Nersp
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Hello !
Voici ma Prog sur lequel je suis depuis Janvier 2024, sur une Base Type " Split-Body" ou j'y ai garder un aspect de force sur les mouvements de Power (SBD).
Le but étant de garder mes perfs sans chercher à Pr et me cramer nerveusement. (étant en léger déficit)
J'ai un échauffement spécifique pour chaque entrainement, principalement composé d'activation/mobilité à l'élastique, Rowing/Protraction-rétraction Scapulas/Tractions/front-squats et autres mouvements spécifique à vide pour me préparer à la séance en question.
Sachant que j'adapte certain exercices selon, mes envies, ma flemme, mon état de fatigue ou la disponibilité des machines (cf: Rowing, etc.) Sensé faire 10min de cardio en fin de séance, mais n'aimant pas ça , et aillant constaté un ralentissement sur ma perte de poids (du à la fatigue engendré ?) je m'orriante vers 20min de marche si j'ai le temps.
Je ne détail pas à chaque fois, mais surcharge progressive sur la majeur partie de mes éxo.
Les séries dégressive sont à -50% de la charge de ma dernière séries avec le Max de Répétitions disponible.
De Manière général j'ai toujours un un retard pec, des épaules forte et des bras en avance même quand je ne les bossais pas directement (lorsque j'étais sur une prog power)
J'ai réussi à "rattraper" les pecs grâce au pontage sur le Bench ou je désengage pas mal les épaules, ainsi que sur le Chest press assis à la poulie Haute bien que ce ne soit pas encore le top.
J'ai repris cette prog pour me retaper un physique que j'avais perdu du à pas mal de courses à pieds que j'ai du faire, et je fond vitesse grand V lorsque je fais du cardio
Je n'ai aucun objectif Body, juste d'avoir un physique Athlétique et d'avoir les perf qui suivent derrière
Les séance dur entre 1h30 si je suis en forme , jusqu'à 2h30 si jamais je discute pas mal avec des proches.
Je pense m'orienter vers une prog Hybride Haltéro/Wod/Renfo fonctionnel d'ici peu
Lundi : Dos
Deadlift : Tractions Lesté : Rowing (Yates ou P.basse): Tirage Latéral Uni Assis(grand dorsal):
-Séries : 5-6 4+1 dégressive 5+1 dégressive 4+ 1 dégressive
-Répétitions: 3-5 2-5 10-max 10-Max
-Repos : 1,30-5min 2min 1,30min 45sec
Tirage Barre Cuisse P.haute: Curl Biceps: Ext. lombaires:
-Séries : 4+ dégressive 3+1dégrésive 5
-Répétitions: 15-max AMRAP
-Repos : 1min 30sec
Mardi : Pec
DC Haltères: DC Barre: Chest Press assis Poulie haute: Ecarté Poulie Bande Scratch(début av.bras):
-Séries : 2 6 4+1dégressive 3
-Répétitions: 20 1-5 15-Max 10-15
-Repos : 45s 1,30-5min 45s 1,30min
Machine Dips Assis buste penché (bas de pecs): Crunch P.Haute avec step: Rlv. de genoux SS obliques P.basse:
-Séries : 3+1dégressive 3+1dégressive 3/3
-Répétitions: 10-15 10-25-Max 15/15
-Repos : 1,30min 30-45s 30sec
Jeudi: Jambes
Squat Barre : Hack Squat : Presse P.joint bas: Legs Extension: Stiff leg deadlift Barre SS mollets:
-Séries : 7 4 4 3+1dégressive 5+1dégréssive/5+1dégréssive
-Répétitions: 2-5 5-10 10 10 5-10/ 20
-Repos : 1,30-5min 1,30min 1,30min 1,30min 1,30min
Ext. Lombaires:
-Séries : 5
-Répétitions: Amrap
-Repos : 30sec
Vendredi : Rappel Pec- épaules:
Dc haltères: Dc Barre: Oiseau P.Haute: Tirage Coude ouvert Barre P.basse: D.Millitaire Smith:
-Séries : 2 6 4+1dégressive 4+1Dégressive 4+1Dégréssive
-Répétitions: 20 8-10 15-Max 8-15 3-10
-Repos : 45s 1,30min 1min 1min 1,30min
Elév.Lat Haltères: Elev.Lat P.Basse Uni Penché: Flexion Lat Haltéres: Crunch P.Haute avec step:
-Séries : 4+1dégressive 2+1dégressive 3 3+1dégressive
-Répétitions: 12-Max 10 20 10-25-Max
-Repos : 1min 1,30min 15sec 30-45s
Samedi : Bras Rappel Quad
Curl Biceps P.Basse: Curl Marteau P.Basse: Curl P.basse Uni Pronation: Barre au front Assis Incliné P.Basse:
-Série : 5 5 3+1dégressive 4+1dégréssive
-Répétitions: 8-20 8-20 10-15 9-20-Max
-Repos :1,30min 1,30min 1min 1m30
Ext Triceps P.Haute V: Ext Triceps Uni Neutre P.Haute: Front Squat: Legs Ext: Ext. lombaires
-Séries : 4+1dégressive 3+1dégressive 5 4 5
-Répétitions: 7-20-Max 10-15-Max 5-10 20 Amrap
-Repos : 1,15min 30sec 1,30min 1,30min 30sec
Voici ma Prog sur lequel je suis depuis Janvier 2024, sur une Base Type " Split-Body" ou j'y ai garder un aspect de force sur les mouvements de Power (SBD).
Le but étant de garder mes perfs sans chercher à Pr et me cramer nerveusement. (étant en léger déficit)
J'ai un échauffement spécifique pour chaque entrainement, principalement composé d'activation/mobilité à l'élastique, Rowing/Protraction-rétraction Scapulas/Tractions/front-squats et autres mouvements spécifique à vide pour me préparer à la séance en question.
Sachant que j'adapte certain exercices selon, mes envies, ma flemme, mon état de fatigue ou la disponibilité des machines (cf: Rowing, etc.) Sensé faire 10min de cardio en fin de séance, mais n'aimant pas ça , et aillant constaté un ralentissement sur ma perte de poids (du à la fatigue engendré ?) je m'orriante vers 20min de marche si j'ai le temps.
Je ne détail pas à chaque fois, mais surcharge progressive sur la majeur partie de mes éxo.
Les séries dégressive sont à -50% de la charge de ma dernière séries avec le Max de Répétitions disponible.
De Manière général j'ai toujours un un retard pec, des épaules forte et des bras en avance même quand je ne les bossais pas directement (lorsque j'étais sur une prog power)
J'ai réussi à "rattraper" les pecs grâce au pontage sur le Bench ou je désengage pas mal les épaules, ainsi que sur le Chest press assis à la poulie Haute bien que ce ne soit pas encore le top.
J'ai repris cette prog pour me retaper un physique que j'avais perdu du à pas mal de courses à pieds que j'ai du faire, et je fond vitesse grand V lorsque je fais du cardio
Je n'ai aucun objectif Body, juste d'avoir un physique Athlétique et d'avoir les perf qui suivent derrière Les séance dur entre 1h30 si je suis en forme , jusqu'à 2h30 si jamais je discute pas mal avec des proches.
Je pense m'orienter vers une prog Hybride Haltéro/Wod/Renfo fonctionnel d'ici peu
Lundi : Dos
Deadlift : Tractions Lesté : Rowing (Yates ou P.basse): Tirage Latéral Uni Assis(grand dorsal):
-Séries : 5-6 4+1 dégressive 5+1 dégressive 4+ 1 dégressive
-Répétitions: 3-5 2-5 10-max 10-Max
-Repos : 1,30-5min 2min 1,30min 45sec
Tirage Barre Cuisse P.haute: Curl Biceps: Ext. lombaires:
-Séries : 4+ dégressive 3+1dégrésive 5
-Répétitions: 15-max AMRAP
-Repos : 1min 30sec
Mardi : Pec
DC Haltères: DC Barre: Chest Press assis Poulie haute: Ecarté Poulie Bande Scratch(début av.bras):
-Séries : 2 6 4+1dégressive 3
-Répétitions: 20 1-5 15-Max 10-15
-Repos : 45s 1,30-5min 45s 1,30min
Machine Dips Assis buste penché (bas de pecs): Crunch P.Haute avec step: Rlv. de genoux SS obliques P.basse:
-Séries : 3+1dégressive 3+1dégressive 3/3
-Répétitions: 10-15 10-25-Max 15/15
-Repos : 1,30min 30-45s 30sec
Jeudi: Jambes
Squat Barre : Hack Squat : Presse P.joint bas: Legs Extension: Stiff leg deadlift Barre SS mollets:
-Séries : 7 4 4 3+1dégressive 5+1dégréssive/5+1dégréssive
-Répétitions: 2-5 5-10 10 10 5-10/ 20
-Repos : 1,30-5min 1,30min 1,30min 1,30min 1,30min
Ext. Lombaires:
-Séries : 5
-Répétitions: Amrap
-Repos : 30sec
Vendredi : Rappel Pec- épaules:
Dc haltères: Dc Barre: Oiseau P.Haute: Tirage Coude ouvert Barre P.basse: D.Millitaire Smith:
-Séries : 2 6 4+1dégressive 4+1Dégressive 4+1Dégréssive
-Répétitions: 20 8-10 15-Max 8-15 3-10
-Repos : 45s 1,30min 1min 1min 1,30min
Elév.Lat Haltères: Elev.Lat P.Basse Uni Penché: Flexion Lat Haltéres: Crunch P.Haute avec step:
-Séries : 4+1dégressive 2+1dégressive 3 3+1dégressive
-Répétitions: 12-Max 10 20 10-25-Max
-Repos : 1min 1,30min 15sec 30-45s
Samedi : Bras Rappel Quad
Curl Biceps P.Basse: Curl Marteau P.Basse: Curl P.basse Uni Pronation: Barre au front Assis Incliné P.Basse:
-Série : 5 5 3+1dégressive 4+1dégréssive
-Répétitions: 8-20 8-20 10-15 9-20-Max
-Repos :1,30min 1,30min 1min 1m30
Ext Triceps P.Haute V: Ext Triceps Uni Neutre P.Haute: Front Squat: Legs Ext: Ext. lombaires
-Séries : 4+1dégressive 3+1dégressive 5 4 5
-Répétitions: 7-20-Max 10-15-Max 5-10 20 Amrap
-Repos : 1,15min 30sec 1,30min 1,30min 30sec
