétique de base des champions. Certains sont encore plus pessimistes, et pensent que près de 95% de la population ne pourra de toute façon pas se comparer aux plus grands champions. Ce dernier chiffre me paraît tout à fait réaliste : on admet assez bien que très peu de personnes sont capables de devenir des champions dans les sports les plus variés, alors pourquoi pas pour le bodybuilding ?
Stuart McRobert a lui aussi peiné pendant des années avant d'avoir un bon physique. Il estime que les programmes conventionnels ne sont pas faits pour tout le monde et est devenu un grand avocat des entraînements courts mettant l'accent sur les exercices de base.
Les principes de base de la méthode Hardgainer sont les suivant :
- Utiliser le plus possible les mouvements de base et éviter les mouvements d'isolation,
- Travailler suivant un principe de cycles,
- S'entraîner une à trois fois par semaine,
- Des entraînements courts et intenses,
- Se reposer et manger,
- Éviter de fractionner les entraînements,
- Limiter les exercices de haute intensité,
- Persister
Mouvements de base vs mouvements d'isolation
Selon Stuart McRobert, et beaucoup d'autres, la majorité des personnes ne peut tolérer qu'une petite quantité d'exercice [de musculation], sinon elles risquent le surentraînement. Ces personnes ne peuvent pas multiplier les exercices et les séries, et par là même ne doivent pas se préoccuper d'avoir un parfait équilibre de proportion. Cette dernière préoccupation n'est de toute façon d'aucune utilité face aux différences génétiques entre les personnes : certains ont déjà naturellement un torse puissant, d'autre des jambes musclées, un bassin plus ou moins large, etc. C'est de toute façon la charpente, le squelette, qui détermine au départ la forme du corps. Vouloir en changer est tout simplement une perte de temps.
D'autre part, puisque la quantité de séries est limitée, et que le but du jeu est de créer une surcharge pour que le corps s'adapte en faisant grossir ses muscles, il faut utiliser les exercices les plus efficaces. Ces exercices sont :
- le squat (et ses variantes),
- le soulevé de terre (normal, sumo, et jambes tendues),
- les développés (couché, décliné, incliné, au-dessus de la tête),
- les tractions à la barre fixe,
- les dips,
- Les tirages.
Les mouvements d'isolation n'ont que peu de place dans les programmes d'entraînement de la majorité des bodybuilders. L'importance erronée donnée dans les milieux du body-building traditionnel aux programmes de spécialisation et aux exercices d'isolation vient de l'utilisation de modèles inappropriés. Ces modèles sont issus de gens doués génétiquement et/ou assistés par des drogues, et qui répondent bien aux programmes de spécialisation pour les parties du corps, ainsi qu'à beaucoup d'exercices mono articulaires d'isolation, et ce avant même d'être gros et forts. Pour Stuart il est clair que ce modèle est totalement inadapté à l'immense majorité des gens. Malheureusement, ces modèles sont souvent ceux promus par les magazines de muscles, dont il ne faut jamais oublier qu'ils ne sont que des supports pour les annonceurs de produits liés au bodybuilding. Ainsi, un bodybuilder sain ne devrait jamais lire ces magazines, ni les sites Internet dérivés .
Les champions apportant leurs témoignages dans les revues de muscles et de fitness ont une génétique suffisamment bonne et/ou pris assez de drogues, pour grossir en pratiquant quasiment n'importe quel programme. Aussi longtemps que l'importance de la génétique en body-building sera sous-estimée ou ignorée, ce qui a marché pour Arnold Schwarzenegger ou Dorian Yates continuera d'être imité par les masses, même en version "allégée". Et bien sûr cela se terminera par un échec... En clair, il est inutile d'acheter la dernière publication du dernier champion du monde en titre : ce bouquin n'est pas fait pour vous.
"Si au lieu de s'occuper de spécialisation pour les biceps, deltoïdes, triceps, pecs et dorsaux, tous les bodybuilders ne se préoccupaient que de devenir plus fort avec le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé vertical et les rowings horizontaux, avec l'addition prudente de quelques exercices mono articulaires (mollets, abdos, prise, cou), il y aurait des tonnes de muscles en plus dans le monde ces prochains mois." Et ceci sans aucun programme de spécialisation pour une quelconque partie spécifique du corps, leg extension, élévation latérale, écartés couchés, curls, extension pour les triceps, etc.
A quel moment pratiquer les exercices d'isolation alors ? D'après Stuart McRobert, il faut attendre d'avoir au moins le niveau d'effectuer cinq reps à 125 kg au développé couché, 5*160 kg au squat, 5*180-200 kg au soulevé de terre, soit un niveau entre "avancé" et "expert", avant de penser à des programmes de spécialisation pour partie du corps. Vous en êtes où, vous ?
Travailler en cycles
Une personne normale ne peut travailler tout le temps jusqu'à l'échec musculaire sans risquer le surentraînement. C'est pourquoi, en plus de prendre périodiquement une à deux semaines de repos complet (par exemple tous les six mois), vous devez travailler par cycle.
Le premier type de cycle proposé est simple : A la reprise de l'entraînement, reprendre avec des poids inférieurs à ceux pratiqués à la fin du cycle précédant, et monter les poids progressivement, jusqu'à dépasser le record précédant. Exemple, pour quelqu'un capable de faire une série de 6 répétitions à 100 kg :
Entraînement #1 : 2 séries de 6 à 85 kg
Entraînement #2 : 2 séries de 6 à 90 kg
Entraînement #3 : 2 séries de 6 à 95 kg
Entraînement #4 : 2 séries de 6 à 97,5 kg
Entraînement #5 : 2 séries de 6 à 100 kg
Entraînement #6 : 1 série de 6 à 102 kg
Entraînement #7 : 1 série de 6 à 104 kg
Entraînement #8 : 1 série de 6 à 106 kg
Entraînement #9 : 1 série de 6 à 107 kg
Entraînement #10 : 1 série de 6 à 108 kg
Voilà une progression de 8% en 10 entraînements, ce qui est déjà énorme lorsque l'on atteint des poids importants. Bien des bodybuilders seraient déjà contents d'ajouter 5% de poids sur un mouvement en 3 mois. Néanmoins, jusqu'à un niveau "avancé", de telles progressions restent possibles.
Quand les entraînements deviennent difficile, la fréquence des séances pour un exercice donné sera réduite : 2 fois par semaine d'abord, puis 3 fois en 2 semaines, enfin 1 fois par semaine. Idem avec le nombre de séries. Il est impératif de ne pas aller trop vite dans l'ajout des poids, sinon le bodybuilder arrivera très vite à un plafond. Plus l'augmentation des charges est progressive, plus le cycle durera longtemps. Pour les séries longues (squat et soulevé de terre), au fur et à mesure des semaines, il faudra certainement prendre plus de respirations entre les répétitions, mais cela ne pose pas de problème tant que la forme d'exécution du mouvement reste parfaite. Cette approche est assez proche de la méthode HIT (High Intensity Trainig), même si Stuart McRobert ne s'y réfère jamais dans ses écrits.
Stuart McRobert détaille essentiellement le cycle long : ce cycle peut durer 3 mois et plus. Pour commencer, il faut partir avec des poids inférieurs à ses records précédents (typiquement 75 à 80%), et rajouter peu à peu du poids. En 4 à 6 semaines, on arrive à son ancien record, puis la progression continue sur la lancée, aussi longtemps que cela reste possible. Il fait aussi la promotion des très petits poids (500 g, 250 g, 125 g), permettant à chaque séance d'ajouter un petit quelque chose pour retarder d'autant la fin du cycle. Il cite néanmoins l'existence de cycles beaucoup plus courts, sur une à deux semaines, ou se réfère à la double progression : deux pas en arrière, trois pas en avant. L'essentiel reste toujours : il faut progresser !
S'entraîner une à trois fois par semaine
Voici certainement un des points les plus difficiles à admettre lorsque l'on est gavé de lectures sur le bodybuilding promus par les revues, ou même sans, tellement cela paraît contraire à la "logique". Comme les routines utilisant le squat et/ou le soulevé de terre en séries longues sont très exigeantes, et du fait des capacités limitées de récupération d'un bodybuilder normal, Stuart McRobert conseille de s'entraîner 1 à 3 fois par semaine. En général deux fois représente la meilleure fréquence d'entraînement, mais elle dépend de la partie dans laquelle on se situe dans un cycle (plus fréquent en début de cycle, à contrario moins fréquent en fin de cycle).
C'est à chacun de sentir quand son corps a récupéré : par exemple, il est possible d'effectuer deux séances à quatre jours d'intervalles car le repos a été suffisant, comme il est possible d'espacer deux séances à six jours d'intervalles car l'intensité était élevée et que le bodybuilder n'a pas mangé et récupéré suffisamment. Il faut distinguer la fatigue systémique de la fatigue locale : il est possible de ne plus avoir de courbatures localement alors que votre corps en lui-même n'a pas récupéré (le système nerveux central, en particulier). Il est souvent conseillé dans la méthode "hardgainer" d'attendre au moins un jour après l'arrêt des courbatures avant de reprendre une séance d'entraînement. Ce point est un des rares en contradiction avec les méthodes "scientifiques".
NB : Comme on le verra ci dessous, ce conseil s'applique surtout aux personnes pratiquant des entraînements de type "full body". Il est à noter que Stuart considère qu'un entraînement en split body est d'abord un entraînement full body partagé en deux. Ce n'est que lorsque l'athlète a atteint un niveau très avancé qu'il faut considérer des splits tels que décrits couremment.
Des entraînements courts et intenses
Les bodybuilders normaux doivent s'assurer que les exercices qu'ils font sont les plus efficaces et ceux qui produisent le plus de résultats. Ils doivent recueillir le plus d'effet possible de la quantité la moins grande possible d'exercice, d'où l'accent mis sur les grands exercices de base, c.à.d. les mouvements poly-articulaires ou composés. Pour cela, ils se contenteront d'ajouter progressivement du poids sur ces exercices de base sans chercher à multiplier ni les exercices, ni les séries.
En général, Stuart propose de travailler chaque exercice avec 1 à 3 séries mais pas plus. Les fins de cycle seront en particulier caractérisées par l'utilisation d'une seule série afin de solliciter les muscles le plus possible mais sans créer de condition de surentraînement. C'est sous la condition d'utiliser des entraînements courts, intenses et peu fréquents, que le bodybuilder normal progressera vers son plus haut potentiel de croissance.
Concernant le nombre de répétitions, Stuart McRobert ne fait pas de recommandations autres que celles émises dans la plupart des ouvrages sur le bodybuilding. Il constate simplement que pour le squat ou le soulevé de terre, l'expérience montre qu'il est plus efficace pour stimuler la croissance musculaire de faire des séries de 15-20 reps. Pour les autres exercices le nombre de répétition 6-8, 10-12, 12-15, n'a pas tellement d'importance. Il faut utiliser la plage qui convient le mieux à chacun, le but du jeu étant d'augmenter les charges, et peu importe si c'est sur 6 répétitions ou 15, tant que cela devienne plus lourd, tout en gardant une technique correcte. Stuart McRobert ne recommande pas de descendre en dessous de 6 répétitions par série, comme il ne recommande pas non plus d'essayer de faire des maxis.
En résumé, les préconisations de Stuart sont :
- Pour le haut du corps, 1 à 3 séries de 6 à 9 répétitions
- Pour le bas du corps, 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions
En pratique, Start n'est pas aussi rigide, et admet parfaitement que chacun puisse se trouver bien avec d'autres formats. En particulier, Stuart considère le 5*5 comme un excellent format, à condition de limiter les nombre d'exercices à 3 ou 4 par entraînement.
Se reposer et manger
Voilà un point sur lequel tous les gourous sont d'accord : pour grossir, il faut manger plus et il faut laisser les muscles se reposer pour surcompenser par rapport à l'effort fourni. Stuart McRobert ne fait pas exception, et ses recommandations concordent tout à fait avec ce qui est écrit par ailleurs sur ce site.
Éviter de fractionner les entraînements
Un entraînement fractionné (split routines) réduisent le temps passé par entraînement. Elles encouragent aussi l'addition d'exercices et de séries supplémentaires, car chaque entraînement peut alors paraître trop court. C'est dans ce sens qu'elles peuvent conduire au surentraînement par fatigue systémique au lieu de faciliter la récupération.
Idéalement, un entraînement fractionné serait un entraînement full body partagé en 2 parties. Ainsi un programme comprenant 10 exercices (ce qui est certainement trop) couvrant tout le corps pourra être partagé en 2 programmes travaillant chacun une partie. Chaque programme serait alors réduit à 5 exercices, les 2 programmes s'alternant par exemple dans un programme global de 3 entraînements par semaine. Ainsi, chaque exercice serait réalisé 3 fois toutes les 2 semaines. Stuart McRobert recommande même d'espacer un peu plus les entraînements, par exemple réaliser chaque programme tous les 3 jours, chaque exercice étant alors exécuté tous les 6 jours.
Quelle que soit la façon dont on regarde les entraînements proposés dans la méthode "Hardgainer", le credo reste le même : en faire plutôt moins que plus, surtout en cas de doute et de stagnation.
Limiter les techniques de haute intensité
Il ne faut utiliser que très parcimonieusement les techniques de haute intensité comme les répétitions forcées ou négatives. Augmenter les charges un petit peu à chaque séance est largement suffisant pour progresser. Si vous prenez plus lourd sur un mouvement tout en gardant une forme d'exécution correcte, vous prendrez du muscle. C'est le but du jeu ! Pour paraphraser Stuart McRobert : "après tout, peu importe si les autres dans le gymnase s'entraînent cinq fois par semaine avec des exercices d'isolation, tant que vous ajoutez du poids, même si vous vous entraînez une fois tous les dix jours, vous êtes dans le vrai."
Une technique qui peut grandement intensifier votre entraînement sans vous « brûler » est de réduire le temps de repos entre les séries. Par exemple vous pouvez enchaîner votre série de squat avec du pull-over, puis des tractions, du développé couché, etc. en prenant comme temps de repos juste le temps nécessaire à la préparation des barres. Votre échauffement spécifique, pour chaque exercice étant bien entendu effectué avant.
Une autre technique d'intensification d'un entraînement consiste à multiplier les séries pour un exercice donné. Stuart cite ainsi l'exemple du 6*6 avec une minute de repos entre 2 séries. Ce genre de technique d'intensification est à réserver seulement aux cas spécifiques et à utiliser parcimonieusement sur très peu d'exercices (pas plus d'un par séance, conseille-t-il).
Persister
La route est longue pour les bodybuilders ayant une génétique moyenne et ne se dopant pas. Seule la motivation et la satisfaction d'avoir des entraînements apportant peu à peu leur construction à l'édifice peut satisfaire l'apprenti bodybuilder sur le long terme.
Stuart McRobert propose comme objectif ce qu'il appelle le stade 300-400-500, soit 300, 400 et 500 livres respectivement au Développé Couché, au Squat et au Soulevé de Terre comme 1RM. Ces performances situent le bodybuilder au niveau "avancé" environ.
Avant d'en arriver là, il peut se passer des années d'entraînement, mais Stuart McRobert "garanti" que tout bodybuilder motivé peut arriver à ce stade.
La méthode "Hardgainer" ne se base pas sur des faits scientifiques, et c'est sans doute sa plus grande lacune à l'heure actuelle, mais apporte un énorme dose de bon sens en remettant l'église au milieu du village : admettre que tous les hommes ne possèdent pas les mêmes facultés vis à vis du bodybuilding. Il est tout de même notable que les méthodes "scientifiques" ne sont pas totalement contradictoires avec la méthode Hardgainer. La principale différence reste la fréquence d'entraînement, mais les conseils vis à vis du surentraînement restent les mêmes.
C'est ce genre de méthode, avec l'aide de nombreuses autres sans doute, qui enterrera définitivement toute la codification créée dans les années 70, période de la découverte et de l'utilisation massive des stéroïdes, et qui reste encore ancrée dans le cerveau de milliers de pratiquants et de non pratiquants du bodybuilding : des milliers de séries et de répétitions tous les jours, pour des résultats nuls pour la majorité.
Il est à noter, et c'est un constat fait par d'autres, que les anciens pratiquaient des entraînements assez proches des concepts "Hardgainer" et "scientifiques" actuels, et ce jusque dans les années 60.
En conclusion
Stuart McRobert apporte un regard différent sur le bodybuilding : celui fait pour les gens "normaux", c'est à dire sans capacité génétique particulière et avec une vie à coté (travail, famille, loisirs). Il a donc apporté un souffle d'air frais sur une activité dominée par des volumes complètement surhumains, réservés aux seuls dopés et génétiquement doués. Si ces méthodes attrapent les gogos aussi sûrement qu'une lumière les insectes nocturnes, il est clair qu'elles seront inadaptées à l'immense majorité d'entre eux.
Ceux et celles qui auront alors le courage de se remettre en question, ainsi que les écrits des gourous sponsorisés par les pharmaciens, verront sans doute une autre lumière briller avec ce style de méthode alternative. Il en existe d'autres, comme les méthodes "scientifiques" (HST, Waterbury...), qui apportent aussi cette dose de bon sens et permettent de sortir des impasses du bodybuilding.
Pour cela, sa méthode mérite plus qu'un coup d'oeil. Si vous stagnez dans votre progression, c'est que vous vous entraînez trop, tel est son credo. Si vous êtes dans ce cas, un petit coup d'oeil sur sa méthode et ses écrits peuvent en valoir la peine. Bien sûr, sa méthode ne s'appuie sur aucune base scientifique, mais seulement sur celle d'un certain bon sens. Depuis, d'autres approches sont arrivées (HST, Waterbury), plus scientifiques, mais non contradictoires. En effet, beaucoup de points communs rapprochent les visions de ces méthodes "actuelles". Pour les anglophiles, ne pas hésiter à commander le livre "Brawn" sur www.hardgainer.com.
http://www.musculaction.com/methode-musculation.htm
http://www.musculaction.com/methode-musculation-2.htm
La Méthode Chad Waterbury
Ceci n'est pas une méthode, c'est un gourou ! C'est simplement un des innombrables gourous de la musculation outre Atlantique : Chad Waterbury. Alors pourquoi choisir lui plutôt qu'un autre ? Pour plusieurs raisons :
- Ce monsieur est aussi imprégné des résultats sur la recherche scientifique dans le domaine de la croissance musculaire que M. Haycock (l'inventeur du HST), et il les a intégrés pour lui même et ses élèves.
- Les articles de M. Waterbury sont très agréables à lire, remplis de bon sens et d'humour, et pleins d'applications concrètes de ses théories.
- Il s'adresse surtout aux individus normaux, vous et moi, plutôt qu'à l'élite du bodybuilding, surdouée génétiquement et trop souvent dopée jusqu'aux yeux. D'ailleurs il n'aime pas le bodybuilding , c'est à dire son coté compétition.
- Il semble qu'il ait pas mal de résultats avec ses élèves. En tout cas, les nombreux courriers enthousiastes suivant ses articles sur "t-nation" démontrent l'efficacité de ses approches de la musculation.
-Enfin, ce n'est pas qu'un théoricien : il applique aussi sur lui ses propres méthodes, et visiblement avec succès (voir la photo du gringalet sur la page de garde de son site).
Les principaux points de la "méthode" Waterbury
- Travailler avec des entraînements full body
- Utiliser des mouvements poly articulaires
- Garder des périodes de repos courtes entre les séries
- Ne pas aller à l'échec musculaire
- S'entraîner souvent
- Travailler simultanément sur différents formats
- Pratiquer des tempos rapides
- Utiliser des mouvements antagonistes quand c'est possible
- Comprendre les qualités du 10*3
Travailler avec des entraînements full body
D'après Chad, il faut définitivement oublier la notion qu'un groupe musculaire doit être travaillé seulement une fois par semaine. Les récentes découvertes de la science ont en effet démontré qu'un groupe musculaire sollicité plusieurs fois par semaine aura une croissance beaucoup plus rapide qu'un groupe travaillé moins souvent. Le minimum semble être 2 fois par semaine, l'optimum entre 3 et 4 ! On notera la cohérence avec le protocole HST, partant des mêmes constats scientifiques, et la contradiction apparente avec HIT. Plus sur ce point un peu plus loin.
Il est donc plus performant de travailler l'ensemble des muscles du corps à chaque session d'entraînement pour réaliser cette règle. En particulier, si on veut minimiser les sessions d'entraînement, cela reste la seule possibilité valable. En effet, les gens "normaux", surtout ceux/celles avec un job, une famille et d'autres activités, ont rarement la possibilité d'aller à la salle plus de 3 fois par semaine. La seule façon productive d'entraîner le même groupe musculaire plus de 2 fois par semaine devient donc l'entraînement en full body. A se demander comment on a pu oublier une chose aussi élémentaire....
Étrangement, les anciens bodybuilders d'avant les années 70 travaillaient suivant cette notion en pratiquant pour la plupart 3 entraînements full body par semaine. Ils arrivaient ainsi à des physiques impressionnants, sans assistance chimique d'ailleurs. Cette "sagesse" intuitive s'est donc perdue dans les années 70 et 80, pour ne réapparaître que 20 ans plus tard, alors que les progrès de la connaissance scientifique ont démontré le bienfait des anciennes méthodes.
Encore plus étrangement, beaucoup de sportifs s'entraînent aussi de cette manière, à commencer par les sportifs de force (haltérophiles, powerlifters). A se demander pourquoi ce qui réussit à tant de personnes ne marcherait pas pour un bodybuilder.
Chad est donc un fervent partisan du full body. Il dit lui même ne pratiquer que ce type d'entraînement, et le conseille à tous ses clients. Donc acte ! Si vous avez encore envie de garder votre split en 3 parties, lisez la suite !
Utiliser des mouvements poly articulaires
Il existe une excellente raison d'utiliser ces mouvements : ils marchent ! Toute personne croyant que le chemin vers une plus grande masse musculaire passe par des exercices d'isolation risque au mieux une cruelle désillusion.
Quand on s'entraîne pour la croissance musculaire, le mieux est de choisir des exercices qui permettent la plus grande charge pour un groupe musculaire donné (NB : Ce raisonnement est aussi valable pour les gains en force). Quand on s'entraîne avec un mouvement poly articulaire, on recrute le maximum de fibres musculaires. En plus, on utilise beaucoup d'autres muscles stabilisateurs non sollicités par les mouvements d'isolation.
C'est la raison pour laquelle le squat est un meilleur exercice pour le développement des quadriceps que les extensions de jambes, ou que les dips sont infiniment supérieurs à toute extension des triceps.
Les mouvements préconisés par Chad sont a peu près identiques à ceux préconisés par Stuart McRobert, à quelques exceptions, dues sans doute à la jeunesse de Chad .
Garder des périodes de repos courtes entre les séries
Chad défini comme période de repos courte entre les séries, toute période inférieure à 2 minutes. Il estime complètement démodé et contreproductive la notion de temps de repos de 3 ou 4 minutes entre les séries, encore préconisée par certains gourous. En pratique, beaucoup de ses prescriptions d'entraînement reposent sur des périodes de repos de l'ordre de la minute. Les raisons évoquées sont multiples :
- Les périodes de repos courtes entraînent les muscles à récupérer plus vite entre les séries.
- Les périodes de repos courtes permettent de garder la concentration sur le mouvement que l'on est en train d'effectuer.
- Les périodes de repos courtes raccourcissent le temps d'entraînement, évitant ainsi de tomber dans le cycle de catabolisme, mais surtout de garder une fraîcheur et une motivation intacte.
En bref, les périodes de repos courtes permettent une meilleure focalisation de l'entraînement, et ont moins d'impacts sur la fatigue du système nerveux que des périodes longues. En conséquence, ceux recherchant l'hypertrophie musculaire ou fortement intérêt à raccourcir leurs temps de repos !
La meilleure option consiste à utiliser de courtes périodes de repos en association avec des séries très courtes (1 à 5 répétitions). Une solution élégante pour raccourcir les temps de repos entre 2 séries est d'alterner les mouvements travaillant des muscles antagonistes (pectoraux et dorsaux par exemple).
Il est tout de même clair pour Chad, que les séries longues (>20 répétitions) doivent au contraire être accompagnées de temps de repos plus longs. Qui a déjà réalisé une série de 20 répétitions de squat comprendra qu'il faut un peu plus d'une minute pour s'en remettre...
En bref, séries courtes et temps de repos courts, séries longues et temps de repos plus long.
Ne pas aller à l'échec musculaire
L'entraînement à l'échec musculaire demande des temps de repos plus longs entre les séries. Une seule série de squat à l'échec musculaire peut amener n'importe quel athlète normalement constitué à ramper pendant plusieurs minutes avant d'arriver à se remettre de ses émotions. Un autre facteur important est que l'entraînement à l'échec musculaire a tendance à fatiguer beaucoup plus le système nerveux central, celui-là même qui a des temps de récupérations beaucoup plus longs que les muscles proprement dit.
Grossièrement, un entraînement à l'échec musculaire demande un temps de repos supplémentaire d'au moins 48 heures. On se retrouve d'ailleurs en totale cohérence avec l'entraînement HIT sur ce point, qui préconise de longs temps de repos entre chaque entraînement mené à l'échec musculaire. Chad et HIT sont donc cohérents : pour le premier, il ne faut pas aller à l'échec musculaire, ce qui permet de s'entraîner plus souvent, pour le deuxième il faut aller à l'échec musculaire et laisser aux muscles et au système nerveux le temps de se reposer.
Comme cette notion d'échec musculaire est totalement incompatible avec la possibilité d'entraîner un groupe musculaire plusieurs fois par semaine, et encore plus avec des programmes en full body, le mieux est donc de l'éviter au maximum. Les anciens l'avaient bien compris lorsqu'ils pratiquaient 3 entraînement full body par semaine dont un seul était vraiment à 100% (les autres souvent à 80 et 90%).
En conséquence, Chad recommande de rester toujours en deçà de l'échec musculaire. Seule la dernière répétition de la dernière série du dernier mouvement d'un groupe musculaire donné peut approcher cet échec, mais le mieux serait de rester à une répétition de ce dernier. En pratique, ce n'est pas toujours facile à doser, et cela demande une certaine pratique pour le juger. Mais proche de l'échec ou non, il faut tout de même autant que possible progresser régulièrement.
S'entraîner souvent
On l'a bien vu, chaque groupe musculaire doit être sollicité plusieurs fois par semaine pour atteindre son potentiel de croissance. Ceci implique donc de s'entraîner souvent, l'optimum étant de 3 à 4 fois par semaine pour un groupe musculaire donné. Le minimum recommandé se situerait à 2 sollicitations hebdomadaires. Souvent, Chad recommande de s'entraîner tous les deux jours pendant des périodes de 6 semaines environ, et de laisser 5/7 jours environ au bout de cette période avant de reprendre un nouveau cycle pour laisser les muscles compenser complètement.
Cette approche fait bien entendu la promotion des programmes full body, seuls capables d'amener cette fréquence d'entraînement de chaque groupe musculaire. Chad recommande aussi de laisser au moins un jour de repos entre deux entraînements.
Travailler simultanément sur différents formats
La raison essentielle de travailler sur différents schémas de séries et de répétitions est d'abord d'éviter le surentraînement. En effet, différents schémas entraînent différentes qualités musculaires, et ainsi permettent de travailler différents types de fibres musculaires. Marteler tout au long de l'année ses muscles avec le même format 5*5 (ou autre) est la meilleure manière d'arriver à la stagnation. En effet, on travaille alors toujours les mêmes fibres musculaires de la même manière, ce qui a pour effet de n'exciter qu'une partie des types de fibres musculaires, mais surtout de fatiguer plus le système nerveux central.
On aura ainsi à coeur de travailler au cours de la même période plusieurs formats pour un même exercice donné, afin d'éviter la saturation d'un type de fibre donné, mais aussi la fatigue du système nerveux et même l'ennui de l'entraînement. On pourra ainsi conserver plus longtemps une certaine fraîcheur nerveuse et musculaire, propice à l'hypertrophie musculaire. Exemples de formats travaillant différents qualités musculaires :
- Séries nombreuses avec peu de répétitions. Ex. : 6*3 (avec 5RM) --> Pour la force maximale.
- Séries moyennes avec répétitions moyennes. Ex. : 4*8 (avec 10RM) --> Pour l'hypertrophie
- Séries faibles avec beaucoup de répétitions. Ex. : 2*20 (avec 24RM) --> Pour l'endurance.
- Séries nombreuses avec peu de répétitions et faible poids. Ex. : 8*3 (avec 18RM) --> Pour la force explosive.
Ainsi, un même entraînement pourra comporter 2 ou 3 formats de séries et répétitions différents chaque jour d'entraînement. Un autre avantage de ce mode de travail : c'est fun ! En effet, répéter toujours et encore les mêmes exercices fini non seulement par créer une lassitude musculaire et nerveuse, mais aussi morale. Ainsi, il est rare de ne pas progresser dans au moins un des formats, pour un mouvement donné, quand on pratique cette façon de faire.
Pratiquer des tempos rapides
Cette recommandation est certainement l'une des plus surprenantes. Elle est due à ce que les tempos rapides pendant la partie concentrique du mouvement (la partie où on lève la charge) recrutent plus de fibres à fort potentiel de croissance volumique que l'entraînement avec des tempos lents. Les muscles peuvent être soumis à une tension élevée, même avec des poids relativement légers, si le tempo est très rapide. C'est encore une des découvertes de la science des fibres musculaires, mise en pratique par Chad. Est-il utile de dire que Chad Waterbury a le protocole "superslow" en horreur ? D'après lui, le corps humain n'est pas conçu pour des mouvements lents, et le futur de l'entraînement réside dans les tempos extrêmement rapides.
Bien sûr, il y a une limite aux tempos rapides : celles de l'exécution du mouvement dans une forme correcte. D'autre part, la charge peut varier grandement le tempo : il est clair qu'un athlète ne pourra pas soulever son 3RM avec un tempo très rapide. Par contre, un 20RM le permet. En pratique, le tempo dépendra donc de la charge.
En résumé, le tempo doit être aussi rapide que la charge le permet. La phase excentrique (descente) du mouvement s'effectuera sous contrôle, en une à 3 secondes.
Utiliser des mouvements antagonistes
Les mouvements antagonistes sont ceux visant des groupes musculaires opposés, par exemple la poitrine et le dos. L'entraînement des muscles antagonistes permet de récupérer plus rapidement entre les séries grâce aux propriétés du système nerveux : Quand on active un groupe musculaire à son maximum, le système nerveux inhibe le groupe antagoniste pour une plus grande efficacité. Ce phénomène diminue le temps nécessaire pour la récupération des muscles, et facilite donc la restauration de la force musculaire.
Par exemple, pendant une série de curls pour les biceps, les triceps sont totalement au repos pour ne pas s'opposer à l'action de flexion du bras exercée par les biceps. C'est le système nerveux qui fonctionne ainsi. S'il en était autrement, il serait impossible de fléchir le bras !
En alternant les exercices de groupes musculaires opposés, on tire profit de cette propriété du système nerveux, en permettant aux muscles non travaillés de récupérer plus vite.
Les avantages de l'entraînement de muscles antagonistes sont de permettre de s'entraîner en moins de temps qu'en travaillant chaque partie séparément. Pourquoi s'en priver, alors ?
Avantages : récupération plus rapide, meilleurs niveaux de force, et entraînements plus courts.
Comprendre les qualités du 10*3
Ce format d'entraînement est un des préférés de Chad. En effet, il permet de cumuler de nombreux bénéfices :
- La charge utilisée est importante (>80% de 1RM). Cette charge est nécessaire pour recruter les fibres musculaires à plus fort potentiel de croissance.
- On peut en 3 répétitions, réaliser des tempos suffisamment rapides pour recruter un maximum des fibres mentionnées ci-dessus.
- La durée totale d'un série est extrêmement courte (<10 secondes). Ceci est impératif pour recruter ces fameuses fibres à fort potentiel de croissance. Quand la série devient plus longues, les fibres recrutées offrent moins de potentiel de croissance.
- Les fibres à fort potentiel de croissance sont conservées, voire d'autres recrutées pour changer vers ce type de fibres.
En pratique, pour exploiter ce format 10*3, il faut choisir un mouvement poly articulaire posant quelques difficultés (ou non, d'ailleurs), et le réaliser au moins une fois par semaine. Alternativement, il faut pratiquer le même mouvement avec un autre format (par exemple, 5*5 ou 3*10). Ceci permet de conserver le système nerveux aussi frais que possible, et donc éloigner le spectre du surentraînement. En principe, les résultats viennent en 4 à 6 semaines, d'après Chad.
NB : l'essence du 10*3 n'est pas le nombre de séries. En suivant les écrits de Chad et les conseils donnés ci-dessus, il apparaît clairement que tout format possédant les mêmes caractéristiques convient. Cela pourrait aussi bien être 6*3, 8*3, 12*2 ou 15*1 !
En conclusion
Comme on peut le constater, les théories de Chad Waterbury sont assez proches de celles du HST. C'est assez normal, dans la mesure où ces méthodes partent des mêmes constats faits par les dernières études sur les muscles et leurs comportements. La différence vient de l'aspect moins systématique des séries et des répétitions, telles que promus dans le HST, et de la promotion des séries multiples, à éviter en HST. Il est à noter que Chad évolue au fur et à mesure de ses articles, en fonction des connaissances apprises et de la pratique avec ses élèves, ce qui rend très vivant ses écrits. Néanmoins, il n'a pas jusqu'ici été en contradiction avec lui-même, et c'est rassurant !
On pourra aussi noter que beaucoup d'athlètes de force (powerlifters, haltérophiles, strongmen...) s'entraînent avec des principes proches de ceux proposés par Chad Waterbury. Ils ont ainsi de tout temps trouvé "instinctivement" les méthodes de travail les plus efficaces permettant de conjuguer prise de force et entraînement fréquents.
Enfin, mais ce n'est pas la moindre des qualités de ces méthodes d'entraînement : il y a un véritable plaisir et une nouvelle motivation à suivre ces conseils d'entraînement. Tous ceux qui arrivent à un point de stagnation de leur entraînement, ont aussi intérêt à jeter un oeil à cette méthode. Comme la méthode Hardgainer, l'irrespect des méthodes des années 70, crées par le dopage et pour les dopés, est total et encore plus profond : Chad pense très sincèrement qu'il est possible d'atteindre les mêmes résultats en volume musculaire sans dopage, en suivant les principes appris sur les propriétés des muscles.
méthode lafay
http://www.musculaction.com/musculation-Lafay.htm
La méthode "Hardgainer"
Comme promis, voici le premier article sur une méthode d'entraînement "alternative", adaptée au monde réel de la musculation.
A tout seigneur tout honneur : la méthode "Hardgainer".
Cette méthode est promue par Stuart McRobert, depuis la fin des années 80 en réaction contre la dérive du bodybuilding, consistant à utiliser massivement des produits chimiques afin de permettre au corps d'absorber toujours plus de volume (la dérive des fameuses méthode Weider). Il écrivait ainsi pour la majorité des gens qui n'ont ni les capacités génétiques des champions, ni l'envie de se droguer pour parvenir à de bons résultats en bodybuilding. Ses constats étaient simples :
- La littérature sur le bodybuilding était massivement orientée vers les personnes ayant des capacités génétiques exceptionnelles pour cette activité.
- L'immense majorité des grands champions données en exemple dans cette même littérature était dopée jusqu'aux yeux.
- Les méthodes d'entraînement montrées dans ces revus et parutions étaient celles utilisées par ces champions génétiquement doués et dopés à mort.
Sa conclusion fut donc simple : les programmes d'entraînement proposés n'étaient tout simplement pas adaptés à la majorité des pratiquants, n'ayant ni les avantages génétiques des champions ni l'envie de se doper pour progresser dans leur activité.
Ainsi la méthode "Hardgainer" est née de cette réaction face à un monde du bodybuilding mobilisé par des exemples n'ayant aucun rapport avec le commun des mortels. L'adage "si tu veux devenir un champion, entraîne toi comme un champion" n'a malheureusement aucune valeur, ni en bodybuilding, ni ailleurs. Des millions de pratiquants du bodybuilding l'ont appris à leurs dépend pendant des dizaines d'année : ils ont amèrement constaté qu'ils finissaient tous par stagner, voire à régresser en pratiquant ces fameuses méthodes d'entraînement. Ils sont ainsi sans doute des millions à avoir abandonné le bodybuilding, convaincu que cette activité n'était définitivement pas faite pour eux.
D'après M. McRobert, au moins 75% des personnes n'ont pas la génétique de base des champions. Certains sont encore plus pessimistes, et pensent que près de 95% de la population ne pourra de toute façon pas se comparer aux plus grands champions. Ce dernier chiffre me paraît tout à fait réaliste : on admet assez bien que très peu de personnes sont capables de devenir des champions dans les sports les plus variés, alors pourquoi pas pour le bodybuilding ?
Stuart McRobert a lui aussi peiné pendant des années avant d'avoir un bon physique. Il estime que les programmes conventionnels ne sont pas faits pour tout le monde et est devenu un grand avocat des entraînements courts mettant l'accent sur les exercices de base.
Les principes de base de la méthode Hardgainer sont les suivant :
- Utiliser le plus possible les mouvements de base et éviter les mouvements d'isolation,
- Travailler suivant un principe de cycles,
- S'entraîner une à trois fois par semaine,
- Des entraînements courts et intenses,
- Se reposer et manger,
- Éviter de fractionner les entraînements,
- Limiter les exercices de haute intensité,
- Persister
Mouvements de base vs mouvements d'isolation
Selon Stuart McRobert, et beaucoup d'autres, la majorité des personnes ne peut tolérer qu'une petite quantité d'exercice [de musculation], sinon elles risquent le surentraînement. Ces personnes ne peuvent pas multiplier les exercices et les séries, et par là même ne doivent pas se préoccuper d'avoir un parfait équilibre de proportion. Cette dernière préoccupation n'est de toute façon d'aucune utilité face aux différences génétiques entre les personnes : certains ont déjà naturellement un torse puissant, d'autre des jambes musclées, un bassin plus ou moins large, etc. C'est de toute façon la charpente, le squelette, qui détermine au départ la forme du corps. Vouloir en changer est tout simplement une perte de temps.
D'autre part, puisque la quantité de séries est limitée, et que le but du jeu est de créer une surcharge pour que le corps s'adapte en faisant grossir ses muscles, il faut utiliser les exercices les plus efficaces. Ces exercices sont :
- le squat (et ses variantes),
- le soulevé de terre (normal, sumo, et jambes tendues),
- les développés (couché, décliné, incliné, au-dessus de la tête),
- les tractions à la barre fixe,
- les dips,
- Les tirages.
Les mouvements d'isolation n'ont que peu de place dans les programmes d'entraînement de la majorité des bodybuilders. L'importance erronée donnée dans les milieux du body-building traditionnel aux programmes de spécialisation et aux exercices d'isolation vient de l'utilisation de modèles inappropriés. Ces modèles sont issus de gens doués génétiquement et/ou assistés par des drogues, et qui répondent bien aux programmes de spécialisation pour les parties du corps, ainsi qu'à beaucoup d'exercices mono articulaires d'isolation, et ce avant même d'être gros et forts. Pour Stuart il est clair que ce modèle est totalement inadapté à l'immense majorité des gens. Malheureusement, ces modèles sont souvent ceux promus par les magazines de muscles, dont il ne faut jamais oublier qu'ils ne sont que des supports pour les annonceurs de produits liés au bodybuilding. Ainsi, un bodybuilder sain ne devrait jamais lire ces magazines, ni les sites Internet dérivés .
Les champions apportant leurs témoignages dans les revues de muscles et de fitness ont une génétique suffisamment bonne et/ou pris assez de drogues, pour grossir en pratiquant quasiment n'importe quel programme. Aussi longtemps que l'importance de la génétique en body-building sera sous-estimée ou ignorée, ce qui a marché pour Arnold Schwarzenegger ou Dorian Yates continuera d'être imité par les masses, même en version "allégée". Et bien sûr cela se terminera par un échec... En clair, il est inutile d'acheter la dernière publication du dernier champion du monde en titre : ce bouquin n'est pas fait pour vous.
"Si au lieu de s'occuper de spécialisation pour les biceps, deltoïdes, triceps, pecs et dorsaux, tous les bodybuilders ne se préoccupaient que de devenir plus fort avec le squat, le soulevé de terre, le développé couché, le développé vertical et les rowings horizontaux, avec l'addition prudente de quelques exercices mono articulaires (mollets, abdos, prise, cou), il y aurait des tonnes de muscles en plus dans le monde ces prochains mois." Et ceci sans aucun programme de spécialisation pour une quelconque partie spécifique du corps, leg extension, élévation latérale, écartés couchés, curls, extension pour les triceps, etc.
A quel moment pratiquer les exercices d'isolation alors ? D'après Stuart McRobert, il faut attendre d'avoir au moins le niveau d'effectuer cinq reps à 125 kg au développé couché, 5*160 kg au squat, 5*180-200 kg au soulevé de terre, soit un niveau entre "avancé" et "expert", avant de penser à des programmes de spécialisation pour partie du corps. Vous en êtes où, vous ?
Travailler en cycles
Une personne normale ne peut travailler tout le temps jusqu'à l'échec musculaire sans risquer le surentraînement. C'est pourquoi, en plus de prendre périodiquement une à deux semaines de repos complet (par exemple tous les six mois), vous devez travailler par cycle.
Le premier type de cycle proposé est simple : A la reprise de l'entraînement, reprendre avec des poids inférieurs à ceux pratiqués à la fin du cycle précédant, et monter les poids progressivement, jusqu'à dépasser le record précédant. Exemple, pour quelqu'un capable de faire une série de 6 répétitions à 100 kg :
Entraînement #1 : 2 séries de 6 à 85 kg
Entraînement #2 : 2 séries de 6 à 90 kg
Entraînement #3 : 2 séries de 6 à 95 kg
Entraînement #4 : 2 séries de 6 à 97,5 kg
Entraînement #5 : 2 séries de 6 à 100 kg
Entraînement #6 : 1 série de 6 à 102 kg
Entraînement #7 : 1 série de 6 à 104 kg
Entraînement #8 : 1 série de 6 à 106 kg
Entraînement #9 : 1 série de 6 à 107 kg
Entraînement #10 : 1 série de 6 à 108 kg
Voilà une progression de 8% en 10 entraînements, ce qui est déjà énorme lorsque l'on atteint des poids importants. Bien des bodybuilders seraient déjà contents d'ajouter 5% de poids sur un mouvement en 3 mois. Néanmoins, jusqu'à un niveau "avancé", de telles progressions restent possibles.
Quand les entraînements deviennent difficile, la fréquence des séances pour un exercice donné sera réduite : 2 fois par semaine d'abord, puis 3 fois en 2 semaines, enfin 1 fois par semaine. Idem avec le nombre de séries. Il est impératif de ne pas aller trop vite dans l'ajout des poids, sinon le bodybuilder arrivera très vite à un plafond. Plus l'augmentation des charges est progressive, plus le cycle durera longtemps. Pour les séries longues (squat et soulevé de terre), au fur et à mesure des semaines, il faudra certainement prendre plus de respirations entre les répétitions, mais cela ne pose pas de problème tant que la forme d'exécution du mouvement reste parfaite. Cette approche est assez proche de la méthode HIT (High Intensity Trainig), même si Stuart McRobert ne s'y réfère jamais dans ses écrits.
Stuart McRobert détaille essentiellement le cycle long : ce cycle peut durer 3 mois et plus. Pour commencer, il faut partir avec des poids inférieurs à ses records précédents (typiquement 75 à 80%), et rajouter peu à peu du poids. En 4 à 6 semaines, on arrive à son ancien record, puis la progression continue sur la lancée, aussi longtemps que cela reste possible. Il fait aussi la promotion des très petits poids (500 g, 250 g, 125 g), permettant à chaque séance d'ajouter un petit quelque chose pour retarder d'autant la fin du cycle. Il cite néanmoins l'existence de cycles beaucoup plus courts, sur une à deux semaines, ou se réfère à la double progression : deux pas en arrière, trois pas en avant. L'essentiel reste toujours : il faut progresser !
S'entraîner une à trois fois par semaine
Voici certainement un des points les plus difficiles à admettre lorsque l'on est gavé de lectures sur le bodybuilding promus par les revues, ou même sans, tellement cela paraît contraire à la "logique". Comme les routines utilisant le squat et/ou le soulevé de terre en séries longues sont très exigeantes, et du fait des capacités limitées de récupération d'un bodybuilder normal, Stuart McRobert conseille de s'entraîner 1 à 3 fois par semaine. En général deux fois représente la meilleure fréquence d'entraînement, mais elle dépend de la partie dans laquelle on se situe dans un cycle (plus fréquent en début de cycle, à contrario moins fréquent en fin de cycle).
C'est à chacun de sentir quand son corps a récupéré : par exemple, il est possible d'effectuer deux séances à quatre jours d'intervalles car le repos a été suffisant, comme il est possible d'espacer deux séances à six jours d'intervalles car l'intensité était élevée et que le bodybuilder n'a pas mangé et récupéré suffisamment. Il faut distinguer la fatigue systémique de la fatigue locale : il est possible de ne plus avoir de courbatures localement alors que votre corps en lui-même n'a pas récupéré (le système nerveux central, en particulier). Il est souvent conseillé dans la méthode "hardgainer" d'attendre au moins un jour après l'arrêt des courbatures avant de reprendre une séance d'entraînement. Ce point est un des rares en contradiction avec les méthodes "scientifiques".
NB : Comme on le verra ci dessous, ce conseil s'applique surtout aux personnes pratiquant des entraînements de type "full body". Il est à noter que Stuart considère qu'un entraînement en split body est d'abord un entraînement full body partagé en deux. Ce n'est que lorsque l'athlète a atteint un niveau très avancé qu'il faut considérer des splits tels que décrits couremment.
Des entraînements courts et intenses
Les bodybuilders normaux doivent s'assurer que les exercices qu'ils font sont les plus efficaces et ceux qui produisent le plus de résultats. Ils doivent recueillir le plus d'effet possible de la quantité la moins grande possible d'exercice, d'où l'accent mis sur les grands exercices de base, c.à.d. les mouvements poly-articulaires ou composés. Pour cela, ils se contenteront d'ajouter progressivement du poids sur ces exercices de base sans chercher à multiplier ni les exercices, ni les séries.
En général, Stuart propose de travailler chaque exercice avec 1 à 3 séries mais pas plus. Les fins de cycle seront en particulier caractérisées par l'utilisation d'une seule série afin de solliciter les muscles le plus possible mais sans créer de condition de surentraînement. C'est sous la condition d'utiliser des entraînements courts, intenses et peu fréquents, que le bodybuilder normal progressera vers son plus haut potentiel de croissance.
Concernant le nombre de répétitions, Stuart McRobert ne fait pas de recommandations autres que celles émises dans la plupart des ouvrages sur le bodybuilding. Il constate simplement que pour le squat ou le soulevé de terre, l'expérience montre qu'il est plus efficace pour stimuler la croissance musculaire de faire des séries de 15-20 reps. Pour les autres exercices le nombre de répétition 6-8, 10-12, 12-15, n'a pas tellement d'importance. Il faut utiliser la plage qui convient le mieux à chacun, le but du jeu étant d'augmenter les charges, et peu importe si c'est sur 6 répétitions ou 15, tant que cela devienne plus lourd, tout en gardant une technique correcte. Stuart McRobert ne recommande pas de descendre en dessous de 6 répétitions par série, comme il ne recommande pas non plus d'essayer de faire des maxis.
En résumé, les préconisations de Stuart sont :
- Pour le haut du corps, 1 à 3 séries de 6 à 9 répétitions
- Pour le bas du corps, 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions
En pratique, Start n'est pas aussi rigide, et admet parfaitement que chacun puisse se trouver bien avec d'autres formats. En particulier, Stuart considère le 5*5 comme un excellent format, à condition de limiter les nombre d'exercices à 3 ou 4 par entraînement.
Se reposer et manger
Voilà un point sur lequel tous les gourous sont d'accord : pour grossir, il faut manger plus et il faut laisser les muscles se reposer pour surcompenser par rapport à l'effort fourni. Stuart McRobert ne fait pas exception, et ses recommandations concordent tout à fait avec ce qui est écrit par ailleurs sur ce site.
Éviter de fractionner les entraînements
Un entraînement fractionné (split routines) réduisent le temps passé par entraînement. Elles encouragent aussi l'addition d'exercices et de séries supplémentaires, car chaque entraînement peut alors paraître trop court. C'est dans ce sens qu'elles peuvent conduire au surentraînement par fatigue systémique au lieu de faciliter la récupération.
Idéalement, un entraînement fractionné serait un entraînement full body partagé en 2 parties. Ainsi un programme comprenant 10 exercices (ce qui est certainement trop) couvrant tout le corps pourra être partagé en 2 programmes travaillant chacun une partie. Chaque programme serait alors réduit à 5 exercices, les 2 programmes s'alternant par exemple dans un programme global de 3 entraînements par semaine. Ainsi, chaque exercice serait réalisé 3 fois toutes les 2 semaines. Stuart McRobert recommande même d'espacer un peu plus les entraînements, par exemple réaliser chaque programme tous les 3 jours, chaque exercice étant alors exécuté tous les 6 jours.
Quelle que soit la façon dont on regarde les entraînements proposés dans la méthode "Hardgainer", le credo reste le même : en faire plutôt moins que plus, surtout en cas de doute et de stagnation.
Limiter les techniques de haute intensité
Il ne faut utiliser que très parcimonieusement les techniques de haute intensité comme les répétitions forcées ou négatives. Augmenter les charges un petit peu à chaque séance est largement suffisant pour progresser. Si vous prenez plus lourd sur un mouvement tout en gardant une forme d'exécution correcte, vous prendrez du muscle. C'est le but du jeu ! Pour paraphraser Stuart McRobert : "après tout, peu importe si les autres dans le gymnase s'entraînent cinq fois par semaine avec des exercices d'isolation, tant que vous ajoutez du poids, même si vous vous entraînez une fois tous les dix jours, vous êtes dans le vrai."
Une technique qui peut grandement intensifier votre entraînement sans vous « brûler » est de réduire le temps de repos entre les séries. Par exemple vous pouvez enchaîner votre série de squat avec du pull-over, puis des tractions, du développé couché, etc. en prenant comme temps de repos juste le temps nécessaire à la préparation des barres. Votre échauffement spécifique, pour chaque exercice étant bien entendu effectué avant.
Une autre technique d'intensification d'un entraînement consiste à multiplier les séries pour un exercice donné. Stuart cite ainsi l'exemple du 6*6 avec une minute de repos entre 2 séries. Ce genre de technique d'intensification est à réserver seulement aux cas spécifiques et à utiliser parcimonieusement sur très peu d'exercices (pas plus d'un par séance, conseille-t-il).
Persister
La route est longue pour les bodybuilders ayant une génétique moyenne et ne se dopant pas. Seule la motivation et la satisfaction d'avoir des entraînements apportant peu à peu leur construction à l'édifice peut satisfaire l'apprenti bodybuilder sur le long terme.
Stuart McRobert propose comme objectif ce qu'il appelle le stade 300-400-500, soit 300, 400 et 500 livres respectivement au Développé Couché, au Squat et au Soulevé de Terre comme 1RM. Ces performances situent le bodybuilder au niveau "avancé" environ.
Avant d'en arriver là, il peut se passer des années d'entraînement, mais Stuart McRobert "garanti" que tout bodybuilder motivé peut arriver à ce stade.
La méthode "Hardgainer" ne se base pas sur des faits scientifiques, et c'est sans doute sa plus grande lacune à l'heure actuelle, mais apporte un énorme dose de bon sens en remettant l'église au milieu du village : admettre que tous les hommes ne possèdent pas les mêmes facultés vis à vis du bodybuilding. Il est tout de même notable que les méthodes "scientifiques" ne sont pas totalement contradictoires avec la méthode Hardgainer. La principale différence reste la fréquence d'entraînement, mais les conseils vis à vis du surentraînement restent les mêmes.
C'est ce genre de méthode, avec l'aide de nombreuses autres sans doute, qui enterrera définitivement toute la codification créée dans les années 70, période de la découverte et de l'utilisation massive des stéroïdes, et qui reste encore ancrée dans le cerveau de milliers de pratiquants et de non pratiquants du bodybuilding : des milliers de séries et de répétitions tous les jours, pour des résultats nuls pour la majorité.
Il est à noter, et c'est un constat fait par d'autres, que les anciens pratiquaient des entraînements assez proches des concepts "Hardgainer" et "scientifiques" actuels, et ce jusque dans les années 60.
En conclusion
Stuart McRobert apporte un regard différent sur le bodybuilding : celui fait pour les gens "normaux", c'est à dire sans capacité génétique particulière et avec une vie à coté (travail, famille, loisirs). Il a donc apporté un souffle d'air frais sur une activité dominée par des volumes complètement surhumains, réservés aux seuls dopés et génétiquement doués. Si ces méthodes attrapent les gogos aussi sûrement qu'une lumière les insectes nocturnes, il est clair qu'elles seront inadaptées à l'immense majorité d'entre eux.
Ceux et celles qui auront alors le courage de se remettre en question, ainsi que les écrits des gourous sponsorisés par les pharmaciens, verront sans doute une autre lumière briller avec ce style de méthode alternative. Il en existe d'autres, comme les méthodes "scientifiques" (HST, Waterbury...), qui apportent aussi cette dose de bon sens et permettent de sortir des impasses du bodybuilding.
Pour cela, sa méthode mérite plus qu'un coup d'oeil. Si vous stagnez dans votre progression, c'est que vous vous entraînez trop, tel est son credo. Si vous êtes dans ce cas, un petit coup d'oeil sur sa méthode et ses écrits peuvent en valoir la peine. Bien sûr, sa méthode ne s'appuie sur aucune base scientifique, mais seulement sur celle d'un certain bon sens. Depuis, d'autres approches sont arrivées (HST, Waterbury), plus scientifiques, mais non contradictoires. En effet, beaucoup de points communs rapprochent les visions de ces méthodes "actuelles". Pour les anglophiles, ne pas hésiter à commander le livre "Brawn" sur www.hardgainer.com.
