Entraînement semaine

[Zeus14]

BICEPS

Prise marteau 3*12
Flexion des avant-bras a la barre main en supination (prise serrée/prise large)3*12
Larry scott 3*12

POIGNETS,AVANT BRAS

Extension des poignets à la barre 3*12
Flexion des poignets à la barre 3*12
Flexion des avant-bras à la barre,mains en pronation 3*12
Etirement des muscles des avant-bras

TRICEPS

Triceps à la poulie haute,mains en pronation/supintion 3*12
Extension des avant-bras,assis,un haltère court tenu à deux mains 3*12
Étirement des triceps

ÉPAULES

Developpé "devant" à la barre 3*12
Étirement des faisceaux antérieurs du deltoïde
Élévation en avant à la barre 3*12
Rowing vertical 3*12
Élévation latérale à la machine 3*12
Étirement des muscles postérieurs de la coiffe des rotateurs
Étirement des épaules

PECTORAUX

Développé-incliné 3*12
Développé-couché 3*12
Développé-couché,mains resserrées 3*12
Développé-décliné 3*12
Étirement du grand pectoral

DOS

Tirage-poitrine à la poulie haute 3*12
Tirage a la poulie basse avec une barre large mains en pronation/supination 3*12
Tirage horizontal à la barre main en pronation/supination 3*12
Tirage à la barre en T 3*12
Tirage vertical à la barre main serrées 3*12
Étirement du deltoïde/trapèze/cou
Étirement du trapèze et du cou
Étirement du dos à la barre fixe
Étirement du grand dorsal et du grand rond

JAMBES

Flexion des cuisses avec un haltère tenu entre les jambes 3*12
Extension des jambes à la machine 3*12
Leg curl 3*12
Adducteurs à la machine 3*12
Extension des pieds à la machine inclinée 3*12
Presse à cuisses inclinée 3*12
Étirement du mollet
Étirement des ischio-jambiers
Étirement du quadriceps

FESSIERS

Extension de la hanche à la machine 3*12
Abduction de la hanche,debout à la machine 3*12
Abducteurs,assis à la machine 3*12
Étirement des fessiers
Étirement du grand fessier et des ischio-jambiers

ABDOMINAUX
Crunch à la machine 3*12
Flexion latérale du buste avec lest 3*12
Étirement des abdominaux
Étirement général du haut du corps

 

[invité]

sondage de quoi ?? Utilises des mots que tu comprend sinon c'est idiot de les utiliser.
C'est quoi encore ce sujet jeté comme çà sur le forum ?
Tu attends quoi ?
Des avis ?
Tu ne fais aucune lecture non plus . Sinon tu aurais lu qu'avec 50kgs de pdc , c'est pas des "flexions de poignet" qui vont aider a prendre de la masse

Je crois que tu ne fais aucun effort pour apprendre , ni pour vouloir changer les choses.

Revois ta stratégie .

 

[Zeus14]

sondage de quoi ?? Utilises des mots que tu comprend sinon c'est idiot de les utiliser.
C'est quoi encore ce sujet jeté comme çà sur le forum ?
Tu attends quoi ?
Des avis ?
Tu ne fais aucune lecture non plus . Sinon tu aurais lu qu'avec 50kgs de pdc , c'est pas des "flexions de poignet" qui vont aider a prendre de la masse

Je crois que tu ne fais aucun effort pour apprendre , ni pour vouloir changer les choses.

Revois ta stratégie .

Je veux me muscler et prendre de la masse ces pas parce que je prend pas de la masse en fesant cet exercices que je vais pas le faire,je dois muscler mes poignet pour porter plus lourd et eviter de me blesser porter lourd avec un poignet de fragile j'ai toute les chance de me le peter donc ces complètement debile de dire je fais pas cet exercice parce que je vais pas prendre de la masse

 

[olivierf57]

Ce n'est pas débile, c'est simplement qu'en faisant les exos de base, tes avant bras vont travailler !

Le poignet est une articulation, pas un muscle.

La base, la base, la base [emoji4]

Je veux me muscler et prendre de la masse ces pas parce que je prend pas de la masse en fesant cet exercices que je vais pas le faire,je dois muscler mes poignet pour porter plus lourd et eviter de me blesser porter lourd avec un poignet de fragile j'ai toute les chance de me le peter donc ces complètement debile de dire je fais pas cet exercice parce que je vais pas prendre de la masse

 

[Zeus14]

Ce n'est pas débile, c'est simplement qu'en faisant les exos de base, tes avant bras vont travailler !

Le poignet est une articulation, pas un muscle.

La base, la base, la base [emoji4]

Du coup ces mieux de prendre les programme du forum ?

 

[invité]

Dépêches toi alors , parce que je suis a 2 doigts de te bannir pour ta réponse.

 

[olivierf57]

Ouvre un journal en précisant ton programme actuel et tes objectifs.

Les potos ici devraient pouvoir t'aiguiller au mieux.

Ce qui est sûr, c'est que tu dois oublier les petits exos des petits muscles si tu veux prendre de la masse.

Pense poly articulaire essentiellement. Y'a rien de mieux au début

 

[Zeus14]

Ouvre un journal en précisant ton programme actuel et tes objectifs.

Les potos ici devraient pouvoir t'aiguiller au mieux.

Ce qui est sûr, c'est que tu dois oublier les petits exos des petits muscles si tu veux prendre de la masse.

Pense poly articulaire essentiellement. Y'a rien de mieux au début

D'accord et merci

 

[bodyspirit]

Plus de sondage lol @SWAT06 .
@Zeus14 il est temps de lire davantage, tu as déjà énormément d'information sur le forum afin de t'en inspirer.

 

[magueul]

Un peu brouillon tout ça camarade.

Tu t'entraînes combien de fois par semaine?
Pas de squat, pas de deadlfits ou variantes?

Si tu as peur pour l'exécution de ces mouvements n'hésite pas à demander à un coach de la salle où tu t'entraines pour qu'il puisses de donner des tuyaux

 

[Zeus14]

Un peu brouillon tout ça camarade.

Tu t'entraînes combien de fois par semaine?
Pas de squat, pas de deadlfits ou variantes?

Si tu as peur pour l'exécution de ces mouvements n'hésite pas à demander à un coach de la salle où tu t'entraines pour qu'il puisses de donner des tuyaux

Un peu brouillon tout ça camarade.

Tu t'entraînes combien de fois par semaine?
Pas de squat, pas de deadlfits ou variantes?

Si tu as peur pour l'exécution de ces mouvements n'hésite pas à demander à un coach de la salle où tu t'entraines pour qu'il puisses de donner des tuyaux

5fois par semaine et les squat j'aime pas sa et les deadlift il y en a trop je sais pas lequel faire. (J'ai le livre de Frédéric delavier)
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LUNDI
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BICEPS

Prise marteau 3*12
Flexion des avant-bras a la barre main en supination (prise serrée/prise large)3*12
Larry scott 3*12

POIGNETS,AVANT BRAS

Extension des poignets à la barre 3*12
Flexion des poignets à la barre 3*12
Flexion des avant-bras à la barre,mains en pronation 3*12

ABDOMINAUX
Crunch à la machine 3*12
Flexion latérale du buste avec lest 3*12

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MARDI
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TRICEPS

Triceps à la poulie haute,mains en pronation/supintion 3*12
Extension des avant-bras,assis,un haltère court tenu à deux mains 3*12

ÉPAULES

Developpé "devant" à la barre 3*12
Élévation en avant à la barre 3*12
Rowing vertical 3*12
Élévation latérale à la machine 3*12

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MERCREDI
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PECTORAUX

Développé-incliné 3*12
Développé-couché 3*12
Développé-couché,mains resserrées 3*12
Développé-décliné 3*12

ABDOMINAUX
Crunch à la machine 3*12
Flexion latérale du buste avec lest 3*12

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JEUDI
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DOS

Tirage-poitrine à la poulie haute 3*12
Tirage a la poulie basse avec une barre large mains en pronation/supination 3*12
Tirage horizontal à la barre main en pronation/supination 3*12
Tirage à la barre en T 3*12
Tirage vertical à la barre main serrées 3*12

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VENDREDI
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JAMBES

Flexion des cuisses avec un haltère tenu entre les jambes 3*12
Extension des jambes à la machine 3*12
Leg curl 3*12
Adducteurs à la machine 3*12
Extension des pieds à la machine inclinée 3*12
Presse à cuisses inclinée 3*12

FESSIERS

Extension de la hanche à la machine 3*12
Abduction de la hanche,debout à la machine 3*12
Abducteurs,assis à la machine 3*12

ABDOMINAUX
Crunch à la machine 3*12
Flexion latérale du buste avec lest 3*12

 

[barbarrian]

Entraînement complètement à revoir
Reps range trop élevé
Exo qui ne servent à rien
Mauvaise répartition des groupes musculaire
Pas assez d'exo de base pour favoriser l'anabolisme
Intercale une journée de repos milieu de semaine
Bref cest pas avec ce genre de training que tu va atteindre tes objectifs
A oui et oublie tes sarm et pro hormones

Lecture lecture mon ami