Entrainement pecs ( point faible )

[Baz 54]

Bonjour à tous,

Il y'a quelque temps j'ai commencer à établir un nouveau programme pour mes pectoraux que j'ai en point faible. J'effectue cette séance 2 fois par semaine 3 jours de repos entre chaque séance.

Tout d'abord je vais revenir sur ma morphologie, j'ai des bras longs, des clavicules très longues ( donc les épaules en point fort absolu ), des pecs court et une cage thoracique étroite avec des os peu épais.

Pour l'entrainement j'alterne entre deux cycles de 4 semaines chacun.

Le premier cycle est un cycle fait en longue répétition et en superset :

- écarte couché à la poulie ( je prendre directement le câble en prise neutre ce qui me permet de croiser les câbles pour une plus forte contraction et une meilleure sollicitation du milieu de pecs ) 3 séries de 15 répétitions.
- j'enchaine directement avec du développé couché haltères en temps lent 3 secondes de descente et une contraction volontaire en haut du mouvement
3x15

- écarté incliné à la poulie ( même principe que pour l'écart couché ) 3 x 15
-enchaineé avec développé incliné guillotine à la smith machine ( 3 secondes de descente et une forte contraction en haut du mvt ) 3 x 15

- développé prise serré haltères couché ( pour le milieu des pecs ) 3 séries à l'echec
-enchainer avec développé prise serré haltères incliné 3 séries à l'échec

Pendant ce cycle de 4 semaines je me permets d'entrainer les bras plus lourd ( mon second point faible ).

4 semaines après je passe dans un cycle de force, après le premier cycle le système nerveux est bien reposer ce qui me permet d'augmenter mes charges assez souvent. Pendant ce cycle les bras sont entrainer en longues répétions plus techniques.

- Ecarté poulie vis à vis 3x10 2/0/2

-Developpé couché 3x8 2/0/1

-Ecarté poulie basse 3x10 2/0/2

- Développé incliné haltères 3x8 2/0/1

- Dips penché prise large 3x15 2/0/1

Pendant longtemps j'ai cru que seule la charge comptais, je délaissais donc le sensation au profit de la charge, ce qui me procurais plus de courbature aux épaules qu'aux pecs.
J'ai donc choisit le premier cycle pour améliorer la sensation et le recrutement de mes pecs tout en reposant mon système nerveux pour le cycle suivant qui est basé sur la surcharge progressive.

En commençant ce programme j'ai pris quasiment 2 cm de pecs après presque 8 semaines de "test", mais après tant de temps a effectuer ce programme j'aimerais y effectuer quelque retouche/changements pour continuer à faire évoluer ce point faible, je suis donc à l'écoute de toutes vos remarques !

 

[invité]

la chaîne youtube de meadows te donnera pleins de sénces et de tips pour les pecs.

 

[Baz 54]

J'ai été voir sa chaine j'ai du regarder 4-5 vidéos et c'est vrai qu'il donne de bons conseils pour les développement des pecs mais aussi pour les bras avec pas mal de nouveaux exercices que je vais intégrer a ma routine.

Merci du partage de cette chaine en tout cas

 

[invité]

Pour ce qui concerne l'hypertrophie, bodybuilding, nutrition, supplémentation, meadows fait partie des références , tu ne peux pas te tromper a ce niveau

 

[Baz 54]

C’est vrai que ça a l’air très diversifié, et surtout intéressant.
Je vais continuer à regarder !

 

[cool.32]

Pourquoi ne pas exposer ton training complet afin de pouvoir en discuter plus longuement et d’essayer d’ajuster au mieux avec les autres membres.
Ici, il y a des personnes très compétentes avec beaucoup de recul et expérience sur le training.

 

[Baz 54]

Sur les conseil de cool.32 je vais afficher mon training complet :

Au niveau des jambes je fais du hand au niveau de nationale 2, j'ai donc 2 à 3 entrainements par semaine ou l'on cours beaucoup et ou il y'a pas mal de renforcement au niveau des jambes je les travailles donc très rarement en salle, à part les mollets pour ma détente qui sont travailler tous les 2 jours à base de :

-extension mollet au cadre guidé : séries lourdes et explosives en 3x 6-8
- extension mollet assis à la press à cuisse : séries longues 3x20 en 3/0/1

Pour les bras j'ai également 2 cycles qui sont fait en fonction de mon cycle de pecs :

Pendant le cycle léger des pecs : les bras sont entrainés plus lourd

- Curl incliné en rest and pause 3x8 - 10sec - Max de rep
- Traction supination non cambré 3x8
-Curl pupitre prisé serré 3x6
-Curl travers en dégressif 3xMax

-Developpé couché prise serrée en rest and pause 3x8 - 10 sec - Max de rep
-Extention corde penché au dessus de la tête 3x8
-Dips entre deux banc 3x8
-Kickback en dégressif 3xMax

En cycle de force pour les pecs, les bras sont entrainés plus Light :

-Curl prisé sérrée 3x15 avec 3 secondes de descentes
-Spider Curl 3x15 3 secondes de descentes
-Curl travers 3x20 superset curl concentré 3xMax

-Extension triceps corde 3x15 3 secondes de descentes
-Magyc triceps 3x15
-Kickback 3x20 superset extension triceps vertical au dessus de la tête 3xMax

Pour les bras j'ai un point faible aux biceps ( biceps court ) et un retard sur le développement des triceps, c'est donc sur ce point que j'ai le plus le besoin d'ajustement.

Pour le dos et les épaules :

Avec le pratique du hand qui utilise beaucoup mes épaules et leur grandes sollicitations lors des séances pecs et triceps j'évite d'entraîner le faisceau antérieur qui est déjà bien developper ( étant mon gros point fort ).

-Traction pronation 3x10
-Tirage verticale 3x12
-Rowing haltères 3x10
-Tirage horizontal 3x12

- Elevation latérales haltères 3x15 superset avec tirage menton barre EZ 3x10
- Oiseaux aux haltères 3x15 superset tirage à la corde au niveau du front 3x15

Pour les pecs la séance est déja exposé au dessus.

Voila pour mes séances, j'en ai 5 dans la semaine 2 de pecs, 2 de bras et 1 de dos/épaules réparties en :

L Pecs
M Bras
M Entrainement de Hand
J Dos épaules + Hand
V Pecs
S Bras + Hand
D OFF

J'attends vos retours, vos remarques avec impatiences.

 

[cool.32]

Je rebondis déjà sur le fait que tu fais du hand à un bon niveau.
N’est ce pas pour cela que tu as des épaules plus développées ?
Je pense que tu dois y jouer depuis de nombreuses années d’où
des muscles plus développés.
Je connais très peu le hand car ma seule expérience dans ce sport remonte au collège. Mais les épaules y sont très sollicitées. ( les jambes aussi bien entendu, mais ce n’est pas ce qui gêne le plus pour muscler les pecs )

 

[Baz 54]

Si c'est surement dû à ca( en plus du facteur génétique de mes épaules ) et aussi à la natation que j'ai pratiquer pendant 8 ans c'est vraiment un énorme point fort pour moi avec le dos.
Apres ça gêne pour le développement des pecs oui et non : non car c'est principalement dû à mes pecs qui sont très courts et que j'ai du mal a sollicité mais aussi oui car dans tous mes developper je sens énormément mes épaules au détriment des pecs.

 

[invité]

Incroyable de ne pas entraîner les jambes , vous avez des coachs incompétents .
Tu crois que les rugbymen ne squat et deadlift pas alors que leur terrain est 2x plus grand , tout comme les footballeurs ?
Même les sprinteurs font les jambes .
Si on se base sur cette logique, du coup on n'entraîne pas les parties sollicitées du sport sous prétexte qu'elles bossent déjà pendant le match

 

[Baz 54]

Non pas du tout, comme je l'ai dis on renforce les jambes pendants les entrainements ! Avec de la presse du squat ou encore du leg extension . On les entraine le mercredi pour avoir récupérer d'ici les matchs du samedi. C'est pour ca que je ne les entraines pas en salle

Pour moi il est inconcevable de ne pas les entrainer surtout vu comment les appuis sont importants dans mon sport !

 

[invité]

Ouf

 

[Baz 54]

Avec des Kinés, un préparateur physique et des coach rien n'est laisser au hasard coté préparation physique surtout au niveau des jambes

 

[Mulk]

Souvent la faiblesse des pecs n'est pas du a un mauvais programme d'entrainement, mais plutot à un mauvais ciblage des pecs... et les personnes avec des épaules ou des triceps puissants ont ce souci car ils prennent le dessus sur les mouvements de pecs qu'ils font
Il faut apprendre à isoler le pecs et à laisser les épaules et les triceps au second plan... ce n'est pas toujours facile à faire

 

[Baz 54]

Oui c’est vrai que c’est l’isolation qui pose soucis mais j’ai trouver 2 solutions qui marchent plutôt bien pour moi !
1ère solution : la prefatigue ( classique ), j’effectue des écartes à la poulie avant mes séries de développé
2ème solution ( cibler haut de pecs ), j’effectue 3 séries lourdes de 6 reps au développe incliné haltères et en suite je fais du développe incliné guillotine à la smith machine ( dégressif, tempo lent ou encore avec des Élastiques ) et là sur le seconde exercice c’est incroyable la sensation que j’ai et surtout les épaules ne prennent pas autant qu’avec les haltères ! Ça me fais travailler la force ( 1er exo ) et la sensation / isolation ( 2ème exo ).
Après c’est clair que ça augmente pas mal le volume de mes séances pecs mais j’ai une bonne récupération à ce niveau donc

 

[Johnndoe]

Souvent la faiblesse des pecs n'est pas du a un mauvais programme d'entrainement, mais plutot à un mauvais ciblage des pecs... et les personnes avec des épaules ou des triceps puissants ont ce souci car ils prennent le dessus sur les mouvements de pecs qu'ils font
Il faut apprendre à isoler le pecs et à laisser les épaules et les triceps au second plan... ce n'est pas toujours facile à faire

Entièrement d'accord avec toi @Mulk
J'ai les triceps qui prenaient grave le relais pdt des années , impossible à développer mes pecs.
Depuis je bombe le torse et met les épaules en arrière le plus possible et je m'arrête à la parallèle sur barre ou haltère quitte à que ça touche pas mes pecs.
je les ressens mieux comme ça bien que ça reste un gros point faible pour ma part !