Excentrique/explosif

[Rasockett6]

Bonsoir,

Je m’entraîne depuis le début principalement en explosif sur tout mes exos donc le temps sous tension est vraiment réduit.
J’ai commencer à contrôler la phase excentrique de 2sec sur certain exo et c’est dingue je n’ai jamais eu une aussi grosse congestion tout mon muscles est comme ‘rempli’.

Je voulais savoir vu que je doit baisser les charges avec ce contrôle de charge puis je par exemple dans ma séances pecs/bras faire du développer couxher en lourd explosif pour garder mes charges acquises et faire le reste en excentrique ? Ou par exemple mon rowing bûcheron en lourd explosif et le reste en excentrique ? Est ce une bonne solution de combiner les 2 ou c’est une perte de temps ?

Cordialement

 

[olivierf57]

Bonsoir,

Je m’entraîne depuis le début principalement en explosif sur tout mes exos donc le temps sous tension est vraiment réduit.
J’ai commencer à contrôler la phase excentrique de 2sec sur certain exo et c’est dingue je n’ai jamais eu une aussi grosse congestion tout mon muscles est comme ‘rempli’.

Je voulais savoir vu que je doit baisser les charges avec ce contrôle de charge puis je par exemple dans ma séances pecs/bras faire du développer couxher en lourd explosif pour garder mes charges acquises et faire le reste en excentrique ? Ou par exemple mon rowing bûcheron en lourd explosif et le reste en excentrique ? Est ce une bonne solution de combiner les 2 ou c’est une perte de temps ?

Cordialement

La question est surtout de savoir ce que tu cherches ? Hypertrophie ou performance.

Le training sera différent.

Pour de l'hypertrophie, tu peux mettre ton ego de côté, et laisser 40kg (c'est un exemple) sur la barre du bench pour autant que tu fais en tension continue avec une excentrique et concentrique lente par exemple, sur 10/15 reps.

Et les deux types d'exercices ne sont pas incompatibles. En tout cas, ils ne sont pas contre productif fait ensemble.

Je privilégie le TUT et les phases lentes parce que ça allège les charges, et donc l'impact sur mes vieilles articulations Mais même pour des jeunes articulations, ça le fait aussi car ça économise ton capital temps.

Un certain Rudy Coia (je me permets de le citer) disait qu'on avait une sorte de "capital temps" et qu'à force de pousser, les articulations/tendons s'usaient. Si on forçait trop dès le début (stéros compris c'est ce que je pense perso), le capital s'amenuisait rapidement et les douleurs pouvaient arriver très tôt.

C'est une façon de penser mais je suis, perso, en accord avec ce principe.

 

[Rasockett6]

Merci de ta réponse Olivier.
Je cherche l hypertrophie principalement mais j’aime pousser lourd sur certains exo bien sûr avec une bonne technique mais le temps sous tension est minime surtout sur une tranche de 6/8 rep.

Oui je t’avoue on a la sensation de revenir en arrière en baissant les poids mais au final je pense qu’au long terme sa paiera beaucoup plus que sur le court terme.

Julien Quaglierini pense de cette manière également.

Tu va a l’échec à chaque série ou tu n y va pas du tout ?

 

[olivierf57]

Merci de ta réponse Olivier.
Je cherche l hypertrophie principalement mais j’aime pousser lourd sur certains exo bien sûr avec une bonne technique mais le temps sous tension est minime surtout sur une tranche de 6/8 rep.

Oui je t’avoue on a la sensation de revenir en arrière en baissant les poids mais au final je pense qu’au long terme sa paiera beaucoup plus que sur le court terme.

Julien Quaglierini pense de cette manière également.

Tu va a l’échec à chaque série ou tu n y va pas du tout ?

Jamais d'échec pour ma part

Beaucoup de techniques d'intensification, ce qui fait que les charges sur la barre ou les haltères deviennent quelques fois minables, voire négligeables.

Et souvent du dégressif en fin de série pour les exos

 

[Rasockett6]

Jamais d'échec pour ma part

Beaucoup de techniques d'intensification, ce qui fait que les charges sur la barre ou les haltères deviennent quelques fois minables, voire négligeables.

Et souvent du dégressif en fin de série pour les exos

D’accord moi perso j y vais quand même souvent, j’adore faire biset dc prise serrer/dips mes triceps sont carboniser. J’ai regardé le topic épingler je pensait pas qu il y avait autant de technique d’intensifications que ça

 

[barbarrian]

Merci de ta réponse Olivier.
Je cherche l hypertrophie principalement mais j’aime pousser lourd sur certains exo bien sûr avec une bonne technique mais le temps sous tension est minime surtout sur une tranche de 6/8 rep.

Oui je t’avoue on a la sensation de revenir en arrière en baissant les poids mais au final je pense qu’au long terme sa paiera beaucoup plus que sur le court terme.

Julien Quaglierini pense de cette manière également.

Tu va a l’échec à chaque série ou tu n y va pas du tout ?

rien ne t'empêche de mélanger et d'inclure la force // l'hypertrophie // techniques d'intensifications sur une séance en jouant sur les reps ranges et le TUT

un exemple pour le dos :

- SDT : 4 X 5 à 6 reps

- Traction à la poulie haute devant : 2 X 8 à 12 reps 2 X dégressives

- Rowing barre 4 X 6 à 8 reps

- Rowing 1 bras la machine 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

- Traction poulie haute en supination / Superset / Pull over à la poulie haute 4 X 8 à 12 reps

- Shrug barre : 4 X 8 à 10 reps 1 x dégressives

temps de repos tous dépend de ta forme du moment // jour a l'instant T // charges // récupération // kcals etc

 

[Rasockett6]

rien ne t'empêche de mélanger et d'inclure la force // l'hypertrophie // techniques d'intensifications sur une séance en jouant sur les reps ranges et le TUT

un exemple pour le dos :

- SDT : 4 X 5 à 6 reps

- Traction à la poulie haute devant : 2 X 8 à 12 reps 2 X dégressives

- Rowing barre 4 X 6 à 8 reps

- Rowing 1 bras la machine 3 X 10 à 20 reps 1 X dégressive

- Traction poulie haute en supination / Superset / Pull over à la poulie haute 4 X 8 à 12 reps

- Shrug barre : 4 X 8 à 10 reps 1 x dégressives

temps de repos tous dépend de ta forme du moment // jour a l'instant T // charges // récupération // kcals etc

Super c’est exactement ce que voulais comprendre si c’était possible de mélanger plusieurs techniques c’est cool merci de vos réponses les gars.

Là aujourd’hui c’est dos / épaules:

Rowing bûcheron 5x6/8 rep 3min de pause

Tirage vertical poulie haute 3x6/10 rep 3min de pause

Shrug haltère 2x6/10 2min de pause

Developer militaire barre Smith 3x6/8 rep 3min de pause

Élévation latérale avec oiseau buste pencher en biset 3x 6/10 rep 1m30 de pause

Je sais pas si c’est un bon training pour vous mais perso je kiff bien

 

[Maeva sky]

Cc tt le monde c'est quoi le. Tut ?

 

[olivierf57]

Cc tt le monde c'est quoi le. Tut ?

Time Under Tension

Temps sous tension dans la langue de Molière

Définition du temps sous tension : "Le temps sous tension est, pour une charge donnée, le temps durant lequel votre muscle sera sollicité lors d'un exercice. Sa durée cumule les phases d'étirements, de contractions et d'arret lors de votre mouvement"

 

[Maeva sky]

Time Under Tension

Temps sous tension dans la langue de Molière

Définition du temps sous tension : "Le temps sous tension est, pour une charge donnée, le temps durant lequel votre muscle sera sollicité lors d'un exercice. Sa durée cumule les phases d'étirements, de contractions et d'arret lors de votre mouvement"

En générale il y a un temps défini ou on peut se le fixer et merci pour la définition

 

[barbarrian]

En générale il y a un temps défini ou on peut se le fixer et

le tempo il peut être défini
exemple pecs :

tempo 4/2/1/3 sa donne descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec les pectoraux pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes

ou fixer
tu choisi le temps que tu met pour une reps concentrique et excentrique en y ajoutant si tu le désire une pause en haut ou en bas de la reps

avantages des tempo

http://www.poliquingroup.com/Articl...ngs_You_Should_Know_About_Tempo_Training.aspx

 

[Maeva sky]

le tempo il peut être défini
exemple pecs :

tempo 4/2/1/3 sa donne descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec les pectoraux pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes

ou fixer
tu choisi le temps que tu met pour une reps concentrique et excentrique en y ajoutant si tu le désire une pause en haut ou en bas de la reps

avantages des tempo

http://www.poliquingroup.com/Articl...ngs_You_Should_Know_About_Tempo_Training.aspx

Merci beaucoup mais au delas de xb de pause le tut n'es plus efficace ? Pzr exemple quand je fais le tirage prise inverse en phase concentrique il faut compter le monter environ 10 sec pour 3 fois 12 rep est ce trop ? Rt est ce que cela fonctionne sur tout les groupes musculaire ou limite ? Rt est ce que doit marcher obligatoire pour l'excentrique + concentratique ou l'un ou l'autre

 

[barbarrian]

Merci beaucoup mais au delas de xb de pause le tut n'es plus efficace ? Pzr exemple quand je fais le tirage prise inverse en phase concentrique il faut compter le monter environ 10 sec pour 3 fois 12 rep est ce trop ? Rt est ce que cela fonctionne sur tout les groupes musculaire ou limite ? Rt est ce que doit marcher obligatoire pour l'excentrique + concentratique ou l'un ou l'autre

10 secondes pour une phase concentrique ou excentrique pour moi c'est le maximum et a condition de descendre en poids sur le mouvement car c'est quand même éprouvant

les tempo fonctionne sur tout les groupes musculaires mais sont généralement utilisé sur les gros exo genre
couché // squat // rowing // SDT // développé militaire etc ....
le reste de la séance étant consacré sur les exo dit d'isolation auquel tu y ajoute des méthodes d'intensification et en variant les reps range

exemple :
- Développé Couché avec disque sous les pieds du banc : 4 x 8 reps
(tempo 4-1-1-1) **
Phases excentrique sur 4 secondes
phase isométrie sur 1 secondes
Phases concentrique sur 1 secondes
phase isométrie sur 1 secondes

- Développé Incliné haltères : 3 x 10/12 reps (mTor 6/8sec à chaque descente)

- écarté couché 3 x 10 reps ( squeeze en fin de mouvement tu serre tes haltères 3/4 secondes )

-incline cadre guide en 3 x 8/5/8 sur la base du 8 reps-5 seconde iso 8 reps

Le but est de faire 8 rep puis de tenir 5 secondes bras tendus en iso puis 8 reps puis 5 secondes bras tendus puis 8 reps.
Mais pour la deuxième série de 8 reps tu rajoute du poids de chaque coté et pour la troisième série encore du poids de chaque coté

 

[MeRevoilaAssezVite]

Naturel ou sous produit ?

Car pour quantifier ta progression avec des tempos de 5/10 secondes c’est pas simple.
Sachant que souvent tu te rends pas compte mais les temps peuvent varier d’une rep à l’autre, sauf si t’as le nez sur ton chronomètre.

Lourd explosif c’est quand même top pour le stress mécanique, y’a un intérêt, par contre sa pardonne pas sur la longévité des articulations/tendons.
Mais sur des séries de 12/15 reps, tu peux avoir un temps sous tension suffisant en effectuant de manière conventionnelle les reps sans rajouter du tempo.

 

[Maeva sky]

10 secondes pour une phase concentrique ou excentrique pour moi c'est le maximum et a condition de descendre en poids sur le mouvement car c'est quand même éprouvant

les tempo fonctionne sur tout les groupes musculaires mais sont généralement utilisé sur les gros exo genre
couché // squat // rowing // SDT // développé militaire etc ....
le reste de la séance étant consacré sur les exo dit d'isolation auquel tu y ajoute des méthodes d'intensification et en variant les reps range

exemple :
- Développé Couché avec disque sous les pieds du banc : 4 x 8 reps
(tempo 4-1-1-1) **
Phases excentrique sur 4 secondes
phase isométrie sur 1 secondes
Phases concentrique sur 1 secondes
phase isométrie sur 1 secondes

- Développé Incliné haltères : 3 x 10/12 reps (mTor 6/8sec à chaque descente)

- écarté couché 3 x 10 reps ( squeeze en fin de mouvement tu serre tes haltères 3/4 secondes )

-incline cadre guide en 3 x 8/5/8 sur la base du 8 reps-5 seconde iso 8 reps

Le but est de faire 8 rep puis de tenir 5 secondes bras tendus en iso puis 8 reps puis 5 secondes bras tendus puis 8 reps.
Mais pour la deuxième série de 8 reps tu rajoute du poids de chaque coté et pour la troisième série encore du poids de chaque coté

Dakdak bien noté merci beaucoup pour ton retour en parallèle quel mouvement pourrait remplacer en variante les fentes avec pieds surélevé devant ou mele lzs fentes basique par moment je Ressens es douleurs r genou ou rotule difficile a identifier

 

[barbarrian]

Dakdak bien noté merci beaucoup pour ton retour en parallèle quel mouvement pourrait remplacer en variante les fentes avec pieds surélevé devant ou mele lzs fentes basique par moment je Ressens es douleurs r genou ou rotule difficile a identifier

ce que tu décrit semble être les fentes bulgare ?

tu peux remplacer par de la presse a cuisses en unilatérale ou simultané


L'avantage de la presse a cuisses, c'est que tu peux
ont va dire choisir ce que tu veux travailler selon la position de tes pieds sur la plateforme :

Pied en haut écartés : ischios fessiers, plus les pieds sont haut, plus ça tape sur les fessier.
Pieds bien écarté, hauteur moyenne : Adducteurs, et fessiers.
Pied le plus collés possible et bas sur la plate forme (plus délicat sur les genoux), quadriceps.

Si tu veux bosser sans mettre d'accent particulier sur un muscle : pied écarté largeur "comme si tu marchait", et hauteur moyenne. la tu fais tout : ischio, fessier, et quad

 

[Maeva sky]

ce que tu décrit semble être les fentes bulgare ?

tu peux remplacer par de la presse a cuisses en unilatérale ou simultané


L'avantage de la presse a cuisses, c'est que tu peux
ont va dire choisir ce que tu veux travailler selon la position de tes pieds sur la plateforme :

Pied en haut écartés : ischios fessiers, plus les pieds sont haut, plus ça tape sur les fessier.
Pieds bien écarté, hauteur moyenne : Adducteurs, et fessiers.
Pied le plus collés possible et bas sur la plate forme (plus délicat sur les genoux), quadriceps.

Si tu veux bosser sans mettre d'accent particulier sur un muscle : pied écarté largeur "comme si tu marchait", et hauteur moyenne. la tu fais tout : ischio, fessier, et quad

Dak non pas les fentes bulgares avec pied releve derrière la était devant comme si tu allais faire un step up mais okii merciii pour la réponse pour la presse jy vais pas penser et pense que aussi que les fentes marchés engendre la meme mouvement czr c'est surtout pour mettre accent sur lzs qua ou jai beaucoup de retard surtout s ur le vaste interne aurait tu des conseils stp

 

[barbarrian]

pour les vastes internes (qui ressemble a une larme) difficile a isoler
dans la plupart des cas il faut commencer par la presse a cuisses ,Ainsi, tu pourras l’exécuter avec le maximum d'intensité dont tu es capable et cela devrait être profitable pour développer le bas de tes quadriceps.

tu peux utiliser les séries dégressives . C'est-à-dire que, lorsque tu as atteint l'échec, tu peux demander à un autre pratiquant de retirer de la charge, afin que tu puisses continuer ta série, de nouveau jusqu'à l'échec. et Ce 2 ou 3 fois à la fin de ta dernière séries.

fait du legs extension qui est un excellent exercice pour muscler les vastes internes. Cependant, tu peux le rendre plus efficace encore en orientant tes pieds vers l'extérieur afin de porter l'effort sur ce muscles. Place l'exercice après la presse à cuisse, . Les séries dégressives conviennent également pour ce type d'exercice, surtout que le réglage de la charge est généralement à portée de ta main et que tu n'as donc besoin de personne pour enlever du poids

Le sissy squat est aussi un très bon mouvement car il sollicite bien les vastes internes. en tournant tes pieds vers l'extérieur. Car, comme dans le cas du leg extension, cela permet de porter l'effort sur ces muscles

 

[Maeva sky]

Je tape la presse a 200k en dégressif mais snifff mais pas d'evolution au pire les fesses mais men fiche mdrrr alalalalala merci pour ton retour alalalala les quadri compliquee. Apres ya la morpho aussi afff

 

[Rasockett6]

Moi j’aimerais test c le hack squat malheureusement il y en a pas ou je suis du coup je squat normal je suis pas très bon je suis qu’à 90kg 3 série de 6 mais malgres tout j’ai de bonne cannes et un énorme point fort au mollet c’est des meubles les trucs

 

[Maeva sky]

Moi j’aimerais test c le hack squat malheureusement il y en a pas ou je suis du coup je squat normal je suis pas très bon je suis qu’à 90kg 3 série de 6 mais malgres tout j’ai de bonne cannes et un énorme point fort au mollet c’est des meubles les trucs

Cest bien quand mm squat je tape ka 50 mdrrr en 4 série de 10 à la différence de le presse car le dos aye fonc c'est pas mal ce que tu fais

 

[Rasockett6]

Cest bien quand mm squat je tape ka 50 mdrrr en 4 série de 10 à la différence de le presse car le dos aye fonc c'est pas mal ce que tu fais

t’inquiète tu va progresser si tu en fais souvent tu as déjà une belle perf à la presse à cuisse je trouve, et perso c’est vrai que malgré les diffèrent tests de mouvement mon dos tire un peu avec le squat

 

[Silver11]

Naturel ou sous produit ?

Car pour quantifier ta progression avec des tempos de 5/10 secondes c’est pas simple.
Sachant que souvent tu te rends pas compte mais les temps peuvent varier d’une rep à l’autre, sauf si t’as le nez sur ton chronomètre.

Lourd explosif c’est quand même top pour le stress mécanique, y’a un intérêt, par contre sa pardonne pas sur la longévité des articulations/tendons.
Mais sur des séries de 12/15 reps, tu peux avoir un temps sous tension suffisant en effectuant de manière conventionnelle les reps sans rajouter du tempo.

Moi je fais commence toujours avec un gros exercice coté force (6-8réps)

Ensuite j' enchaîne avec des exo de 12-15 rép
Et ça marche super bien sur moi

C'était un gars de ma salle qui m'avait conseillé de développer chaque fibre

 

[barbarrian]

Moi j’aimerais test c le hack squat malheureusement il y en a pas ou je suis du coup je squat normal je suis pas très bon je suis qu’à 90kg 3 série de 6 mais malgres tout j’ai de bonne cannes et un énorme point fort au mollet c’est des meubles les trucs

essaye le hack squat barre longue

tu choisi un écartement des pieds niveau épaules ,et ne verrouille pas tes genoux en haut du mouvement de façon à garder une tension constante dans les quads

 

[Viper]

essaye le hack squat barre longue

Regarde la pièce jointe 22627
tu choisi un écartement des pieds niveau épaules ,et ne verrouille pas tes genoux en haut du mouvement de façon à garder une tension constante dans les quads

J’ai lu son message, je me suis dit: « Non, ne poste pas cet exercice, Barb va le faire »

 

[barbarrian]

J’ai lu son message, je me suis dit: « Non, ne poste pas cet exercice, Barb va le faire »

hé hé comme tu me connais bien mon ami

 

[Viper]

hé hé comme tu me connais bien mon ami

Un très bon exercice qui me donne d’excellentes sensations au passage

 

[barbarrian]

Un très bon exercice qui me donne d’excellentes sensations au passage

je te l'avais dit a l'époque très bonne alternative quand ont a pas de hack squat l'essayer c'est l'adopter
et tant qu'a faire pour le monsieur @Rasockett6 un exemple de séance avec cet exo

- front Squat : 4 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utiliser des reps pause au besoin)

- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps séries géantes( chaques séries est composé de 4x10/12 reps avec 20 secondes de repos entre chaque )
(utiliser des reps pause au besoin)

- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- Legs extensions : mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracter au sommet et tenir une seconde ou deux en isométie

et la normalement tu marche comme un ptit vieux

 

[Rasockett6]

je te l'avais dit a l'époque très bonne alternative quand ont a pas de hack squat l'essayer c'est l'adopter
et tant qu'a faire pour le monsieur @Rasockett6 un exemple de séance avec cet exo

- front Squat : 4 x 6/8/10/12/8 reps même charge (utiliser des reps pause au besoin)

- landmine bell squat : 3 x 10/12 reps séries géantes( chaques séries est composé de 4x10/12 reps avec 20 secondes de repos entre chaque )
(utiliser des reps pause au besoin)

- hack squat barre longue : 3 x 8/10 reps ( dernière dégressive 2/3 décharge suffisent)

- Legs extensions : mTor (8sec à chaque descente): 3 x 12/15 reps
effectue tes 3 séries de 12/15 reps,
4 reps avec les jambes tournées vers l'intérieur,
4 reps les jambes droites
4 reps les jambes tourné vers l'extérieur.
pour Chaque reps contracter au sommet et tenir une seconde ou deux en isométie

et la normalement tu marche comme un ptit vieux

Merci @barbarrian elle a l’air d’être ouf cette séance je ne connaissait pas le hack barre longue je vais essayer, c’est mon leg day en plus par contre le front squat je n’ai pas compris le 4x6/8/10/12/8 ?

Pour le landmine pareil je ne connaissait pas je viens de regarder sur internet je vais demander à la salle si il n’ont pas une ceinture à me prêter, je peux remplacer par quoi au cas où ?

Sa change des séances que je fait perso

Vous connaissait le deadlift avec un step genre deadlift surélever ? Pas mal ça cible bien les jambes

 

[barbarrian]

le front squat je n’ai pas compris le 4x6/8/10/12/8 ?

Pour le landmine pareil je ne connaissait pas je viens de regarder sur internet je vais demander à la salle si il n’ont pas une ceinture à me prêter, je peux remplacer par quoi au cas où ?

front squat tu chauffe pour arriver a ton 6 RM du jours
avec ce poids tu réalise 1 série 6 reps // 2 ème série 8 reps toujours avec ton 6 RM etc ........
d'où les l'utilisation de rest pause

landmine bell squat tu peut remplacer par le landmine squat



sinon tu investi dans une ceinture perso j'ai celle ci

https://rdxsports.fr/t7-formationpoids-ceinture-musculation-chaine/