Entrainement Volscens

[VOLSCENS]

salutations,

Après ma présentation et un petit moment de lecture du forum (et y'en a !?) je balance mon entrainement.
J'ai deux types d'entrainement, que j'alterne en vu des objectifs ( sèche, gala de boxe )
J'ai mis au point un entrainement type full body mais non complet.
J'ai donné le nom de demi-full.

Recherche de l'intensité, pas de la charge.

Cela vous paraitra peut être con comme entrainement mais bon.
J'accepte toutes critiques constructives.


Les méthodes :

méthode 1 :
Séance de 45 minutes.
- En série de 5x5 - 45 secondes de repos.
Abdos : 30 reps - 30 secondes repos.

méthode 2 :
Séance de 45 minutes.
- En 3 x 10/15 répétitions - 30 secondes de repos.
Abdos : 30 /30 repos.



LUNDI :
Pects = 2 exercices / DC / D.I.
Deltoïdes = 1 exercice / Elévations latérales.
Biceps = 1 exercice / curls.
- abdos.
Quadriceps = legs.

MARDI :
Dos = 2 exercices / tractions larges et sérres -
Arrières épaules (+ trapèzes) = 1 exercice.
Triceps = 1 exercice / dips lestés
- abdos
Ischios = chaise.

MERCREDI :
Cuisses = ischios / legs / squat ou bien presse.
-abdos

JEUDI :
Pects = 1 exercice / développé haltères alternés
Deltoïdes = 2 exercices / élévations - D.N halt.
Biceps = 2 exercices /curls - barre
- abdos.
Quadriceps = 1 exercice / legs.

VENDREDI :
Dos = 1 exercice / développé haltères alternés.
Arrières épaules (+ trapèzes) = 2 exercices / élévations - D.N halt.
Triceps = 2 exercices /dips / barre
- abdos.
Ichios = 1 exercice / chaise.

SAMEDI matin : Boxe / corde / abdos / sac - 40 minutes.

DIMANCHE : Trail de 40/50 minutes (7/10 kilomètres).



DEUXIEME entrainement :
Entrainement classique
Séance de 45 minutes
4 exercices en séries de 8/12 reps - secondes de repos

LUNDI :
Dos / trapèzes
- abdos.

MARDI :
Pectoraux
- abdos

MERCREDI :
Abdos
Tapis ( échauffement)
Cuisses

JEUDI :
Biceps / Triceps
- abdos.

VENDREDI :
Epaules / trapézes
- Abdos


SAMEDI matin : Boxe / corde / abdos / sac - 40 minutes.

DIMANCHE : Trail de 40/50 minutes (7/10 kilomètres).

 

[Tim]

La présentation n'est pas clair, et j'ai l'impression que tu t'es trompé dans un copier-coller.

 

[VOLSCENS]

non, non.
c'est bien cela.
tous les muscles deux fois par semaine. dont 1 entrainement avec 2 exos, et l'autre avec 1 exo.

 

[Tim]

Donc c'est normal de lire deux fois le même début d'entrainement dans des séances pour des groupes différents ?

JEUDI :
Pects = 1 exercice / développé haltères alternés
Deltoïdes = 2 exercices / élévations - D.N halt.
VENDREDI :
Dos = 1 exercice / développé haltères alternés.
Arrières épaules (+ trapèzes) = 2 exercices / élévations - D.N halt.



Et donc les séances avec 2 exercices sont en 5X5 et la deuxième séance en 3X15?

Parce que nul part tu n'explique quand tu applique la "méthode 1" ou la "méthode 2".

 

[VOLSCENS]

ah oui ... merde !? Désolé.



J'ai deux types d'entrainement, que j'alterne en vu des objectifs ( sèche, gala de boxe)

Sur 4 semaines chacun :
Méthode 1 ou 2 - PUIS méthode 3 - retour méthode 1 ou 2.

J'ai mis au point un entrainement type full body mais non complet.
J'ai lui ai donné le nom de demi-full.

Recherche de l'intensité, pas forcement de la charge.

Cela vous paraitra peut être con comme entrainement mais bon.
J'accepte toutes critiques constructives.


Les méthodes :
Soit l'un, soit l'autre sur 4 semaines.

méthode 1 :
Séance de 45 minutes.
- En série de 5x5 - 45 secondes de repos.
Abdos : 30 reps - 30 secondes repos.

méthode 2 :
Séance de 45 minutes.
- En 3 x 10/15 répétitions - 30 secondes de repos.
Abdos : 30 /30 repos.



LUNDI :
Pects = 2 exercices / DC / D.I.
Deltoïdes = 1 exercice / Elévations latérales.
Biceps = 1 exercice / curls.
- abdos.
Quadriceps = legs.

MARDI :
Dos = 2 exercices / tractions larges et serrés -
Arrières épaules (+ trapèzes) = 1 exercice.
Triceps = 1 exercice / dips lestés
- abdos
Ischios = chaise.

MERCREDI :
Cuisses = ischios / legs / squat ou bien presse.
-abdos

JEUDI :
Pects = 1 exercice / développé haltères alternés
Deltoïdes = 2 exercices / élévations - D.N halt.
Biceps = 2 exercices /curls - barre
- abdos.
Quadriceps = 1 exercice / legs.

VENDREDI :
Dos = 1 exercice / développé haltères alternés.
Arrières épaules (+ trapèzes) = 2 exercices + 1 exercice trapèzes.
Triceps = 2 exercices /dips / barre
- abdos.
Ichios = 1 exercice / chaise.

SAMEDI matin : Boxe / corde / abdos / sac - 40 minutes.

DIMANCHE : Trail de 40/50 minutes (7/10 kilomètres).



Méthode 3 :

Entrainement classique
Séance de 45 minutes
4 exercices en séries de 8/12 reps - secondes de repos

LUNDI :
Dos / trapèzes
- abdos.

MARDI :
Pectoraux
- abdos

MERCREDI :
Abdos
Tapis ( échauffement)
Cuisses

JEUDI :
Biceps / Triceps
- abdos.

VENDREDI :
Epaules / trapézes
- Abdos


SAMEDI matin : Boxe / corde / abdos / sac - 40 minutes.

DIMANCHE : Trail de 40/50 minutes (7/10 kilomètres).

 

[Tim]

L'erreur principale que tu fais est de concevoir tes entrainements en fonction des groupes musculaires.
C'est une approche de bodybuilder et non de sportif, qui ne te pousse pas à faire les bons choix.


Je vais citer les MEM (Synthétique^^):
@georges : Pose toi la question de savoir si l'exercice t'apporte vraiment quelque chose (pour ton sport), si c'est non, çà dégage.
@SWAT06 : Conçois tes entrainements en visant les capacités dont tu as besoin. (citation très approximative mais c'est l'esprit.)

Chad Wesley "La majorité de la charge d'entrainement devrait être dédié à la pratique sportive et à des efforts similaires."



Ca me fais **** de l'admettre mais pour un combattant l'entrainement en circuit training est vraiment le plus adapté. (Oui Crossfit. )


Les avantages :
_Il est possible de concevoir des circuits spécifiques en remplacement d'une 2eme séance de boxe.

_En variant énormément tes entrainements, tu t'assure d'être physiquement complet.

_La variation rapide des exercices demande énormément de coordination et de concentration. (qualités fondamentales d'un boxeur.)

_En termes de mouvements c'est tout bon : Mouvements de base, mouvements de coordination, exercice de vitesse...

_Même les déplacements entres les exercices font partie de l'entrainement, beaucoup de séances sont chronométrées donc les déplacements sont rapides et renforcent la stabilité des genoux, des chevilles, le gainage quand il faut s'allonger et se relever...et çà aucune machine à poulies ne te l'apportera jamais.

_Avantage énorme, beaucoup de combattants s'entrainant comme cela, il y a de plus en plus de documentation et de retour d'expériences ce qui te permet d'éviter énormément d'erreurs.