Entraînement jambe split 2*semaine

[Aares23]

Bonjour à tous, j'ai un petit problème concernant mes cuisses.

Depuis quelque temps je split mes jambes en deux, une semaine quadriceps et une séance ischio-fessier.
Le problème étant que lors de ma séance quad, j'ai plus de courbatures aux fessiers qu'aux quadriceps. Et pourtant, mise à part le squat et la presse à cuisse, je ne fais aucun exercice impliquant l'arrière des cuisses.
Et par contre, même si je récupère assez pour ma séance ischios-fessiers, je de très bon ressenti mais aucunes courbatures alors que justement cette séance devrais me faire plus de mal (hip trust lourd, SDTJT etc etc).

Faudrait il que j'inverse, en commençant par la séance ischios-fessiers et ensuite la séance quadriceps ?

Concernant les quadriceps, ils ne grossissent que très peu malgré l'intensité des séances. Probablement parce que justement je sollicite trop mon arrière de cuisse pendant cette séance quadriceps.
Faudrait il que j'arrête le back squat pour faire un autre exercice ? Mais je n'ai pas de hack-squat dans ma salle. Peut-être voir sur du front squat ? Ou mettre des dalles sous les talons ?

Si certains ont réussi à faire quelque chose pour réussir à mieux recruter leurs quadriceps plutôt que l'arrière des cuisses,
je suis preneur de vos idées.

Bonne journée !

 

[MeRevoilaAssezVite]

Le back squat en fonction de tes pré dominance musculaire ne va pas t’aider à développer tes quadriceps.

Puis j’espère que tu fais pas du low bar, sa n’arrangerait rien à ton soucis de développement et continuerait à renforcer ta chaîne postérieure.

Le front met beaucoup plus de tension pour le coup sur les quadriceps.
C’est une bonne variante, à essayer.

La pre fatigue avec du leg extension peut être une alternative aussi, avant un polyarticulaire.

 

[Aares23]

Le back squat en fonction de tes pré dominance musculaire ne va pas t’aider à développer tes quadriceps.

Puis j’espère que tu fais pas du low bar, sa n’arrangerait rien à ton soucis de développement et continuerait à renforcer ta chaîne postérieure.

Le front met beaucoup plus de tension pour le coup sur les quadriceps.
C’est une bonne variante, à essayer.

La pre fatigue avec du leg extension peut être une alternative aussi, avant un polyarticulaire.

Non non je met la barre haute.
Oui je vais tester le front , de toute façon j'ai pas d'autre machine pour varier les squats. Donc je peux uniquement faire à la barre. Mettre quand même des calles sous les talons pour du front ?
Déjà tester la pré fatigue, bien, mais pour le coup ça me fatigue beaucoup, je fais deux exercices, et après plus de sensation. Mais que ce soit sur n'importe quel groupe musculaire d'ailleurs.

 

[pzgren]

Question préliminaire pour ma part: pourquoi split tu en deux au lieu de travailler l’entier de tes jambes chaque semaine (ou j’ai mal lu)?

Ensuite, je rejoins @MeRevoilaAssezVite avec le leg extension, qu’il soit en pré fatigue ou pas, il va bien solliciter tes quadri, surtout si tu utilises des méthodes d’intensification.

 

[Aares23]

Question préliminaire pour ma part: pourquoi split tu en deux au lieu de travailler l’entier de tes jambes chaque semaine (ou j’ai mal lu)?

Ensuite, je rejoins @MeRevoilaAssezVite avec le leg extension, qu’il soit en pré fatigue ou pas, il va bien solliciter tes quadri, surtout si tu utilises des méthodes d’intensification.

Je fais une séance quadriceps le mercredi et une séance ischios le samedi.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Non non je met la barre haute.
Oui je vais tester le front , de toute façon j'ai pas d'autre machine pour varier les squats. Donc je peux uniquement faire à la barre. Mettre quand même des calles sous les talons pour du front ?
Déjà tester la pré fatigue, bien, mais pour le coup ça me fatigue beaucoup, je fais deux exercices, et après plus de sensation. Mais que ce soit sur n'importe quel groupe musculaire d'ailleurs.

Pour la cale, j’aurais tendance à penser que ça va dépendre de ta longueur de fémur et tibia. Si tu ne sens pas de mouvement parasites pendant l’exécution et que tu ne pousses pas avec la pointe de pieds, selon moi il n’y a pas réel intérêt.

Après, la question s’est de savoir si tu as besoin de plus de deux exercices focus quad... Si t’as 10 séries imaginons, avec une grosse intensité (degressive/tempo/temps sous tension..) sa peut être suffisant.

Ils pourront continuer à intervenir de manière secondaire sur les autres exercices de ta séance.

Attends d’autres avis.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Je fais une séance quadriceps le mercredi et une séance ischios le samedi.

Tu as une bonne capacité de récupération, si sa te convient, roule comme ça.

 

[feuerman]

Et si tu prefatigue tes ischios avant de faire les quad ça donne quoi?
Genre du leg curl avant ton back squat?

T'es perds vont baisser mais on s'en fiche, la n'est pas l'objectif.

 

[barbarrian]

Bonjour à tous, j'ai un petit problème concernant mes cuisses.

Depuis quelque temps je split mes jambes en deux, une semaine quadriceps et une séance ischio-fessier.
Le problème étant que lors de ma séance quad, j'ai plus de courbatures aux fessiers qu'aux quadriceps. Et pourtant, mise à part le squat et la presse à cuisse, je ne fais aucun exercice impliquant l'arrière des cuisses.
Et par contre, même si je récupère assez pour ma séance ischios-fessiers, je de très bon ressenti mais aucunes courbatures alors que justement cette séance devrais me faire plus de mal (hip trust lourd, SDTJT etc etc).

Faudrait il que j'inverse, en commençant par la séance ischios-fessiers et ensuite la séance quadriceps ?

Concernant les quadriceps, ils ne grossissent que très peu malgré l'intensité des séances. Probablement parce que justement je sollicite trop mon arrière de cuisse pendant cette séance quadriceps.
Faudrait il que j'arrête le back squat pour faire un autre exercice ? Mais je n'ai pas de hack-squat dans ma salle. Peut-être voir sur du front squat ? Ou mettre des dalles sous les talons ?

Si certains ont réussi à faire quelque chose pour réussir à mieux recruter leurs quadriceps plutôt que l'arrière des cuisses,
je suis preneur de vos idées.

Bonne journée !

salut poto
pas besoin de toujours faire du squat certes c'est un très bon exo mais facilement remplacable car chez certaines personnes il ne cible pas assez les quadriceps

il faut d'en ce cas utiliser d'autre exo avec méthodes d'intensification bien sur revoir ses poids a la baisse outre le fait qu'ils vont mieux cibler il te permettront d'avoir une meilleure connection cerveau muscles et de par la même un meilleur recrutement du muscle solliciter

un exemple :

- front Squat : 4 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utilise des reps pause au besoin)

- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps séries géantes( chaques séries est composé de 4x10/12 reps avec 20 secondes de repos entre chaque )
(utilise des reps pause au besoin)

- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- Legs extensions : mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux en isométie

pour les courbatures il faut savoir qu'ils sont le résultat d'un effort physique. Cela ne veut pas dire que si il n'y en a pas que l'effort est insuffisant. Les courbatures ne sont pas un signe que le muscle progresse. Certains bodybuilders n'ont jamais de courbatures et progressent, d'autres en ont et ne progressent pas. Pour un individu donné, il est même possible d'avoir des courbatures sur un muscle et pas sur un autre.

 

[olivierf57]

salut poto
pas besoin de toujours faire du squat certes c'est un très bon exo mais facilement remplacable car chez certaines personnes il ne cible pas assez les quadriceps

il faut d'en ce cas utiliser d'autre exo avec méthodes d'intensification bien sur revoir ses poids a la baisse outre le fait qu'ils vont mieux cibler il te permettront d'avoir une meilleure connection cerveau muscles et de par la même un meilleur recrutement du muscle solliciter

un exemple :

- front Squat : 4 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utilise des reps pause au besoin)

- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps séries géantes( chaques séries est composé de 4x10/12 reps avec 20 secondes de repos entre chaque )
(utilise des reps pause au besoin)

- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- Legs extensions : mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux en isométie

pour les courbatures il faut savoir qu'ils sont le résultat d'un effort physique. Cela ne veut pas dire que si il n'y en a pas que l'effort est insuffisant. Les courbatures ne sont pas un signe que le muscle progresse. Certains bodybuilders n'ont jamais de courbatures et progressent, d'autres en ont et ne progressent pas. Pour un individu donné, il est même possible d'avoir des courbatures sur un muscle et pas sur un autre.

J'adore ce genre de training pour les jambes. ça flingue tout autant que pousser du très lourd. ça flingue même plus je dirais !
Et les articulations et tendons te remercient (surtout à notre âge)

 

[tilk]

Pour ma part je fait les cuisses 2 fois également par semaine mais je fais toutes les jambes quadri ischios molet...

Sur la face excentrique du mouvement je retiens la charge sur 5 sec et les charges sont bcp moins lourde mais le ressenti est génial.
De cette manière je ressent très bien les Quadri et les ischios suivant les exos.

4 séries 10,12 reps 5 sec de descente et une contraction de 2 sec en fin de mouvement.

 

[Aares23]

salut poto
pas besoin de toujours faire du squat certes c'est un très bon exo mais facilement remplacable car chez certaines personnes il ne cible pas assez les quadriceps

il faut d'en ce cas utiliser d'autre exo avec méthodes d'intensification bien sur revoir ses poids a la baisse outre le fait qu'ils vont mieux cibler il te permettront d'avoir une meilleure connection cerveau muscles et de par la même un meilleur recrutement du muscle solliciter

un exemple :

- front Squat : 4 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utilise des reps pause au besoin)

- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps séries géantes( chaques séries est composé de 4x10/12 reps avec 20 secondes de repos entre chaque )
(utilise des reps pause au besoin)

- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- Legs extensions : mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux en isométie

pour les courbatures il faut savoir qu'ils sont le résultat d'un effort physique. Cela ne veut pas dire que si il n'y en a pas que l'effort est insuffisant. Les courbatures ne sont pas un signe que le muscle progresse. Certains bodybuilders n'ont jamais de courbatures et progressent, d'autres en ont et ne progressent pas. Pour un individu donné, il est même possible d'avoir des courbatures sur un muscle et pas sur un autre.

J'aurais jamais pensé qu'on pouvais faire du hack squat à la barre , je vais tester ça

 

[barbarrian]

J'aurais jamais pensé qu'on pouvais faire du hack squat à la barre , je vais tester ça

 

[barbarrian]

pour le hack squat barre longue choisi un écartement des pieds niveau épaules ,et ne verrouille pas tes genoux en haut du mouvement de façon à garder une tension constante dans les quads

 

[Aares23]

pour le hack squat barre longue choisi un écartement des pieds niveau épaules ,et ne verrouille pas tes genoux en haut du mouvement de façon à garder une tension constante dans les quads

Merci !