Entraînement d'Arès

[Aares23]

Bonjour les costauds, aujourd'hui, petit post sur mon entraînement actuel tout en sachant que je part en sèche d'ici 2 semaines sous produits. Il s'agit ici d'un programme avec fréquence x2 sur les épaules et le dos et le reste une seule fois. Bon je ne met pas les charges dans le texte mais pour se faire une idée sur quelques exercices :
- Incliné à la smith : 10 répétitions à 135-140 (selon la barre)
- Curl marteau : 10 répétitions à 34 kg (propre)
- Presse à cuisse : 8 répétitions à 500kg (genoux touchant mon ventre)
.....


Séance 1 : Pectoraux - Epaule (retard)
- Incliné à la smith machine (30°) : 3x6-8 répétitions
- Incliné à la machine hammer convergente : 3x10 répétitions
- Ecarté incliné poulie basse : 2x15-20 répétitions
- Machine couché convergente : 3x10 répétitions
- Peck fly : 3x12 répétitions

-Elévation latérale : 4x15 répétitions
- DM machine : 4x15 répétitions

Séance 2 : Dos - Trapèze/ arr. épaule (retard)
-Tirage verticale largeur épaule : 3x6-8 répétitions
-Tirage hammer (l'exercice grand dorsal qu'on peut faire avec une poulie haute et un banc) : 3x10 répétitions
-Tirage horizontal unilatéral poulie : 3x12 répétitions
-Rowing coude écarté : 3x10 répétitions
-Pull over poulie : 2x15 répétitions

-Oiseau machine: 4x20 répétitions
-Facepull : 4x15 répétitions

Séance 3 : Quadriceps
- Adducteur : 4x10 répétitions
- Leg extension : 4x15 répétitions
- Press à cuisse : 4x8 répétitions
- Hack-squat : 3x12 répétitions
- Mollet machine assis : 4x10 répétitions

Séance 4 : Biceps - Triceps
- Curl allongé poulie basse : 4x8 répétitions
- Curl spider : 4x12 répétitions
- Curl marteau sur banc : 4x12 répétitions

- Extension barre droite : 4x8 répétitions
- Magic triceps : 4x10 répétitions
- Dips machine : 4x15 répétitions

Séance 5 : Epaule
- DM hammer : 3x8 répétitions
- Elévation latéral machine : 3x15 répétitions
- Elevation latéral poulie basse : 3x15 répétitions
- DM machine : 3x15 répétitions
- Oiseau machine : 3x15 répétitions
- Facepull : 3x10 répétitions
- Shrugs : 4x 10 répétitions

Séance 6 : Ischios - Dos (retard)
- Leg curl allongé : 3x15 répétitions
- Hiptrust machine : 4x8 répétitions
- SDTJT : 4x10 répétitions
- Leg curl assis : 3x12 répétitions
- Mollet machine assis : 4x15 répétitions

- Pull over : 4x15 répétitions
- Rowing poulie basse : 3x10 répétitions
- Tirage verticale unilatéral : 3x12 répétitions

 

[MeRevoilaAssezVite]

28 séries effectives sur les épaules par semaine.
24 séries effectives pour le dos par semaine.

Pour le dos c’est moins choquant (vu la quantité de muscles), pour les épaules, y’a tout à parier qu’en réduisant légèrement le volume ça puisse aider.

Pourquoi mettres les exos épaules après les pecs sur la séance 1 et pareil pour les « rappels » dos ? Si tu veux rattraper un point faible, autant les prioriser plutôt que de les faires en seconde partie d’entraînement après avoir accumulé de la fatigue.

Sur la séance 5, je trouve les deux DM inutile, autant en garder qu’un seul.

Après faudrait voir le physique pour avoir un meilleur point de vu de ce qui est considéré comme point faible.

Sous chimie les épaules c’est rarement un point faible.