Entraînement: jongler entre séances légères et séances lourdes

[LOBO]

Bonjour à tous

J'ai 19 ans, cela fait 1 an et demi que je pratique la musculation et depuis quelques temps j'ai décidé de changer "radicalement" mon entraînement, entre autre grâce au topic de GASSER Yves sur les séries de 100 répétitions.
En effet, j'ai décidé d'alterner les séances lourdes et les séances légères (1ère semaine légère à raison de 5 séances, seconde lourde à raison de 5 séances...et ainsi de suite).

Or, depuis peu je n'arrive plus à finir correctement certaines séances, soit j'arrête avant la fin de cette dernière, soit je bacle.Bien évidemment cela est du à la fatigue donc j'aimerais avoir vos conseils.
Faut-il que je diminue le nombre de séances par semaine, en les réduisant à 4?
Ou faut-il que j'alterne différemment les séances légère et les séances lourdes (ex: 1ère semaine: légère, 2ème semaine: lourde, 3ème: lourde)?

Merci.

 

[HellCat]

La plus grande erreur que je vois en entrainement de la musculation, c'est qu'on en fait trop.

Pour simplement comprendre l'anatomie humaine, lorsque on fait de la musculation, on active et engage des fibres musculaires pour lever ses poids. En même temps il arrive souvent qu'on déchire certains de ses fibres-là.

De là, l'importance primordiale de laisser le corps se récupérer.


La deuxième erreur, on a tendance à travailler les même groupes de muscles toutes les jours ou trop souvant dans une semaine, pour la raison que j'ai expliqué plutôt, c'est un big ''no no''. Ils deviennent épuissée et ne peuvent plus récupérer et ajouter de la force.

Lorsque mes clients on atteint un plateau, je recommende de diviser le haut et le bas du corps pour chaque scéances, par exemple:

Jour 1 : Haut du corps; charges lourdes
Jour 2: Bas du corps: charges léger
Jour 3: repos
Jour 4: Haut du corps; charges léger
Jour 5: Bas du corps: charges lourde
Jour 6: repos
Jour 7: repos ou cardio...

Et je favorise surtout les ''compound movement exercices'' ce qui veut dire pour un type d'exercice, comme par exemple le squat, il va engager plusieurs groupe de muscles au lieu d'un seul.

Je pourrais élaborer davantage, mais il y en a bcp à dire...et personnellement, je ne suis pas très favorable à la méthode de Gasser. Trop taxant pour si peu de résultats...

 

[LOBO]

Pour SWAT06, voici mes séances:

Séances légères:

Lundi (bas du corps): 8 séries de 50 mollets debouts, 4 séries de 50 squat
Mardi (pecs): 8 séries de 10 dips, 8 séries de 50 écartés couchés
Mercredi: REPOS
Jeudi (dos): 4 séries de 50 rowing barre, 4 séries de 100 shrug, 4 séries de 50 développés nuque, 4 séries de 50 rowing menton
Vendredi (abdos, bras): 40min d'abdos, 4 séries de 50 barre front, 4 séries de 100 curl haltère
Samedi (pecs): 16 séries de 100 développés déclinés
Dimanche: REPOS

Séances lourdes:

Lundi (bas du corps): 8 séries de 50 mollets debouts, 4 séries de 15 Soulevés de terre
Mardi (pecs): 16 séries de 10 écartés couchés
Mercredi: REPOS
Jeudi (dos): 4 séries de 10 rowing barre, 4 séries de 100 shrug, 4 séries de 10 développés nuque, 4 séries de 10 rowing menton
Vendredi (abdos, bras): 40min d'abdos, 4 séries de 10 barre front, 4 séries de 10 curl haltère
Samedi (pecs): 32 séries de 25 développés déclinés
Dimanche: REPOS

Avant chaque séance je fais 20min de cardio.

Voilà je sais pas si les noms des exercices sont courants (je les ai trouvé sur un site internet).
À noter aussi que je ne vais pas en salle de musculation, je pratique chez moi en ce moment donc le choix des exercices est assez restreint.

HellCat, ce que vous me proposez ma l'air pas mal je n'ai encore jamais testé, je l'essayerai surement très prochainement.

 

[HellCat]

Oh boy...

Ça te prends combien de temps pour faire tout ça? I would rather stick a fork in my eyes than doing all those reps...:langue:

Tu verras pour toi même...Notes les résultats et fait un suivi pour voir si tu progresse ou pas.

 

[LOBO]

Oh boy...

Ça te prends combien de temps pour faire tout ça? I would rather stick a fork in my eyes than doing all those reps...:langue:

Tu verras pour toi même...Notes les résultats et fait un suivi pour voir si tu progresse ou pas.

Toutes mes séances durent 1h, enfin 1h20 avec le cardio.
Jusqu'à présent j'ai eu de bons résultats, je pense que la technique d'alterner séances légères/séances lourdes est bonne.
Tout bien réfléchis je pense que je vais diminuer mes séances à 4/semaines et si je vois que je stagne j'essayerai la technique que vous avez conseillez plus haut.

 

[jarod]

je croyais qu'on pouvais recuperer en à peine une nuit d'une scéance intense !

moi je ne bosse que 2 jours par week end donc je peut m'entrainer 2 fois par jour et dormir 3 ou 4h entre les 2 scéances !

par contre j'ai pas l'impression de vraiment bien recuperer même si je prend des kg

 

[HellCat]

je croyais qu'on pouvais recuperer en à peine une nuit d'une scéance intense !

moi je ne bosse que 2 jours par week end donc je peut m'entrainer 2 fois par jour et dormir 3 ou 4h entre les 2 scéances !

par contre j'ai pas l'impression de vraiment bien recuperer même si je prend des kg

Si je me fie à la rationnalité /preuves scientifique ( jugez moi un nerd si vous voulez), les fibres musculaire et l'activité neuromusculaire prend au moins 36 heures pour se récupérer.

Attention À NE PAS CONFONDRE avec le ''the burn!''. Ce n'est pas parce qu'on ne ressens pas de douleurs dans les muscles quleque heures après un entrainement intense que ça veut dire que le muscle n'a pas travaillé. Ça varie également d'une personne à l'autre.

Pour ceux qui comprennent l'anglais et qui sont intéressée à comprendre un peu plus sur les mécanismes des muscles durant un entrainement, je recommande le livre '' The Practical Programing for the Strength Training'' par Mark Rippetoe And Lon Kilgore

 

[TNT]

salut, donc ce que vous dites , c'est si je m'entriane 6jours par sem à raison de 1h00 par jour avec 3 séries de 10 a 15 répétitons et trois exercise différents pour chaques groupes musculaires sa serait trop. Est-ce bien sa ?

Pour ce qui est de l'alimentation , c'est bien et je m'arrange pour avoir tout ce qui faut en protéine sois 1gr de protéine par livre que pèse par jour.

merci

 

[HellCat]

salut, donc ce que vous dites , c'est si je m'entriane 6jours par sem à raison de 1h00 par jour avec 3 séries de 10 a 15 répétitons et trois exercise différents pour chaques groupes musculaires sa serait trop. Est-ce bien sa ?

Donnes-nous un exemple.

Pour ce qui est de l'alimentation , c'est bien et je m'arrange pour avoir tout ce qui faut en protéine sois 1gr de protéine par livre que pèse par jour.

merci

1g à 1.5 g par lbs par jours. C'est bon.

 

[TNT]

Donnes-nous un exemple.



1g à 1.5 g par lbs par jours. C'est bon.

Pectoraux

pull over 3x 12 répétions avec 30 sec de repos entre chaque série de 12

Bench incliné 3x 12 répétions avec 30 sec de repos entre chaque série de 12

bench press 3x 12 répétitions avec 30 sec de repos entre chaque série de 12

le jour1 je travail les pectoraux, biceps et triceps

jour 2 les épaules le dos et les jambes

jour 3 pectoraux,biceps, triceps

jour4 les épaules le dos et les jambe

jour 5 pectoraux,biceps, triceps

jour6 épaules le dos et les jambe

jour 7 repos

chaques séance d'entrainement dure 1h15min.

 

[boboy]

Dans la musculation, les programmes et les exercices sont importants, mais sans une nutrition adapté aucune évolution ou développement n'est véritablement possible.
La masse musculaire que vous allez activer et entraîner à besoin de carburant, ce carburant c'est la protéine. Celle-ci devra être épaulé par les glucides qui vous fourniront l'énergie et par les lipides (matières grasses) qui synthétiseront l'ensemble des éléments nutritifs. Avec cette équation, vous obtiendrez des résultats.
La nutrition en musculation est un dosage précis des trois éléments : Protéines, Glucides et Lipides. Ce dosage devra respecter vos caractéristiques physiques et vos besoins quotidiens en calories, tout en conservant les éléments nutritifs et indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, tel que les vitamines, les minéraux, les fibres, etc...