Entraînement et diète actuels

[GTo]

Salut à tous ! Je viens de rejoindre le forum et je voulais partager mon programme actuel et ma diète.
Entraînement ( petite précision je m'entraîne en home gym )
JOUR 1 - UPPER FORCE (lourd)

Repos : 2–3 min sur gros exos

Développé incliné haltères
→ 4×6–8 (lourd)
Rowing “buste penché + coudes serrés”
4x8-10
Objectif : DOS LARGE (grand dorsal)
coudes collés au corps
tirage vers les hanches
buste légèrement penché
amplitude contrôlée
Ça remplace les tractions (tirage vertical → largeur)
Développé épaules haltères
→ 3×6–8
Rowing barre
→ 3×6–8
Objectif : ÉPAISSEUR DU DOS
coudes plus ouverts
tirage vers le haut du ventre / bas des pecs
charge plus lourde possible
Pull-over haltère
→ 3×10–12
ça remplace partiellement le tirage vertical
(et donne de la largeur)
Élévations latérales
→ 4×12–15
Curl haltères
→ 3×8–10
Extension triceps
→ 3×8–10

JOUR 2 — LOWER FORCE

Repos : 2–3 min sur gros exos

Goblet squat lourd
→ 4×8–10
Soulevé de terre roumain
→ 4×6–8
Bulgarian split squat
→ 3×8 / jambe
Leg curl au sol avec haltère
lentement pour que ça brûle
À faire : 3 x 12–15
Mollets
→ 4×12–15
Gainage
→ 3×45–60 sec


JOUR 4 — UPPER VOLUME (esthétique)

Repos : 1–1min30

Développé incliné haltères
→ 4×8–12
Pull-over haltère
→ 4×12–15
Rowing haltère
→ 3×10–12
Développé épaules haltères
→ 3×10–12
Élévations latérales
→ 5×15–20
Oiseau (rear delt)
→ 4×15–20
Curl incliné
→ 3×10–12
Extension triceps
→ 3×10–12

JOUR 5 — LOWER VOLUME
Goblet squat tempo lent
→ 4×12–15
Fentes marchées
→ 3×10 / jambe
RDL léger tempo lent
→ 3×10–12
Squat isométrique (mur)
→ 3× max temps
Mollets
→ 4×15–20
Abdos (circuit)
→ 3 tours :
crunch lesté
relevés de jambes
gainage

JOUR 6 — OPTION

soit :

20–30 min cardio

soit :

circuit haut du corps léger (pompes + épaules)
Circuit épaules (3–4 tours)
Élévations latérales
→ 15–20 reps
Oiseau (arrière d’épaule)
→ 15–20 reps
Développé épaules léger
→ 12–15 reps
Élévations frontales (optionnel)
→ 12–15 reps

repos 1 min entre tours

Diète :
Midi 150-200g poulet/poisson
100-120g Riz complet/pâtes complètes pesés cuits
Légumes

Goûter :
10-15g amandes
Fruit
Yaourt grec

Soir 150g-200g viande maigre ou 4 oeufs
Légumes
Peu ou pas de glucides

Très gros changement, de base je mangeais très mal accro au sucre malbouffe alimentation très grasse aussi totalement anarchie. Là c'est propre, je sais que c'est pas encore optimisé et j'attends vos avis pour aller plus loin

 

[olivierf57]

Que cherches tu à faire ? Quels sont tes objectifs ?

Tu mixes force et volume. Un peu contradictoire non ? Ne serait-il pas mieux de faire l'un ou l'autre ? (juste une idée)

 

[GTo]

Que cherches tu à faire ? Quels sont tes objectifs ?

Tu mixes force et volume. Un peu contradictoire non ? Ne serait-il pas mieux de faire l'un ou l'autre ? (juste une idée)

Je suis entre recomposition corporelle et sèche, tout en maintenant au maximum ma masse musculaire voire en l'augmentant si possible.

Merci de me relever cette incohérence, que me conseillerais-tu plutôt force ou volume par-rapport à mon objectif esthétique ?

 

[olivierf57]

Je n'ai jamais réellement changé mes trainings, que je sois en prise de masse ou en sèche.

La seule chose que j'ai réalisé niveau sèche, c'est le nombre de pas par jour. Je bosse dans un bureau, donc, je suis très sédentaire.
Je ne me rendais pas vraiment compte de mon nombre de pas hebdo, mais depuis que j'ai une montre, j'ai vu que j'étais en moyenne à 3000 pas par jour, ce qui est peu.

Dès que j'ai atteint une moyenne de 12.000 pas par jour, j'ai senti une nette différence sur la perte de gras. Ainsi que sur l'endurance

 

[GTo]

Je n'ai jamais réellement changé mes trainings, que je sois en prise de masse ou en sèche.

La seule chose que j'ai réalisé niveau sèche, c'est le nombre de pas par jour. Je bosse dans un bureau, donc, je suis très sédentaire.
Je ne me rendais pas vraiment compte de mon nombre de pas hebdo, mais depuis que j'ai une montre, j'ai vu que j'étais en moyenne à 3000 pas par jour, ce qui est peu.

Dès que j'ai atteint une moyenne de 12.000 pas par jour, j'ai senti une nette différence sur la perte de gras. Ainsi que sur l'endurance

Ok merci pour l'info. Je vais revoir mon entrainement et me concentrer sur le volume plutôt je pense

 

[Thomas_25]

Je suis entre recomposition corporelle et sèche, tout en maintenant au maximum ma masse musculaire voire en l'augmentant si possible.

Merci de me relever cette incohérence, que me conseillerais-tu plutôt force ou volume par-rapport à mon objectif esthétique ?

Difficile de gagner en masse musculaire durant une sèche.. même sous AAS.

Par contre la maintenir c’est certain, si diètes correct avec un bon apport protéique tu arriveras maintenir ta masse musculaire

 

[GTo]

Difficile de gagner en masse musculaire durant une sèche.. même sous AAS.

Par contre la maintenir c’est certain, si diètes correct avec un bon apport protéique tu arriveras maintenir ta masse musculaire

C'est vrai, je me disais que comme j'ai repris l'entraînement depuis peu après des mois d'arrêt, peut-être je pourrais rebénéficier de l'effet noob où on arrive à gagner du muscle même en perdant du gras ? Comme le corps n'a plus l'habitude du stimulus de l'entrainement...

 

[Thomas_25]

C'est vrai, je me disais que comme j'ai repris l'entraînement depuis peu après des mois d'arrêt, peut-être je pourrais rebénéficier de l'effet noob où on arrive à gagner du muscle même en perdant du gras ? Comme le corps n'a plus l'habitude du stimulus de l'entrainement...

Tu seras certainement + dessiné ce qui te paraîtra à une hausse de masse musculaire. Mais pas de miracles, même sous AAS durant une sèche si tu arrive à gagner 1/2kg de muscle c’est le monde.

Déficit calorique -> perte de gras
Prise de masse -> prise de muscle

Les deux ne concorde pas ensemble. Après le fait de sécher permettras à tes muscles d’être + strié + marqué ce qui est déjà un bon départ.

A savoir que si ta diète n’est pas correctement calibré tu peux perdre en masse musculaire et ne pas sécher. Si tu diminues tes protéines, tes muscles ne te feront pas de cadeaux.

 

[GTo]

Tu seras certainement + dessiné ce qui te paraîtra à une hausse de masse musculaire. Mais pas de miracles, même sous AAS durant une sèche si tu arrive à gagner 1/2kg de muscle c’est le monde.

Déficit calorique -> perte de gras
Prise de masse -> prise de muscle

Les deux ne concorde pas ensemble. Après le fait de sécher permettras à tes muscles d’être + strié + marqué ce qui est déjà un bon départ.

A savoir que si ta diète n’est pas correctement calibré tu peux perdre en masse musculaire et ne pas sécher. Si tu diminues tes protéines, tes muscles ne te feront pas de cadeaux.

Voilà c'est déjà un bon début.

 

[Thor49]

Bonjour

Tu manges comme ça par choix ? Tu n'as pas de fringales ?
Une raison particulière pour le goblet squat lourd ?

 

[GTo]

Bonjour

Tu manges comme ça par choix ? Tu n'as pas de fringales ?
Une raison particulière pour le goblet squat lourd ?

Bonjour

Par choix oui c'est assez basique je dirais, mon idée c'est de manger propre avec suffisamment de protéines pour maintenir ma masse musculaire en sèchant et de glucides pour l'énergie au training. Des fringales si forcément vu que je suis habitué à manger beaucoup de sucre notamment
Le goblet squat lourd c'est parce que je n'ai pas de rack pour faire du squat ou du front squat

 

[Thor49]

Je vois. Ta diète est une sorte de fast intermittent ?

Le goblet squat ne peut pas "être un mouvement lourd". Je ne connais pas ta technique mais tu te blesseras en prenant l'haltère et en le positionnant. Tu auras moins de risques avec du squat haltères ou du squat trap barre.

 

[GTo]

Je vois. Ta diète est une sorte de fast intermittent ?

Le goblet squat ne peut pas "être un mouvement lourd". Je ne connais pas ta technique mais tu te blesseras en prenant l'haltère et en le positionnant. Tu auras moins de risques avec du squat haltères ou du squat trap barre.

Ah non enfin si c'est le cas c'est pas volontaire, peut-être une erreur dans ma diète ?

Ok je pourrais remplacer par du squat haltères alors merci beaucoup, niveau technique en fait je calais l'haltère entre les jambes on se rapproche plus d'un sumo deadlift squat lol. Avec une haltère de 50kg c'est compliqué

 

[Thor49]

Effectivement, tes calories sont inadéquates pour ce que tu vises.

Autour de l'entrainement : des protéines et glucides digérés rapidement
Le reste du temps : Des protéines, des légumes, des lipides et des fruits genre kiwis, fruits rouges, pommes, poires, ananas (ça aidera tes envies de sucré)...

AU bout d'un moment, enlèves les fruits. Et honnêtement, enlève le riz complet et pâtes complètes, remplace les par les versions normales, les pommes de terre, les patates douces etc...

 

[GTo]

Effectivement, tes calories sont inadéquates pour ce que tu vises.

Autour de l'entrainement : des protéines et glucides digérés rapidement
Le reste du temps : Des protéines, des légumes, des lipides et des fruits genre kiwis, fruits rouges, pommes, poires, ananas (ça aidera tes envies de sucré)...

AU bout d'un moment, enlèves les fruits. Et honnêtement, enlève le riz complet et pâtes complètes, remplace les par les versions normales, les pommes de terre, les patates douces etc...

Ah ! Merci de me l'indiquer, alors il va falloir que je recalcule mes calories.

Ok je vais revoir la nutrition autour de l'entrainement et rajouter des fruits !

D'accord je pensais que les versions complètes avaient un intérêt nutritionnel, comme j'ai entendu des pratiquants qui privilégient ce genre d'aliments... Pas besoin de me prendre la tête avec ça alors.

 

[Thor49]

Quand on commence ou quand on reprend, il convient de garder les choses simples. Au bout d'un moment, on voit où on en est et on agit en conséquences. Passer d'un extrême à un autre en peu de temps, c'est voué à l'échec.
Souvent plus n'est pas synonyme de mieux.

 

[GTo]

Diète revue selon les conseils de @Thor49
2200 cal

Midi (~750 cal)
180-200g poulet
200-250g riz blanc ( cuit )
Légumes
1 càs huile d'olive
1 fruit ( pomme ou poire )

Periworkout ( ~400 cal)
Avant training 1 banane
Après training 1 whey ou yaourt grec
150g fruits rouges ou ananas

Goûter (~400 cal)
1 yaourt grec
25g amandes
1 kiwi + 1 fruit ( pomme/poire)

Dîner (~650cal)
150-200g viande maigre ou poisson
200g pommes de terres ou patates douces
1 càs huile d'olive

TOTAL
Protéines 170-190g
Glucides 200-250g
Lipides 70-80g