spécialisation épaules
training à effectuer sur 4 à 6 semaines pour épaules réfractaires
âmes sensibles s'abstenir
les autres groupes musculaires seront donc moins sollicités donc juste de l'entretien pendant cette spécialisation
lundi :
première séance on va construire la masse des épaules avec une séance dédiée au développés
A. dev militaire debout prise normal 4 séries de 3-5 reps
B. dev militaire debout prise large 4 séries de 3-5 reps
C. dev nuke debout 4 séries de 8-10 reps
D. Bradford press 4 séries de 6-8 reps
E. dév debout KB ou haltères alterné 4 séries de x 6-8 reps par bras
F. dév debout a une-Kettlebell ou une haltères 4 séries de 8-10 reps
mercredi :
deuxième séance : masse / hypertrophie
A. presse viking
14 x 1 reps avec sont @3rm CLUSTERS : faire 1 reps , repos 8/10 secondes ,1 reps repos 8/10 secondes etc…. jusqu'à 14
refaire une 15 séries en déchargeant 20% pour un max de reps (hé hé celle la elle fait mal
)
B. Shoulder Triplex Blast (circuit)
3/5 tours pour le circuit
on recherche l'hypertrophie via la congestion (pump) , donc pas de charges excessive , on reste dans un mouvement/exécution fluide sans a coups , en tension constante
samedi :
troisième séance : hypertrophie
1 ou 2 tours
HYPERTROPHIE SUPERSET A (pas de repos entre les exos)
A1. Elev. laterale lourd 1 série de 10-15 reps ( swing style meadows)
A2. Elev. laterale élastique 1 série de 8-10 reps
A3. Elev. Latérale 1 série full range leger max de reps
HYPERTROPHIE SUPERSET B (pas de repos entre les exos)
B1. Kettlebell ou halteres elev. frontale 1 série de 8-10 reps
B2. Kettlebell ou halteres développé 1 série de 8/10 reps
B2. Kettlebell ou halteres l'oiseau 1 série de 8/10 reps
HYPERTROPHIE SUPERSET C (pas de repos entre les exos)
C1. Elev.latérale assis 1 série de 8-10 reps
C2. Elev. Frontale assis 1 série full range léger max reps
C3. clean and press assis 1 série full range leger max de reps
HYPERTROPHIE SUPERSET D (pas de repos entre les exos)
D1. Gironda DB swing 1 série de 8-10 reps
D2. Elev. laterals 1 série full range léger max reps
D3. Arnold press 1 série de 10/12 reps
remarque : attention ne soyez pas trop gourmand sur les poids ( sinon venez pas pleurer
)
car les exos d'isolation ( du moins comme on les appelles) c'est avant tout une question de technique autant de la position du corps ,d'angles , d'amplitude ainsi que de la façon de faire les reps , un mouvement continu , linéaire ,sans a coups , pour garder une tension constante et continue
et normalement vous vous retrouvé avec des pastèques en guise d'épaules
training à effectuer sur 4 à 6 semaines pour épaules réfractaires
âmes sensibles s'abstenir
les autres groupes musculaires seront donc moins sollicités donc juste de l'entretien pendant cette spécialisation
lundi :
première séance on va construire la masse des épaules avec une séance dédiée au développés
A. dev militaire debout prise normal 4 séries de 3-5 reps
B. dev militaire debout prise large 4 séries de 3-5 reps
C. dev nuke debout 4 séries de 8-10 reps
D. Bradford press 4 séries de 6-8 reps
E. dév debout KB ou haltères alterné 4 séries de x 6-8 reps par bras
F. dév debout a une-Kettlebell ou une haltères 4 séries de 8-10 reps
mercredi :
deuxième séance : masse / hypertrophie
A. presse viking
14 x 1 reps avec sont @3rm CLUSTERS : faire 1 reps , repos 8/10 secondes ,1 reps repos 8/10 secondes etc…. jusqu'à 14
refaire une 15 séries en déchargeant 20% pour un max de reps (hé hé celle la elle fait mal
B. Shoulder Triplex Blast (circuit)
3/5 tours pour le circuit
on recherche l'hypertrophie via la congestion (pump) , donc pas de charges excessive , on reste dans un mouvement/exécution fluide sans a coups , en tension constante
samedi :
troisième séance : hypertrophie
1 ou 2 tours
HYPERTROPHIE SUPERSET A (pas de repos entre les exos)
A1. Elev. laterale lourd 1 série de 10-15 reps ( swing style meadows)
A2. Elev. laterale élastique 1 série de 8-10 reps
A3. Elev. Latérale 1 série full range leger max de reps
HYPERTROPHIE SUPERSET B (pas de repos entre les exos)
B1. Kettlebell ou halteres elev. frontale 1 série de 8-10 reps
B2. Kettlebell ou halteres développé 1 série de 8/10 reps
B2. Kettlebell ou halteres l'oiseau 1 série de 8/10 reps
HYPERTROPHIE SUPERSET C (pas de repos entre les exos)
C1. Elev.latérale assis 1 série de 8-10 reps
C2. Elev. Frontale assis 1 série full range léger max reps
C3. clean and press assis 1 série full range leger max de reps
HYPERTROPHIE SUPERSET D (pas de repos entre les exos)
D1. Gironda DB swing 1 série de 8-10 reps
D2. Elev. laterals 1 série full range léger max reps
D3. Arnold press 1 série de 10/12 reps
remarque : attention ne soyez pas trop gourmand sur les poids ( sinon venez pas pleurer
car les exos d'isolation ( du moins comme on les appelles) c'est avant tout une question de technique autant de la position du corps ,d'angles , d'amplitude ainsi que de la façon de faire les reps , un mouvement continu , linéaire ,sans a coups , pour garder une tension constante et continue
et normalement vous vous retrouvé avec des pastèques en guise d'épaules
