gio
membre approuvé
Bonjour, j aimerai vous faire partager mon entrainement
Lundi : Pectoraux
échauffement avec 4 exercices pour les épaules, celle ci étant bien sollicites pendant cette séance
haltères de 2 kg puis 25 reps du mouvement en croix + 25 reps d élévations latérales + 25 reps d élévations frontales * 25 reps oiseau
DC: 1 série d échauffement + 4 séries en augmentant le poids graduellement
étirement au bâton
DI: 4 séries en augmentant le poids graduellement
DI avec haltères banc inclinaison numéro 3 ( 3 cran au dessus du plat ) alternes avec écartes avec haltères 1 série de chaque
DI avec haltères banc inclinaison n 2 alternes avec écartés avec haltères 1 série de chaque
DC avec haltères alternes avec écartés avec haltères a plat 1 série de chaque
( j effectue les inclines haltères avec le max qu il y a dans ma salle 30kg, et je prends tout de suite après les écartes plus léger )
Dips : 1 serie a vide + 1 serie lest aux chevilles 10kg + 1 serie lest aux chevilles 15 kg
Mardi : biceps / triceps
Curl a la barre droite alterne avec Barre au front 1 série chauffe + 4 séries en augmentant les poids graduellement
Curl debout avec haltères alternes avec Extension verticale avec 2 bras haltères derrière la nuque (3 séries de chaque)
Extension poulie haute a la corde alternes avec extension poulie barre supination ( 3 séries de chaque)
Curl prise marteau 3 series
Mercredi : Jambes
5 minutes de velo
Leg extension 1 jambes après l autre 4 séries en augmentant le poids graduellement
Squat barre guidée 1 série de chauff + 4 séries en augmentant le poids
Fentes avant 4 series
Presse a cuisse horizontale ( seule dispo dans ma salle )4 series
mollets assis a la machine 4 séries jusqu' a l épuisement
Jeudi : Dos
Traction horizontale prise large 3 séries
Rowing a un bras avec haltères 3 séries en augmentant le poids a chaque série
Rowing debout avec barre droite 3 séries en augmentant le poids a chaque série
tirage nuque a la poulie 3 séries en augmentant le poids a chaque série
tirage poitrine a la poulie 3 séries en augmentant le poids a chaque série
Vendredi : Epaules
même échauffement que lundi
Développé nuque debout avec barre droite 4 séries alternes avec développés avant
Elévation latérales avec haltères debout en augmentant le poids a chaque séries 3 séries
Développés assis avec haltères 3 séries en augmentant le poids a chaque séries
Haussement d épaules haltères ( trapèzes ) 3 series
je fais les abdominaux lundi mercredi vendredi 3 séries de relevés de jambes a la barre a traction
mon entrainement dure environ 1h30 , je commence en général avec 21 répétitions, puis 17, puis 13 puis 9.
Voila , une bonne diète adéquate , du repos ..
je voulais faire partager mon programme,
Bonne journée a tous les amis,
G
Lundi : Pectoraux
échauffement avec 4 exercices pour les épaules, celle ci étant bien sollicites pendant cette séance
haltères de 2 kg puis 25 reps du mouvement en croix + 25 reps d élévations latérales + 25 reps d élévations frontales * 25 reps oiseau
DC: 1 série d échauffement + 4 séries en augmentant le poids graduellement
étirement au bâton
DI: 4 séries en augmentant le poids graduellement
DI avec haltères banc inclinaison numéro 3 ( 3 cran au dessus du plat ) alternes avec écartes avec haltères 1 série de chaque
DI avec haltères banc inclinaison n 2 alternes avec écartés avec haltères 1 série de chaque
DC avec haltères alternes avec écartés avec haltères a plat 1 série de chaque
( j effectue les inclines haltères avec le max qu il y a dans ma salle 30kg, et je prends tout de suite après les écartes plus léger )
Dips : 1 serie a vide + 1 serie lest aux chevilles 10kg + 1 serie lest aux chevilles 15 kg
Mardi : biceps / triceps
Curl a la barre droite alterne avec Barre au front 1 série chauffe + 4 séries en augmentant les poids graduellement
Curl debout avec haltères alternes avec Extension verticale avec 2 bras haltères derrière la nuque (3 séries de chaque)
Extension poulie haute a la corde alternes avec extension poulie barre supination ( 3 séries de chaque)
Curl prise marteau 3 series
Mercredi : Jambes
5 minutes de velo
Leg extension 1 jambes après l autre 4 séries en augmentant le poids graduellement
Squat barre guidée 1 série de chauff + 4 séries en augmentant le poids
Fentes avant 4 series
Presse a cuisse horizontale ( seule dispo dans ma salle )4 series
mollets assis a la machine 4 séries jusqu' a l épuisement
Jeudi : Dos
Traction horizontale prise large 3 séries
Rowing a un bras avec haltères 3 séries en augmentant le poids a chaque série
Rowing debout avec barre droite 3 séries en augmentant le poids a chaque série
tirage nuque a la poulie 3 séries en augmentant le poids a chaque série
tirage poitrine a la poulie 3 séries en augmentant le poids a chaque série
Vendredi : Epaules
même échauffement que lundi
Développé nuque debout avec barre droite 4 séries alternes avec développés avant
Elévation latérales avec haltères debout en augmentant le poids a chaque séries 3 séries
Développés assis avec haltères 3 séries en augmentant le poids a chaque séries
Haussement d épaules haltères ( trapèzes ) 3 series
je fais les abdominaux lundi mercredi vendredi 3 séries de relevés de jambes a la barre a traction
mon entrainement dure environ 1h30 , je commence en général avec 21 répétitions, puis 17, puis 13 puis 9.
Voila , une bonne diète adéquate , du repos ..
je voulais faire partager mon programme,
Bonne journée a tous les amis,
G
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