QUESTION Entraînement

[Maeva sky]

Bonjour que pensez vous de cette entraînement pour une prise de masse ? Points faibles points forts ? Etc tous vos avis m'intéresse svp

J1 quadri fessier
5 minutes de vélo pour échauffement
Hip trust activation 4 x 30
Squad avec barre 4 x 10
Leg extension 4 x 2
Superset kneeling barre 4 X 8 en lourd et dealift 4 x jusqu'à échec
Fente avec haltères step sur pied en avant 4 x 10
Adducteur 4 fois 15

J2 dos biceps abdo
Pull-over activation 2 x 25
Tirage poitrine 4 x 20 tempo 3 secondes en haut et descente
Rowing bar 4 X 8 lourd
Bûcheron 3 x 10 léger 3 x 6 lourd
Curl bar 3 x 8 lourd 3 x 8 moyen 3 x 8 léger échec
Curl pupitre 3 x 10
Crucnh poulie 4 fois 20

J3 ischio fessiers mollets
Squat sumo kettlebell activation 3 x 20
Fente bulgare 4 x 10 en Superset
avec STEP UP 4 x 10
Ischio allongé 4 x 10 avec Superset avec hip trust poids du corps 4 x 20
Abduction 4 x 20
Mollet debout 4 x 20

J4 epaule triceps abdo
Développer alter 4 x 10 lourd puis fois 10 moyen puis 4 fois 10 leger
Élévation latérale 4 X 8 lourd puis élévation latérale 4 x 20 léger
Superset arrière d'épaule poulie haut 4 x 20 avec oiseau haltère 4 x 15
Dips machine 3 fois échec
Extension prise inverse 3 fois 12
Extension haltères derrière tete 3 fois 15

 

[olivierf57]

J'aime bien les groupes musculaires travaillés. 2 jours de jambes sur 4, c'est assez rare pour être signalé

La question après est de savoir pourquoi tu fais tel exercice et tant de séries/reps par jour. Tu as construit chaque jour en fonction d'un objectif ?

Je laisser les spécialistes du training donner leur avis.

 

[Maeva sky]

Re cc tt le monde je tente ma chance avec mon ancien programme d'avant et j'attends vos retour car un peu perdu pour mes legday

J1 cuisses
Cardio 5mn vélo échauffement

Leg ext 4 12
Squat 4 12
Presse 4 12
Ischio 4 15
Fentes avant 4 15
Adducteur 4 15
Abducteur 4 15
Mollets assis 3 15

J4 fessiers
Squat sumo 4 12
Hip trust 4 15
Presse incline pied large 4 12
Deadlift 4 12
Kick back poulie 4 15
Mollet debout 3 20

 

[olivierf57]

Je tagge notre spécailiste du training @barbarrian qui a tout le temps, car maintenant en retraite lol

 

[Maeva sky]

Je tagge notre spécailiste du training @barbarrian qui a tout le temps, car maintenant en retraite lol

Merkiiiiii ahahaah ahahahahaha

 

[olivierf57]

Perso, j'insisterais sur des techniques d'intensification sur tes différents exercices (cf post de Barbarrian, encore lol)

Quels sont tes objectifs rappelle nous ? Hypertrophie ou force ?

 

[MeRevoilaAssezVite]

Ischios 4x15 sa correspond à quel exercice ?

Clairement pas fan, c’est hyper répétitif sur les fourchettes de répétitions.

Le deadlift c’est jambes tendues ou conventionnel ?

Le volume de la première séance est trop conséquent, sans compter les séries de monter en charge.

Pas de techniques d’intensification, après si tu débutes, c’est cohérent, sinon, tu perds en intensité par rapport à ce que tu pourrais vraiment faire.

Pour les mollets t’attends pas à les développer avec si peu.

 

[barbarrian]

Re cc tt le monde je tente ma chance avec mon ancien programme d'avant et j'attends vos retour car un peu perdu pour mes legday

J1 cuisses
Cardio 5mn vélo échauffement

Leg ext 4 12
Squat 4 12
Presse 4 12
Ischio 4 15
Fentes avant 4 15
Adducteur 4 15
Abducteur 4 15
Mollets assis 3 15

J4 fessiers
Squat sumo 4 12
Hip trust 4 15
Presse incline pied large 4 12
Deadlift 4 12
Kick back poulie 4 15
Mollet debout 3 20

@olivierf57 pffffffffff po le temps trop dur la retraite suis débordé là
je prépare mon départ de vacances pour 3 mois en Provence

juste un bref avis car ou bout d'un moment cela relève du coaching

beaucoup trop de séries pas assez de repos
il faut être a l'écoute de sont corps de ses réactions au training ou dans la vie courante ( stress / fatigue du boulot / etc.. )
a partir de la en tirer des conclusions qui s'imposent

rien ne sert d'en faire des tonnes sous prétexte que l'ont ne progresse pas
dur de faire comprendre cela " diète + training +repos égal combo gagnant
a savoir qu'ont n'est pas obligé de compter le training a la semaine mais sur 8/9 jours
car le corps ignore la notion de semaine, c'est nous qui nous lui imposons avec un calendrier composé de jours, semaines, mois précis .

le corps a des pouvoir d’adaptation auquel ont n'y peux rien il faut donc le le surprendre en changeant la donne, et changer la donne c'est tout simplement moins de séries des exo complémentaires des méthodes d'intensification judicieusement placé, avoir une synergie entre des recharges du repos etc..

pour progresser il ne faut surtout pas épuiser sont SNC ce qui arrive quand ont en fait trop ce qui je trouve est la plus grande des conneries car alors le corps mettra toute sont énergie dans la récupération et non la construction .

y a une cohérence a avoir , un objectif , et une structuration intelligente pour avoir une progression linéaire dans le temps

 

[barbarrian]

si ça peut aider des exemples de séances que je préconise âmes sensible s'abstenir

séance 1 :

- front Squat : 4 x 10/12 reps ( descend bien au-dessous de la parallèle au sol, cela va activer et forçer tes fessiers à aider dans la phase concentrique du mouvement)

- Presse à cuisses : 4 x 8/10 reps mTor (8sec à chaque descente) dernière série avec un max de poids pour effectuer une série de 6-7 reps à bloc.
quand tu es cuit tu fais un rest pause de 15 secondes et tu repars pour en général 3 reps. encore rest pause 15 secondes et tu repars

- hack squat: tu pars pour une série à bloc 6-8 reps. à la fin de ta série rest pause 15 sec. et c'est reparti avec le même poids. rest pause et on repars encore en général tu finis avec 1 seule rep.
cette série terminée tu te reposes 3 bonnes minutes et on repart pour la même 1 seule série lourde composée de trois rest pause.
le but étant de bosser toujours au delà de l'échec avec les pauses partielles

- Fentes au guidé : 3 x 12 à 15 reps

- Legs extensions : mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux.

- Hip Thrust : avec barre (lourd) 4×6/8 reps

- Legs curls allongé : en 3x3 (3 secondes monté et 3 descente): 3 x 10/12 reps

- soulevé de terre jt avec haltères : 3 x 8/10 reps (dernière série dégressive)


séance 2 :

- Squat : 5 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utiliser des reps pause au besoin)

- hack squat machine : 3 x 8/10 reps (dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- landmine squat : 3 x 10/12 reps ( double contraction )

- Fentes marché avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Leg extension : 3x8 mTor (8sec à chaque descente)

- adduteur a la machine : 3 x 12/15 reps (Contrôle le mouvement en phase négative)

- Legs curls : (en 6/6 ) 3 x 10/12 reps

- SDT haltères jtendu : 3 x 10/12 reps

- SDT roumain : 3 x 10/12 reps


séance 3 :

- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps séries géantes( chaques séries est composé de 4x10/12 reps avec 20 secondes de repos entre chaque )

- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- zercher squat: 3 x 10/12 reps tenu en iso 5/6 secondes milieu de mouvement)

- box squat : 3 x 8 reps

- Fentes bulgare avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Legs curls avec haltères entre les pieds: mTor (8sec à chaque descente) 4 x 10/12 reps

- sdt jambes tendu debout sur un banc : 4 x 10/12 reps ( recherche l'étirement )

voili voilou

 

[olivierf57]

pffffffffff po le temps trop dur la retraite suis débordé là

Merci pour le temps passé mon ami, et bonnes vacances !

 

[olivierf57]

si ça peut aider des exemples de séances que je préconise âmes sensible s'abstenir

séance 1 :

- front Squat : 4 x 10/12 reps ( descend bien au-dessous de la parallèle au sol, cela va activer et forçer tes fessiers à aider dans la phase concentrique du mouvement)

- Presse à cuisses : 4 x 8/10 reps mTor (8sec à chaque descente) dernière série avec un max de poids pour effectuer une série de 6-7 reps à bloc.
quand tu es cuit tu fais un rest pause de 15 secondes et tu repars pour en général 3 reps. encore rest pause 15 secondes et tu repars

- hack squat: tu pars pour une série à bloc 6-8 reps. à la fin de ta série rest pause 15 sec. et c'est reparti avec le même poids. rest pause et on repars encore en général tu finis avec 1 seule rep.
cette série terminée tu te reposes 3 bonnes minutes et on repart pour la même 1 seule série lourde composée de trois rest pause.
le but étant de bosser toujours au delà de l'échec avec les pauses partielles

- Fentes au guidé : 3 x 12 à 15 reps

- Legs extensions : mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracte au sommet et tient une seconde ou deux.

- Hip Thrust : avec barre (lourd) 4×6/8 reps

- Legs curls allongé : en 3x3 (3 secondes monté et 3 descente): 3 x 10/12 reps

- soulevé de terre jt avec haltères : 3 x 8/10 reps (dernière série dégressive)


séance 2 :

- Squat : 5 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utiliser des reps pause au besoin)

- hack squat machine : 3 x 8/10 reps (dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- landmine squat : 3 x 10/12 reps ( double contraction )

- Fentes marché avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Leg extension : 3x8 mTor (8sec à chaque descente)

- adduteur a la machine : 3 x 12/15 reps (Contrôle le mouvement en phase négative)

- Legs curls : (en 6/6 ) 3 x 10/12 reps

- SDT haltères jtendu : 3 x 10/12 reps

- SDT roumain : 3 x 10/12 reps


séance 3 :

- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps séries géantes( chaques séries est composé de 4x10/12 reps avec 20 secondes de repos entre chaque )

- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- zercher squat: 3 x 10/12 reps tenu en iso 5/6 secondes milieu de mouvement)

- box squat : 3 x 8 reps

- Fentes bulgare avec haltères : 3 x 12 à 15 reps

- Legs curls avec haltères entre les pieds: mTor (8sec à chaque descente) 4 x 10/12 reps

- sdt jambes tendu debout sur un banc : 4 x 10/12 reps ( recherche l'étirement )

voili voilou

Oui bah tu es carrément dans le coaching là lol
J'attendais juste un avis de ta part.

Trop fort ce Barbare; @Maeva sky besoin d'un coach ultra compétent ? lol

 

[Maeva sky]

Perso, j'insisterais sur des techniques d'intensification sur tes différents exercices (cf post de Barbarrian, encore lol)

Quels sont tes objectifs rappelle nous ? Hypertrophie ou force ?

Hypertrophie du coup l'autre training était mieux ?

 

[Maeva sky]

Oui bah tu es carrément dans le coaching là lol
J'attendais juste un avis de ta part.

Trop fort ce Barbare; @Maeva sky besoin d'un coach ultra compétent ? lol

Je veux évoluer par rapport à mes objectif de compétition et dur dur de trouver un juste milieu et autre

 

[barbarrian]

Oui bah tu es carrément dans le coaching là lol
J'attendais juste un avis de ta part.

Trop fort ce Barbare; @Maeva sky besoin d'un coach ultra compétent ? lol

t'inquiète mon ami cela me fait plaisir de partager notre passion

pour ce qui est du coaching je suis complet là bah oui forcément a l'approche de l'été

@Maeva sky et non je ne te trouve pas inintéressante
je pense t'avoir donner des pistes afin d'atteindre des objectifs et ne pas été avare en conseil .
ne t'éparpille pas a toujours changer de training ne part pas dans tous les sens il faut ce recentrer sur les fondamentaux ...

a savoir une diète adapté a ton métabolisme
un training adapté a tes points forts et faibles
et des périodes de repos judicieusement placé

 

[Maeva sky]

t'inquiète mon ami cela me fait plaisir de partager notre passion

pour ce qui est du coaching je suis complet là bah oui forcément a l'approche de l'été

@Maeva sky et non je ne te trouve pas inintéressante
je pense t'avoir donner des pistes afin d'atteindre des objectifs et ne pas été avare en conseil .
ne t'éparpille pas a toujours changer de training ne part pas dans tous les sens il faut ce recentrer sur les fondamentaux ...

a savoir une diète adapté a ton métabolisme
un training adapté a tes points forts et faibles
et des périodes de repos judicieusement placé

Merci pour ton retour et bonne vacances

 

[Maeva sky]

Ischios 4x15 sa correspond à quel exercice ?

Clairement pas fan, c’est hyper répétitif sur les fourchettes de répétitions.

Le deadlift c’est jambes tendues ou conventionnel ?

Le volume de la première séance est trop conséquent, sans compter les séries de monter en charge.

Pas de techniques d’intensification, après si tu débutes, c’est cohérent, sinon, tu perds en intensité par rapport à ce que tu pourrais vraiment faire.

Pour les mollets t’attends pas à les développer avec si peu.

Ischio allongé leg curl sorry et dead lift jambe tendu et pour les mollets je veux pas 'on plus à la platini mdrr

 

[olivierf57]

Pour les mollets t’attends pas à les développer avec si peu.

C'est une femme. Ce n'est pas le muscle qui doit nécessairement être trop hypertrophié

 

[MeRevoilaAssezVite]

C'est une femme. Ce n'est pas le muscle qui doit nécessairement être trop hypertrophié

Je sais pas y me semblait que la personne voulait faire de la compétition, pointes toi avec aucune maturité et hypertrophie sur cette zone là et ce sera un carton rouge quand même.
Après ça dépend du niveau de la compétition évidemment.

 

[Maeva sky]

C'est une femme. Ce n'est pas le muscle qui doit nécessairement être trop hypertrophié

Behh vuiii pas a la platini ihihihuhuh et @MeRevoilaAssezVite concernant les mollets ils sont ca va pas non plus inexistant juste comme il faut un point positif au moins

 

[olivierf57]

Behh vuiii pas a la platini ihihihuhuh et @MeRevoilaAssezVite concernant les mollets ils sont ca va pas non plus inexistant juste comme il faut un point positif au moins

Oui mais tu fais du foot peut-être ?

Je plaisante mais je plussoie @MeRevoilaAssezVite , on a vite fait d'avoir un décalage important entre les mollets et les quads et niveau symétrique c'est pas top sur une scène.

 

[bodyspirit]

Après, tout le monde n'est pas fait pour tel ou tel exercice suivant sa morphologie.
Il pourrait être intéressant @Maeva sky que tu saches ce qui serait le plus approprié pour toi.
Qu'est ce qui est en retard pour toi les quads, les fessiers, les ischios, adducteurs, mollets?

 

[Maeva sky]

Oui mais tu fais du foot peut-être ?

Je plaisante mais je plussoie @MeRevoilaAssezVite , on a vite fait d'avoir un décalage important entre les mollets et les quads et niveau symétrique c'est pas top sur une scène.

Beaucoup de vélo et avant faisait gymnastique et du judo

 

[Maeva sky]

Après, tout le monde n'est pas fait pour tel ou tel exercice suivant sa morphologie.
Il pourrait être intéressant @Maeva sky que tu saches ce qui serait le plus approprié pour toi.
Qu'est ce qui est en retard pour toi les quads, les fessiers, les ischios, adducteurs, mollets?

Cc merci pour ton retour a priori jai un hyper grand retard sur le vaste interne des quad le reste ca va ils sont quasiment absent et du coup pzs tres esthétique même si il y a pire et concernant les exo dur dur czr ebzuxoup de théorie beaucoup d'histoire de fémur long court er n'étant pas du milieu vite perdu idem pour la congestion développer fibre lente rapide j'ai l'impression c'est fu chinois pourtant je boukin beaucoup et mz renseigne un peu partout mais ca a du mal a capter et aprzs il y a mon boulot aussi qui n'arrange rien je bosse en 12h et service speed souvent debout er côté diet je pense que ca va a en vomir mdrrr tellement je me gave ' propre' mais métabolisme rapide et tempéraments nerveuse et petit rappel 1m69 57 kilo

 

[bodyspirit]

@Maeva sky Oui il faut trouver les bonnes lectures à ce sujet, je m'y intéresse de plus en plus et c'est , je le pense, une des clés du succès mais aussi de longévité car faire des exercices inadaptées risque de se ressentir tôt ou tard.
En plus, tu as une activité professionnelle prenant donc il faut répartir au mieux ton entraînement afin de récupérer et ne pas t'épuiser surtout que tu envisages de faire de la compétition.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Cc merci pour ton retour a priori jai un hyper grand retard sur le vaste interne des quad le reste ca va ils sont quasiment absent et du coup pzs tres esthétique même si il y a pire et concernant les exo dur dur czr ebzuxoup de théorie beaucoup d'histoire de fémur long court er n'étant pas du milieu vite perdu idem pour la congestion développer fibre lente rapide j'ai l'impression c'est fu chinois pourtant je boukin beaucoup et mz renseigne un peu partout mais ca a du mal a capter et aprzs il y a mon boulot aussi qui n'arrange rien je bosse en 12h et service speed souvent debout er côté diet je pense que ca va a en vomir mdrrr tellement je me gave ' propre' mais métabolisme rapide et tempéraments nerveuse et petit rappel 1m69 57 kilo

Tu devrais ouvrir un journal pour exposer également ta diète.
12h, tu travailles en milieu hospitalier ? J’espère pour toi que tu manges pendant tes pauses au moins…

 

[Maeva sky]

@Maeva sky Oui il faut trouver les bonnes lectures à ce sujet, je m'y intéresse de plus en plus et c'est , je le pense, une des clés du succès mais aussi de longévité car faire des exercices inadaptées risque de se ressentir tôt ou tard.
En plus, tu as une activité professionnelle prenant donc il faut répartir au mieux ton entraînement afin de récupérer et ne pas t'épuiser surtout que tu envisages de faire de la compétition.

Oui et c'est tout qui est dur à trouver et à placer toi tu en es où dans ta pratique et que recherche tu

 

[Maeva sky]

Tu devrais ouvrir un journal pour exposer également ta diète.
12h, tu travailles en milieu hospitalier ? J’espère pour toi que tu manges pendant tes pauses au moins…

Ne pouvant pas trop en dire ici espion de ce e j'ai cru comprendre mdrrrrr concernant les repas on m'accepte comme ça pas le choix sinon je m'énerve mais quand il y a des situations urgence la c'est un peu plus compliqué . Enduite pour le journal comment on fait stp

 

[olivierf57]

Ne pouvant pas trop en dire ici espion de ce e j'ai cru comprendre mdrrrrr concernant les repas on m'accepte comme ça pas le choix sinon je m'énerve mais quand il y a des situations urgence la c'est un peu plus compliqué . Enduite pour le journal comment on fait stp

*On t'accepte comme ça" lol

On n'est pas ici pour juger, uniquement pour conseiller. On ne veut pas voir ta diète pour critique inutilement.
Même si tu fais comme tu veux, il est possible que ta diète ne soit pas optimisée pour tes objectifs

 

[MeRevoilaAssezVite]

*On t'accepte comme ça" lol

On n'est pas ici pour juger, uniquement pour conseiller. On ne veut pas voir ta diète pour critique inutilement.
Même si tu fais comme tu veux, il est possible que ta diète ne soit pas optimisée pour tes objectifs

Je pense qu’elle parlait dans son milieu au travail, pas de nous.

 

[MeRevoilaAssezVite]

Ne pouvant pas trop en dire ici espion de ce e j'ai cru comprendre mdrrrrr concernant les repas on m'accepte comme ça pas le choix sinon je m'énerve mais quand il y a des situations urgence la c'est un peu plus compliqué . Enduite pour le journal comment on fait stp

Oui évidemment tu peux éviter de divulguer ces informations, mais les postes de 12 heures c’est souvent ça.
Mais on est tous des no names ici, aucuns membre de la CIA ne va te rechercher.
Pour te rassurer quand même.