Entraînement de alexdu73

[Alexdu73]

Bonjour à tous : )

Mon entraînement est basé principalement sur la perte de graisse et de poids.
22ans Actuellement 100kg 25 % de bf pour 1.82m.
Pas bien dans ma peau mal être.
Je pratique 4 séance par semaines
Séance d environ 1 heures.
Lundi
Échauffement 10min de velo ou tapis.
Dos-biceps
Tirage nuque large
Tirage devant prise neutre
Tirage verticale serré
Curl poulie larges
Curl poulie supination
Curl marteau
Pratiqué en tri set de 4 series de 8-10 reps avec 1m30 de repos entre chaque series.
10 à 15min de vélo ou tapis.

Mardi
Échauffement 10min de velo ou tapis.
Pecs-Triceps
Développé couché halteres couplé avec écartés couché.
Développé incliné haltere couplé avec écartés inclinés.
4 series de chaques 8 à 10 reps.
Tirage supination
Tirage pronation
Développé couché prise serré
Effectueux en tri set de 4 séries de 8 à 10 reps.
10 à 15 min de velo ou tapis.

Jeudi
Échauffement 10 min de velo ou tapis.
Jambes
Legs extension couplé avec presse ischios.
Pressé à cuisse couplé avec mollets.
4 à 5 series de 12 à 15 reps.
10 à 15 mins de vélo ou tapis.

Vendredi
Épaules triceps
Échauffement de 10 mins de vélo ou tapis.
Développé militaires
Élévation latéral
Tirage nuque
Effectué en triset de 4 séries de 8 à 10 reps.
Tirage supination
Tirage pronation
Développé couché prise serré.
Effectué en tri set de 4 séries de 8 à 10 reps.
10 à 15 min de velo ou tapis.

Je ne fais pas de squat car j'ai eu un lumbago au dos à cause de mon travail qui n est pas guérir et le sur poids fait que sa ne va pas.

Tout vous conseil sont les bienvenue n hésiter pas : )

 

[invité]

tu te rends comptes que sans squat , deadlift et toutes les variations de ces exos , tu as pratiquement que des exos sur machines , assis ,couché ????

et tu penses que ça arrange tes problèmes de dos , et que tu espères perdre du poids avec cette approche ?

tu n'as pas lu une seule ligne de ce forum apparemment . Mieux vaut passer par la case lecture avant de poster , on coach pas de A a Z ou alors il y a le sous forum débutant https://musclesenmetal.is/forum/forums/musclesenmetal-com-debutants.41/

 

[Alexdu73]

Justement je ne peut pas prendre lourd sur ces exos car mes lombaires se bloquent et après j'ai le dos bloqué pendant plusieurs jours alors que faire ?

 

[Goodspeed]

Si tu as une trap barre à disposition c'est un excellent moyen de faire du squat en évitant une pression sur les lombaires.Il y a un très bonne article sur T nation.
Maintenant il faut voir de quelle manière tu fais ton squat.Personnellement même avec une sciatique je squat et je fais du soulevé de terre,et bien au contraire ça m'aide dans le processus de guérison.Du moment que la technique est parfaite,le dos bien positionné,le regard placé..

C'est important en restriction calorique de baisser son reps range avec de gros exos polyarticulaires,afin d'avoir une bonne réponse hormonale du corps pour secréter un maximum d'hormones,qui limiteront la perte de force et de masse musculaire.

 

[Alexdu73]

Très bien je vais essayer le squat voir ce que sa donne et puis on verra bien.
Merci pour les conseils.

 

[barbarrian]

il te faut poto passer par la case lecture de ce forum car sans vouloir être blessant a ton encontre tu a de grosse lacunes
variantes squat zercher squat /front squat /le mines thrusters

zercher squat

front squat

le mines thrusters

 

[invité]

les triset ,superset , c'est très bien , par contre tu auras une meilleure réponse hormonale et anabolique si c'est fait avec avec des exercices de base et au poids de corps , sous forme de "complex" ,les fullbody 's aussi permettent d'enchaîner des mouvements du corps entier plusieurs fois par semaines .

ce n'est pas pas les biceps triceps mollets ...bref les petits groupes musculaires qui vont augmenter ta dépense calorique suffisamment pour atteindre une perte de poids visible.

 

[Alexdu73]

D accord merci pour les conseils les gars : )

 

[RogueFazer]

Jai une hernie discale latéral partiellement résorbée et inopérable du fait de son placement alors un lumbago...


Déjà ostéopathe pour replacer le bassin , je te conseille le podologue pour vérifier si tu n'es pas plus porté sur une pate que l'autre et qui favoriserais ce décalage du bassin


Repos

Enssuite dans mon cas personnelle , j'ai changé ma vision du training je me suis focalisé sur mes positionnements , renforcement de ma chaîne post , sangle abdominale , transverse la ou tu as une perte il faut la compenser


Ca ne m'empêche pas de squatter lourd , ou de deadlift.

 

[Alexdu73]

RogueFazer tu me conseille d aller voir un ostéopathe puis un podologue pour savoir si j'ai pas de problème de jambes plus grande que l autre ce qui pourrait me faire mal au dos.

 

[RogueFazer]

Oui je te le conseille du moins l'ostéopathe qui te remettra daplond car d'une pathologie en découle beaucoup de blessure qui y sont directement relié

Si tu as une jambe plus courte que l'autre ca joues sur toute ta posture mais l'impacts le plus important ce joue sur la chaîne poste qui est toute décalé du coups je te laisse imagine ce que cela engendre ...

 

[Alexdu73]

Dac merci pour tes conseils dans un premier temps je vais prendre rdv avec un ostéopathe.

 

[RogueFazer]

Déjà l'ostéopathe pourra te dir si tu es decale du bassin en te manipulant debout de dos au niveau du bassin dir des points bien spécifiques et de la tu verras si oui ou non tu as besoin de te diriger vers un podo..

Bonne initiative

 

[invité]

oui , l'ostéopathe est recommandé , en plus ta mutuelle peut te rembourser klks visites (moi par exemple 3 par an , j'y vais donc tous les 4 mois , sauf plus si je ressens un problème) ou sur une base de xxxeuros (250euros par exemple) par an
Un réequilibrage du bassin est la première chose a voir , ensuite les vertèbres , articulations etc.....

 

[Alexdu73]

D accord je vais prendre rdv dans la semaine voir ce qu'il va me dire parce que la nuit pour dormir jambe droite à 90 degrés...

 

[Alexdu73]

J ai une question combien de temps de cardio préconiser vous de faire pour perte de graisse avant apres la musculation ou un autre jour ?

 

[invité]

déjà débattu , recherche et lecture .

 

[Alexdu73]

Oui j ai recherché depuis longtemps il y en a qui dise 20min 40min 1h hiit justement lequel et le meilleur ?

 

[invité]

je prends juste cet article https://musclesenmetal.is/forum/threads/article-t-nation-les-finishers.19559/

et déjà ça donne une idée de ce que l'on préconise sur MEM , et qui revient a garder sa masse musculaire , un taux de récupération optimal , et des résultats probants sur la perte de gras .

 

[RogueFazer]

Moi je f9nctionne en tabata mis il faut vraiment être à fond pour être dans le rouge

 

[bobylapointe]

Je me promène aussi avec un souci de lumbago. J'ai changer le squat " normal " par du zercher squat. J'ai diminué mes charges de travail au début et avec le temps je me surprend à pouvoir squater avec des charges de plus en plus lourdes sans douleur. Tu devrais travailler léger mais travailler quand même. Moi je n'ai jamais eu aussi mal qu'après 2 semaines d'arrêt total. Et pour maigrir l'intensité de cet exo ne peu être que bon.