Bonjour les MEMS,
Actuellement beaucoup de gens sont en vacances
(pas moi malheureusement ) et cela m'a permis de découvrir les entrainements aux bandes élastiques !
Personnellement je n'ai jamais essayé, et je n'en possède pas. Toutefois je trouve le concept très intéressant et pratique pour les gens qui sont souvent en voyage, déplacement, vacances...
Je vous propose ci-dessous une présentation de ces dernières avec une compilation de quelques exercices ainsi que les sources.
Je serai très curieux de savoir si certains d’entre vous en possèdent, et ou ont déjà essayé et ce que vous en pensez
Introduction
La résistance élastique est utilisée depuis plus d’un siècle dans l’entraînement en force. Le pionnier du culturisme, Friedrich Wilhelm Mueller (1867-1925), plus connu sous le nom d’Eugen Sandow , fut le premier à utiliser une résistance élastique pour ses entraînements. Les sandow sont d’ailleurs un nom commun et caractérisent des sangles de fixation en caoutchouc servant à de nombreux usages. Aux Etats-Unis, au début du 20ème siècle, les élastiques «Whitely exerciser» promettaient "Santé, force, grâce et forme : comment les avoir, comment les garder" pour les enfants, les femmes et les hommes. Dans les années 50, c’est Paige Palmer (1916-2009) qui fut l’une des premières femmes à populariser le fitness à la télévision. Elle conçut des équipements de sport pour les femmes dont une bande élastique, la Stretch rope vendue avec une fiche explicative des exercices possibles et spécifiquement adressée aux femmes pour tonifier son corps tout en étant chez soi.
[...]
Jusque dans les années 80, la résistance élastique n’était considérée que comme une autre source de tension, une option moins chère et plus facilement transportable de son équivalent en fonte. Enfin, c'est à cette époque, qu'un athlète de force américain du nom de Louie Simmons, fondateur du Westside Barbell, a popularisé l’usage de la résistance élastique pour l’entraînement des athlètes de force avec des bandes bien plus épaisses qui permettaient de fournir des dizaines de kilogramme de tension.
Aujourd’hui, la résistance élastique se décline sous de nombreuses formes et répond à différents objectifs : la rééducation musculaire et articulaire, l’amélioration de la condition physique et l’augmentation de la force musculaire. Ce n’est pourtant que depuis quelques années que les propriétés spécifiques de la résistance élastique et leurs effets sur la performance motrice sont étudiés par les scientifiques. Pour faire la lumière sur les connaissances actuelles sur cette résistance, et balayer les mauvaises informations qui circulent encore sur internet et dans certaines formations, ce dossier a pour but de vous présenter les principes scientifiques qui sous-tendent la résistance élastique, l’intérêt de ce type de résistance et ses applications dans le domaine du sport et celui de la santé.
I. Bandes élastiques : Une résistance variable
1. Les différents types de résistance
Pour bien comprendre la particularité de la résistance élastique, nous devons nous intéresser brièvement aux différents types de résistance qui induisent des adaptations musculo-squelettiques. Il en existe trois : la résistance externe constante, la résistance avec adaptation et la résistance variable.
Caractéristiques mécaniques
La plupart des bandes élastiques sont en latex naturel (caoutchouc). Mais il en existe également fait à base de polymères artificiels comme les thermoplastiques. Vous pourrez donc trouver dans le commerce les deux types d’élastiques.
Quelque soit le matériau, les bandes élastiques ont un comportement mécanique assez simple : plus elles sont étirées et plus la résistance qu’elles opposent est grande (Figure ci-dessous). Et lorsque vous relâchez l’étirement de celles-ci, elles reviennent presque immédiatement à leur longueur initiale. Il faut savoir que le latex naturel peut s’étirer jusqu’à 10 fois sa longueur sans rompre.
Ce type de résistance est appelée résistance variable en opposition à une résistance constante, qui, quelque soit le mouvement, ne change pas. Par exemple, si vous déplacez un haltère de 10kg lors d’un exercice, celui-ci ne changera pas de masse au cours du mouvement. Par contre, un élastique opposera une résistance différente selon s’il est plus ou moins étiré.
Les bandes élastiques ne sont pas dépendantes de la gravité, elles peuvent donc opposer une résistance dans n’importe quel plan de l’espace. Et la résistance qu’elles opposent est finalement uniquement dépendante de la quantité de matière. Une grosse bande élastique opposera plus de résistance qu’une petite, et l’ajout de plusieurs bandes élastiques provoquera la somme de leur résistance respective.
Pour résumer cette partie :
Avantages:
Le travail avec résistance élastique permet tout à fait de gagner en masse musculaire. S'il est vrai que les élastiques sont souvent utilisés pour un travail orienté puissance et explosivité, il est néanmoins possible d'orienter le travail vers l'hypertrophie musculaire dans un format "classique" de 4 séries de 8-12 répétitions, voire d'augmenter le nombre de répétitions.
Kwon et al. (2010) ont étudié l'effet d'un entraînement avec bandes élastiques chez des femmes diabétiques de type 2. Ils ont observé également une augmentation de la masse maigre, de la force maximale du haut et du bas du corps et une diminution de la masse grasse.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883348/
Quelques idées d'exercices :
Exercices pour les épaules
Développé debout avec et sans haltères pour les deltoides, les trapèzes et les triceps
Exercice d'isolation avec élastique seule pour les deltoides
Autres exercices, techniques et matériel spécifiques pour muscler les épaules
Exercices pour les cuisses et les fesses
Les méthodes pour avoir des fesses musclées sont multiples. Mise à part l'élastique de fitness, on peut utiliser comme matériel de musculation des charges guidées ou des charges libres en faisant des squats. On peut faire des exercices pour les fessiers sans matériel, par exemple le donkey kicks, le fire hydrant ou le soulevé de fesses. On peut aussi faire de la corde à sauter. L'exercice suivant d'extension verticale de la jambe en position allongée cible l'effort sur les cuisses.
Exercice d'isolation pour les moyens fessiers
Exercice pour les biceps
Le biceps est fléchisseur du coude. Il peut être renforcé avec des haltères, une barre de musculation ou une bande de fitness seule comme sur le schéma mais l'exercice idéal est la traction à la barre dont l'exécution peut être facilitée avec une élastique.
Les tractions facilitées avec une élastique
A condition de bien bloquer l'élastique au niveau des genoux, on peut commencer un cycle d'apprentissage des traction à la barre avec une bande élastique de fitness.
Il faut pour cela choisir une bande offrant une résistance d'autant plus grande que la masse corporelle du pratiquant est importante et que le nombre de tractions déjà réalisées est faible. Une astuce pour augmenter l'aide de l'élastique consiste à s'appuyer sur les pieds et non sur les genoux comme sur la photo pour augmenter immédiatement l'assistance verticale de la bande.
Exercices pour le dos
La musculation du dos peut se faire avec ou sans appareil. Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.
Source :
http://www.sci-sport.com/dossiers/001.php
http://sportchezsoi.com/seance-bandes-elastiques-musculation/
http://entrainement-sportif.fr/bande-elastique-fitness.htm
http://www.christophe-carrio.com/fr...ulation-etirements-explosivite-tout-sur-l-n30
http://www.superphysique.org/articles/601
http://sportchezsoi.com/bande-elastique-musculation-ou-haltere-que-choisir/
http://sportchezsoi.com/bandes-de-resistance-elastique-musculation/
http://www.musculaction.com/musculation-elastiques.htm
Actuellement beaucoup de gens sont en vacances
(pas moi malheureusement ) et cela m'a permis de découvrir les entrainements aux bandes élastiques !Personnellement je n'ai jamais essayé, et je n'en possède pas. Toutefois je trouve le concept très intéressant et pratique pour les gens qui sont souvent en voyage, déplacement, vacances...
Je vous propose ci-dessous une présentation de ces dernières avec une compilation de quelques exercices ainsi que les sources.
Je serai très curieux de savoir si certains d’entre vous en possèdent, et ou ont déjà essayé et ce que vous en pensez
Introduction
La résistance élastique est utilisée depuis plus d’un siècle dans l’entraînement en force. Le pionnier du culturisme, Friedrich Wilhelm Mueller (1867-1925), plus connu sous le nom d’Eugen Sandow , fut le premier à utiliser une résistance élastique pour ses entraînements. Les sandow sont d’ailleurs un nom commun et caractérisent des sangles de fixation en caoutchouc servant à de nombreux usages. Aux Etats-Unis, au début du 20ème siècle, les élastiques «Whitely exerciser» promettaient "Santé, force, grâce et forme : comment les avoir, comment les garder" pour les enfants, les femmes et les hommes. Dans les années 50, c’est Paige Palmer (1916-2009) qui fut l’une des premières femmes à populariser le fitness à la télévision. Elle conçut des équipements de sport pour les femmes dont une bande élastique, la Stretch rope vendue avec une fiche explicative des exercices possibles et spécifiquement adressée aux femmes pour tonifier son corps tout en étant chez soi.
[...]
Jusque dans les années 80, la résistance élastique n’était considérée que comme une autre source de tension, une option moins chère et plus facilement transportable de son équivalent en fonte. Enfin, c'est à cette époque, qu'un athlète de force américain du nom de Louie Simmons, fondateur du Westside Barbell, a popularisé l’usage de la résistance élastique pour l’entraînement des athlètes de force avec des bandes bien plus épaisses qui permettaient de fournir des dizaines de kilogramme de tension.
Aujourd’hui, la résistance élastique se décline sous de nombreuses formes et répond à différents objectifs : la rééducation musculaire et articulaire, l’amélioration de la condition physique et l’augmentation de la force musculaire. Ce n’est pourtant que depuis quelques années que les propriétés spécifiques de la résistance élastique et leurs effets sur la performance motrice sont étudiés par les scientifiques. Pour faire la lumière sur les connaissances actuelles sur cette résistance, et balayer les mauvaises informations qui circulent encore sur internet et dans certaines formations, ce dossier a pour but de vous présenter les principes scientifiques qui sous-tendent la résistance élastique, l’intérêt de ce type de résistance et ses applications dans le domaine du sport et celui de la santé.
I. Bandes élastiques : Une résistance variable
1. Les différents types de résistance
Pour bien comprendre la particularité de la résistance élastique, nous devons nous intéresser brièvement aux différents types de résistance qui induisent des adaptations musculo-squelettiques. Il en existe trois : la résistance externe constante, la résistance avec adaptation et la résistance variable.
- La résistance externe constante : La charge déplacée reste la même tout au long de son déplacement. Si vous soulevez un haltère de 10 kg avec le bras, quelque soit la position dans l’espace de votre bras, l’haltère pèsera toujours 10 kg. Cette résistance est dépendante de l'accélération gravitationnelle.
- Les résistances adaptatives (ou accomodatives) : Ce type de résistance consiste à adapter la résistance pour permettre à l’athlète de développer des forces maximales à différentes vitesses sans être affecté par les propriétés inertielles de la charge.L’isocinétisme est un exemple de résistance avec adaptation. La résistance est adaptée grâce à une machine en fonction de la force exercée par l’athlète pour maintenir la vitesse choisie constante. En résumé, pour une articulation isolée, à chaque angle, l’athlète fournira un effort maximal. Les résistances hydrauliques et pneumatiques sont des exemples de résistance avec adaptation, même si leur classement oscillerait plutôt entre résistance avec adaptation et résistance variable.
- Les résistances variables : Ce type de résistance a pour objectif de modifier la résistance externe lors de la trajectoire d’un exercice pour simuler les différentes relations force - angle articulaire rencontrées chez l’homme. On retrouve dans cette catégorie les systèmes de cames et de leviers popularisés par Nautilus® et Universal®, les chaines et les bandes élastiques. Dans le cas des bandes élastiques, plus celles-ci sont étirées et plus la résistance augmente. Certains articles confondent la résistance adaptative et la résistance variable lorsqu'il est question des bandes élastiques. Retenez simplement que l'élastique n'adapte pas sa résistance en fonction de la vitesse d'exécution du mouvement, mais bien en fonction de l'étirement.
Caractéristiques mécaniques
La plupart des bandes élastiques sont en latex naturel (caoutchouc). Mais il en existe également fait à base de polymères artificiels comme les thermoplastiques. Vous pourrez donc trouver dans le commerce les deux types d’élastiques.
Quelque soit le matériau, les bandes élastiques ont un comportement mécanique assez simple : plus elles sont étirées et plus la résistance qu’elles opposent est grande (Figure ci-dessous). Et lorsque vous relâchez l’étirement de celles-ci, elles reviennent presque immédiatement à leur longueur initiale. Il faut savoir que le latex naturel peut s’étirer jusqu’à 10 fois sa longueur sans rompre.
Ce type de résistance est appelée résistance variable en opposition à une résistance constante, qui, quelque soit le mouvement, ne change pas. Par exemple, si vous déplacez un haltère de 10kg lors d’un exercice, celui-ci ne changera pas de masse au cours du mouvement. Par contre, un élastique opposera une résistance différente selon s’il est plus ou moins étiré.
Les bandes élastiques ne sont pas dépendantes de la gravité, elles peuvent donc opposer une résistance dans n’importe quel plan de l’espace. Et la résistance qu’elles opposent est finalement uniquement dépendante de la quantité de matière. Une grosse bande élastique opposera plus de résistance qu’une petite, et l’ajout de plusieurs bandes élastiques provoquera la somme de leur résistance respective.
Pour résumer cette partie :
- La résistance élastique est variable. Plus vous étirez une bande élastique et plus la résistance que vous rencontrerez sera grande.
- Vous pouvez étirez une bande élastique sans risque, pour vous et pour la bande, jusqu'à plus de 4 fois sa longueur initiale de repos.
- L'addition de bandes élastiques provoquera la somme de leur résistance.
- Lorsque les bandes élastiques sont neuves, 20 à 50 pré-étirements vont augmenter légèrement leur longueur, mais celle-ci restera sensiblement la même ensuite.
- La tension qui diminue n'est que relative. Une bande plus longue aura besoin d'un étirement plus grand pour produire une même tension.
- Les bandes élastiques vieillissent et sont affectées par de nombreux paramètres mécaniques (nombre de cycles d'étirement-relâchement, pourcentage de déformation) et des paramètres environnementaux (humidité, abrasion, etc.). Il sera nécessaire de les changer lorsque des défauts apparaissent sur les bandes, comme des coupures ou des zones blanches par exemple.
Avantages:
- Capables de mobiliser plus de fibres musculaires que la fonte
- Légères et peu encombrantes
- Faciles à transporter et à ranger
- Utilisables partout
- Très résistantes si vous achetez le bon matériel
- Bon marché
- Versatiles, car elles autorisent beaucoup plus de mouvements que tous les autres équipements
- Peu stressantes pour vos articulations
- Avec des bandes élastiques il est plus difficile de quantifier les progrés de séance en séance par rapport à un entraînement de musculation avec charges.
- Les élastiques peuvent vite s'abîmer si elles sont mal fixées.
- Même de très bonne qualité les élastiques se détendent au fil des séances et doivent être remplacées plus souvent que le matériel classique de musculation (haltères et poids)
- Les élastiques sont parfois difficiles à placer selon l'exercice pratiqué et l'angle de force voulu. Il faut trouver un point de fixation externe fiable et solide.
- Sans poignée la prise de la bande est parfois délicate. Elle doit toujours être enroulée en double autour de la main ou du pied afin d'éviter un glissement
Le travail avec résistance élastique permet tout à fait de gagner en masse musculaire. S'il est vrai que les élastiques sont souvent utilisés pour un travail orienté puissance et explosivité, il est néanmoins possible d'orienter le travail vers l'hypertrophie musculaire dans un format "classique" de 4 séries de 8-12 répétitions, voire d'augmenter le nombre de répétitions.
Kwon et al. (2010) ont étudié l'effet d'un entraînement avec bandes élastiques chez des femmes diabétiques de type 2. Ils ont observé également une augmentation de la masse maigre, de la force maximale du haut et du bas du corps et une diminution de la masse grasse.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2883348/
Quelques idées d'exercices :
Exercices pour les épaules
Développé debout avec et sans haltères pour les deltoides, les trapèzes et les triceps
Exercice d'isolation avec élastique seule pour les deltoides
Autres exercices, techniques et matériel spécifiques pour muscler les épaules
Exercices pour les cuisses et les fesses
Les méthodes pour avoir des fesses musclées sont multiples. Mise à part l'élastique de fitness, on peut utiliser comme matériel de musculation des charges guidées ou des charges libres en faisant des squats. On peut faire des exercices pour les fessiers sans matériel, par exemple le donkey kicks, le fire hydrant ou le soulevé de fesses. On peut aussi faire de la corde à sauter. L'exercice suivant d'extension verticale de la jambe en position allongée cible l'effort sur les cuisses.
Exercice d'isolation pour les moyens fessiers
Exercice pour les biceps
Les tractions facilitées avec une élastique
Il faut pour cela choisir une bande offrant une résistance d'autant plus grande que la masse corporelle du pratiquant est importante et que le nombre de tractions déjà réalisées est faible. Une astuce pour augmenter l'aide de l'élastique consiste à s'appuyer sur les pieds et non sur les genoux comme sur la photo pour augmenter immédiatement l'assistance verticale de la bande.
Exercices pour le dos
La musculation du dos peut se faire avec ou sans appareil. Muscler son dos répond à un souci d'esthétique, d'efficacité motrice et de santé.
Source :
http://www.sci-sport.com/dossiers/001.php
http://sportchezsoi.com/seance-bandes-elastiques-musculation/
http://entrainement-sportif.fr/bande-elastique-fitness.htm
http://www.christophe-carrio.com/fr...ulation-etirements-explosivite-tout-sur-l-n30
http://www.superphysique.org/articles/601
http://sportchezsoi.com/bande-elastique-musculation-ou-haltere-que-choisir/
http://sportchezsoi.com/bandes-de-resistance-elastique-musculation/
http://www.musculaction.com/musculation-elastiques.htm
