Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie musculaire

[PERSONAL TRAINER]

Hello tout le monde !

Je me permet de créer ce post afin de faire participer un plus grand nombre de personnes pour exposer vos connaissances, votre vécu, vos ressources (etc...) que vous soyez BB pro ou agriculteurs, PEU IMPORTE! :brows:

Objectif:
Conception d'un cycle d'entrainement avec pour objectif le développement de la masse musculaire "sèche" le plus éfficacement possible tout en prenant en compte certains paramètres de base.

En se basant sur 1 semaine afin de se caler sur le rythme de la plupart d'entre vous, quels sont selon vous les paramètres important à tenir en compte (ex: mise en place de séance,intensité, durée, charge, etc) et quels sont vos sources?
Je rédigerais régulièrement afin de mettre à jour le cycle type.

Honneur aux plus anciens, je vous laisse commencer, je rajouterais mes idées en cours de route :brows:

 

[zashni]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

de la masse musculaire "sèche"

Déjà la, je dois partir...

 

[TITO]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Honneur aux plus anciens, je vous laisse commencer, je rajouterais mes idées en cours de route :brows:

tu es demandeur,c est tout de même à toi de commencer à poster une ébauche de quelque chose avant de demander que quelqu un te fasse ton plan etc

 

[PERSONAL TRAINER]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Le tempd de recuperation musculaire est d'environ 2 jours pour les petits groupes, 3 pour les grands.
On peut donc travailler un mème muscle 2 fois pas semaine.
Intensité de charge de 70% à 85% de se force max la plupart du temps avec des rappels de force.
Je précise aussi que la masse musculaire " sèche" à laquelle je fais référence est l'hypertrophie "durable" donc myofibrillaire, vasculaire et non de la flotte en jouant sur le rebond electrolytique .

 

[tiamatt]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

il me semble avoir lue quelque part sur le forum que la protéosynthèse ne durait que 48 h donc en theorie on pourrait entrainer n importe quel muscle tout les deux
jours.
le principe du fullbody en faite

 

[PERSONAL TRAINER]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

il me semble avoir lue quelque part sur le forum que la protéosynthèse ne durait que 48 h donc en theorie on pourrait entrainer n importe quel muscle tout les deux
jours.
le principe du fullbody en faite

Attention, ne pas oublier le facteur nerveux qui lui met plus de temps a recuperer... qui dit manque d, influx nerveux, manque de force, sollicitation de moins de fibres etc...

 

[milouce]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

J'allais parler du SNC, qui si on s'approche de l'échec peut mettre jusqu'à 10 jours pour récupérer totalement.

Par conséquent si l'on souhaite entraîner 2x/week le même groupe, il faut mettre en place deux approches différentes, tout en restant loin de l'échec surtout pour les gros groupes.

 

[PERSONAL TRAINER]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Exactement... donc placer un gros entrainement explosif où on cherche l'echec musculaire et nerveux ( 2 choses differentes) et 1 seance de rappel où on oublie l'explosivité mais on chercherait l'echec musculaire, le developpement de la vascularisation etc...

 

[invité]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

le snc met 4 a 6x plus de temps pour récupérer . l'échec est généralement mis sur la dernière rep de la dernière série . ça permet entre autre de garder une éxécution correcte pour l'ensemble de la séance mais pas que pour çà .

mais tout ça ne fait plus partie de la formation des entraineurs (pour la plupart ) Leur principale objectif est maintenir le snc des athlètes frais , pour pouvoir les entrainer plus souvent , et leur permettre de progresser plus vite .

 

[tiamatt]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Attention, ne pas oublier le facteur nerveux qui lui met plus de temps a recuperer... qui dit manque d, influx nerveux, manque de force, sollicitation de moins de fibres etc...

justement le snc entant globale le fait d entrainer les muscles tout les deux jours ne pose aucun probleme si on s entraine de façon a ne pas trop le soliciter en changeant de format dans la semaine exemple 10x3 lundi 4x8 le mercredi et 2x15 le vendredi de cette façon on epargne le snc et on profite d une plus grande frequence d entrainement par muscle on peut meme faire du neural charge les jours de repos pour booster le snc et profiter d une meilleur récupération

 

[invité]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

@tiamatt y a de la lecture , ça fait plaisir ;-)

 

[anselmo25]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

@tiamatt y a de la lecture , ça fait plaisir ;-)

J'avais pas encore vu ce post..

Le probleme c'est que ce n'est pas tiamatt qui devrait lire ...

 

[tiamatt]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

@tiamatt y a de la lecture , ça fait plaisir ;-)

merci swat06 oui effectivement je passe au moins 2h par jour à lire. et c'est en grande partie grâce à tes post et ceux de thor que j'ai acquis mes connaissances en diète et training donc même si on ce connais pas merci à toi
et un petit conseil à personnel traineur commence à voir plus loin que tes cours de staps interesse toi à ce que font des mecs comme thibaudeau, waterbury... etudie la nutrition ( les articles de venaison et son bouquin la nutrition de la force sont une bonne base c'est bien expliquer et t apportera beaucoup car j'ai vue que tu étais à la ouest en nutrition ce qui est un comble pour un coach) reste pas sur tes certitude...

 

[Benssawi]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Qu'en est t'il du HIT alors ?
Du coups si on travaille plusieurs groupes 2 fois dans la semaine, mais sans atteindre l'echec qui pourrai pousser la récup à plus de jours, sachant que le HIT est basé sur l'echec ultime à chaque série

 

[tiamatt]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Qu'en est t'il du HIT alors ?
Du coups si on travaille plusieurs groupes 2 fois dans la semaine, mais sans atteindre l'echec qui pourrai pousser la récup à plus de jours, sachant que le HIT est basé sur l'echec ultime à chaque série

le hit marche à condition de laisser récupérer le snc entre les séances ce qui peut être plus ou moins long selon les personnes le train de vie... c'est pas dutout une méthode optimal pour prendre du muscle, mais pour celui qui a peut de temps pour s entraîner genre un routier sa sera plus efficace que venir une fois par semaine faire pec biceps

 

[PERSONAL TRAINER]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Temps de recuperation entre 1min et 3min max en fonction de l'intensité

 

[bodyspirit]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

bonne idée de post en tout cas, je vais le suivre avec intérêt.

 

[PERSONAL TRAINER]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

L'execution des mouvements et l'importance de la force:
d'après moi je pense que lae travail en force pur est TRÈS important car il entraine l'obligation aux tissus tendineux de s' adapter donc hypertrophie congonctive même si elle est infime et qu'on aura toujours plus ou moin le même rapport entre tissus conjonctif et tissus musculaire mais sert aussi au renforcement des articulations par l'adaptation de celles çi.... Le fait de travailler en force donne aussi cet aspect de fermeté aux muscles car comme on peut le lire sur certaines etudes et articles, c'est chez les powerlifters que la taille des cellules musculaires les plus grosses ont été trouvée.
Maintenant comment insérer la force dedans? Faire des cycles differents à d'autres periodes? Après avoir entrainé quelques personnes là dedans, j'ai remarqué que on perd vite en force (15 à 20 jours d'arrêt: ~ -15 à -20% de force max sur sportif entrainé!)
Ou bien comme je l'ai fais sur une periode, travailler sur le premier et principal exercice poly-articulaire en force sur 1 à 2 series max de 3 à 5 reps puis de continuer sa planif (cela avait très bien marché sur moi autant en terme de performance qu'en gain musculaire).
Cela permetrais aussi, après une exitabilité de l'influx nerveux de solliciter logiquement plus de fibres sans piurtant chercher la fatigue du SNC totale...
Ou bien même essayer de travailler en explosivité (l'explosivité se raprochant des paramètres de la force) au début des 3 à 5 reps en donnant un max de vitesse à la barre puis de continuer sur un rythme normal et ceci que sur les exos poly articulaires (ex: squat, bench etc).

 

[mickaaa]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

je vais aussi suivre ce post avec beaucoup d'attention..

 

[PERSONAL TRAINER]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Bon je vois qu'il y a une grande participation lol malgré l'intérêt que ca porte pour certains.
Allez j'en rajoute encore un peu, peut etre que ca va en motiver à écrire malgré le nombre de lectures :-S

Organisation de la semaine:
5 trainings / semaine
Ex: -lundi:dos+tri
-mardiecs+bi
-mercredi:jambes+epaules
-jeudi:repos
-vendredi:dos+tri
-samediecs+bi
-dimanche: repos
-lundi:jambes+epaules
-mardiecs+tri
-mercredi: dos+bi
-Jeudi:repos
-vendredi: jambes+epaules
- samedi: pecs+bi
-dimanche: repos
-lundi: dos+tri
-mardiecs+bi
- etc rebelote
Alors je m'explique: ce ne sont pas les mêmes semaines afin de ne pas laisser 1 semaine d'intervalle avant de refaire les jambes mais tout en espaçant de façon similaire chaque séance de chaque groupe musculaire ( qu'on pourrait adapter par la suite en fonction des points faibles) et adapté je pense aussi a la disponibilité de la plupart d'entre nous (dimanche= jour du seigneur.... de la fonte lol)

Ce qui me dérange un peu c'est par exemple avoir épuisé les biceps la veille alors qu'on a le dos le lendemain ( risque de ne pas pouvoir pouvoir y aller à fond sur chaque exercice devtirage et gênerait le cycle de repos complet des biceps...(idem pour les tri)
De plus, je n'ai pas voulu mettre les jambes proche d'une séance de dos au cas où il y en auraient qui feraient tout le temps du deadlift alors que les jambes seront déjà HS.
Biensure l'ideale serait de ne pas avoir de restriction de planing, ce qui là serait beaucoup plus façile...

Et vous comment feriez vous?

 

[maximetal]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Dans ce cas, il ne serait pas mieux de faire une séance avec les mouvements comme dos et biceps et une autre avec épaules, pecs et triceps par exemple?

 

[PERSONAL TRAINER]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Oui c'est ce que moi je fais mais parcontre avec la fatigue déjà induite dessus, on risque de ne pas aller à bout de ces muscles à cause d'une baisse de force, d'explosivité mais mêle si on perd on force, je pense qu'on peut arrivé à les épuiser car d'une, la recuperation se fait bien plus vite sur un petit muscle et de deux, je ne pense pas qu'il serait bon de travailler en force sur des exercices isolés..... donc oui je suis un peu de ton avis maximetal....
Après j'ai éssayé de me caler sur la semaine pour couvrir les disponibilités de tout le monde.
Parcontre moi je me cale sur 5 jours comme ceci:
Lundi: pecs+tri
Mardi: dos+bi
Mecredi: jambes+epaules
Jeudi: biceps+triceps+rotateurs
Vendredi: repos

Comme du lundi au dimanche je passe l'essentiel de mon temps, je peux me le permettre ce qui n'est pas vraiment le cas de tout le monde je pense.
En plaçznt les seances colle ceci, je travail plus les groupes musculaires sur le long terme ( car sur 5 jours) tout en ayant un temos de recup normal en fonction des parties sollicitées avec cerise sur le gateau une seance spéciale bras où je peux pousser plus lourd avec moderation quand meme ( donc developpement des qualités nerveuses, adaptation des tissus tendineux, renforcement des articulations etc )
Voilà mon avis perso

 

[yoda55]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Je pense que tu as bien saisi le truc.
Pec tri ou Dos biceps, on aime pas car le petit muscle déjà crevé ne profite pas.
Dos triceps, pec biceps, on aime mais si c'est sur deux jours d'affilées, zut, le biceps est mort de la veille ou le triceps si on a fait les pecs le jour d'avant.
Après, on a le dimanche si la salle est fermée, le décalage si on loupe une séance.
On en est tous là.
Moi, à 43 ans, j'ai besoin de repos.
Comme j'ai la salle à côté et que j'y bosse un peu, j'ai les clés.
Je fais cuisses le lundi, bien reposé.
Mardi, abdo, pec.
Mercredi, mollets, biceps.
Jeudi, épaules, trapèze, lombaires
Vendredi, abdo, triceps, arrière de cuisse.
Samedi, dos.

J'alterne bien les groupes et ça ne fait qu'un muscle une fois par semaine, mais ça me va bien.
Je peux me donner à fond à chaque séance et ça ne dure par 3 h.

 

[invité]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

les bras plus d'une fois par semaine , surtout a ton niveau et les mouvements de base lourds et ta force gagnée , ils ont leur quota . un travail direct tous les 10 jours pour les biceps et un peu de travail de pompe (congestion) a la limite .

 

[PERSONAL TRAINER]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Yoda55: je trouve ta planif bien répartie ;-) sans interferences entre la fatigue musculaire qu'on pourrait avoir le lendemain avec un gros groupe mais lors des mouvements globaux, tu fais squat, deadlift, bench etc ou bien tu isole comle pour le reste?

Swat06: je n'ai pas très bien compris, peux tu détailler un peu?

 

[invité]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Travailler les biceps/triceps moins fréquemment. Ils auront du mal a croitre sans repos suffisant.

 

[yoda55]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Je fais dans le basic.
Pecs, c'est couché, incliné, vis à vis, pompes pour squizzer.
Dos, c'est tirage haut devant, derrière, rowing.
Cuisses, squat, presse, leg extension .
J'ai juste des mouvements d'isolation comme pour les triceps, je fais dips et ensuite poulie corde.
Biceps, je fais z barre suivi de curls alternés.
Ce sont des trainings de 1h15 max mais je respecte le timing, mp3 et je suis dedans.
Je ne peux pas en faire plus, c'est du mobilisateur de grosses masses musculaires et j'en ai assez.

 

[PERSONAL TRAINER]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Yoda55: ok merci
Swat06: je parle de la planif pour tout le monde, pas la mienne. Bosser les bras 2 fois ne me semble pas si excessif car en plus je laisse 2 jours de recup entre temps sans rien faire, reprise le 3ème jour seulement.
D'autre part, je pense que les petits muscles recuperent vite, en tout cas + vite que les gros muscles.
Mais aussi, la forme des fibres musculaires du triceps qui sont en diagonale font qu'il est bien plus fort que le biceps aux fibres longitudinales donc beaucoup plus dur à épuiser...
Pour être plus simple, sur moi lorsque j'extermine mes biceps ou triceps en isolé même sans l'aide d'un autre groupe musculaire sur un exo global, les courbatures partent en 2 jours voir 3 max pour quelqu'un d'entrainé bien sure....
Tu les aurais fait 1 fois/semaine toi?

 

[yoda55]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Je me permets de donner mon avis.
Par exemple, mes biceps travaillent sur ma séance de dos en secondaire.
Puis j'ai un autre training dans la semaine où je les travaille en ciblé.
Sur ce training, je fais du curl alterné avec 30kg dans chaque main entre autre...
1 petite fois avec le dos plus ce training spécifique dur, pour moi, c'est assez.

 

[PERSONAL TRAINER]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Je me permets de donner mon avis.
Par exemple, mes biceps travaillent sur ma séance de dos en secondaire.
Puis j'ai un autre training dans la semaine où je les travaille en ciblé.
Sur ce training, je fais du curl alterné avec 30kg dans chaque main entre autre...
1 petite fois avec le dos plus ce training spécifique dur, pour moi, c'est assez.

C'est exactement ce que je fais aussi dans min training mais calé sur 5 jours et ca me va très bien