Bonjour à tous,
Suite à mon plan alimentaire :
(http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/17518-Diète-de-3350-calories-Saint-josse) ,
je vous fait part de mon plan d'entrainement.
Je l'ai établie a partir du principe de segmentation des muscles
(un même muscle est travaillé 2 fois dans une semaine mais pas sur le même faisceaux, du coup chaque faisceaux n'est entraîner qu'une fois par semaine).
J'ai trouvé cette stratégie plutôt bonne, même si en pratique ce n'est pas totalement vrai ...
Rappel sur mes statistiques :
1m76
83 kg
4 ans de pratique assidus
Points forts : pectoraux, dorsaux
points faibles : biceps , deltoïdes.
jambes longues
légères cyphose postural
Peu endurant (je fatigue vite)
Meilleur concentration sur les séries courtes que longues.
Objectif : prise de volume/masse.
échauffement (étirement léger, rotation des poignets, répétitions légères ...)
Lundi :
Faisceaux ciblé : dorsaux (tirage vertical), et Biceps chefs longs (coude reculé)
-traction large (lesté) 4 x 8 , je lâche le leste et je rajoute 3 reps
-traction prise neutre serré 10-8-6-8-10-12
-drag curls 4 x 8
-curls incline 4 x 10 + une séries légères de 20 reps
Mardi :
Faisceaux ciblé : pectoraux supérieur / deltoïde antérieur et triceps
-développe incliné (barre guidé) 10-8-6-8-10
-développé incliné(degrés d'inclinaison différents) avec haltère 4 séries : 12-10-8-10
-élévation frontal unilatéral 4 x 12 ( dont la dernière en dégressive)
-triceps barre au front 4 x 10 (a chaque fin de séries + 8 reps en DC prisse serré)
Mercredi : repos
Jeudi :
Faisceaux ciblé : Deltoïde moyen et quadriceps
-développer nuque partielle 10-8-6-8-10
-développer militaire 4 x 10
-élévation latéral (unilatéral a la poulie) 4 x 12
-squat (barre guidé) 4 x 10 ( je ne peut pas mettre lourds, après la posture ce degrade)
-squat profond (barre guidé) 3 x 10 (pas de press dans ma salle :maddd: )
-legs extension 5 x 12
-Sissy squat 3 x 20
Vendredi :
Faisceaux ciblé : trapèze (tirage horizontal), ischio, biceps chefs courts (coude avancé)
-shrugs 10-8-6-8-10
-SDT 5 x 8-10
-rowing unilatéral 4x 8-10
-rowing yates 4 x 12
-Traction supination spécial biceps (poulie) 4 x 12
-curls larry scott ou spider curl 4 x 10 ( dont la dernière en dégressif)
Samedi :
Faisceaux ciblé : pectoraux inférieur et Triceps
-développe coucher 10-8-6-8-10
-dips lesté 4 x 8
-cross-over 4 x 12
-DC serré 4 x 8-10
-triceps pull down 4 x 10 (dont la dernière en dégressif)
Dimanche : repos
Durée du training : environ une heure
temps de repos entre les séries : 1 minute 30
Technique d'intensification : rest pause, répétition forcé, dégressif.
Je commence chaque séance par les abdominaux
j'alterne Double crunch et séance suivant crunch a la poulie .
6 séries : 30-25-20-15-10-15
J'ai lu ici que c'était mieux de les faire en fin de séance ( meilleur gainage pour les exo de bases entre autre ...),
mais en fin de séance je n'est plus de concentration et j'ai pu les watts...
Pour les mollets je fait une série de 100 répétitions d'extension debout quotidiennement .
Sa fait 2 mois que je fait ce programme. J'ai de bonne sensations avec.
Je trouve le principe de segmentation vraiment bien, il permet de donné plus d'intensité sur chaque exercice de base.
Après j'aimerai bien avoir vos critique/avis , car je n'est pas vu de training qui ressemblé a celui-ci...
Merci d'avoir pris le temps de me lire.
riginal:
Suite à mon plan alimentaire :
(http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/17518-Diète-de-3350-calories-Saint-josse) ,
je vous fait part de mon plan d'entrainement.
Je l'ai établie a partir du principe de segmentation des muscles
(un même muscle est travaillé 2 fois dans une semaine mais pas sur le même faisceaux, du coup chaque faisceaux n'est entraîner qu'une fois par semaine).
J'ai trouvé cette stratégie plutôt bonne, même si en pratique ce n'est pas totalement vrai ...
Rappel sur mes statistiques :
1m76
83 kg
4 ans de pratique assidus
Points forts : pectoraux, dorsaux
points faibles : biceps , deltoïdes.
jambes longues
légères cyphose postural
Peu endurant (je fatigue vite)
Meilleur concentration sur les séries courtes que longues.
Objectif : prise de volume/masse.
échauffement (étirement léger, rotation des poignets, répétitions légères ...)
Lundi :
Faisceaux ciblé : dorsaux (tirage vertical), et Biceps chefs longs (coude reculé)
-traction large (lesté) 4 x 8 , je lâche le leste et je rajoute 3 reps
-traction prise neutre serré 10-8-6-8-10-12
-drag curls 4 x 8
-curls incline 4 x 10 + une séries légères de 20 reps
Mardi :
Faisceaux ciblé : pectoraux supérieur / deltoïde antérieur et triceps
-développe incliné (barre guidé) 10-8-6-8-10
-développé incliné(degrés d'inclinaison différents) avec haltère 4 séries : 12-10-8-10
-élévation frontal unilatéral 4 x 12 ( dont la dernière en dégressive)
-triceps barre au front 4 x 10 (a chaque fin de séries + 8 reps en DC prisse serré)
Mercredi : repos
Jeudi :
Faisceaux ciblé : Deltoïde moyen et quadriceps
-développer nuque partielle 10-8-6-8-10
-développer militaire 4 x 10
-élévation latéral (unilatéral a la poulie) 4 x 12
-squat (barre guidé) 4 x 10 ( je ne peut pas mettre lourds, après la posture ce degrade)
-squat profond (barre guidé) 3 x 10 (pas de press dans ma salle :maddd: )
-legs extension 5 x 12
-Sissy squat 3 x 20
Vendredi :
Faisceaux ciblé : trapèze (tirage horizontal), ischio, biceps chefs courts (coude avancé)
-shrugs 10-8-6-8-10
-SDT 5 x 8-10
-rowing unilatéral 4x 8-10
-rowing yates 4 x 12
-Traction supination spécial biceps (poulie) 4 x 12
-curls larry scott ou spider curl 4 x 10 ( dont la dernière en dégressif)
Samedi :
Faisceaux ciblé : pectoraux inférieur et Triceps
-développe coucher 10-8-6-8-10
-dips lesté 4 x 8
-cross-over 4 x 12
-DC serré 4 x 8-10
-triceps pull down 4 x 10 (dont la dernière en dégressif)
Dimanche : repos
Durée du training : environ une heure
temps de repos entre les séries : 1 minute 30
Technique d'intensification : rest pause, répétition forcé, dégressif.
Je commence chaque séance par les abdominaux
j'alterne Double crunch et séance suivant crunch a la poulie .
6 séries : 30-25-20-15-10-15
J'ai lu ici que c'était mieux de les faire en fin de séance ( meilleur gainage pour les exo de bases entre autre ...),
mais en fin de séance je n'est plus de concentration et j'ai pu les watts...
Pour les mollets je fait une série de 100 répétitions d'extension debout quotidiennement .
Sa fait 2 mois que je fait ce programme. J'ai de bonne sensations avec.
Je trouve le principe de segmentation vraiment bien, il permet de donné plus d'intensité sur chaque exercice de base.
Après j'aimerai bien avoir vos critique/avis , car je n'est pas vu de training qui ressemblé a celui-ci...
Merci d'avoir pris le temps de me lire.
riginal:
