Entrainemnt/Diététique de BrainControl

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Bon mauvaise nouvelle, y a pas de materiel pour faire du squat a la salle du boulot :censored:
Le souci c'est que y a pas de chandelles pour poser le poids donc c'est mort
Le seul moyen c'est de poser la barre sur la machine a dips mais c'est trop instable et je sens que j'vais me blesser comme ça du coup pas de 5x5 pour moi :/

Du coup je pense partir sur un full-body 3fois par semaine :weights:
Je devrai choisir full-body, half-body , http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=5460 ou autre chose? :nice:

Merci :ange1:

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Bon je me suis décidé et pour commencer je pense que je vais faire un bon full-body 3x par semaine :whistling:

Donc je vais le faire comme ça :
- 5-10minutes de shadow boxing ou sur sac
- > Pectoraux : DC
> Dos : Rowing Barre
> Epaules : Développé militaire assis
> Biceps : Curl Barre
> Triceps : Front Barre
> Quadriceps : Squat guidé
> Ischios-jambiers : Soulevé de terre jambes tendues
> Mollets : Presse a cuisse pour les mollets
> Abdominaux : Crunchs classiques + crunchs obliques :showoff:

Je vais faire ca sur 3séries avec les 2premières séries en échauffement (sur 30reps) puis une série jusqu'a l'échec (sur 8 a 12 reps).
Entre chaque série 1minute
Entre chaque muscle une pause de 5minutes
J'ai trouvé ça ici : http://www.all-musculation.com/prog...-yves-gasser/meilleur-programme-pratique.html

Ca a l'air bien ou j'en fais un plus classique?



Pour ce qui est des complements je pense pas que je pourrais faire le protocole, au boulot j'peux pas prendre mes complements et donc si je voulais les prendre il faudrait deja tout melanger la veille, j'ai aussi aucun moyen de la refroidir ni rien =/
Du coup je sais pas trop quoi prendre autour de l'entrainement =/

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Bon alors voila le résultat final :

Entrainement :
- 5-10minutes de shadow boxing ou sur sac
> Pectoraux : DC (A) / DI (B)
> Dos : Rowing Barre (A) / Tirage nuque (B)
> Epaules : Développé militaire assis (A) / Ecarté Latéral (B)
> Biceps : Curl Pupitre à la machine (A) / Curl Marteau (B)
> Triceps : Front Barre (A) / Extension poulie haute (B)
> Quadriceps : Legs extensions (A) / Presse a cuisse (B)
> Ischios-jambiers : Soulevé de terre jambes tendues (A) / Legs Curls (B)
> Mollets : Presse a cuisse pour les mollets (A) / Chameau (B)
> Abdominaux : Crunchs classiques + crunchs obliques

Et je change a chaque séance ca fera :
SEMAINE 1
- jour 1 : A
- jour 2 : B
- jour 3 : A
SEMAINE 2
- jour 1 : B
- jour 2 : A
- jour 3 : B
etc..

Je vais faire ca sur 3séries avec les 2premières séries en échauffement (sur 30reps) puis une série jusqu'a l'échec (sur 8 a 12 reps).
Entre chaque série 1minute de repos
Entre chaque muscle une pause de 5minutes
J'ai trouvé ça ici : http://www.all-musculation.com/progr...-pratique.html

Nutrition :
je vais faire un truc plus simple parceque la avec tous les compléments j'en avais pour plus de 200euros hors je peux mettre 150 maximum :/

repas 1 (7h)

Multi vitamine
15gr de beurre de cacahète (1cas)
50grs avoine instantanée
2blanc d'oeufs + 2oeufs entiers
200gr de fromage blanc
1 banane
2 tranches pain complet
1gr créa
Oméga 3

repas 2 (10h)

25grs protéines lentes (Protéine de lait onctueuse de MP) + eau
2 galettes de riz complètes
25gr son d'avoine
30gr de noix

repas 3 (pré training)
5gr BCAA
20gr whey
40gr son d'avoine

repas 4 (pendant training)
BCAA : 5gr
pepto : 15 gr
Malto 40gr

repas 5 (après training)
whey : 20 gr
bcaa : 5gr
créa : 1gr

repas 6 (14h)

115grs escalope de poulet
50grs riz
100grs légumes divers
30gr de noix
1gr créa
Oméga 3

repas 7 (19h)

120grs escalope de dinde
50gr de torsettes au blé complet
200grs légumes verts
15gr de beurre de cacahète (1cas)
Oméga 3
1gr créa

repas 8 (22h)

25grs proteines lentes (Protéine de lait onctueuse de MP)
15gr de beurre de cacahète (1cas)
1gr créa

Donc ca donne : 2703kcal; 228ggr de protéines ; 285ggr de glucides ; 83ggr de lipides pour les jour ON.
Les jours OFF je pense garder le même taux en protéines mais baisser les glucides (pas de malto, moins de riz ou de pates..)

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Personne? ='(

 

[john6401]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

j'ai l'impression que tu as inclus beaucoup trop d'hydrates dans ta diète, tu te décris comme endomorphe donc il serait peut être judicieux que tu rééquilibre cela.
pour les training je suis pas fane je prefere le traditionnel (10x10, OVT...)

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Oui pour la nutrition j'attendais de faire le calcul, c'est fait, j'ai remplacé dans mon précédent post.
Pour l'entrainement l'OVT ça me dit bien.
Si j'ai bien compris c'est un superset avec un exo de base exécuté a vitesse normale suivi d'un exo de finition a vitesse lente (environ 5secondes pour la phase négative).

Juste une question : le temps de repos se fait a la fin de la répétition de deux exos ou a la fin des 10séries?
Genre ca fait A1-A2;Repos;A1-A2 etc... ou bien A1-A2;A1-A2;A1-A2;A1-A2;A1-A2;Repos;B1-B2-;B1-B2...?

Pour les exos je vais faire (je mets une étoile a coté des exos que j'ai remplacé car je ne peux pas faire certains du programme a ma salle)

Day 1: Chest and Back

A1. Développé couché
A2. Ecarté Haltères

B1. Développé incliné
B2. Ecarté incliné

C1. Tirage Nuque
C2. Rowing 1 bras

D1. Rowing Barre
D2. Rowing Barre sur plan incliné*

Day 2: Legs and Abs

A1. Squat guidé*
A2. Fentes Avant

B1. Single Leg Back extension
B2. Soulevé de terre jambes tendues*

C1. Sumo deadlift
C2. Soulevé de terres roumain

D1. Crunchs lestés
D2. Relevé de jambes

E1. Crunchs obliques
E2. Vacuum

Day 4: Biceps and Triceps

A1. Curl barre
A2. Curl avec haltères

B1. Curl a la machine
B2. Curl marteau

C1. Dips
C2. Front Barre sur banc décliné

D1. Front Barre
D2. Extensions triceps poulie haute

Day 6: Anterior/Medial Deltoid and Posterior Deltoid

A1. Développé militaire
A2. Incline lateral raise

B1. Alternate dumbbell shoulder press
B2. Elévations antérieures*

C1. Elévations postérieures*
C2. Élévations postérieures sur banc incliné


P.S : je pense tenir un carnet avec mes résultats étant donné qu’apparemment il faut augmenter presque a chaque séance la charge de la première série de chaque superset.

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Si j'ai bien compris c'est un superset avec un exo de base exécuté a vitesse normale suivi d'un exo de finition a vitesse lente (environ 5secondes pour la phase négative). oui
Genre ca fait A1-A2;Repos; oui

tu peux pas faire un face pull au cou en C1 pour les deltos ? une corde ,une poulie , tu dois avoir çà lol

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Ben ma séance 6 je la fait chez moi, je bosse que 5jours/7 donc j'ai pas accès a la salle le 6ème jour, je dois me débrouiller avec le peux que j'ai chez moi : barre, haltères, banc
Sinon niveau bouffe et tout ca va? J'peux commencer tout ca dès la semaine prochaine?

 

[invité]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

m'a l'air bien .

 

[fransou]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

idem si tu cherches la qualité je trouve que tu as beaucoup d hydrates si en plus tu stock facilement a mon avis revoie a la baisse.

Et 3 cas le soir de beurre de cacahuète ça fait beaucoup d un coup. reparti en sur d'autre collation.

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Il faudrait donc que je baisse un peu les glucides et que j'augmente les lipides pour avoir plus de calories que ce que je dépense?

Ok je repartit tout ca un peu mieux alors

 

[fransou]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Celon moi il est preferable en prise de masse de tirer un max d energie des bon lipide au niveau des kcal que des glucide ca te permetera de moin stoker le gras apres biensur pas non plus surcharger la mule.

Enfin s est comme ca que je fais et ca me reussi mieux

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

J'ai rééditer mon message précédent ou j'avais mis toute ma nutrition,
j'ai baissé les glucides et augmenter les lipides

C'est niquel maintenant?

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Bon je viens de tester ma première semaine, bonnes impressions sur les séances (a part les biceps) mais par contre niveau nutrition c'est intenable la, j'peux pas manger avec si peu d'intervalles.
Donc j'avais pensé soit regrouper quelques repas (et remplacer le son d'avoine par de l'avoine en poudre) soit faire ce programme complet (nutrition + complément + entrainement : http://www.bodybuilding.com/fun/the-bizzy-diet.html.
Donc voila dites-moi c'que vous en pensez

 

[zaneboy]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Bon je viens de tester ma première semaine, bonnes impressions sur les séances (a part les biceps) mais par contre niveau nutrition c'est intenable la, j'peux pas manger avec si peu d'intervalles.
Donc j'avais pensé soit regrouper quelques repas (et remplacer le son d'avoine par de l'avoine en poudre) soit faire ce programme complet (nutrition + complément + entrainement : http://www.bodybuilding.com/fun/the-bizzy-diet.html.
Donc voila dites-moi c'que vous en pensez

Le problème, c'est que tu me donnes l'impression de changer vite d'idée.. et à faire ça, tu n'iras nulle part..

Fixe toi un training, une diète, tiens les pendant 12 semaines et tires en des conclusions...si ça te réussit, ton miroir te le fera savoir bien vite.

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Le souci c'est que j'arrive pas a trouver le programme ''parfait''
Niveau entrainement l'OVT c'est parfait, j'ai des supers sensations mais niveau nutrition je galere toujours =/
L'avantage de ce truc c'est que tout est deja pret quoi mais 130euros le pack pour 3semaines ca fait presque 200euros le mois quoi puis c'est quand même une alimentation de sèche, y a rien en glucides la de ce que j'ai vu.
Et un programme plus complet comme celui que vous m'aviez fait avec le taff c'est intenable puis avec le lycee ca sera galere aussi =/

Enfin bon je desepere parceque j'arrive pas a me fixer sur un truc realiste et a m'y tenir

 

[BrainControl]

Re : Entrainemnt/Diététique de BrainControl

Bon voila mon programme de nutrition définitif (pour l’instant je pense manger correctement mais sans suivre de plan alimentaire et je me concentrerai sur la muscu a la rentrée)

repas 1 (7h)
Multi vitamine
15gr de beurre de cacahète (1cas)
75grs avoine instantanée
2blanc d'oeufs + 2oeufs entiers
200gr de fromage blanc
2 tranches pain complet
1gr créa
Oméga 3

repas 2 (pré training)
5gr BCAA
20gr whey
50gr d'avoine instantané

repas 3 (pendant training)
BCAA : 5gr
pepto : 15 gr
Malto 40gr

repas 4 (après training)
whey : 20 gr
bcaa : 5gr
créa : 1gr

repas 5 (14h)
115grs escalope de poulet
100grs riz
100grs légumes divers
30gr de noix
1gr créa
Oméga 3

repas 6 (19h)
120grs escalope de dinde
100gr de torsettes au blé complet
200grs légumes verts
30gr de noix
Oméga 3
1gr créa

repas 7 (22h)
25grs proteines lentes (Protéine de lait onctueuse de MP)
15gr de beurre de cacahète (1cas)
1gr créa


Total Journée : 2891kcal ,221gr de protéine, 342gr de glucides, 86gr de lipides