entrainement theRock213

[TheRock213]

Bonjour à tous.

Je suis nouveau et j'aimerais avoir votre avis sur mon entrainement ..

Lundi: pecs-triceps

- Développé couché (barre) 4* 6-10
- Développé incliné barre smith 4* 6-10
- Ecarté couché en superset avec le pec deck
- Pull over (j'alterne à la machine et avec un altère une semaine sur 2) 4*10
- dips 3*16
- extension à la poulie 4*12
- barre au front 3*8

Mardi: cardio -abdos

50min - 1h de cardio plus 20 min d'abdos ( circuit crunch swiss ball, enroulement de bassin et twist)

Mercredi: Epaule - jambes

- L-fly en échauffement
- Développé nuque 4* 12
- superset élévation frontale/latérale
- oiseau aux poulies
-Squat 4*20
- Presse 4*12
- leg curl couché - 3*12
-leg extension - 3*12
- extension mollet à la barre smith

Jeudi:Cardio

- idem que mardi

Vendredi: Dos-biceps
- traction prise large 3*max
- rowing prise serrée 4*8-12
- rowing barre T 4*12
- rowing barre à la yates 4*10
- curl incliné 4*8-12
- curl pupitre 4*8

Devrais-je couper le training jambes en 2 ??? Et aussi dois-je ajouter un exercice de pec en plus ???

Merci pour vos avis

 

[thegift11]

Re : entrainement theRock213

ton entrainement est pas mal... tu pourais pas faire les jambes toute seul sans les épaules? perso quand je fait les jambes je peux rien faire d'autre, séparé quad et ischio pour partagé une séance de jambes en 2 peut être bien si ta déja un bon niveau ou alors si ta un retard dans un des deux muscles...

 

[TheRock213]

Re : entrainement theRock213

J'avoue qu'une fois fini les épaules, je me sens déja bien entamé physiquement.

Il me faudra probablement sacrifier une séance cardio...

 

[pekotos]

Re : entrainement theRock213

ton entrainement est pas mal... tu pourais pas faire les jambes toute seul sans les épaules? perso quand je fait les jambes je peux rien faire d'autre, séparé quad et ischio pour partagé une séance de jambes en 2 peut être bien si ta déja un bon niveau ou alors si ta un retard dans un des deux muscles...

Pareil pour moi, une fois les jambes bien matraquées j'ai plus de jus pour un autre groupe et surtout plus le temps...

je pense THEROCK qu'il serait plus productif de dissocier tes épaules de tes jambes, je te dis ça selon mon experience perso. Les jambes sont de très gros muscles et il serait bien plus judicieux de garder un maximum d'energie pour ceux-ci si tu veux vraiment du resultat.

Pour les pecs comme pour le reste inutile d'en faire de trop, tu liras souvent sur le forum que trop n'est pas forcement le mieux (ou quelque chose comme ça). En gros ça veut tout simplement dire qu'il ne serre à rien de faire des tonnes d'exos pour un groupe musculaire dans la même séance. Il faut aller à l'essentiel!!! Perso mes séances de pecs sont generalement composées d'un exo de base (polyarticulaire) genre dev. couché ou incliné à la barre libre, un exo d'isolation (monoarticulaire) comme le dev. couché ou incliné mais cette fois ci aux haltères et un exo. de finition comme l'écarté aux haltères ou le pull-over.

L'important étant de bien sélectionner tes exercices (http://http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=478&highlight=bible) Eviter le sur-entrainement en voulant en faire toujours trop et surtout pense à te reposer afin d'offrir à ton corps la possibilité de récupérer.

 

[pekotos]

Re : entrainement theRock213

J'avoue qu'une fois fini les épaules, je me sens déja bien entamé physiquement.

Il me faudra probablement sacrifier une séance cardio...

Ou sinon mettre ton cardio après ta séance de musculation, genre une vingtaine de minutes.

Les avis divergent à ce sujet, moi perso j'aime bien faire toute ma séance de musculation, prendre mon shake PWO et ensuite faire mon cardio mais certains te diront que ça entrave la phase de récup

 

[gianni92]

Re : entrainement theRock213

un exo d'isolation (monoarticulaire) comme le dev. couché ou incliné mais cette fois ci aux haltères .

Je suis le seul que ca choque ? Un exo monoarticulaire un dev.couché haltère ?!
Tu me montreras.. Articulations sollicitées : épaule et coude...
Aucune différence par rapport au dev couché à la barre libre du point de vue articulaire.. L'amplitude, la notion différente d'équilibre à la limite...

 

[gianni92]

Re : entrainement theRock213

Sinon pour ta répartition de l'entrainement, pourquoi pas spliter les épaules les jours ou tu sollicites déjà cette articulation :
exemple :

Lundi : pecs, épaules, triceps
Mercredi : jambes
vendredi : dos, épaules, biceps

Personellement, au vue de l'écart entre tes séances de pecs et de dos, je combinerais plutôt les pecs avec les biceps et les triceps avec le dos, histoire d'avoir un potentiel maximum de force sur ces "petits" groupes musculaires.. Ils seront frais, pas fatigué par les developpés ou tirages qui les sollicitent et fatiguent déjà pas mal..

 

[alibaba]

Re : entrainement theRock213

Mon avis :
pour les pec 4 exos à fond c'est largement suffisant...pour le groupe principal.
pour les tri je ferais comme suis : barre au frond en 1, dips en 2 et extension en 3.

pour moi les jambes sont une séance à elle toute seule.
je ferais une semaine press et l'autre squat et leg juste derrière.

le reste me conviens assez...

A+
Ps: qui à gagné entre sina et the rock hier soir ?

 

[TheRock213]

Re : entrainement theRock213

Bonjour.

Premièrement merci pour vos avis

Je vais bien modifier mon programme, mettre les épaules en même temps que les pecs ca me parraissait osé mais si je les splite en 2 jours ca doit le faire.

Cela me permettra de me concentrer a fond sur les jambes le mercredi .

Pour le cardio je vais garder les 2 jours mais si je vois que ça le fait pas trop, je ferai un jour 1 bonne heure et les autres jours je finirai avec 20-25 min de cardio.

:merci:

 

[TheRock213]

Re : entrainement theRock213

Hier soir ??? Je n'étais pas au courant lol ...

Rock est intervenu à wrestlemania pour lui mettre une tarte il y a de ça un peu moins de 2 semaines.

Un combat est prévu l'année prochaine entre les 2 combattants

 

[pekotos]

Re : entrainement theRock213

Je suis le seul que ca choque ? Un exo monoarticulaire un dev.couché haltère ?!
Tu me montreras.. Articulations sollicitées : épaule et coude...
Aucune différence par rapport au dev couché à la barre libre du point de vue articulaire.. L'amplitude, la notion différente d'équilibre à la limite...

Autant pour moi, il est vrai que le développé haltères reste un mouvement poly-articulaires mais quand même beaucoup plus ciblé qu'un exo de base. Enfin tu as compris l'idée quoi...

 

[invité]

Re : entrainement theRock213

pecs/bras
cuisses
dos/epaules

ou un push/pull routine avec une seance jambe entre au cas.