Tupac
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[B]
Rebond glucidique & balance sodium / potassium[/B]
PAR CHRIS ACETO
Avec ce programme de recharge glucidique en 12 étapes, vous donnerez
l’impression d’avoir pris 7 kg de muscle en une semaine seulement
Quand j’habitais en Californie et que je m’entraînais au Gold’s Gym, à
Venice, je voyais souvent des compétiteurs de haut niveau dont le
physique semblait médiocre une semaine avant une grande compétition.
Quelques jours plus tard, ces mêmes bodybuilders exhibaient une
plastique sensationnelle sur scène: Flex Wheeler était connu pour les
changements radicaux qu’il opérait au niveau de son physique en moins
de 10 jours. Une des raisons de cette métamorphose était la mise en
œuvre réussie d’une décharge glucidique suivie d’un rebond. Cette
technique qui nécessite des redosages importants (mais temporaires) de
la consommation de glucides, de sodium et d’eau, peut modifier
l’apparence de la musculature de façon quasi miraculeuse.
Ce processus crée une illusion passagère. C’est une “solution express”
grâce à laquelle les muscles d’un bodybuilder paraissent beaucoup plus
durs car, en réduisant parallèlement la rétention d’eau, on parvient à
leur donner un aspect plus dense.
Que vous soyez un bodybuilder à la recherche d’une méthode express
pour affûter votre physique avant une compétition ou juste un
pratiquant de “muscu” qui souhaite être prêt pour la plage, voici les
étapes à suivre pour effectuer une déplétion de glucides et ensuite,
recharger vos muscles à bloc. Vous serez peut-être stupéfait de voir à
quel point vous paraissez mieux et plus musclé au bout d’une semaine
seulement.
Étape n° 1
Pré-programme:
Augmentez l’apport de sodium
Au cours de la semaine qui précède le début du programme de réduction
glucidique, augmentez votre consommation de sodium, c’est-à-dire de
sel de table ordinaire. Pour ce faire, le plus simple est de saler
davantage tous les aliments consommés à chaque repas. L’élévation de
l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans l’organisme et
abaisse le taux d’aldostérone, hormone qui retient l’eau.
Maintenez cette forte consommation de sel jusqu’à la veille du début
du rebond glucidique dans votre programme (étape 7). Quand on réduit
brutalement l’apport de sel à ce moment-là et que le taux
d’aldostérone se réajuste en conséquence, le corps excrète encore plus
d’eau (essentiellement de l’eau sous-cutanée), d’où une meilleure
définition musculaire.
Étape n° 2
Pré-programme:
buvez davantage d’eau
Quand l’apport en sel est augmenté, il est important de majorer la
consommation d’eau à peu près de moitié. Autrement dit, au lieu du
verre que vous boiriez normalement, buvez un verre et demi: de cette
façon, à la fin de la journée, votre apport hydrique sera supérieur de
50% par rapport à l’apport habituel. Une plus forte hydratation
prépare le corps pour une définition musculaire plus prononcée quand
le processus touche à sa fin. Maintenez cet apport jusqu’à ce que vous
arriviez à l’étape 10.
Étape n° 3
Jours 1 à 2:
réduisez les sucres de 50%
C’est là que démarre véritablement le programme de restriction
glucidique. Réduisez de moitié votre consommation de sucres. Cette
première réduction évitera de mettre en œuvre une diminution trop
brutale et trop rapide qui pourrait être difficilement supportable. Si
vous mangiez auparavant environ 1 500 calories glucidiques par jour
(ce qui correspond à peu près à la normale pour un bodybuilder de 91
kg qui consomme 3 000 calories par jour pour maintenir son poids de
corps), éliminez environ 200 g de sucres de votre menu quotidien.
Privilégiez essentiellement les sucres complexes qui, par ailleurs,
seront consommés en début de journée. Toutefois, pendant ces deux
jours, la quantité de glucides simples pris avant et après
l’entraînement sera maintenue à environ 50 g répartis entre ces deux
repas.
Étape n° 4
Jours 1 à 5:
augmentez légèrement les protéines
Certains pratiquants se trompent au cours de cette phase. Quand il y a
restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines afin
d’éviter la fonte musculaire. Attention cependant: si cette
augmentation est trop importante, une grande partie de ces protéines
sera brûlée à des fins énergétiques: le corps n’aura donc pas besoin
de vider ses stocks de glycogène. Ainsi, pour profiter de l’effet
d’épargne musculaire sans inhiber la déplétion des réserves de
glycogène, on n’augmentera la consommation de protéines que d’environ
50 g par jour pendant chacune de ces journées hypoglucidiques. Un
bodybuilder de 91 kg qui absorbe normalement 2,2 g de protéines par
kilo de poids de corps devra en consommer environ 250 g au cours de
cette phase.
Étape n° 5
Jours 1 à 5:
entraînez-vous en séries longues
Quand on diminue les glucides pendant cinq jours, il faut faire des
séries longues (soit 12 à 18 reps par série) et réaliser 50% de séries
de plus que la normale. Par exemple, si vous effectuez habituellement
10 séries pour les biceps, visez un total de 15 séries (soit une
augmentation de 50% du volume de travail) et 12 à 18 reps par série.
Bien sûr, pour assurer un tel volume, il faudra diminuer vos charges.
Toutefois, l’objectif ici est de faire baisser les réserves de
glucides: l’augmentation du volume de travail est un moyen très
efficace pour y parvenir. On en revient à cette notion de
surcompensation. Plus on vide les stocks de glucides, plus on pourra
les renflouer au cours du rebond, si bien que les muscles auront l’air
plus gros et plus pleins.
Étape n° 6
Jours 3 à 5:
continuez à réduire les glucides
Pendant ces deux jours, réduisez votre consommation de sucres à
100-150 g par jour, en privilégiant les sources complexes comme les
ignames, les flocons d’avoine et le riz complet. Consommez-les en
début de journée et visez environ 15,4 g par kilo de poids de corps
(un bodybuilder de 91 kg devra manger 140 g de glucides par jour).
Quand on opère une restriction des sucres, les réserves de glycogène
musculaire commencent à décroître. À cause de cette baisse, le corps
se met à amplifier la production des enzymes de stockage du glycogène.
Quand, par la suite, on augmente la quantité de sucres consommés, ces
enzymes aident à stocker le surplus de glucides sous forme de
glycogène nouveau, ce qui confère un aspect plus dense aux muscles.
Étape n° 7
Jours 5 à 7:
réduisez le sodium
La veille du rebond glucidique, supprimez le supplément de sel que
vous aviez ajouté à votre alimentation. Quand la concentration en
sodium décroît, on assiste à une modification du taux d’aldostérone
qui va favoriser l’excrétion d’eau et un aspect musculaire plus sec.
Il est inutile d’éliminer le sel totalement. En salant normalement, la
baisse de l’apport en sodium devrait être suffisante.
Étape n° 8
Jours 6 à 7:
le rebond glucidique
À présent, le plaisir commence. Au bout de 5 jours de restriction
glucidique cumulés à un volume élevé d’entraînement, vos muscles
auront très peu de carburant et demanderont à être renfloués
d’urgence. Quand on passe à un apport important de sucres, une grande
partie de ces nutriments va être stockée directement dans les muscles.
Je suggère de consommer au minimum 6,6 g/jour de glucides par kilo de
poids de corps et jusqu’à 11 g par kilo de poids de corps pour ceux
qui ont un métabolisme rapide ou qui pèsent plus de 100 kg. Évitez les
fruits et le sucre de table ou le sirop de maïs riche en fructose.
L’idéal, ce sont les sources de glucides complexes: comme bons choix,
citons les pommes de terre, les patates douces, les flocons d’avoine,
les pâtes, le riz blanc et le riz brun.
Étape n° 9
Jours 6 à 7:
réduisez la consommation de protéines.
Quand on effectue une recharge glucidique, on peut laisser tomber le
surplus de protéines introduit dans l’étape 4. Cette démarche est
conforme au principe simple des vases communicants: lorsque l’on
diminue les glucides, il faut manger plus de protéines et lorsque les
glucides sont fortement augmentés, on n’a plus besoin des protéines
supplémentaires. Pendant ces deux jours, limitez-vous à 2,2 g de
protéines par kilo de poids de corps.
Étape n° 10
Jours 6 et 7:
buvez moins d’eau
Dans l’étape 2, vous aviez augmenté votre consommation d’eau. À
présent, diminuez-la de moitié par rapport à ce que vous buviez
normalement au cours des jours qui avaient précédé l’étape 2. Par
exemple, si vous buviez habituellement 4 litres d’eau, limitez-vous
maintenant à 2 litres. Étant donné que les glucides ont besoin d’eau
pour être transformés en glycogène musculaire, beaucoup de pratiquants
imaginent qu’ils doivent engloutir des tonnes d’eau pour “faire du
glycogène.” C’est faux car, à cause de la réduction de l’apport
hydrique et du rebondglucidique, les muscles compensent en puisant
dans l’eau sous-cutanée. Résultat, une moindre rétention d’eau sous la
peau et un physique à l’aspect plus dur.
Étape n° 11
Jours 6 et 7:
détente et pas de musculation
En règle générale, quand on fait un rebond, il vaut mieux laisser
l’entraînement de côté car l’effort physique utilise les glucides
ingérés: il s’ensuit que la recharge glucidique est moins complète et
que les muscles paraissent moins denses. C’est peut-être pour cette
raison que beaucoup de bodybuilders semblent avoir des muscles plus
rebondis quelques jours avant une compétition. Les jours de repos
favorisent une compensation optimale des glucides. En fait, dans la
mesure du possible, on évitera toute dépense d’énergie de manière à
permettre aux muscles de se remplir au maximum.
Étape n° 12
Jour 7:
congestionnez vos muscles et prenez des photos
Faites un peu gonfler vos muscles avant le début de la compétition ou
de la séance photo ou encore avant d’enlever votre t-shirt pour
impressionner votre entourage. Utilisez des charges légères (ou faites
des mouvements isométriques). Travaillez en amplitude complète et
sentez bien l’étirement, la contraction et l’engorgement des muscles.
Faites des séries courtes pour ne pas brûler les glucides. Ce jour-là,
vous afficherez peut-être la meilleure condition physique de votre
vie. Demandez à quelqu’un de vous photographier, à la fois dans le but
de garder un souvenir et aussi pour que cela vous serve de base de
comparaison la prochaine fois que vous ferez une nouvelle décharge
glucidique suivie d’un rebond. Prenez régulièrement des photos de
votre “forme” et de votre masse musculaire: c’est un excellent moyen
de voir si vous continuez à faire des progrès en bodybuilding.
Rebond glucidique & balance sodium / potassium[/B]
PAR CHRIS ACETO
Avec ce programme de recharge glucidique en 12 étapes, vous donnerez
l’impression d’avoir pris 7 kg de muscle en une semaine seulement
Quand j’habitais en Californie et que je m’entraînais au Gold’s Gym, à
Venice, je voyais souvent des compétiteurs de haut niveau dont le
physique semblait médiocre une semaine avant une grande compétition.
Quelques jours plus tard, ces mêmes bodybuilders exhibaient une
plastique sensationnelle sur scène: Flex Wheeler était connu pour les
changements radicaux qu’il opérait au niveau de son physique en moins
de 10 jours. Une des raisons de cette métamorphose était la mise en
œuvre réussie d’une décharge glucidique suivie d’un rebond. Cette
technique qui nécessite des redosages importants (mais temporaires) de
la consommation de glucides, de sodium et d’eau, peut modifier
l’apparence de la musculature de façon quasi miraculeuse.
Ce processus crée une illusion passagère. C’est une “solution express”
grâce à laquelle les muscles d’un bodybuilder paraissent beaucoup plus
durs car, en réduisant parallèlement la rétention d’eau, on parvient à
leur donner un aspect plus dense.
Que vous soyez un bodybuilder à la recherche d’une méthode express
pour affûter votre physique avant une compétition ou juste un
pratiquant de “muscu” qui souhaite être prêt pour la plage, voici les
étapes à suivre pour effectuer une déplétion de glucides et ensuite,
recharger vos muscles à bloc. Vous serez peut-être stupéfait de voir à
quel point vous paraissez mieux et plus musclé au bout d’une semaine
seulement.
Étape n° 1
Pré-programme:
Augmentez l’apport de sodium
Au cours de la semaine qui précède le début du programme de réduction
glucidique, augmentez votre consommation de sodium, c’est-à-dire de
sel de table ordinaire. Pour ce faire, le plus simple est de saler
davantage tous les aliments consommés à chaque repas. L’élévation de
l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans l’organisme et
abaisse le taux d’aldostérone, hormone qui retient l’eau.
Maintenez cette forte consommation de sel jusqu’à la veille du début
du rebond glucidique dans votre programme (étape 7). Quand on réduit
brutalement l’apport de sel à ce moment-là et que le taux
d’aldostérone se réajuste en conséquence, le corps excrète encore plus
d’eau (essentiellement de l’eau sous-cutanée), d’où une meilleure
définition musculaire.
Étape n° 2
Pré-programme:
buvez davantage d’eau
Quand l’apport en sel est augmenté, il est important de majorer la
consommation d’eau à peu près de moitié. Autrement dit, au lieu du
verre que vous boiriez normalement, buvez un verre et demi: de cette
façon, à la fin de la journée, votre apport hydrique sera supérieur de
50% par rapport à l’apport habituel. Une plus forte hydratation
prépare le corps pour une définition musculaire plus prononcée quand
le processus touche à sa fin. Maintenez cet apport jusqu’à ce que vous
arriviez à l’étape 10.
Étape n° 3
Jours 1 à 2:
réduisez les sucres de 50%
C’est là que démarre véritablement le programme de restriction
glucidique. Réduisez de moitié votre consommation de sucres. Cette
première réduction évitera de mettre en œuvre une diminution trop
brutale et trop rapide qui pourrait être difficilement supportable. Si
vous mangiez auparavant environ 1 500 calories glucidiques par jour
(ce qui correspond à peu près à la normale pour un bodybuilder de 91
kg qui consomme 3 000 calories par jour pour maintenir son poids de
corps), éliminez environ 200 g de sucres de votre menu quotidien.
Privilégiez essentiellement les sucres complexes qui, par ailleurs,
seront consommés en début de journée. Toutefois, pendant ces deux
jours, la quantité de glucides simples pris avant et après
l’entraînement sera maintenue à environ 50 g répartis entre ces deux
repas.
Étape n° 4
Jours 1 à 5:
augmentez légèrement les protéines
Certains pratiquants se trompent au cours de cette phase. Quand il y a
restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines afin
d’éviter la fonte musculaire. Attention cependant: si cette
augmentation est trop importante, une grande partie de ces protéines
sera brûlée à des fins énergétiques: le corps n’aura donc pas besoin
de vider ses stocks de glycogène. Ainsi, pour profiter de l’effet
d’épargne musculaire sans inhiber la déplétion des réserves de
glycogène, on n’augmentera la consommation de protéines que d’environ
50 g par jour pendant chacune de ces journées hypoglucidiques. Un
bodybuilder de 91 kg qui absorbe normalement 2,2 g de protéines par
kilo de poids de corps devra en consommer environ 250 g au cours de
cette phase.
Étape n° 5
Jours 1 à 5:
entraînez-vous en séries longues
Quand on diminue les glucides pendant cinq jours, il faut faire des
séries longues (soit 12 à 18 reps par série) et réaliser 50% de séries
de plus que la normale. Par exemple, si vous effectuez habituellement
10 séries pour les biceps, visez un total de 15 séries (soit une
augmentation de 50% du volume de travail) et 12 à 18 reps par série.
Bien sûr, pour assurer un tel volume, il faudra diminuer vos charges.
Toutefois, l’objectif ici est de faire baisser les réserves de
glucides: l’augmentation du volume de travail est un moyen très
efficace pour y parvenir. On en revient à cette notion de
surcompensation. Plus on vide les stocks de glucides, plus on pourra
les renflouer au cours du rebond, si bien que les muscles auront l’air
plus gros et plus pleins.
Étape n° 6
Jours 3 à 5:
continuez à réduire les glucides
Pendant ces deux jours, réduisez votre consommation de sucres à
100-150 g par jour, en privilégiant les sources complexes comme les
ignames, les flocons d’avoine et le riz complet. Consommez-les en
début de journée et visez environ 15,4 g par kilo de poids de corps
(un bodybuilder de 91 kg devra manger 140 g de glucides par jour).
Quand on opère une restriction des sucres, les réserves de glycogène
musculaire commencent à décroître. À cause de cette baisse, le corps
se met à amplifier la production des enzymes de stockage du glycogène.
Quand, par la suite, on augmente la quantité de sucres consommés, ces
enzymes aident à stocker le surplus de glucides sous forme de
glycogène nouveau, ce qui confère un aspect plus dense aux muscles.
Étape n° 7
Jours 5 à 7:
réduisez le sodium
La veille du rebond glucidique, supprimez le supplément de sel que
vous aviez ajouté à votre alimentation. Quand la concentration en
sodium décroît, on assiste à une modification du taux d’aldostérone
qui va favoriser l’excrétion d’eau et un aspect musculaire plus sec.
Il est inutile d’éliminer le sel totalement. En salant normalement, la
baisse de l’apport en sodium devrait être suffisante.
Étape n° 8
Jours 6 à 7:
le rebond glucidique
À présent, le plaisir commence. Au bout de 5 jours de restriction
glucidique cumulés à un volume élevé d’entraînement, vos muscles
auront très peu de carburant et demanderont à être renfloués
d’urgence. Quand on passe à un apport important de sucres, une grande
partie de ces nutriments va être stockée directement dans les muscles.
Je suggère de consommer au minimum 6,6 g/jour de glucides par kilo de
poids de corps et jusqu’à 11 g par kilo de poids de corps pour ceux
qui ont un métabolisme rapide ou qui pèsent plus de 100 kg. Évitez les
fruits et le sucre de table ou le sirop de maïs riche en fructose.
L’idéal, ce sont les sources de glucides complexes: comme bons choix,
citons les pommes de terre, les patates douces, les flocons d’avoine,
les pâtes, le riz blanc et le riz brun.
Étape n° 9
Jours 6 à 7:
réduisez la consommation de protéines.
Quand on effectue une recharge glucidique, on peut laisser tomber le
surplus de protéines introduit dans l’étape 4. Cette démarche est
conforme au principe simple des vases communicants: lorsque l’on
diminue les glucides, il faut manger plus de protéines et lorsque les
glucides sont fortement augmentés, on n’a plus besoin des protéines
supplémentaires. Pendant ces deux jours, limitez-vous à 2,2 g de
protéines par kilo de poids de corps.
Étape n° 10
Jours 6 et 7:
buvez moins d’eau
Dans l’étape 2, vous aviez augmenté votre consommation d’eau. À
présent, diminuez-la de moitié par rapport à ce que vous buviez
normalement au cours des jours qui avaient précédé l’étape 2. Par
exemple, si vous buviez habituellement 4 litres d’eau, limitez-vous
maintenant à 2 litres. Étant donné que les glucides ont besoin d’eau
pour être transformés en glycogène musculaire, beaucoup de pratiquants
imaginent qu’ils doivent engloutir des tonnes d’eau pour “faire du
glycogène.” C’est faux car, à cause de la réduction de l’apport
hydrique et du rebondglucidique, les muscles compensent en puisant
dans l’eau sous-cutanée. Résultat, une moindre rétention d’eau sous la
peau et un physique à l’aspect plus dur.
Étape n° 11
Jours 6 et 7:
détente et pas de musculation
En règle générale, quand on fait un rebond, il vaut mieux laisser
l’entraînement de côté car l’effort physique utilise les glucides
ingérés: il s’ensuit que la recharge glucidique est moins complète et
que les muscles paraissent moins denses. C’est peut-être pour cette
raison que beaucoup de bodybuilders semblent avoir des muscles plus
rebondis quelques jours avant une compétition. Les jours de repos
favorisent une compensation optimale des glucides. En fait, dans la
mesure du possible, on évitera toute dépense d’énergie de manière à
permettre aux muscles de se remplir au maximum.
Étape n° 12
Jour 7:
congestionnez vos muscles et prenez des photos
Faites un peu gonfler vos muscles avant le début de la compétition ou
de la séance photo ou encore avant d’enlever votre t-shirt pour
impressionner votre entourage. Utilisez des charges légères (ou faites
des mouvements isométriques). Travaillez en amplitude complète et
sentez bien l’étirement, la contraction et l’engorgement des muscles.
Faites des séries courtes pour ne pas brûler les glucides. Ce jour-là,
vous afficherez peut-être la meilleure condition physique de votre
vie. Demandez à quelqu’un de vous photographier, à la fois dans le but
de garder un souvenir et aussi pour que cela vous serve de base de
comparaison la prochaine fois que vous ferez une nouvelle décharge
glucidique suivie d’un rebond. Prenez régulièrement des photos de
votre “forme” et de votre masse musculaire: c’est un excellent moyen
de voir si vous continuez à faire des progrès en bodybuilding.
