Entrainnement Gaetan :) :)

[Gaetan34]

Salut !

Donc comme promis je me suis (un peu ^^) aider du training a lebe j'ai fait ca j'ai besoin d'aide parce que training je me sens a la bourre en ce moment lol voilaaaa :

Jour 1:
Epaules + trapezes

Développé barre 4s 15 12 8 6reps
Elevations latérales 4s 10 reps
Oiseau 4s 10 reps
Elevations Frontales barre 3s 10 reps


Rowing Vertical jusqu'au nez 4s 10 reps
Shrugs haltères 3s 12reps
Shrugs haltères 3s 30reps (toute les portions devant, cotés et derriere)
Shrugs barre 4s 12reps
Shrugs barre 4s 20reps
(au final ca fait beaucoup de schrugs didonc ! xD )

------------------------------------
Jour 2:
Pectoraux + triceps

Développé couché 4s 15 12 8 6reps
Ecarté couché 4s 15 12 8 6reps
Développé incliné avec haltères 4s 15 12 8 6reps
-(Je ne sais pas quoi mettre comme exercice pour remplacé le cable cross over....)
Pullover 3s 15reps

Developpé couché prise serré 3s 8-12reps
Barre EZ derriere la tête 3s 12 reps
Tirage poulie haute corde 4s 15 12 8 6reps



------------------------------------
Jour 3:
Dos + biceps

tirages poitrine ou nuque 3s 12reps
Rowing barre pronation 3s 8reps
Soulever de terre 3s 6-8 reps
Tirage horizontal prise sérée 3s 12reps


Curl barre 3s 12-8-8reps
Curl concentré 3s 10reps
Curl prise marteau 3s 10reps


------------------------------------
Jour 4:
Jambes

Squat 3s 20 reps (pas trop lourd de facon à arrivé à finir la séance..)
Squat avec pieds serrés 3s 20 reps ou Fentes 3s 10reps
Leg curl 4s 15-12-8-8reps
soulevé de terre jambes tendues 4s 15-10-8-8reps


Extension des mollets assis 3s 8-10 reps
Extension des mollets debout 3s 8-10 reps


------------------------------------
Jour 5:
Rappel Pects :

Développé incliné avec barre 4s 15 12 8 6reps
Ecarté incliné 4s 15 12 8 6reps
Développé couché avec haltères 4s 15 12 8 6reps
Butterfly 4s 15 12 8 8reps
Pullover 3s 15reps

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[zaneboy]

Re : Entrainnement Gaetan

Hello,
pas mal tout ça, je trouve que t' as un volume d' entrainement important. J' hallucine quand je vois le nombre de séries pour tes trapèzes.
Je me demande toujours comment font les gars qui s' entrainent aussi souvent et aussi longtemps ( j' imagine) pour récupérer pleinement. De plus, ton "rappel" pec, c carrément une séance !:smiles-disgust:
Mais j' imagine aussi que tu connais les réactions de ton corps..

Pour le remplacement du cable cross-over, tu peux essayer le pec-deck si ta salle en est pourvue ou les écartés mais aux poulies basses.. Cependant le cable reste un des meilleurs exos d' isolation quand il est bien fait.

Quand cases tu tes jours de repos ?

 

[kalimero]

Re : Entrainnement Gaetan

Salut !

Donc comme promis je me suis (un peu ^^) aider du training a lebe j'ai fait ca j'ai besoin d'aide parce que training je me sens a la bourre en ce moment lol voilaaaa :

Jour 1:
Epaules + trapezes

Développé barre 4s 15 12 8 6reps
Elevations latérales 4s 10 reps
Oiseau 4s 10 reps
Elevations Frontales barre 3s 10 reps


Rowing Vertical jusqu'au nez 4s 10 reps
Shrugs haltères 3s 12reps
Shrugs haltères 3s 30reps (toute les portions devant, cotés et derriere)
Shrugs barre 4s 12reps
Shrugs barre 4s 20reps
(au final ca fait beaucoup de schrugs didonc ! xD )

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Jour 2:
Pectoraux + triceps

Développé couché 4s 15 12 8 6reps
Ecarté couché 4s 15 12 8 6reps
Développé incliné avec haltères 4s 15 12 8 6reps
-(Je ne sais pas quoi mettre comme exercice pour remplacé le cable cross over....)
Pullover 3s 15reps

Developpé couché prise serré 3s 8-12reps
Barre EZ derriere la tête 3s 12 reps
Tirage poulie haute corde 4s 15 12 8 6reps



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Jour 3:
Dos + biceps

tirages poitrine ou nuque 3s 12reps
Rowing barre pronation 3s 8reps
Soulever de terre 3s 6-8 reps
Tirage horizontal prise sérée 3s 12reps


Curl barre 3s 12-8-8reps
Curl concentré 3s 10reps
Curl prise marteau 3s 10reps


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Jour 4:
Jambes

Squat 3s 20 reps (pas trop lourd de facon à arrivé à finir la séance..)
Squat avec pieds serrés 3s 20 reps ou Fentes 3s 10reps
Leg curl 4s 15-12-8-8reps
soulevé de terre jambes tendues 4s 15-10-8-8reps


Extension des mollets assis 3s 8-10 reps
Extension des mollets debout 3s 8-10 reps


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Jour 5:
Rappel Pects :

Développé incliné avec barre 4s 15 12 8 6reps
Ecarté incliné 4s 15 12 8 6reps
Développé couché avec haltères 4s 15 12 8 6reps
Butterfly 4s 15 12 8 8reps
Pullover 3s 15reps

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tu as un gros volume d'entrainement quand même

 

[waxed]

Re : Entrainnement Gaetan

sa ressemble bcp a mon training! good job! tes trapèze doivent déchirrer hehe

 

[Gaetan34]

Re : Entrainnement Gaetan

Pour les jours de repos je prend le mercredi et dimanche il m'arrive defois de sauté le jour de rattrapage pour les pectoraux si je me sens faible et ca me fait 3jours au final héhé.
Apres niveau volume ca va j'essaye de caser tout ca en 1h et pour les repos c'est à ma fatigue je prend pas 2min par exemple si je suis d'attaque ou autre toujours 30sec on va dire le temps de changer les poids ^^

Je tenais aussi a dire que je m'entrainne chez moi (ca va en choqué plus d'un), je me trouve vachement plus a l'aise chez moi....
Mais je compte m'inscrire dans une salle digne de ce nom

J'ai 2appareils, un banc donc (normal ) et un banc guide HG85 (avec 85kg de charge) j'ai pas mal a faire avec tout ca ^^ et beaucoup de kilos de fonte , voila voila

 

[zaneboy]

Re : Entrainnement Gaetan

Pour les jours de repos je prend le mercredi et dimanche il m'arrive defois de sauté le jour de rattrapage pour les pectoraux si je me sens faible et ca me fait 3jours au final héhé.
Apres niveau volume ca va j'essaye de caser tout ca en 1h et pour les repos c'est à ma fatigue je prend pas 2min par exemple si je suis d'attaque ou autre toujours 30sec on va dire le temps de changer les poids ^^

Je tenais aussi a dire que je m'entrainne chez moi (ca va en choqué plus d'un), je me trouve vachement plus a l'aise chez moi....
Mais je compte m'inscrire dans une salle digne de ce nom

T en fais pas bro, je me suis longtemps entrainé chez moi :nice:
C juste pour les squats que c est chaud

 

[Gaetan34]

Re : Entrainnement Gaetan

Ouai c'est vrai qu'au debut galere galere mais apres ca va ca passe ^^,
Mais peut etre qu'en septembre je vais m'inscrire a Gold's Gym a Beziers (avec notre cher Eric Castagnet comme dirigeant ^^). Cette salle m'a l'air pas mal mais j'irai voir tout ce qui a par chez moi !

 

[SHOGUN]

Re : Entrainnement Gaetan

Si tes trapèzes sont à la traine , les choquer par la séance que tu mentionnes va être une bonne chose.

Perso , j'aime bien ton programme .

En te nourrissant et te reposant bien entre les séances , tu devrais avoir de bons résultats avec .

Par contre , je trouve ton nombre de séries pour les ischios faible ( seulement 4 ) , leur nombre devrait être au moins égal à ta séance de quads.

Bon courage poto.

PS : je t'envoie mon adresse pour me régler lle copyright ki:

 

[Gaetan34]

Re : Entrainnement Gaetan

Héhé oui pas de soucis :cool1: pour le copyright loool

Sinon pour les jambes :
faudrait 6 serie pour les ichios ?
Y'a quoi comme bon exo pour les ischios ? J'ai le leg curl couché (serré 3 series et ecarté 3 series ? ) ca peut le faire ?
Dites moi sinon

 

[SHOGUN]

Re : Entrainnement Gaetan

Héhé oui pas de soucis :cool1: pour le copyright loool

Sinon pour les jambes :
faudrait 6 serie pour les ichios ?
Y'a quoi comme bon exo pour les ischios ? J'ai le leg curl couché (serré 3 series et ecarté 3 series ? ) ca peut le faire ?
Dites moi sinon

Non 10 séries comme tu fais 10 séries de quads.

oui le leg curl couché à 2 jambes , ou jambe par jambe , ou sur banc incliné avec 1 haltère entre les pieds , ou la descente et remontée du corps à la force uniquement des ischios etc etc

 

[zaneboy]

Re : Entrainnement Gaetan

tous les types de sdt, tous les types de leg curl, les fentes à grandes amplitudes, la presse pied en hauteur sur le plateau mais avant tout le squat:devil:

 

[Gaetan34]

Re : Entrainnement Gaetan

oui le squat est primordial c'est certain ! ,
Je fais 6 serie de squat lebe 3 de 20 pour 2 exos ^^ et le deuxieme soit je fais squat serré SOIT fente 3 de 10 j'ai mis OU parce que je suis pas sur a la fin des 6 serie de 20 de pouvoir faire des fentes ou alors je vais tomber dans les pommes mais j'essaierai pourquoi pas ^^

 

[Gaetan34]

Re : Entrainnement Gaetan

Bon alors au final ca donnera :

Jour 1:
Epaules + trapezes

Développé barre 4s 15 12 8 6reps
Elevations latérales 4s 10 reps
Oiseau 4s 10 reps
Elevations Frontales barre 3s 10 reps


Rowing Vertical jusqu'au nez 4s 10 reps
Shrugs haltères 3s 12reps
Shrugs haltères 3s 30reps (toute les portions devant, cotés et derriere)
Shrugs barre 4s 12reps
Shrugs barre 4s 20reps
(au final ca fait beaucoup de schrugs didonc ! xD )

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Jour 2:
Pectoraux + triceps

Développé couché 4s 15 12 8 6reps
Ecarté couché 4s 15 12 8 6reps
Développé incliné avec haltères 4s 15 12 8 6reps
Cable cross over (1 bras) 4s 15 12 8 6reps
Pullover 3s 15reps

Developpé couché prise serré 3s 8-12reps
Barre EZ derriere la tête 3s 12 reps
Tirage poulie haute corde 4s 15 12 8 6reps



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Jour 3:
Dos + biceps

tirages poitrine ou nuque 3s 12reps
Rowing barre pronation 3s 8reps
Soulever de terre 3s 6-8 reps
Tirage horizontal prise sérée 3s 12reps


Curl barre 3s 12-8-8reps
Curl concentré 3s 10reps
Curl prise marteau 3s 10reps


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Jour 4:
Jambes

Squat 3s 20 reps (pas trop lourd de facon à arrivé à finir la séance..)
Squat avec pieds serrés 3s 20 reps ou Fentes 3s 10reps
Leg curl 4s 15-12-8-8reps
Leg curl à un pied 4s 15-12-8-8reps
soulevé de terre jambes tendues 4s 15-10-8-8reps


Extension des mollets assis 3s 8-10 reps
Extension des mollets debout 3s 8-10 reps


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Jour 5:
Rappel Pects :

Développé incliné avec barre 4s 15 12 8 6reps
Ecarté incliné 4s 15 12 8 6reps
Développé couché avec haltères 4s 15 12 8 6reps
Butterfly 4s 15 12 8 8reps
Pullover 3s 15reps

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VOILAAAAAAAAAAAAA
J'attaque la diete

 

[kalimero]

Re : Entrainnement Gaetan

Bon alors au final ca donnera :

Jour 1:
Epaules + trapezes

Développé barre 4s 15 12 8 6reps
Elevations latérales 4s 10 reps
Oiseau 4s 10 reps
Elevations Frontales barre 3s 10 reps


Rowing Vertical jusqu'au nez 4s 10 reps
Shrugs haltères 3s 12reps
Shrugs haltères 3s 30reps (toute les portions devant, cotés et derriere)
Shrugs barre 4s 12reps
Shrugs barre 4s 20reps
(au final ca fait beaucoup de schrugs didonc ! xD )

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Jour 2:
Pectoraux + triceps

Développé couché 4s 15 12 8 6reps
Ecarté couché 4s 15 12 8 6reps
Développé incliné avec haltères 4s 15 12 8 6reps
Cable cross over (1 bras) 4s 15 12 8 6reps
Pullover 3s 15reps

Developpé couché prise serré 3s 8-12reps
Barre EZ derriere la tête 3s 12 reps
Tirage poulie haute corde 4s 15 12 8 6reps



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Jour 3:
Dos + biceps

tirages poitrine ou nuque 3s 12reps
Rowing barre pronation 3s 8reps
Soulever de terre 3s 6-8 reps
Tirage horizontal prise sérée 3s 12reps


Curl barre 3s 12-8-8reps
Curl concentré 3s 10reps
Curl prise marteau 3s 10reps


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Jour 4:
Jambes

Squat 3s 20 reps (pas trop lourd de facon à arrivé à finir la séance..)
Squat avec pieds serrés 3s 20 reps ou Fentes 3s 10reps
Leg curl 4s 15-12-8-8reps
Leg curl à un pied 4s 15-12-8-8reps
soulevé de terre jambes tendues 4s 15-10-8-8reps


Extension des mollets assis 3s 8-10 reps
Extension des mollets debout 3s 8-10 reps


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Jour 5:
Rappel Pects :

Développé incliné avec barre 4s 15 12 8 6reps
Ecarté incliné 4s 15 12 8 6reps
Développé couché avec haltères 4s 15 12 8 6reps
Butterfly 4s 15 12 8 8reps
Pullover 3s 15reps

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VOILAAAAAAAAAAAAA
J'attaque la diete

ta motivation fait plaisir, c'est bien.

 

[Gaetan34]

Re : Entrainnement Gaetan

Merci .
Beh il faut bien hein ! C'est l'été je compte faire une grosse prise de masse en septembre héhééé donc meme si j'ai des petites connaissances je veux les faire evoluer pour tiré le carton plein de ma future cure

 

[Yakou]

Re : Entrainnement Gaetan

ton programme ressemble au mien sauf que je fais moins de rep et environ une série de plus, donc j'en déduis que je dois pousser un peu plus lourd aussi ^^ (environ 4 séries de 6 à 10 reps sur les exos suivant le poids)

 

[ematone]

Re : Entrainnement Gaetan

voila comme ta demandé mais faudra tu trouve qui marche pour toi

pour t pec essaye de faire dans ton training des exercice de suite sa pourra peut-être les choqué et pour pull over comme a dit anselmo fait le a la poulie moi le fait souvent a la poulie en incliné et j'ai très bonne sensation, sinon essaye de faire des séries long sur les exercice de fin pour bien congestionné et serait toi je mettrai les pec le 1 jours car les épaules utilise les triceps t'aura moins force pour tes pec et ses toujours mieux commencé par sont point faible la semaine vu qu'on a le plus de force le 1 jours

 

[Gaetan34]

Re : Entrainnement Gaetan

Ouai pourquoi pas je vais les placer en jour 1, et pull over a la poulie

 

[kalimero]

Re : Entrainnement Gaetan

je trouve tjrs, que tu as un gros volume d'entrainement je ne connais pas ton niveau, mais bon.

je suis perplexe sur le fait de pouvoir mettre une grosse intensité avec tant de mvts.
tu dois etre crévé a la fin de chaque seance, tu recupere bien?

 

[Gaetan34]

Re : Entrainnement Gaetan

Oui ca va niveau recuperation ca le fait