Du mal à progresser, analyse programme + diet

meditrope featured
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Ploper

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Bonjour !


Il y a 5 mois, j'avais fait une photo. J'en ai fait une nouvelle récemment, et j'ai réalisé que j'ai quasiment pas évoluer.

Grosse remise en question, envie de prendre des prods, la classique.

J'ai donc décidé de revoir mon programme en réduisant le nombre d'exercices et d'augmenter mon apport en calories.

Taille : 188 cm
Poids : 70kg






Mon programme modifié (c'est un ppl repos ppl et ainsi de suite) :

Jour 1 :

Développé incliné : altères // Barre - 4 X 8
Développé couché : altères - 4 X 8
Élévation latérale : altères - 4 X 15
Dips buste droit : poids du corps - 3X 10


Jour 2 :

Tractrion prise neutre : poids du corps - 4 X 6
Rowing : barre - 4 X 8 : 40kg
Tirage horizontal front (pour arrière d'épaule et trapèze) : corde - 4 X 10
Curl haltère 4x10

Jour 3 :

Front Squat - 4 X 8
Soulevé de terre - 4 X 6
Legs extension 3 X 15
Legs curl - 3 X 15
Exercice mollet 4 X 15






Plan alimentaire (j'y ai rajouté 300 calories qui ne figure pas dessus) :

programme.png




Que pensez-vous de mon programme et de mon plan alimentaire ?


Je n'ai pas réussi à mettre en place un système de progression du coup, je compte baisser un peu mes charges pour effectuer un système de progression.


Merci par avance pour vos retours !
 
halterorocross

halterorocross

membre approuvé
Je te conseillerais de partir sur un programme un peu plus fourni en exercice poly articulaire et quelque chose de plus classique pour te construire une bonne base solide en incorporant de la force notamment

De plus je ne comprend pas la logique de tes exercices quand bien meme c'est une PPL

Ta diete est mal agencé au niveau des totaux caloriques .... 1000 calories au petit déjeuner c'est un beaucoup par exemple ....
 
P

Ploper

membre approuvé
Hello, merci pour ton retour.

En exercice poly-articulaire Je fais :

développé couché
développé incliné
Traction
Rowing
squat
soulevé de terre
Dips

Qu'est ce que je pourrais ajouter comme exercice poly articulaire ?


Est-ce que tu pourrais m'expliquer ce qui cloche dans ma séance ?

Par exemple concernant ma séance Push :

Je commence par 2 exercices poly-articulaire qui vont pré-fatiguer le faisceau antérieur des épaules.
J’enchaîne par des élévations latéral pour bosser le faisceau externe.
Je fini par un dernière exercice poly-articulaire : Le dips qui va soliciter mes tricps et le bas de mes pecs ainsi que le faiceau externe des épaules .

Donc pour ma séance push ça fait 3 exercices poly-articulaire pour 1 exercice d'isolation. 3 exercices qui travaillent de manière indirect le faisceau externe des épaules. La structure me parait "logique" :angel:.
Comme dit, si tu peux m'apporter des éléments de réponses, ça serait top.


Concernant la répartition des calories, c'est grave si le matin j'en ai plus que durant les autres moments de la journée ? Je veux dire c'est déconseillé ? Car le matin je mix le tout, ça me permet d'en avaler plus que je ne le pourrais normalement.
 
Dernière édition:
I

invité

La logique ?
comment est l'équilibre de tes épaules ??

ton delt latérale et surtout postérieur sont au même niveau de développement que l'antérieur ??

Aucun développé épaule de style développé militaire debout , développé nuke debout (BTN) , de push press , de klokov press , etc......

c'est dommage de les négliger a ce point .
 
P

Paul33

@Steroidify rep Neurotype 1B
Rep
vétéran
SWAT06 à dit:
La logique ?
comment est l'équilibre de tes épaules ??

ton delt latérale et surtout postérieur sont au même niveau de développement que l'antérieur ??

Aucun développé épaule de style développé militaire debout , développé nuke debout (BTN) , de push press , de klokov press , etc......

c'est dommage de les négliger a ce point .
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Développé nuque c'est super a faire mais pas le faire a l'arrache sinon tu te blessé facilement
 
P

Ploper

membre approuvé
L'équilibre de mes épaules me parait bien, après il m'est personellement difficile de me faire un avis la dessus, je pose ça là :

IMG_3906.jpg
IMG_3907.jpg
IMG_3908.jpg
IMG_3910.jpg



Donc si j'ai compris il n'y a pas de logique à mon entraînement à vis-à-vis de comment j’entraîne mes épaules ? Je devrais donc utiliser aussi un exercice poly-articulaire pour les épaules ? Mais dans ce cas-là, le faisceau antérieur va prendre le dessus sur tout le reste non ?
 
riri02

riri02

neurotype 3 secondaire 2B
membre approuvé
vétéran
pour progresser ca va etre compliqué
c est juste suffisant pour s entretenir ; il manque un développé pour les épaules
et tu n as pas de mouvement pour les triceps

si tu peux essaie d avoirs au moin 3 mouvements pour les gros groupes
 
halterorocross

halterorocross

membre approuvé
et de tte maniere , etre équilibrée n'est pas qu'une affaire d'esthétique , des déséquilibres en matières posturale et notamment niveau des épaules sont fréquents

Développé militaire , développé nuque pour renforcer les muscles si tu manques de mobilité au niveau de l'ouverutre thoracique etc etc ..; et des exos d'isolation ensuite
 
Viper

Viper

Membre du Staff
supermodo
Bonjour,

Ta diete n’est pas bonne, car elle n’a aucune logique dans son agencement, contient pas mal d’erreurs (le thon c’est quasiment 25g de protéines aux 100g), n’a pas de peri entraînement adapté, etc.

Concernant les épaules, je trouve que tu as un déséquilibre postural qui reflète un manque d’arrière d’épaule: face pull et autres seront tes alliés.
 
P

Ploper

membre approuvé
Merci pour vos retours.

Salut @Viper, dans la vidéo d'Essan NFC, ils disent justement tout le contraire. Le petit-déjeuner pour un ectomorph doit être le plus gros repas, source :

Concernant le péri entraînement, pourquoi dis-tu cela ? Tu ne sais pas à quelle heure, je fais mon entraînement. ( Je le fais à 15h donc après le repas du midi. Après l'entraînement je mange une boite de thon, et 2 tranches de pain complet. Puise viens rapidement de le repas du soir.).

Viper à dit:
Concernant les épaules, je trouve que tu as un déséquilibre postural qui reflète un manque d’arrière d’épaule: face-pull et autres seront tes alliés.
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Donc si je remplace les élévations latéral comme suggérer plus haut par un exercice poly-articulaire comme du développé militaire, le déséquilibre avant / arrière d'épaule va s'aggraver et donc les conseils plus haut sont mauvais ?

D'ailleurs, j'ai du face-pull dans ma séance pull que j'ai naïvement appelé "Tirage horizontal front (pour arrière d'épaule et trapèze)".


Concrètement pour éviter de continuer de tourner autour du pot. À parement j'ai tout à revoir, donc autant poser les bonnes questions :

Sur quel type d'entraînement, je devrais m'orienter ? ( Full / Half / PPL / Split .. ) Avez-vous des exemples d'entraînement pour ectomorphe natty sur laquelle je pourrais me baser ? Je n'ai pas trouvé grand chose à ce sujet sur le fofo.

Concernant la diète, j'ai les macro nécessaire, du coup sur quoi je dois me baser pour me faire une bonne diète si la bonne dose de macro n'est pas suffisant ? (Avez-vous des exemples de diet ?) Car par exemple sur ce poste, il est question de macro nutriment et donc je ne suis pas avancé -> https://musclesenmetal.is/forum/threads/quel-entrainement-pour-quel-morphotype.7036/
 
Viper

Viper

Membre du Staff
supermodo
Ploper à dit:
Merci pour vos retours.

Salut @Viper, dans la vidéo d'Essan NFC, ils disent justement tout le contraire. Le petit-déjeuner pour un ectomorph doit être le plus gros repas, source :

Concernant le péri entraînement, pourquoi dis-tu cela ? Tu ne sais pas à quelle heure, je fais mon entraînement. ( Je le fais à 15h donc après le repas du midi. Après l'entraînement je mange une boite de thon, et 2 tranches de pain complet. Puise viens rapidement de le repas du soir.).



Donc si je remplace les élévations latéral comme suggérer plus haut par un exercice poly-articulaire comme du développé militaire, le déséquilibre avant / arrière d'épaule va s'aggraver et donc les conseils plus haut sont mauvais ?

D'ailleurs, j'ai du face-pull dans ma séance pull que j'ai naïvement appelé "Tirage horizontal front (pour arrière d'épaule et trapèze)".


Concrètement pour éviter de continuer de tourner autour du pot. À parement j'ai tout à revoir, donc autant poser les bonnes questions :

Sur quel type d'entraînement, je devrais m'orienter ? ( Full / Half / PPL / Split .. ) Avez-vous des exemples d'entraînement pour ectomorphe natty sur laquelle je pourrais me baser ? Je n'ai pas trouvé grand chose à ce sujet sur le fofo.

Concernant la diète, j'ai les macro nécessaire, du coup sur quoi je dois me baser pour me faire une bonne diète si la bonne dose de macro n'est pas suffisant ? (Avez-vous des exemples de diet ?) Car par exemple sur ce poste, il est question de macro nutriment et donc je ne suis pas avancé -> https://musclesenmetal.is/forum/threads/quel-entrainement-pour-quel-morphotype.7036/
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Ah si ce bon Essan dis cela c’est que ça doit être vrai alors.
Et non je ne sais pas à quelle moment tu t’entraînes mais dans ton post il n’y a rien concernant le peri training (pré/intra/post).
 
P

Ploper

membre approuvé
Viper à dit:
Ah si ce bon Essan dis cela c’est que ça doit être vrai alors.
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C'est bien pour cela qu'il est nécessaire d'argumenter afin d'expliquer au débutant pourquoi ils sont dans l'erreur. Autrement ça en revient à un dialogue de sourds. Qui de plus laisse le débutant désemparé par les multiples informations contradictoire qu'il reçoit de la part d'un même forum.
 
I

invité

Ce qu'on dit aux membres c'est de ne pas prendre les informations autre part que sur MEM, si on veut de l'aide, parce débattre sur ce que disent ou font d'autres coach's qu'on approuve pas forcément, et qui n'ont pas la même approche, c'est une perte de temps.
D'ailleurs, on lit bien que tu es un peu sceptique et déçu par nos premiers conseils, d'où le fait de lire avant de poster pour bien comprendre quels sont nos idées s et notre direction dans l'établissement d'un plan nutrition et entraînement.
Ça éviterait qu'on ré explique à chaque inscription les bases qu'on met en avant.
 
P

Ploper

membre approuvé
@SWAT06 Tu m'étonnes que je soit sceptique quand des membres différents me disent des choses différentes et contradictoire au sein du même poste et sans rien justifier...
 
I

invité

Personne ne s'est contredit, ou alors ça m'échappe.
Après chaque communauté à ses "particularités", il suffit de trouver celle qui semble correspondre à nos besoins.
Faut juste savoir que s'entendre dire ce qu'on veut ne soit pas forcément la meilleure solution.
 
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