Entrainement Portugais 2012

[Portugais-55]

Bonjour,

Apres de nombreux moment passer sur le meme programme je decide le reformuler .

Je m'entraîne du lundi au vendredi endebut de soirée ( 18 h 15 - 18 h 30 ) , samedi et dimanche sont mes deux jours de repos. En Ayant les pecs en retard je les pratique deux fois dans la semaine . Pour les serie je fait 5 x 6-8 avec 2 min de repos et je commence jamais par le meme exercice je change chaque semaine

Poids : 74 Kilos
Taille : 180 cm
Objectif :80 Kilos - 82 kilos

Lundi : Pecs - Biceps

- Développé couché
- Développé Incliné avec haltères
- Pull Over
- Ecarté couché longue rep

-Curl barre
- Curl Halteres
-Curl concentration

Mardi : Quadriceps - Mollets - Abdos

- Squat
- Presse A cuisse
- Leg extension
-Leg curl arriere


Mercredi : Dos - Triceps

- Traction poids du corps
- Tirage nuque
- Tirage Sol
-Tirage Prise serre

- barre au front
-dips


Jeudi : Epaules -trapeze

- Devellope nuque ( barre guidée )
-Devellope Halteres
- Oiseau
- Rowing Menton

- Haussement d'epaules







Vendredi :Triceps - Biceps

- Devellope couche prise serre
-Dips
-Kick back

- Curl barre
- Curl halteres


Voila je suis a votre ecoute

 

[djé]

Re : Entrainement Portugais 2012

tu fais les triceps 2 jours de suite??
coté diete, tu manges comment?

 

[Portugais-55]

Re : Entrainement Portugais 2012

effectivement erreur de ma part merci

Pour la diéte il ya un sujet dans la bonne section

 

[aloora]

Re : Entrainement Portugais 2012

il manque les ischios, des elevations laterales pour les epaules , et si t'es pecs sont en retards ca vient peut etre du fait que tu force avec les épaules ou triceps?

Dans ce cas pré fatigue des pecs avec un exo d'isolation ===> écartés.

C'est basique , tu as aucune technique d'intensification, comme le dit thib' c'est pas mal de faire une serie longue en fin de training pour faire monter un max de sang dans le muscle bossé juste avant le shake pwo.

 

[Portugais-55]

Re : Entrainement Portugais 2012

Les ischios sont avec les cuisse

Ah je connaisait pas merci a toi serie longue genre 20- 25 ? ecarté couche halteres ?

 

[JMC]

Re : Entrainement Portugais 2012

2 séances PEC BI, soit pour les biceps 5 exos , et seulement 2 exos pour les Triceps dans la semaine.

Sais- tu que le triceps représente 2/3 du volume musculaire de ton bras ?

 

[aloora]

Re : Entrainement Portugais 2012

je m'entraine sur 3 , 6 ou reps, donc pour moi 14 reps c'est deja une serie pompe, oui tu monter à 20 reps, et oui pour l'écarté couché avec haltères.

 

[Portugais-55]

Re : Entrainement Portugais 2012

Voila J'ai modifé pour redescendre un peu tous sa

 

[letueur]

Re : Entrainement Portugais 2012

Salut

Si tu veux essayer de rattraper ton retard au niveau pec pourquoi ne pas remplacer la séance bras du vendredi par une 2eme séance pec comme tu parles dans le 1er post ?

Apparemment tu n'as pas besoin de retravailler tes bras si j'en crois ta photo, tu peux essayer de faire une 1ere séance pec avec les exo basiques et lourd .. et le vendredi travaillé sur des mouvements d'isolation (poulies vis a vis par exemple) sur des séries plus longues

Ca te permettra aussi de décharger un peu ta séances jambes qui est lourd et de reporter au vendredi (apres les pecs) soit les mollets soit les ischios soit les abdos

 

[Portugais-55]

Re : Entrainement Portugais 2012

Pourquoi pas je vais essayer sa ce soir voir un peu ce que sa donne en exercice d'isolation

 

[Portugais-55]

Re : Entrainement Portugais 2012

Sinon Vous avez un bon programme pour les exercice d'solation ?

 

[letueur]

Re : Entrainement Portugais 2012

Poulies vis a vis
Butterfly
Ecartés haltères
Machines a pec de tout type

A toi de trouver les exo et la facon de les faire qui te procurent les meilleures sensations

 

[Portugais-55]

Re : Entrainement Portugais 2012

Merci

 

[invité]

Re : Entrainement Portugais 2012

si tes pecs sont en retard , arrête de faire du dc et di classique .
en lisant les topics , tu verras que y a d'autres variantes plus efficaces.

 

[Portugais-55]

Re : Entrainement Portugais 2012

Apres je dis qu'il sont en retard mais genrealment on me dit l'inverse mais je vais chercher merci

 

[aloora]

Re : Entrainement Portugais 2012

vue tes photos, ils sont en retard

 

[Portugais-55]

Re : Entrainement Portugais 2012

Merci de ton avis . je vais essayer de trouver un programme adequat

 

[Portugais-55]

Re : Entrainement Portugais 2012

J'ai trouver celui si et j'aimerais vos avis :

Développé couché avec barre guidés
Pull over
Écarté incliné
Écarté à la poulie vis à vis haute

Jeudi ou vendredi

Développé incliné
Écarté couché
Dips prise large buste penché
Pull over