Bibip
membre approuvé
Salut tout le monde !
Étant novice sur le forum et suite à ma présentation, j'en profite pour vous exposer mon training et ma diète en espérant avoir vos avis !
Diète :
Matin :
- 1 jus de citron préssé
- omelette 4 blancs d’œufs et 1 jaunes
- 1c à soupe d’huile de colza
- 80 gr de flocons d’avoine et une poignée d’amande
- 1gr de créatine
10h :
Collation : 1 shaker de whey ou isolate, 1 banane, 1 poignée d’amande, 1 gr de créatine
Midi :
- 200g de blanc de poulet (ou viande rouge ou poisson)
- légumes verts à volonté
- 100gr de riz pesé cru
- 1 c d’huile de colza
- 1 gr de créatine
Pré-training : whey ou isolate, 60 gr de flocons d’avoine, 1 banane
Séance : 50 gr de maltodextrine, 10gr bcaa en poudre
Post entrainement : whey ou isolate, 1 gr de créatine, 2 bananes
Dîner :
- 200 g de blanc de poulet
- Assortiment de légumes et 1 c d’huile végétale
- 1 avocat
Coucher : 1 multiphase whey ou caséine, 1 gr de créatine, 4 gélules de tribulus.
Training :
Séance 1
SQUATS:
tempo sur les squats: 3" descente et montee explosive
semaine 1: SQUAT NUQUE: 10x100; 10x90; 10x80
semaine 2: SQUAT CLAVICULES: 10x70; 2x10x60
semaine 3: SQUAT NUQUE: 8x105; 10x95; 10x85
semaine 4: SQUAT CLAVICULES: light 3x5x70
fentes marchées: 3x20 pas
sdt jt en 3x8-10 en superset avec leg curl en contre mouvement 10 reps
mollets debout en 3x10 chacune des series rest pausée jusqu'a 20 reps (2" de pause en bas)
Séance 2:
dc: terminer l'échauffement par une sortie de barre a 110 kg
semaine 1: 10x80; 10x75; 10x70
semaine 2: 9x82.5; 10x75; 10x70
semaine 3: 8x85; 8x80; 10x70
semaine 4: 3x5x80
dips: 3x8-10 (lestés à 40kg)
tractions supination : 3x8-10
puis barre front 3x10 en superset avec curl barre 3x10
Séance 3:
sdt:
semaine 1: 1x5x130; 2x5x100
semaine 2: 3x5x100
semaine 3: 1x5x135; 2x5x100
semaine 4: 3x5x100
rowing 3x8-10
tractions larges poitrine: 3x max x pdc
développé militaire: 3x6-8 reps
tirage menton: 3x8-10 reps en superset avec élévations latérales 10 reps en retenant la descente sur 3"
Puis abdos en fin de séances: 4 supersets de relevés de genoux en suspensions + crunchs
Pour la diète j’ai les lipides sont à 100g/ jours, j’ai diminué quelques peu les glucides en ce moment et hésite à descendre mes lipide au pdc… (oui j’ai pris un peu de gras..)
La question étant de savoir si cela est approprié, je cherche pour le moment à évacuer le surplus de tissus adipeux que j’ai acquis lors de ma pdm.
Pour le training cela concerne le cycle en cours, je sors d’une prise de force avec des reps courtes et charges plus élevées. (maxi pour les exos de bases : Squat : 5x120kg je n’ai pas été plus loin à cause d’une tendinite ; DC 5x105kg ; SDT : 5x 160)
Sur le prochain cycle d’entrainement des exercices d’isolation seront ajoutés avec quelques superset…
Au passage je mesure 1m67 et pèse 70kg.
Voilà voilà, j’espère vous avoir donné un maximum d’info..
Merci d’avance pour vos avis.
Étant novice sur le forum et suite à ma présentation, j'en profite pour vous exposer mon training et ma diète en espérant avoir vos avis !
Diète :
Matin :
- 1 jus de citron préssé
- omelette 4 blancs d’œufs et 1 jaunes
- 1c à soupe d’huile de colza
- 80 gr de flocons d’avoine et une poignée d’amande
- 1gr de créatine
10h :
Collation : 1 shaker de whey ou isolate, 1 banane, 1 poignée d’amande, 1 gr de créatine
Midi :
- 200g de blanc de poulet (ou viande rouge ou poisson)
- légumes verts à volonté
- 100gr de riz pesé cru
- 1 c d’huile de colza
- 1 gr de créatine
Pré-training : whey ou isolate, 60 gr de flocons d’avoine, 1 banane
Séance : 50 gr de maltodextrine, 10gr bcaa en poudre
Post entrainement : whey ou isolate, 1 gr de créatine, 2 bananes
Dîner :
- 200 g de blanc de poulet
- Assortiment de légumes et 1 c d’huile végétale
- 1 avocat
Coucher : 1 multiphase whey ou caséine, 1 gr de créatine, 4 gélules de tribulus.
Training :
Séance 1
SQUATS:
tempo sur les squats: 3" descente et montee explosive
semaine 1: SQUAT NUQUE: 10x100; 10x90; 10x80
semaine 2: SQUAT CLAVICULES: 10x70; 2x10x60
semaine 3: SQUAT NUQUE: 8x105; 10x95; 10x85
semaine 4: SQUAT CLAVICULES: light 3x5x70
fentes marchées: 3x20 pas
sdt jt en 3x8-10 en superset avec leg curl en contre mouvement 10 reps
mollets debout en 3x10 chacune des series rest pausée jusqu'a 20 reps (2" de pause en bas)
Séance 2:
dc: terminer l'échauffement par une sortie de barre a 110 kg
semaine 1: 10x80; 10x75; 10x70
semaine 2: 9x82.5; 10x75; 10x70
semaine 3: 8x85; 8x80; 10x70
semaine 4: 3x5x80
dips: 3x8-10 (lestés à 40kg)
tractions supination : 3x8-10
puis barre front 3x10 en superset avec curl barre 3x10
Séance 3:
sdt:
semaine 1: 1x5x130; 2x5x100
semaine 2: 3x5x100
semaine 3: 1x5x135; 2x5x100
semaine 4: 3x5x100
rowing 3x8-10
tractions larges poitrine: 3x max x pdc
développé militaire: 3x6-8 reps
tirage menton: 3x8-10 reps en superset avec élévations latérales 10 reps en retenant la descente sur 3"
Puis abdos en fin de séances: 4 supersets de relevés de genoux en suspensions + crunchs
Pour la diète j’ai les lipides sont à 100g/ jours, j’ai diminué quelques peu les glucides en ce moment et hésite à descendre mes lipide au pdc… (oui j’ai pris un peu de gras..)
La question étant de savoir si cela est approprié, je cherche pour le moment à évacuer le surplus de tissus adipeux que j’ai acquis lors de ma pdm.
Pour le training cela concerne le cycle en cours, je sors d’une prise de force avec des reps courtes et charges plus élevées. (maxi pour les exos de bases : Squat : 5x120kg je n’ai pas été plus loin à cause d’une tendinite ; DC 5x105kg ; SDT : 5x 160)
Sur le prochain cycle d’entrainement des exercices d’isolation seront ajoutés avec quelques superset…
Au passage je mesure 1m67 et pèse 70kg.
Voilà voilà, j’espère vous avoir donné un maximum d’info..
Merci d’avance pour vos avis.
