Elaboration programme

[alessrun]

Salut a tous.

Je reprends les entraînements après une loooongue période de sédentarité.

J'ai un physique de type endomorphe (grand, plutôt gras du bide et peu de muscles).
Je mesure 1m87 pour 95k actuellement. J'estime mon BF autour de 22%.

Lors de la première année de muscu (ça remonte à 4 ans) j'avais obtenu de super resultats (à mon avis).
78/80k Bien sec (6 abdos) j'avais mis pas mal de muscles (cependant gros retard sur les pecs) , bonne vascularisation.
J'étais vraiment content du résultat mais la vie et ses aléas ont fait que j'ai lâchement Arrêté le training.

Pour en arriver à ce résultat, je pratiquais de longues séances (près de 2h), pas mal de cardio (elliptique essentiellement) le tout 5/6 fois par semaine.
Une diète bien suivie mais toujours en mode sèche.

Aujourd'hui, ma situation familiale et professionnelle fait que j'ai moins de temps à disposition.
Je peux m'entraîner 4/5 jours par semaine et pendant 1h15 pas beaucoup plus.

J'ai choisi un FB pour reprendre tranquille et retrouver des sensations.
J'ai mis l'accent sur le haut du corps même si je suis conscient que bosser les pattes est essentiel pour un développement musculaire optimal et la stimulation de la production d'hormones endogène.

Je sait que je vais me faire engueuler mais j'ai un peu mis de côté le bas du corps dans un premier temps pour favoriser le gros retard que j'ai en haut.
En effet, étant en surpoids les seuls muscles que j'ai développé sont les cuisses et les mollets donc je me suis dit que j'allais m'y atteler des que le déséquilibre allait apparaître et que l'effet "chicken legs" Allait montrer le bout de son nez...

Mon FB:
DC 5x8/12
Écartés ou vis à vis 5x8/12
SDT 5x10
Tractions machine 5x10
Biceps aux poulies Hautes vis à vis.
3/4 fois par semaine plus 1/2 cardio de 30 min.

J'anticipe vos reproches à propos du manque de taf sur les jambes mais j'assume... Et j'ai l'intention de rapidement intégrer squat et autres destruction des jambes très rapidement.

Je suis preneur pour d'éventuelles critiques/conseils/améliorations de mon programme.

 

[barbarrian]

salut poto

ton programme de reprise en full body est complétement a la rue
mis a part le D couché et le SDT les autres exo n'ont rien dans un premier temps a faire là

de plus la durée d'une séance n'est pas gage de progrès en revange la qualité de celle ci oui
ne pas oublier les jours de repos d'autant plus important en période de réadaptation

ne pas chercher a être dans la performance de suite, il faut un temps d'adaptation afin de remettre la machine en route, j'appelle cela le réveil musculaire.

car après un arrêt plus ou moins long ont perd sans le savoir des automatismes les articulations ainsi que tes tendons ont besoin d'un laps de temps beaucoup plus long la relation cerveau muscles également

je te met un exemple de full body
simple et efficace

avec des séances intense. donc ne pas dépasser les 45-50 minutes de travail effectif, hors échauffement .

Choisi un format de 4 x 6/8 reps pour les gros groupes et 3 x 10/12 reps pour les biceps et triceps et épaules
temps de repos de 90 secondes entre les exo

Monte les charges dés que tu valide un format avec facilité afin d'améliorer ta force et de progresser.

exemple : si sur le format 4 x 6/8 reps tu passe relativement facilement tes 8 reps sur tes 4 séries la semaine d'après tu rajoute du poids


lundi :
- Développé couché
- rowing 1 bras
- Développé haltère ou militaire
- Curls EZ
- Extension haltère
- Soulevé de terre roumain
- crunchs

mercredi:
- Développé incliné haltères
- Rowing barre
- Oiseau
- Curls assis
-barre au front
- Fentes avant ou hack squat
- relevés jambes

vendredi:
- Squat
- Tractions
- Dips
- Élévations latérales
- Développé Couché prise serré
- Curls marteau
- mollets

remarque personnelle :
ne pas oubliez que la charge n'est pas une fin en soi. Seul la qualité d'exécution des reps compte.

 

[alessrun]

salut poto

ton programme de reprise en full body est complétement a la rue
mis a part le D couché et le SDT les autres exo n'ont rien dans un premier temps a faire là

de plus la durée d'une séance n'est pas gage de progrès en revange la qualité de celle ci oui
ne pas oublier les jours de repos d'autant plus important en période de réadaptation

ne pas chercher a être dans la performance de suite, il faut un temps d'adaptation afin de remettre la machine en route, j'appelle cela le réveil musculaire.

car après un arrêt plus ou moins long ont perd sans le savoir des automatismes les articulations ainsi que tes tendons ont besoin d'un laps de temps beaucoup plus long la relation cerveau muscles également

je te met un exemple de full body
simple et efficace

avec des séances intense. donc ne pas dépasser les 45-50 minutes de travail effectif, hors échauffement .

Choisi un format de 4 x 6/8 reps pour les gros groupes et 3 x 10/12 reps pour les biceps et triceps et épaules
temps de repos de 90 secondes entre les exo

Monte les charges dés que tu valide un format avec facilité afin d'améliorer ta force et de progresser.

exemple : si sur le format 4 x 6/8 reps tu passe relativement facilement tes 8 reps sur tes 4 séries la semaine d'après tu rajoute du poids


lundi :
- Développé couché
- rowing 1 bras
- Développé haltère ou militaire
- Curls EZ
- Extension haltère
- Soulevé de terre roumain
- crunchs

mercredi:
- Développé incliné haltères
- Rowing barre
- Oiseau
- Curls assis
-barre au front
- Fentes avant ou hack squat
- relevés jambes

vendredi:
- Squat
- Tractions
- Dips
- Élévations latérales
- Développé Couché prise serré
- Curls marteau
- mollets

remarque personnelle :
ne pas oubliez que la charge n'est pas une fin en soi. Seul la qualité d'exécution des reps compte.

Merci beaucoup !

Je commence ce programme dès demain.

Pour les charges, je risque pas de prendre trop lourd, j'ai aucune force... .
Pour moi une barre de 40k au DC c'est déjà très lourd...

En tout cas j'ai compris le message. Qualité d'exécution avant tout et augmentation progressive des charges une fois les formats validés.

Encore merci.

 

[barbarrian]

Un retour de ta part sur tes ressentis serait apprécié et permettrait d'alimenter ton journal

 

[alessrun]

Un retour de ta part sur tes ressentis serait apprécié et permettrait d'alimenter ton journal

Bien sûr, avec plaisir.

J'ai fait la séance de "mercredi" Hier soir.

Ça c'est plutôt bien passé.
Je ne suis jamais allé à l'echec et j'ai remplacé le barre au front par des extensions poulie haute car aucun banc de libre à la salle.

De bonnes sensations, petite congestion et début de courbatures ce matin.

J'avais l'intention de continuer le programme sur 6/8 semaines. Ça semble bien?

En tout cas merci beaucoup pour les conseils.

 

[barbarrian]

oui
avec ce genre de programme tu embarque pour 7/8 semaines tu commences a faire du gain avec un nouveau programme vers la 3/4ème semaine , une fois l'adaptation des nouveaux stimulis , les charges , l'intensité en marche ,si on compte le fait que ce genre de programme est nouveau pour toi , une fois habitué tu auras une meilleure réponse a l'entrainement .
n'hésite pas a changer un exo si tu ressent une gène musculaire
en résumé : il faut être patient avec vous-même travaillez vers votre objectif et rester cohérent sur votre programme.

Nous pouvons avoir plus ou moins de sensations ( exemple avec des poids lourds moins de 5/6 reps pas ou peu de congestion et pourtant le muscle travaille ) donc cela n’est qu’un plus car elles ne déterminent pas la progression comme je viens de l’expliquer, qui elle est admise par le progrès sur vos exercices séance après séance

car pour moi nul besoin de sortir d'un training en rampant ,pour moi une bonne séance c'est quand tu ressent que tu a bien bosser mais que tu a l'impression que tu pourrai en refaire une
Beaucoup jugent une bonne séance sur le fait d’avoir des sensations, de sentir que l’on congestionne, que ça gonfle, que l’on est prêt à exploser.

il faut avant tout avoir cette relation cerveau muscle qui fait beaucoup dans la manière de mener une séance et de l'exploiter en sa faveur
il faut aussi s'adapter a la forme du jour , même si ont met moins lourd que la séance précédente , la séance sera constructive quand même , car en relation avec son état a ce moment là .Et plus encore , elle n'aura pas plomber les séances suivantes en écrasant son snc ,et sa récupération .

 

[alessrun]

Barbarrian, je me suis permis de partager ton FB à un ami qui reprends après un an de pause.

Merci aussi pour ton précèdent message et spécialement pour les précisions apportées dans le dernier paragraphe.
En effet, je pensais qu'il était important de ne jamais diminuer les charges lors d'un programme sous peine de "régresser".
Comme quoi, dans notre cerveau de débutant, on apporte beaucoup trop d'importance aux charges (j'ai enfin compris que ce n'était pas essentiel).

Je vais vraiment faire un travail sur moi la dessus car il est vrai que c'est vite fait de se comparer aux autres et de vouloir les rattrapper.

 

[Andrey]

Comme quoi, dans notre cerveau de débutant, on apporte beaucoup trop d'importance aux charges (j'ai enfin compris que ce n'était pas essentiel).

Je te rassure, même après plusieurs années diminuer les charges pour mieux cibler un muscle n'est pas amusant mentalement, et pourtant avec la bonne méthode d'intensification et un poids plus léger tu as de meilleurs résultats qu'avec un poids plus lourd et moins maîtrisé
Enfin ce n'est pas universel et dépend de tes objectifs bien sûr

 

[alessrun]

Je te rassure, même après plusieurs années diminuer les charges pour mieux cibler un muscle n'est pas amusant mentalement, et pourtant avec la bonne méthode d'intensification et un poids plus léger tu as de meilleurs résultats qu'avec un poids plus lourd et moins maîtrisé
Enfin ce n'est pas universel et dépend de tes objectifs bien sûr

Merci pour le conseil.

Pour ce qui est de mes objectifs (dans un premier temps) j'espère vraiment réussir à retrouver mon physique que j'avais avant l'arrêt des entraînements.

Physique que j'avais mis 1 an à construire donc j'espère (et je pense) que malgré mes 36 ans et la baisse d'hormones ça reste un objectif atteignable.
Si après ça je gagne encore un peu de muscle ce serait super!

Au top de ma forme j'ai pesé 80k assez sec (6abdos) pour 1m87.

 

[barbarrian]

Barbarrian, je me suis permis de partager ton FB à un ami qui reprends après un an de pause.

Merci aussi pour ton précèdent message et spécialement pour les précisions apportées dans le dernier paragraphe.
En effet, je pensais qu'il était important de ne jamais diminuer les charges lors d'un programme sous peine de "régresser".
Comme quoi, dans notre cerveau de débutant, on apporte beaucoup trop d'importance aux charges (j'ai enfin compris que ce n'était pas essentiel).

Je vais vraiment faire un travail sur moi la dessus car il est vrai que c'est vite fait de se comparer aux autres et de vouloir les rattrapper.

ne te compare a personne mon ami juste a toi a tes début et maintenant , contente toi de chaque petite avancé en avant car c'est un pas de plus vers ton objectif
a partir de la tu suis ton petit bonhomme de chemin

de ma vision perso et de part mes années de body en faire plus est l'ennemis du bien .
je pense qu'il faut trouver le meilleur compromis entre ce que cela te reviens , niveau santé ainsi que physique..

et pour cela il faut de la réflexion pour en arriver là, être assez intelligent pour ça et dans le body c'est pas forcement l'intelligence qui ressort en premier, l'ego /vouloir griller les étapes /croire que l'ont va exploser en s'entraînent deux fois plus

il ne faut oublier pas que rien n'est gravé dans la pierre , que c'est la forme du jour qui conduit ta séance et non le contraire
la chose qu'il faut que tu retiennes est que si tu as une bonne relation cerveau muscle , tu dois avoir des progrès . la qualité de ton entrainement est essentiel ,il faut y prendre du plaisir , être positif , est un gros facteur de progression