Douleurs bas du dos - Antéversion du bassin

[invité]

Hello les MEM's !

Depuis que je suis petit j'ai une légère antéversion du bassin, ça ne m'a jamais dérangé jusqu'à ce que je fasse de la musculation. De profil, même quand j'ai des abdos, on a l'impression que mon ventre ressort un peu si je ne fais pas attention (notamment les abdos du haut) J'aimerai y remédier.

J'avais déjà lu pas mal de choses, notamment provenant de Christophe Carrio et de son libre "S'avoir s'étirer" Il propose tout un circuit d'étirements/automassages adapté à ma posture, ça prend une heure, je vais essayer de le faire une fois par semaine. Il indique également qu'il faut éviter d'étirer les ischios, privilégier l'étirement des fléchisseurs de hanches et renforcer les abdos.

A coté de ça j'ai vu une vidéo sur internet que je trouve assez bien faite :



En résumé, pour lui, il faut étirer les lombaires et les fléchisseurs de hanche, et renforcer les abdos et les ischios (un peu comme Carrio en somme)

Pour les lombaires il conseille ça :



Actuellement lorsque je le fais, je ressens plus un étirement au niveau des deltoides plutôt que des lombaires, vous sauviez m'indiquer pourquoi ?

Concernant l'étirement des fléchisseurs de hanche, je ne comprends pas très bien ce qu'il faut faire, car une fois en position (genou arrière à terre, l'autre genou bien en avant) il part sur le coté puis sur l'avant.



Enfin, niveau abdos, il conseille d'utiliser la roulette mais je vois tout et son contraire sur l'exécution de cet exo. Les pieds doivent-ils rester au sol ou non ? Jusqu'où aller au niveau de l'amplitude ? Il conseille également le vacuum que je vais faire également.

En résumé, mes questions sont les suivantes :

- comment accentuer l'étirement des lombaires sur l'étirement qu'il propose puisqu'actuellement je ressens plutôt les deltoïdes ?
- comment bien étirer les fléchisseurs de hanche ?
- est-ce que ça peut/doit être fait tous les jours pour de meilleurs résultats ? Sur quelle routine (3x45 secondes par exemple) ?
- niveau exécution/routine pour les abdos à la roulette et le vacuum, vous conseilleriez-qui ?

Merci

 

[feuerman]

tiens une petite vidéo sur d'autres étirements lombaire.


après mois perso je suis, je pense, un peu comme toi. j'ai une forte cambrure au niveau lombaire.
et je sais que tous les mouvements qui me font arrondir le dos/lombaires, ca me fait énormement de bien.

par exemple a une époque rien que de faire du SDT j'avais vraiment mal aux lombaires. un peu comme des courbatures mais qui duraient une semaine.
j'ai réussi a remédier à ces douleurs en faisant des crunchs après mes série de soulevé de terre ou en fin de cette séance. et depuis plus rien, en tout cas rien d'autres que des petites courbatures.

ces crunch je m'oblige a vraiment enrouler le dos, rentrer le ventre, de manière a ce que les lombaires s'étirent et non pas force lors du mouvement.
j'ai remarqué a la salle que beaucoup font des crunch en gardant le bust bien droit et c'est la que les lombaires forces.

 

[Kartou]

Allan thrall c'est un bon, j'aime beaucoup ses vidéos.

Pour le premier exo en montant ou descendant le placement des mains ça ne change rien ?

Pour l'étirement des fléchisseurs de la hanche regarde celle la, y a un petit point a respecter pour que ça marche :

 

[invité]

@Kartou : en fait quand je fais cet étirement je ressens le haut de la cuisse, sur 10 cm environ, je me demande si je ne devrais pas le sentir plus haut. Je vais essayer de faire comme sur ta vidéo

@feuerman : merci je vais regarder ça

 

[Whis_ACTG]

Comme Kartou je conseillerais de descendre un peu les mains pour moins sentir les deltoïdes sur le 1er exo, après c'est secondaire et pas bien grave si ça tire un peu à ce niveau là.

Je trouve la vidéo de feuerman assez sympa. Il y'a deux autres exos pour étirer les lombaires que j'aime bien que je te mets en lien.

Les deltos vont tirer un peu aussi sur le premier exercice, pas de problème.

Sur le second exercice, ça ne pose pas de problème si tu plies un peu les genoux pour étirer + le dos si les ischios/mollets t'embêtent. Par contre à la fin de l'exercice avant de te relever, tu dois obligatoirement plier les genoux et descendre avant de remonter et de te remettre droit.

Ensuite pour les fléchisseurs de la hanche plusieurs choses :
L'étirement de ta vidéo 2 et de celle de Kartou veut se focaliser sur le psoas-iliaque, qui n'est pas l'unique fléchisseur de la hanche mais qui peut souvent être à l'origine de maux de dos car il trouve son origine à la fois sur le bassin (muscle iliaque) et sur les vertèbres lombaires (muscle psoas), c'est à dire que lorsqu'il est trop raide, il vient forcer le bassin en antéversion.
Pour améliorer l'étirement :
(a) Tu dois bien serrer les abdos et te concentrer pour ne pas que ton bassin parte en antéversion (quand tu étires le psoas, le bassin part en antéversion automatiquement car le muscle vient tirer les vertèbres lombaires en avant) donc si tu sens le bassin partir en avant, réduit l'écartement des jambes. Pour augmenter encore un peu l'étirement tu peux pivoter légèrement le buste du côté de la jambe étirée (celle qui a le genou derrière). Par contre, ton buste doit rester droit c'est à dire ne pas s'incliner vers l'avant pendant l'exercice. (b) C'est normal que tu sentes le haut de la cuisse car les deux faisceaux du psoas-iliaque s'y insèrent (c) tu peux aussi sentir que ça tire plus bas dans la cuisse car cet exercice étire aussi d'autres fléchisseurs de la hanche qui sont les quadriceps ; s'ils sont raides ils répondront rapidement à cet exercice, tu dois les étirer spécifiquement.

Après, les étirements comme la muscu sont une histoire d'équilibre, tu dois étirer bien-sûr la chaine postérieure donc ischios, fessiers, mollets... Mais aussi tes épaules, ton cou... Et renforcer la sangle abdominale avec des exos classiques d'abdos ou de gainage. Tout ça prend un peu de temps mais ça vaut le coup à long terme.

 

[invité]

éric cressey est une pointure dans le domaine https://www.youtube.com/channel/UCNkYtGj3dwmJB3KW4G-cRrg

si je retrouve son dvd "magnificent mobility" , je remettrais l'upload.

 

[IronRiou]

Perso j'avais trouvé cette position excellente :

Après ce n'est que mon ressenti !