entrainement pour une amie

[Irishin]

Salut tout le monde

Alors voilà, une amie m'a demandé de lui faire une séance dos / jambes + biceps pour avoir une première idée de la muscu. Pour info, elle a 20 ans, a déjà quelques bases de muscu (du lycée) + fait du sport chez elle (quand elle m'a dit ça, j'ai tout de suite "attends, généralement ceux qui me disent ça, c'est pompes / tractions en dilatante" et là elle me sort des pistols squats au calme).

Je pense que c'est largement possible de faire ce qu'elle me demande en une séance. J'aimerais avoir vos avis car même si j'adore me renseigner sur tous les sujets, ça ne fait pas de moi un coach. Dernière info : je serais en rest day quand elle fera sa séance pour pouvoir vérifier sa posture en permanence.

Je me vois mal lui faire de la force : trop de temps pour trouver la charge + risque de mal apprendre le mouvement donc je préfère axer le travail sous forme de circuit training (exo jambes poly + exo isolation jambes + exo dos). Sachant que ses demandes se résument à : "je veux être en pleur et t'insulter à la fin de la séance" (ça fait plaisir de trouver quelqu'un d'aussi motivé après ma mauvaise aventure avec des gars de ma promo : motivés, je leur fait un programme, ils ne sont jamais venu et m'ont dit que finalement ils n'auront jamais le temps).

Voilà mon premier jet (je l'ai aussi montré à deux coachs professionnels de la salle où je vais pour pouvoir avoir un maximum de retours donc toutes les infos qu'ils me donneront vous seront transmises par souci de transparence) :


Objectifs : travail jambes + dos + biceps
Rajout : travail triceps pour l’équilibre biceps / triceps + épaules arrières pour la posture générale

Premier circuit (A) : travail jambes général + tirage bas du dos
Deuxième circuit (B) : focus ischios + dorsaux (synergie avec le soulevé de terre)
Troisième circuit (C) : leg press pour focus fessiers avec du leg extension en fin de séances jambes pour ne pas fragiliser les genoux + tirage haut du dos
Quatrième circuit (D) : focus triceps + arrière de l’épaule

Fin de série : échec postural (pas un échec musculaire pur)
Séries longues sur les jambes car mieux réceptives aux hautes rep et séries un peu plus courtes pour le haut du corps. De façon général : privilégier le temps de récup court + longues séries pour éviter de monter en charge trop rapidement (pas l’habitude de faire de la force + risque de perdre trop de temps pour trouver une charge adaptée) + femme : mieux réceptives au travail de volume et moins au travail de force.

Pas de focus direct sur les biceps qui sont déjà engagés sur tous les mouvements de dos

Exos d’isolation des jambes (A2, B2 et C2) : focus sur le ressenti, pas sur la charge.

Remarques : si la séance dure trop longtemps : enlever une série du circuit C.
+ attention cumul soulevé de terre + leg curl allongé : surveiller la fatigue des lombaires.
+ plus logique de mettre leg extension avec le squat (pour le focus quad) et la presse à fessiers avec la leg press (pour le focus fessiers) mais le leg extension en début de séance risque de taper les genoux et gêner la bonne posture sur le squat si mal fait : à voir avec le retour après la première séance.

Si les tirages verticaux sont mieux ressentis que les tirages horizontaux : remplacer C3 (tirage horizontal prise haute sur machine) par du tirage vertical à la poulie en vis-à-vis (poulies les plus écartées pour avoir un focus axé sur les dorsaux en minimisant le travail des biceps)


A1 back squat : 4*10-12
A2 press fessiers : 4*12
A3 T-bar rowing (prise basse) : 4*8-10

B1 soulevé de terre jambes tendues : 4*10-12
B2 leg curl allongé : 4*10-12
B3 tirage vertical à la poulie (prise large ou prise marteau suivant les ressentis) : 4*8-10

C1 leg press (pieds position haute) : 4*15
C2 leg extension : 4*12
C3 tirage horizontal prise haute : 4*8-10

D1 triceps pushdown à la poulie : 3*8-10
D2 exo coiffe de rotateur à la poulie (coude décollé) : 3*10-12
D3 band pull apart (élastique) : 3*max

Abdos : 10 min circuit poids de corps (que poids du corps pour pouvoir les faire chez soi si manque de temps à la salle + plusieurs circuits différents à trouver pour pouvoir en faire un différent chaque jour chez soi)

 

[Irishin]

PS : pour les temps de récup : je chronométrerai mais pour la première séance, ça sera à déterminer en fonction de comment elle réagit aux séries (si c'est trop pour elle ou si elle gère bien).

Egalement : elle ne veut pas travailler les pecs (pas intéressée) et elle veut éviter le travail épaules / trapèzes car avec la muscu et piscine qu'elle a fait plus jeune, elle me disait qu'elle avait tendance à prendre facilement de ces zones, hors elle ne veut pas les développer plus que ça. Donc comme j'ai 20 séances gratuites à ma salle, je pensais faire tenir ses objectifs en une séance pour pouvoir lui faire une séance par semaine donc 20 semaines gratuites pour elle.

 

[invité]

hum , éviter que ce soit extrême quand même les premières séances , parce que si tu focalises la dessus , y a de grandes chances que tu passes a côté du reste .

je vois qu'il y a un maximum de machine , pas terrible quand on veut en chier , et avoir de meilleurs résultats , la dépenses calorique , et la hausse des hormones sont moindre par rapport a du fonctionnel . Là elle va être assise la plupart du temps , en bref la zone confort . Elle va transpirer , congestionner , mais ce sera t'il suffisant ?

je reviens sur pas de mouvement poussés pour le haut du corps (bench press/military press) c'est pas bon pour l’équilibre structurel , l'antagonisme des groupes musculaires , la symétrie ,etc... même si elle pense le contraire elle en a besoin, elle risque entre autre de provoquer des blessures par la suite .

et surtout que les muscles pousseurs ont besoin de travailler plus souvent que les muscles qui tirent , donc fréquence .

 

[Irishin]

pour les exos machine / barre libre : je peux remplacer la press fessier (A2) par des fentes marchées.
Et remplacer le leg extension (C2) par du squat bulgare aux haltères ou à la barre, suivant la variante où elle reste la plus droite (avec le pied arrière sur le banc).
Donc au niveau des jambes, il resterait au niveau des machines : leg curl et leg press (2 exos sur 6).

Au niveau du dos : suivant sa force, j'aimerais bien switcher le tirage vertical par des tractions, quitte à lui mettre un élastique ou à la délester un peu en soutenant les pieds mais ça dépendra de son niveau.
Sinon, T barre, c'est sur la barre libre. Mais il reste le tirage horizontal haut qui est sur machine.

Pour l'équilibre pousser / tirer : c'est pour ça que je lui ai dit que je lui mettrai quand même un peu de triceps et d'épaules (au moins pour le faisceau postérieur). Mais elle est catégorique sur les trapèzes et épaules. Mais à la limite : pourquoi pas faire sauter le tirage dos C3 (vu qu'il y a déjà un tirage horizontal et un tirage vertical) et le remplacer par du développé couché prise serrée aux haltères. Perso, quand je le fais, je sens énormément les triceps et très peu les pecs donc ça ne devrait pas trop la gêner (vu qu'elle n'était pas trop chaude pour travailler les pecs).

Du coup, ça ferait 2 exos à la machine sur 6 pour les jambes.
Éventuellement un exo sur 2 à la machine pour le dos.
Deux exos dos / biceps
Deux exos triceps
Un exo épaules avec un peu de renforcement de la coiffe de rotateur.

Plus logique ?

 

[Irishin]

ah oui aussi : pour ce qui est de l'intensité, je ne compte pas la pousser dans ses derniers retranchements. La première séance sera en partie à son rythme pour voir son ressenti général et procéder à des changements éventuels dans la structure de la séance et le gros focus général sera sur l'exécution du mouvement (je vais lui apprendre le focus interne et pas externe). Donc quand je parle d'intensité, ça sera à relativiser : je ne compte pas lui faire faire les mêmes standards d'intensité que j'ai vis-à-vis de moi-même vu qu'elle a un niveau et des attentes différentes de moi.

 

[invité]

ajoutes du poids corporel , du TRX , kettlebells et une forme de carry's ( 1mn de travail/1mn de repos)

ton système pourrait aller , mais je ferais seulement 3 circuits , avec chacun 2 exercices + 1 core (haut /bas/ core) en faisant 2/3 tours au début .Comme tu as fais , la difficulté décroissante au niveau des circuits et exercices. Donc plus les machines sur le dernier si nécessaire .