entrainement diabolo77

[invité]

salut à tous. je poste ici mon training actuel.


Samedi PECS -TRAPEZES

Dimanche OFF

Lundi épaules + DOS

Mardi PECS- TRICEPS

Mercredi OFF

Jeudi abdos + jambes +BICEPS

vendredi DOS , lombaires, obliques


j'essaye de varier les exos et de ne pas toujours faire dans le même ordre et les même nombres de rep ou poids.

Normalement tout ça devrait changer bientot de A à Z mais depuis un moment je suis calé la dessus.

J'aimerais savoir si ça vous semble cohérent ou .....pas du tout.

 

[invité]

Re : entrainement diabolo77

OUVERTURE NULLE DE TOPIC

aucuns détails

et en + je te cite : "Normalement tout ça devrait changer bientot de A à Z"

niveau réput' ça sera -1

ce soir si ton sujet n'est pas étoffé il sera supprimé !

 

[invité]

Re : entrainement diabolo77

désolé, je voulais surtout savoir si enchainer les groupes musculaires de cette façon n'était pas contre productif. J'ai pensé qu'en créant maintenant mon topic je pourrais par la suite l'étoffer quand j'aurais commencer autre chose.

Excuses moi, Message reçu.


sinon

le samedi:

pecs:
DC 4*10
DI 4*10
di écart 4*10
dips 4*12

trapèzes:

roulement épaules avec haltères 4*10
levé épaules à la poulies mains dans le dos 4*10
tirage menton 4*10


lundi

DOS:

tirage nuque 4*10
tirage poitrine 4*10
tirage poulies horizontal 4*10

épaules

élévations latérales haltères 4*10
dévellopé militaire 4*10
oiseau 4*10

mardi

pecs:

écart incliné haltères 4*10
D décliné 4*10
pull over 4*10
vis à vis 4*10

triceps

poulies à la corde 4*10
poulie mains en pronation 4*10
poulie main en supination 4*10

jeudi

abdos

crunch 4*25
rotary torso 4*25
levé de jambes 4*15

jambes

presse incliné 4*10
leg curl 4*10
squatt 4*10

biceps:

curl barre EZ 4*10
haltère prise marteau 4*10
curl machine 4*10

vendredi

DOS

tirage poulie horizontal 4*10
traction poid de corp 4*6
tirage nuque 4*6

lombaire

sdt 4*10
chaise pilate 4*10
good morning 4*10

oblique

tirage à la poulies 4*25

 

[invité]

Re : entrainement diabolo77

désolé,

1 ) je voulais surtout savoir si enchainer les groupes musculaires de cette façon n'était pas contre productif.

2 ) je fais rarement deux scéances pareilles. Message reçu.

réponse :
1 ) on en parle suffisamment dans les sujets entrainement .
2) c'est une erreur , grave .

 

[invité]

Re : entrainement diabolo77

j'ai édité et mis ce que je fais en ce moment.

et je prend note pour la réponse 2)

 

[invité]

Re : entrainement diabolo77

enroulement des épaules pour les shrugs (trapèzes) , je ne recommande jamais ce mouvement .

les insertions du trapèze sont l'occiput (base du crâne) et la tête et le cou servent de base pour produire l'élévation . donc faire partir dans tous les sens , va certainement résulter des dommâges klk part .

la réponse 2 : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/11349-MYTHES-STUPIDES-changer-frequement-de-routine

 

[Burattino]

Pas de mollets?

Je trouve dommage qu'avec 5 séances hebdo tu ne puisse pas faire une séance dediée aux cannes.

 

[invité]

Re : Re: entrainement diabolo77

@ swat >> je mérite des tartes, je l'ai lu ton topic. Merci dailleurs pour ces pavés que tu mets a notre disposition. Je suis sur le cul de voir tout les mythes qui circulent. C'est dailleurs pour ça que je viens ici glaner des renseignements parceque tous les mythes que tu énumères, on te les matraques à la salle quand tu discutes avec d'autres. Et je les ai gobé.

Je me suis un peu perdu en ce moment car depuis que je suis dans cette salle j'ai un peu de mal a me fixer des objectifs. Quand je bossais chez moi, seul, je m'étais fait des feuilles excel avec des exos et un planning strict. Je me rends compte que c'étais plus productif et que c'est comme ça que j'ai eu mes meilleurs résultats.

Je stagne en ce moment et je cherche qu'est-ce qui merde. c'est pour ça que je disais que j'allais tout changer, y-a un coach avec qui je m'entends bien et il va s'occuper de moi sur une période de deux mois environ. je compte la dessus pour comprendre un peu mieux les choses.

je prends note pour le shrug trapèze. merci.

@ burattino >> quand je le peux je colle ma scéance de jambe le mercredi et je fais que ça, donc les mollets aussi sur la presse à mollets, je fais dans les trois positions. Ca m'allège un peu la scéance du jeudi.

 

[invité]

Re : Re: entrainement diabolo77

ok, comme je l'avais dis en début de post, j'ai changé mes habitudes de training et je me cale la dessus.

je ne mets pas les poids puisque ça doit évoluer ( normalement hein :lol. Ca va avec la diete que j'ai posté il-y-a peu.

bon, je met mon entrainement actuel qui va me durer un moment comme c'est parti. Je prends deux jours de repos le mercredi et le dimanche


SCEANCE 1

PECS
developpé incliné 15° barre guidée 4x8 recup 2 min
developpé incliné 30° barre guidée 3x8 2 min
developpé incliné 45° barre guidée 3x8 2 min
ecartés incliné haltères 30° 3x10 recup 1,30min

EPAULES

developpé nuque barre 3x8 2min recup
élévations lattérales haltères strict 3x8 2min
circumductions haltères 3x10 1,30 recup

TRAPEZES

tirage menton barre olympique 3x8 2min recup
shrugs low row marteau 3x8 2 min recup

tractions prise large 4x10 1,30 recup

ABDOS

crunch machine 4x max recup 30'
relevé jambes 4xmax recup 30'

SCEANCE 2

SPINAUX

SDT pronation prise large 6x8 recup 2min

DOS

tirage nuque 4x8 recup 2min
tirage devant 3x8 recup 2min
tractions largeur épaules 3x8 2min
superman poulie corde 3x10 1,30min

TRICEPS

developpé couché serré"21"
7x1/2 bas+ 7x1/2 haut+ 7 complettes 3x21 2 min recup

BICEPS
barre droite "21"
7x1/2 bas+ 7x1/2 haut+ 7 complettes 3x21 2 min recup

ABDOS

oblique chaise romaine 4x max
au sol 3 positions 4x max


SCEANCE 3

CUISSES

squat complet largeur bassin 4x8 2min recup
leg extension 3x8 2min recup
SDT roumain 3x8 2min

MOLLETS PRESSE HORIZONTALE

Pieds ouverts 3x8 1,40 min de recup
Pieds fermés 3x8 1,40 min

AVANT BRAS

Pronation barre 3x8 1,40 recup
Supination barre 3x8 1,40 recup


Tractions prise large 4x10 1,30 min de recup

CARDIO

SCEANCE 4

PECS

Developpé couché barre 4x8 2 min de recup
Developpé couché décliné barre 3x8 2 min
Ecratés butterfly ½ mouvement 3x8 1,30 min
Pull over appui épaules 4x10 1min de recup

EPAULES

Oiseau haltères banc 60° 3x8 2min de recup
Antepulsion banc 3x8 1,40min


TRAPEZES

Shrugs haltères 3x8 2min
Shrugs barre serré 3x8 2min

Skieur poulies basse 4x10 1,30min
ABDOS

Crunch machine 4x max 30 ‘’ de recup
Crunch poulie haute 1 jambe 4x max 30’’


SCEANCE 5


DOS

Rowing barre supination 4x8 2min de recup
Rowing haltère bucheron 3x8 2min
Rowing assis marteau row 3x8 2 min

BICEPS

Haltère marteau 3x8 2min de recup
Poulie basse rowing allongé 3x8 2 min de recup

TRICEPS

Dips « 21 »
7x1/2 bas+ 7x1/2 haut+ 7 complettes 3x21 2min de recup


Tractions largeur épaules 3x10 1,30 de recup

SPINAUX

SDT jambes quasi-tendues 6x8 2min de recup



SCEANCE 6


CUISSES

Quadriceps machine 4x8 2min de recup
½ squat serré 3x8 1,40 min
SDT roumain 3x8 2min

MOLLETS

Extension machine ouvert 3x8 1,40 de recup
Extension machine fermé 3x8 1,40 min

AVANT BRAS

Pronation haltères 3x8 1,40 recup
Supination haltères 3x8 1,40 recup


CARDIO



J'ai attaqué une cure équivalente à la newbie2 que l'on trouve ici. Mais pour le moment j'ai pas de questions ou d'appréhensions particulières, la fonction recherche et tous les posts à dispo ici m'évite les questions bêtes et répondent à mes attentes. En plus je veux pas saouler le monde avec des questions et des interrogations maintes fois évoquées, encore un grand merci à vous tous pour tout ça.