Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie musculaire

[milouce]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Travailler les biceps/triceps moins fréquemment. Ils auront du mal a croitre sans repos suffisant.

J'ai vu dans plusieurs de tes postes que tu étais pour solliciter les groupes plusieurs fois par semaine.

Ça ne concerne pas les petits groupes? Évidemment les séances seraient différentes pour préserver le snc.

 

[PERSONAL TRAINER]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Sur la plupart des études que je lis en ce moment en relation de près ou de loin avec l'intensité des exercices, ce qui revient le plus souvent c'est un travail entre 70% et 80% de la 1RM en serie de 10 dans un objectif d'hypertrophie musculaire. Ce que je vois aussi très fréquemment c'est la méthode du 10x10 dans cet objectif là!
Par conséquent, je pense que je placerais le 10x10 sur l'exercice principale poly articulaire (car progression plus rapide grâce aux facteurs nerveux intervenants et plus homogènes) puis un travail que j'appellerais de "finition" de 3x10 sur les muscles isolés ayant déjà travaillés sous forme de 10RM ( donc charge adéquate).
Si pour un muscle à part, un travail dessus bien plus soutenu evidement...

 

[yoda55]

Re : Élaboration par tous d'un plan d'entrainement OPTIMAL pour l'hypertrophie muscul

Je suis assez d'accord.
Je fais plutôt 3 exos de 4 séries sans descendre en dessous de 10 reps et si je sens que je peux faire 12 ou 13, je pousse.
Je prends 2 mn de repos entre chaque série.
Par exemple, les pecs, couché, incliné, vis à vis.
Simple, efficace, intense.
Bientôt 44 ans et je trouve que je me préserve bien des blessures comme cela.
De plus, j'ai les attaches assez fines, je ne suis pas très fort par rapport à d'autres et j'ai toujours super bien volumisé avec cette méthode qui me permet une bonne congestion.