ensemble micro-mod par thibaudeau
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• Micro-mods impliquent la réalisation de très petites poignées ou des changements de position au cours de chaque représentant ou deux d'un exercice, les changements qui n'affectent pas la technique ou le modèle de moteur utilisé.
• Une largeur différente de préhension ou une position différente vous permet de soulever plus ou moins de poids en raison de divers leviers. Commencez par la position la plus faible lorsque vous êtes frais. Que la fatigue s'installe, passer à des positions fortes, vous permettant d'effectuer plus de travail avec une certaine charge.
• Puisque vous aurez à changer soit votre grip ou la largeur de votre prise plusieurs fois au cours d'un jeu, utiliser l'approche sectorielle: support du poids après chaque rep et re-régler.
• L'effet d'entraînement de l'utilisation de cette technique est de 30 à 40% supérieure à ce qu'elle est avec des exercices effectués de la manière classique.
c'est une tactique simple qui va vous permettre de recruter plus d'unités à moteur sans ajouter plus d'exercices ou d'avoir à faire plusieurs séries. Il va également vous permettre d'utiliser plusieurs unités motrices lors de l'exécution d'un effort maximum sur un exercice. Enfin et surtout, il vous permettra de progresser pratiquement chaque session.
C'est une tactique simple, vraiment. Je les appelle des ensembles micro-modification ou micro-mod ensembles . Ils sont basés sur trois principes - deux strictement neuronale (recrutement de l'unité de moteur et l'intégration de l'unité) et une mécanique (avantage mécanique). Ensemble, ils vont fournir un stimulus d'entraînement pour la force qui est beaucoup plus grande que ce que vous obtenez à partir d'ensembles classiques. Et, en faisant plus fort et plus vite, ils vont aussi vous aider à mettre sur un physique de plus de muscle.
L'essentiel, c'est de faire de très petits changements au cours de chaque représentant d'un exercice, les changements qui n'affectent pas la technique ou le modèle de training utilisé.
Bloc moteur amélioré de recrutement
Il est clair que dans la recherche même de légers changements, presque insignifiants dans l'exécution d'un exercice - comme poignée ou position - changent le recrutement moteur-unité d'un mouvement. Par exemple, prendre un demi-pouce prise plus large dans la presse de banc apportera quelques nouvelles fibres en jeu. De même, en faisant varier la largeur de la poignée ou le pied position dans des squats sur chaque représentant (ou tous les deux représentants si vous êtes un gars de représentant ultérieure) vous permettra de frapper plus de fibres musculaires au cours de votre ensemble.
Dans le passé, pour obtenir le même effet soit vous aviez à faire plus d'exercices - le "atteindre le muscle sous de nombreux angles" (qui est vraiment tout simplement frappent différents moteurs unités) approche - ou faire plusieurs séries de travail de l'exercice principal (à fatiguer les premiers moteurs unités tant que le corps est obligé de recruter différents petits). Les deux approches ont leurs inconvénients, à savoir que faire beaucoup d'exercices n'a pas vraiment vous rendre plus fort dans le mouvement principal, et tout ce travail supplémentaire ont l'énergie loin des grands exercices de base
Intégration de l'unité de moteur
Il est bien connu par lesgros pousseurs que les gains de résistance effectués sur certains ascenseurs pourraient ne pas se reporter sur des mouvements similaires. Disons que vous cessez de faire des progrès sur votre banc de presse. Vous pouvez ensuite passer à la presse incliné. Peut-être vous ajouter 40 livres à votre presse incliné en 4 semaines seulement pour trouver que lorsque vous revenez à la presse de banc, vous ne l’augmenterez que de 10 livres. Pourquoi sa? Peut-être que la presse d'inclinaison ne traite pas directement de votre maillon faible. Mais vous voyez bien que se renforcer dans la presse incliné signifie que vos muscles de poussé sont devenus plus forts. Pourquoi pas la presse de banc remonté tout autant?
La réponse a à voir avec l'intégration moteur-unité - la capacité de neurones pour impliquer les unités à moteur dans un mouvement. Juste parce que vous êtes efficace à apporter certains moteurs unités en jeu lorsque vous faites la presse d'inclinaison ne signifie pas que vous serez en mesure de faire la même chose sur le banc plat. Si vous ne pouvez pas apporter les unités motrices en jeu, la force gagner vous avez fait sur les «autres» les mouvements ne seront pas transférées à votre ascenseur cible.
Cependant, plus le "autre exercice" est de l'exercice de la cible plus grande sera la force de transfert due à une plus grande intégration moteur-unité. Et ce qui pourrait être plus proche du mouvement de la cible que ... le mouvement de la cible elle-même? C'est la force des micro-mod ensembles. En les utilisant, vous obtenez les avantages de l'utilisation de différents exercices en augmentant le recrutement moteur unité mais également de réaliser beaucoup plus des gains de force en apprenant à intégrer de plus en plus d'unités motrices dans l'exercice!
Avantage mécanique
Une largeur différente de préhension ou une position différente vous permet de soulever plus ou moins de poids en raison de divers leviers. Même de légères modifications ont un impact. En changeant l'état de l'ascenseur chaque représentant ou deux, vous commencez avec la position la plus faible lorsque vous êtes plus frais et que l'ensemble progresse et la fatigue s'installe, vous passez à des positions de plus en plus fortes, vous permettant d'effectuer plus de travail avec un certaine charge. Combinez cela avec le recrutement accru de l'unité de moteur et une plus grande intégration moteur-unité et vous avez un puissant stimulus de la croissance musculaire!
Cool, mais exactement comment dois-je faire?
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Soulevé
Puisque vous aurez à changer soit votre poignée ou la largeur de position plusieurs fois pendant un jeu, vous utilisez l'approche cluster. Dans un cluster tu gagnes le poids après chaque rep et prenez une courte période de repos à nouveau ensemble; 4-6 secondes est bonne mais trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Personnellement, je trouve que trois positions différentes au cours d'une série qui fonctionne le mieux. Ainsi, vous aurez soit à effectuer des séries de 3, 6 ou 12, selon le lieu où vous vous trouvez dans votre préférence représentant de gamme. Je suis un gars bas-rep moi si je suis favorable à des séries de 3 avec des jeux occasionnels de 6. Si vous décidez d'aller avec les ensembles de 3 représentants, aussi, vous souhaitez re-racker la position de poids et les changements après chaque rep. Si vous faites des ensembles de 6, alors vous re-racker et le changement de position toutes les deux représentants, et si vous le faites en séries de 12 vous re-racker et changer de position changer tous les 3 répétitions.
Quelle est la taille d'un changement de position?
Pas grand-chose. Rappelez-vous, vous ne voulez pas faire des changements si grand qu'il change le modèle de sensation et le mouvement de l'exercice. Nous ne voulons pas, par exemple, pour faire un squat largeur des hanches sur un représentant, un squat de la largeur des épaules sur deux représentant, et un squat sumo représentant trois, ils utilisent tous des positions différentes. La même chose s'applique à la presse de banc. Nous ne voulons pas passer d'une largeur prise à l'intérieur-de l'épaule à un super grand banc pendant un set.
Rappelez-vous, nous parlons de micro modifications. En fait, vous ne devriez pas sentir la différence lorsque vous changez de position. une demi-pouce de chaque côté est plus que suffisant entre chaque changements de position. C'est juste assez pour améliorer le recrutement des unités motrices, mais pas autant que pour perdre du moteur unitaire maximum intégration.
Quels exercices puis-je l'utiliser avec?
Il va travailler sur un exercice, mais les mouvements plus grands et plus exigeants vous accorder de plus grands avantages. Les premiers choix sont de retour squat, front squat, soulevé de terre, sumo deadlift, Dead-Squat , couché, banc incliné presse, presse militaire, push press, haltères rangée et pull-up. mouvements olympiques peuvent aussi être utilisés, mais en raison de leur nature, il faut utilisé une position encore plus petite pour le changement lors de la réinitialisation.
Quels sont les changements de position puis-je faire?
Je préfère changements d'adhérence aussi souvent que possible, et les changements dans la largeur de la prise semblent avoir une plus grande intégration moteur-unité de changements dans la position. Bien sûr, avec des exercices comme banc, banc incliné, presse militaire, push press, rangées, et pull-ups, vous n'avez pas vraiment d'autre choix que de changer la prise. Alors que vous pouvez changer la prise ou la position des mouvements s'accroupir au squat ou le soulevé de terre sumo, changer la prise en main est plus efficace. Prenez la barre légèrement plus large sur chaque rep (ou tous les 2 ou 3 représentants, selon le schéma de représentant que vous avez choisi).
En ce qui concerne l'évolution à la fois la position et la largeur de la prise, ne pas le faire. Modification de deux conditions, même si elles sont micro-changements, va changer l'état de l'ascenseur trop et vous perdrez une certaine intégration moteur-unité.
Combien de jeux que je fais?
L'effet d'entraînement de l'utilisation de cette technique est d'environ 30-40% supérieure à ce qu'elle est avec des exercices réalisés de manière classique, donc en théorie vous ne pouviez faire 60% de votre volume normal sur un exercice. Par exemple, si vous faites normalement 5 séries de 6 reps, vous obtiendrez le même effet d'entraînement en faisant 3 micro-mod ensembles de 6.
Bien sûr, je vais deviner que vous ne voulez pas seulement le même effet d'entraînement, mais une plus grande incidence de la formation. Cette méthode est en fait beaucoup moins stressante pour les articulations et le système nerveux et vous pouvez gérer plus de travail , même si le stimulus d'entraînement est supérieure. En tant que tel, vous devriez au moins faire le même nombre de jeux que vous faites normalement et une fois que vous êtes habitué à la méthode, vous pouvez faire 2 séries plus que d'habitude sans risque de vider le corps.
Ces plages sont un bon endroit pour commencer:
• 6-7 ensembles de travail si vous faites ensembles de 3 • 4-5 ensembles de travail si vous faites séries de 6 • 3-4 séries de travail si vous faites séries de 12
Puis-je utiliser cette méthode pour A Longtemps ?
plus vous utilisez micro-mods (et s'en tenir au même exercice),plus vous gagnez de masse musculaire , vous verrez, que plus vous les utilisez avec le même mouvement, plus grande sera l'intégration moteur-unité que vous obtiendrez . Après une certaine période de temps vous impliquer automatiquement plus de moteur-unités dans l'exercice et donc allez stimuler une croissance beaucoup plus grande puisque chaque fibre va être toucher sur chaque rep.
Alors, choisissez un mouvement principal par session et utiliser cette tactique avec le mouvement que vous aurez choisi pendant au moins 8 semaines, mais idéalement 12 pour une croissance maximale
source t-nation http://www.t-nation.com/training/micro-mod-sets-for-mass
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• Micro-mods impliquent la réalisation de très petites poignées ou des changements de position au cours de chaque représentant ou deux d'un exercice, les changements qui n'affectent pas la technique ou le modèle de moteur utilisé.
• Une largeur différente de préhension ou une position différente vous permet de soulever plus ou moins de poids en raison de divers leviers. Commencez par la position la plus faible lorsque vous êtes frais. Que la fatigue s'installe, passer à des positions fortes, vous permettant d'effectuer plus de travail avec une certaine charge.
• Puisque vous aurez à changer soit votre grip ou la largeur de votre prise plusieurs fois au cours d'un jeu, utiliser l'approche sectorielle: support du poids après chaque rep et re-régler.
• L'effet d'entraînement de l'utilisation de cette technique est de 30 à 40% supérieure à ce qu'elle est avec des exercices effectués de la manière classique.
c'est une tactique simple qui va vous permettre de recruter plus d'unités à moteur sans ajouter plus d'exercices ou d'avoir à faire plusieurs séries. Il va également vous permettre d'utiliser plusieurs unités motrices lors de l'exécution d'un effort maximum sur un exercice. Enfin et surtout, il vous permettra de progresser pratiquement chaque session.
C'est une tactique simple, vraiment. Je les appelle des ensembles micro-modification ou micro-mod ensembles . Ils sont basés sur trois principes - deux strictement neuronale (recrutement de l'unité de moteur et l'intégration de l'unité) et une mécanique (avantage mécanique). Ensemble, ils vont fournir un stimulus d'entraînement pour la force qui est beaucoup plus grande que ce que vous obtenez à partir d'ensembles classiques. Et, en faisant plus fort et plus vite, ils vont aussi vous aider à mettre sur un physique de plus de muscle.
L'essentiel, c'est de faire de très petits changements au cours de chaque représentant d'un exercice, les changements qui n'affectent pas la technique ou le modèle de training utilisé.
Bloc moteur amélioré de recrutement
Il est clair que dans la recherche même de légers changements, presque insignifiants dans l'exécution d'un exercice - comme poignée ou position - changent le recrutement moteur-unité d'un mouvement. Par exemple, prendre un demi-pouce prise plus large dans la presse de banc apportera quelques nouvelles fibres en jeu. De même, en faisant varier la largeur de la poignée ou le pied position dans des squats sur chaque représentant (ou tous les deux représentants si vous êtes un gars de représentant ultérieure) vous permettra de frapper plus de fibres musculaires au cours de votre ensemble.
Dans le passé, pour obtenir le même effet soit vous aviez à faire plus d'exercices - le "atteindre le muscle sous de nombreux angles" (qui est vraiment tout simplement frappent différents moteurs unités) approche - ou faire plusieurs séries de travail de l'exercice principal (à fatiguer les premiers moteurs unités tant que le corps est obligé de recruter différents petits). Les deux approches ont leurs inconvénients, à savoir que faire beaucoup d'exercices n'a pas vraiment vous rendre plus fort dans le mouvement principal, et tout ce travail supplémentaire ont l'énergie loin des grands exercices de base
Intégration de l'unité de moteur
Il est bien connu par lesgros pousseurs que les gains de résistance effectués sur certains ascenseurs pourraient ne pas se reporter sur des mouvements similaires. Disons que vous cessez de faire des progrès sur votre banc de presse. Vous pouvez ensuite passer à la presse incliné. Peut-être vous ajouter 40 livres à votre presse incliné en 4 semaines seulement pour trouver que lorsque vous revenez à la presse de banc, vous ne l’augmenterez que de 10 livres. Pourquoi sa? Peut-être que la presse d'inclinaison ne traite pas directement de votre maillon faible. Mais vous voyez bien que se renforcer dans la presse incliné signifie que vos muscles de poussé sont devenus plus forts. Pourquoi pas la presse de banc remonté tout autant?
La réponse a à voir avec l'intégration moteur-unité - la capacité de neurones pour impliquer les unités à moteur dans un mouvement. Juste parce que vous êtes efficace à apporter certains moteurs unités en jeu lorsque vous faites la presse d'inclinaison ne signifie pas que vous serez en mesure de faire la même chose sur le banc plat. Si vous ne pouvez pas apporter les unités motrices en jeu, la force gagner vous avez fait sur les «autres» les mouvements ne seront pas transférées à votre ascenseur cible.
Cependant, plus le "autre exercice" est de l'exercice de la cible plus grande sera la force de transfert due à une plus grande intégration moteur-unité. Et ce qui pourrait être plus proche du mouvement de la cible que ... le mouvement de la cible elle-même? C'est la force des micro-mod ensembles. En les utilisant, vous obtenez les avantages de l'utilisation de différents exercices en augmentant le recrutement moteur unité mais également de réaliser beaucoup plus des gains de force en apprenant à intégrer de plus en plus d'unités motrices dans l'exercice!
Avantage mécanique
Une largeur différente de préhension ou une position différente vous permet de soulever plus ou moins de poids en raison de divers leviers. Même de légères modifications ont un impact. En changeant l'état de l'ascenseur chaque représentant ou deux, vous commencez avec la position la plus faible lorsque vous êtes plus frais et que l'ensemble progresse et la fatigue s'installe, vous passez à des positions de plus en plus fortes, vous permettant d'effectuer plus de travail avec un certaine charge. Combinez cela avec le recrutement accru de l'unité de moteur et une plus grande intégration moteur-unité et vous avez un puissant stimulus de la croissance musculaire!
Cool, mais exactement comment dois-je faire?
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Soulevé
Puisque vous aurez à changer soit votre poignée ou la largeur de position plusieurs fois pendant un jeu, vous utilisez l'approche cluster. Dans un cluster tu gagnes le poids après chaque rep et prenez une courte période de repos à nouveau ensemble; 4-6 secondes est bonne mais trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Personnellement, je trouve que trois positions différentes au cours d'une série qui fonctionne le mieux. Ainsi, vous aurez soit à effectuer des séries de 3, 6 ou 12, selon le lieu où vous vous trouvez dans votre préférence représentant de gamme. Je suis un gars bas-rep moi si je suis favorable à des séries de 3 avec des jeux occasionnels de 6. Si vous décidez d'aller avec les ensembles de 3 représentants, aussi, vous souhaitez re-racker la position de poids et les changements après chaque rep. Si vous faites des ensembles de 6, alors vous re-racker et le changement de position toutes les deux représentants, et si vous le faites en séries de 12 vous re-racker et changer de position changer tous les 3 répétitions.
Quelle est la taille d'un changement de position?
Pas grand-chose. Rappelez-vous, vous ne voulez pas faire des changements si grand qu'il change le modèle de sensation et le mouvement de l'exercice. Nous ne voulons pas, par exemple, pour faire un squat largeur des hanches sur un représentant, un squat de la largeur des épaules sur deux représentant, et un squat sumo représentant trois, ils utilisent tous des positions différentes. La même chose s'applique à la presse de banc. Nous ne voulons pas passer d'une largeur prise à l'intérieur-de l'épaule à un super grand banc pendant un set.
Rappelez-vous, nous parlons de micro modifications. En fait, vous ne devriez pas sentir la différence lorsque vous changez de position. une demi-pouce de chaque côté est plus que suffisant entre chaque changements de position. C'est juste assez pour améliorer le recrutement des unités motrices, mais pas autant que pour perdre du moteur unitaire maximum intégration.
Quels exercices puis-je l'utiliser avec?
Il va travailler sur un exercice, mais les mouvements plus grands et plus exigeants vous accorder de plus grands avantages. Les premiers choix sont de retour squat, front squat, soulevé de terre, sumo deadlift, Dead-Squat , couché, banc incliné presse, presse militaire, push press, haltères rangée et pull-up. mouvements olympiques peuvent aussi être utilisés, mais en raison de leur nature, il faut utilisé une position encore plus petite pour le changement lors de la réinitialisation.
Quels sont les changements de position puis-je faire?
Je préfère changements d'adhérence aussi souvent que possible, et les changements dans la largeur de la prise semblent avoir une plus grande intégration moteur-unité de changements dans la position. Bien sûr, avec des exercices comme banc, banc incliné, presse militaire, push press, rangées, et pull-ups, vous n'avez pas vraiment d'autre choix que de changer la prise. Alors que vous pouvez changer la prise ou la position des mouvements s'accroupir au squat ou le soulevé de terre sumo, changer la prise en main est plus efficace. Prenez la barre légèrement plus large sur chaque rep (ou tous les 2 ou 3 représentants, selon le schéma de représentant que vous avez choisi).
En ce qui concerne l'évolution à la fois la position et la largeur de la prise, ne pas le faire. Modification de deux conditions, même si elles sont micro-changements, va changer l'état de l'ascenseur trop et vous perdrez une certaine intégration moteur-unité.
Combien de jeux que je fais?
L'effet d'entraînement de l'utilisation de cette technique est d'environ 30-40% supérieure à ce qu'elle est avec des exercices réalisés de manière classique, donc en théorie vous ne pouviez faire 60% de votre volume normal sur un exercice. Par exemple, si vous faites normalement 5 séries de 6 reps, vous obtiendrez le même effet d'entraînement en faisant 3 micro-mod ensembles de 6.
Bien sûr, je vais deviner que vous ne voulez pas seulement le même effet d'entraînement, mais une plus grande incidence de la formation. Cette méthode est en fait beaucoup moins stressante pour les articulations et le système nerveux et vous pouvez gérer plus de travail , même si le stimulus d'entraînement est supérieure. En tant que tel, vous devriez au moins faire le même nombre de jeux que vous faites normalement et une fois que vous êtes habitué à la méthode, vous pouvez faire 2 séries plus que d'habitude sans risque de vider le corps.
Ces plages sont un bon endroit pour commencer:
• 6-7 ensembles de travail si vous faites ensembles de 3 • 4-5 ensembles de travail si vous faites séries de 6 • 3-4 séries de travail si vous faites séries de 12
Puis-je utiliser cette méthode pour A Longtemps ?
plus vous utilisez micro-mods (et s'en tenir au même exercice),plus vous gagnez de masse musculaire , vous verrez, que plus vous les utilisez avec le même mouvement, plus grande sera l'intégration moteur-unité que vous obtiendrez . Après une certaine période de temps vous impliquer automatiquement plus de moteur-unités dans l'exercice et donc allez stimuler une croissance beaucoup plus grande puisque chaque fibre va être toucher sur chaque rep.
Alors, choisissez un mouvement principal par session et utiliser cette tactique avec le mouvement que vous aurez choisi pendant au moins 8 semaines, mais idéalement 12 pour une croissance maximale
source t-nation http://www.t-nation.com/training/micro-mod-sets-for-mass
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