I
invité
5x par semaine , un peu plus technique et complet
lorsque :A1 A2 A3 ou B1 B2 etc ... veut dire enchainer les exercices a la suite sous forme de superset ou triset
Seance 1 quads
A) front squat 5x5
B) squat large 3x 8 @10rm
C1) hacksquat iso 4x10
C2) fentes marches 4x10
leg extension
A1) leg extension 3 x8/10 (2 secondes contraction)
A2) leg extension 3x 8/10 (double contraction + 2 secondes contraction)
A3) leg extension 3x 6/8 (5 secondes de négatif + 2 secondes contraction)
Seance2 pecs /bi
A1) developpé couché 4x6/8
A2) développé prise serrée 4x même poids maxreps
A3) dc prise large 4x même poids maxreps
B) cable cross over 3 position 3x8/max/max voir video*****
C) écarté haltère en pronation (5secondes de négatif /2seconde de peakcontraction) 3x8
Biceps :
A) reverse curl cable + curl cable large + curl cable serré 3x8/max/max (même poids)
Seance 3 ischios
A) SDT sumo 5 x 3/5 reps
B) leg curl couché 4x6 + 2 rest pause
C) GHR 25 reps (max séries)
D) kb ou haltère swing 30kgs x15 / 25kgs x 15 / 15kgs x max (enchainé)
trapezes
A). Power shrugs 4-5 x 6-8 reps
B). Strict barbell shrugs 3-4 x 15-20 (2 sec. contraction)
C). Face pull au cou 3-4 x 8-10 (2 sec. contraction)
Seance 4 dos
A) kayak row 4x 8/8/8 (voir vidéo)*****
B) tirage vertical double contraction 4x 8/10
C) tirage horizontal serré 5x10/12
D) meadows row 5 x 8/10
E1) oiseau haltère sur banc incliné 4x 12/15
E2) oiseau cable 4x 8/10
Seance 5 epaules/tri
EPAULES
A) developpé militaire debout 4/6 x 3/5 reps
B) developpé nuke debout 4/6 x 8/10
C) bradford press 4/6 x 6/8
D1) élèvations latérales assis 4x 8/10
D2) élévations latérales debout 4 x max même poids
D3) developpé larry scott 4x max meme poids ***** voir video
triceps
A1) barre au front en supination 4x 10/12
A2) poulie pronation 4x10/12
A3) extension couché haltère en prise neutre 4x 8/10 ( vous ne ferez peut être pas 8/10 reps , alors faire le maximum )
cable cross over 3 position
http://www.youtube.com/watch?v=zmqABjv5KVs&feature=youtu.be
le kayak row
http://www.youtube.com/watch?v=F1CZdv88UzM&feature=youtu.be
developpé larry scott
[video=youtube;FHsa7WXfADs]http://www.youtube.com/watch?v=FHsa7WXfADs[/video]
la suite demain
alors ,
les quads:
A) front squat 5x5
B) squat large 3x 8 @10rm
C1) hacksquat iso 4x10
C2) fentes marches 4x10
le front squat pour mettre l'accent plus sur les quads , moins sur l'arrière du fait de maintenir le buste plus droit , et un rep-range faible car difficile pour certains muscles du dos (comme les rhomboides) de maintenir la position très longtemps .
le squat large , on aura un travail un peu plus sur l'ensemble des cuisses , on sera plus stable après la fatigue du front squat , donc on peut monter le rep-range .
le superset hacksquat et fentes va finir de stimuler a fond déjà par ce que le hack sera fait en isocinétique , c'est a dire un mouvement régulier sans temps de pose en haut et en bas , sans verrouillage , et que les fentes augmenter le total du temps sous tension (TST ou TUT) .
le leg extension ,
A1) leg extension 3 x8/10 (2 secondes contraction)
A2) leg extension 3x 8/10 (double contraction + 2 secondes contraction)
A3) leg extension 3x 6/8 (5 secondes de négatif + 2 secondes contraction)
là autant dire que ça pike , tenir la contraction 2 secondes , bien fait , ça met en condition , mais la double-contraction , ça , oblige a revoir la charge a la baisse , , quand au négatif , ben , après la séance c'est fini , ouf!
lorsque :A1 A2 A3 ou B1 B2 etc ... veut dire enchainer les exercices a la suite sous forme de superset ou triset
Seance 1 quads
A) front squat 5x5
B) squat large 3x 8 @10rm
C1) hacksquat iso 4x10
C2) fentes marches 4x10
leg extension
A1) leg extension 3 x8/10 (2 secondes contraction)
A2) leg extension 3x 8/10 (double contraction + 2 secondes contraction)
A3) leg extension 3x 6/8 (5 secondes de négatif + 2 secondes contraction)
Seance2 pecs /bi
A1) developpé couché 4x6/8
A2) développé prise serrée 4x même poids maxreps
A3) dc prise large 4x même poids maxreps
B) cable cross over 3 position 3x8/max/max voir video*****
C) écarté haltère en pronation (5secondes de négatif /2seconde de peakcontraction) 3x8
Biceps :
A) reverse curl cable + curl cable large + curl cable serré 3x8/max/max (même poids)
Seance 3 ischios
A) SDT sumo 5 x 3/5 reps
B) leg curl couché 4x6 + 2 rest pause
C) GHR 25 reps (max séries)
D) kb ou haltère swing 30kgs x15 / 25kgs x 15 / 15kgs x max (enchainé)
trapezes
A). Power shrugs 4-5 x 6-8 reps
B). Strict barbell shrugs 3-4 x 15-20 (2 sec. contraction)
C). Face pull au cou 3-4 x 8-10 (2 sec. contraction)
Seance 4 dos
A) kayak row 4x 8/8/8 (voir vidéo)*****
B) tirage vertical double contraction 4x 8/10
C) tirage horizontal serré 5x10/12
D) meadows row 5 x 8/10
E1) oiseau haltère sur banc incliné 4x 12/15
E2) oiseau cable 4x 8/10
Seance 5 epaules/tri
EPAULES
A) developpé militaire debout 4/6 x 3/5 reps
B) developpé nuke debout 4/6 x 8/10
C) bradford press 4/6 x 6/8
D1) élèvations latérales assis 4x 8/10
D2) élévations latérales debout 4 x max même poids
D3) developpé larry scott 4x max meme poids ***** voir video
triceps
A1) barre au front en supination 4x 10/12
A2) poulie pronation 4x10/12
A3) extension couché haltère en prise neutre 4x 8/10 ( vous ne ferez peut être pas 8/10 reps , alors faire le maximum )
cable cross over 3 position
http://www.youtube.com/watch?v=zmqABjv5KVs&feature=youtu.be
le kayak row
http://www.youtube.com/watch?v=F1CZdv88UzM&feature=youtu.be
developpé larry scott
[video=youtube;FHsa7WXfADs]http://www.youtube.com/watch?v=FHsa7WXfADs[/video]
la suite demain
alors ,
les quads:
A) front squat 5x5
B) squat large 3x 8 @10rm
C1) hacksquat iso 4x10
C2) fentes marches 4x10
le front squat pour mettre l'accent plus sur les quads , moins sur l'arrière du fait de maintenir le buste plus droit , et un rep-range faible car difficile pour certains muscles du dos (comme les rhomboides) de maintenir la position très longtemps .
le squat large , on aura un travail un peu plus sur l'ensemble des cuisses , on sera plus stable après la fatigue du front squat , donc on peut monter le rep-range .
le superset hacksquat et fentes va finir de stimuler a fond déjà par ce que le hack sera fait en isocinétique , c'est a dire un mouvement régulier sans temps de pose en haut et en bas , sans verrouillage , et que les fentes augmenter le total du temps sous tension (TST ou TUT) .
le leg extension ,
A1) leg extension 3 x8/10 (2 secondes contraction)
A2) leg extension 3x 8/10 (double contraction + 2 secondes contraction)
A3) leg extension 3x 6/8 (5 secondes de négatif + 2 secondes contraction)
là autant dire que ça pike , tenir la contraction 2 secondes , bien fait , ça met en condition , mais la double-contraction , ça , oblige a revoir la charge a la baisse , , quand au négatif , ben , après la séance c'est fini , ouf!
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