exposer de training

[antho]

Je vous expose mon programme training si sa peut en inspirer certain et surtout n'hésiter pas a faire des critique si y a raison.

Ses donc un programme sur 8 jours 3jours training repos 3 jours training repos fin je pense que vous savez petite particularité sur 1 exo par muscle basic pour les pectoraux par exemple au DC j'utilise la methode d'execution 4213 sa donne descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec les pectoraux pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes avec les coudes tendus vant de recommencer personnelement les charge diminue avec se genre de reps car la brulure musculaire est horrible vaut mieux avoir un mental a la hauteur et cette méthode demande une vraie réflexion sur les aliments qui serviront de support à sa réussite un gros besoin en glycogène...


Jours 1: Pectoraux-Biceps
Pectoraux

DC Incliné 3x10-12reps
DC Barre qui descend sur le Haut pectoraux 3x10-12reps 4213
Pull over a travers un banc 3x12-15reps

Biceps

Curl incliné 3x12-10reps
Curl à la poulie basse ou barre olympique 3x10-12reps 4213
Curl alterné/curl barre 3x10-12reps


Jours 2:Jambes-épaule

Jambes Quadriceps

Squat 3x10-12reps 4213
extensions avant 3x12-15reps
Presse a cuisse 3x12reps

Epaules/trapeze

DCM 3x10-12reps 4213
DC nuque 3x12reps
Tirage menton 3x10-12reps
Shrugs barre 1 bras 4x8-10-12-15reps


Jours 3: Dos-Triceps

Dos travaille axé largeur

Soulevé de terre 3x10reps
Tirage poitrine,nuque 3x10-12reps 4213
Traction prise large 2x10-12reps + 1 reps maxi

Triceps Accent sur la longue portion

Extensions nuque à un bras 4x10-12reps
Extension des triceps contre un mur 4x10-12reps
1 serie dips max



Jours 4:Repos/étirement


jours 5ectoraux-Biceps

Pectoraux

Développé incliné (barre descendue sur le haut des pectoraux) 3x10-12reps 4213
Écarté incliné 3x10-12reps
Pull over travers d'un banc 3x12-15reps

Biceps séance accent brachial – long supinateur

Curl au pupitre 3x10reps 4213
Curl marteau en travers 3x10-12reps
Curl inversé 3x10-12reps

Jours 6:Jambes-épaule

Jambes/ischios

Fentes 3x10-12reps
extensions arrière 3x12-15reps
squat jambes ouverte 3x12reps 4213

Epaules-élévation

Elévation latérale 3x12reps
Elévation devant 3x10-12reps
élevation buste penché arrière épaule 3x12reps


Jours 7: Dos-Triceps

Dos accent épaisseur grands rond

Rowing 3x10reps 4213
tirage horizontale 3x10-12reps
Tirage 2 poignet 3x12reps
Shrugs 4x8-10-12-15reps

Triceps

Développé couche prise serrée (coudes ouverts) 4x10-12reps 4213
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts) 4x10-12reps
1 serie dips max

Voila je pense avoir été des plus complet

 

[Gregorius]

Re : exposer de training

Salut. Ca a l'air pas mal mais je trouve qu' il y a peut etre trop d' exos biceps le Jour 1. Apres ton programme est bien travaillé mis a part le cuisses/epaules que je serais incapable de faire. Apres si tu y arrive alors tant mieux mais les cuisses vident beaucoup trop de jus pour le reste.
Pour ce qui est de l' execution de tes reps ça doit etre dur de pouvoir connaitre sa charge au debut car il faut encore pouvoir finir ces exercices sans encombres.

 

[alonzo]

Re : exposer de training

Je vous expose mon programme training si sa peut en inspirer certain et surtout n'hésiter pas a faire des critique si y a raison.

Ses donc un programme sur 8 jours 3jours training repos 3 jours training repos fin je pense que vous savez petite particularité sur 1 exo par muscle basic pour les pectoraux par exemple au DC j'utilise la methode d'execution 4213 sa donne descendre la barre à la poitrine en 4 secondes, faire une pause de deux secondes lorsque la barre est en contact avec les pectoraux pousser la barre à bout de bras en 1 seconde et prendre un repos de trois secondes avec les coudes tendus vant de recommencer personnelement les charge diminue avec se genre de reps car la brulure musculaire est horrible vaut mieux avoir un mental a la hauteur et cette méthode demande une vraie réflexion sur les aliments qui serviront de support à sa réussite un gros besoin en glycogène...



Jours 1: Pectoraux-Biceps
Pectoraux

DC Incliné 3x10-12reps
DC Barre qui descend sur le Haut pectoraux 3x10-12reps 4213
Pull over a travers un banc 3x12-15reps

Biceps

Curl incliné 3x12-10reps
Curl à la poulie basse ou barre olympique 3x10-12reps 4213
Curl alterné/curl barre 3x10-12reps


Jours 2:Jambes-épaule

Jambes Quadriceps

Squat 3x10-12reps 4213
extensions avant 3x12-15reps
Presse a cuisse 3x12reps

Epaules/trapeze

DCM 3x10-12reps 4213
DC nuque 3x12reps
Tirage menton 3x10-12reps
Shrugs barre 1 bras 4x8-10-12-15reps


Jours 3: Dos-Triceps

Dos travaille axé largeur

Soulevé de terre 3x10reps
Tirage poitrine,nuque 3x10-12reps 4213
Traction prise large 2x10-12reps + 1 reps maxi

Triceps Accent sur la longue portion

Extensions nuque à un bras 4x10-12reps
Extension des triceps contre un mur 4x10-12reps
1 serie dips max



Jours 4:Repos/étirement


jours 5ectoraux-Biceps

Pectoraux

Développé incliné (barre descendue sur le haut des pectoraux) 3x10-12reps 4213
Écarté incliné 3x10-12reps
Pull over travers d'un banc 3x12-15reps

Biceps séance accent brachial – long supinateur

Curl au pupitre 3x10reps 4213
Curl marteau en travers 3x10-12reps
Curl inversé 3x10-12reps

Jours 6:Jambes-épaule

Jambes/ischios

Fentes 3x10-12reps
extensions arrière 3x12-15reps
squat jambes ouverte 3x12reps 4213

Epaules-élévation

Elévation latérale 3x12reps
Elévation devant 3x10-12reps
élevation buste penché arrière épaule 3x12reps


Jours 7: Dos-Triceps

Dos accent épaisseur grands rond

Rowing 3x10reps 4213
tirage horizontale 3x10-12reps
Tirage 2 poignet 3x12reps
Shrugs 4x8-10-12-15reps

Triceps

Développé couche prise serrée (coudes ouverts) 4x10-12reps 4213
Extensions des triceps à la poulie avec la corde (coudes ouverts) 4x10-12reps
1 serie dips max

Voila je pense avoir été des plus complet

Déjà en premier quel est ton objectif ? Tu fais 9 séries à chaque groupe musculaire que se soit des grands ou des petits ? Tu prends combien de minute de récupération entre chaque série ?
Personnellement je trouve que ces pas beaucoup 1 journée de récupération, à moins qu’à la fin de ton cycle tu reprends 2 jours de récup car la sa fait 6 entrainement par semaine et UNE seul journée de récup…
Ce n’est que mon avis après...

 

[Gregorius]

Re : exposer de training

Ah ouai j' avais pas fais gaffe a tes jours de repos...
C' est vrai que c' est short quand meme. Tu devrais faire :2jour On- 1 Off- 2 On- 1 Off- 2 On.
Ce qui te fait un programme sur 8 jours.
Pour ce qui est de tes temps de repos, perso je compte pas et fait au feeling. Des que je peux attaquer, j' attaque
Entre 1 min30 et 2min... pas 10 minutes hein

 

[invité]

Re : exposer de training

m'ouai .

ton 4213 , je le garderais uniquement sur le premier exo , quand t'as assez de jus pour prendre lourd et faire le negatif en 4s .

apres , ben par exemple ton dos , tu fais la largeur et l'epaisseur , tous les 10 jours , avant de voir des progrès , il va se passer du temps .

separer la largeur et l'epaisseur , c'est ok , quand tu fais un rattrapage de point faible , tu rapproches les seances afin de les travailler tous les 3 a 5 jours en les separant . mais tu les travailles plus souvent . schema : entrainement A /entrainement B / entainement A etc......

 

[antho]

Re : exposer de training

En faite sa donne 3 jours on 1 jours off 3 jours on 1 off et ainsi de suite niveau temps de repos sa donne 1min30-2min il est vrai que après les jambes,epaule je ressort blanc comme un cachet un peu plus que d'habitude..quant a l'objectif ses dans l'optique d'une prise de masse et oui j'ai pas bien mis sa mais oui 4213 ses toujours mon 1er exo en faite...quant au dos il est vrai que sa fait long je me demande si sa serai pas mieux donc que a la place de faire un jours l'epaisseur et l'autre la largeur que je fasse tout le dos sur les 2 séance dos je pense que sa serai sans doute mieux fin je pense car j'avoue un peu bloquer la dessus..? quant a la durée du programme ses 6 semaine et puis on change

 

[Gregorius]

Re : exposer de training

Tu peux tres bien faire la largeur/epaisseur deux fois semaine mais en changeant les exos. Dans ce cas ne fait pas plus de 3 exos.
ex:
J3:
-Traction nuque 4213
-Rowing halteres
-Tirage horyzontal barre en supination

J7:
-Traction nuque 4213
-Rowing barre en supination
-Tirage horyzontal prise serée

4213 sur les tractions car le meilleur exo a privilegier

 

[alonzo]

Re : exposer de training

En faite sa donne 3 jours on 1 jours off 3 jours on 1 off et ainsi de suite niveau temps de repos sa donne 1min30-2min il est vrai que après les jambes,epaule je ressort blanc comme un cachet un peu plus que d'habitude..quant a l'objectif ses dans l'optique d'une prise de masse et oui j'ai pas bien mis sa mais oui 4213 ses toujours mon 1er exo en faite...quant au dos il est vrai que sa fait long je me demande si sa serai pas mieux donc que a la place de faire un jours l'epaisseur et l'autre la largeur que je fasse tout le dos sur les 2 séance dos je pense que sa serai sans doute mieux fin je pense car j'avoue un peu bloquer la dessus..? quant a la durée du programme ses 6 semaine et puis on change

Si ton objectif ces la prise de masse, je pense que tu ne laisse pas assez reposé tes muscles, car si tu veux qu’ils grossissent, ces pendant la récupération et la 3 on 1 of je pense que tu va à l’encontre de ton objectif.
Si ces vraiment de la pure prisse de masse que tu veux je ferais 4 training par semaine, séance peut être un peu plus « dur » genre 12 à 14 séries pour les gros groupes (tu ne les travaille qu’une fois par semaine) et de 8 à 10 pour les petits.
Je ne sais pas ce qu’en pensent les collègues?
Et puis comme sa pour le dos sa te laisse le choix de faire une séance avec tes deux objectifs!

 

[invité]

Re : exposer de training

faut garder le deadlift quand même .
et pas specialement tractions nuke .
a partir du moment que ses coudes restent alignés au torse , comme au tirage vertical , tu reste sur la largeur .

 

[Gregorius]

Re : exposer de training

Faudrait peut etre que je le foute quelque part moi le deadlift Longtemps que j' ai pas fait ça !

 

[invité]

Re : exposer de training

le deadlift , faut le faire lourd , donc en 8x3 , 4x6 , 6x4 , 5x5, ou alors en single , 1 rep repetée plusieurs fois avec ton maxi .

 

[Gregorius]

Re : exposer de training

Tu le conseil toujours en debut de seance ou pas d' importance ? Je veux dire apres les traction sinon ?

 

[antho]

Re : exposer de training

Voila après modification se que sa donnerai sa me parait plus cohérent en fin de compte de cette manière je descend les reps au soulevé de terre 8x3 juste j'hésite si je place le soulevé de terre en 1er ou en 2eme...car bon le soulevé de terre en 4213 sa je tenterai pas par contre
-traction
-soulevé de terre
-Tirage horizontal barre en supination

J7:
-Traction 4213
-Rowing barre en supination
-Tirage horizontal prise serée

 

[zaneboy]

Re : exposer de training

Tu le conseil toujours en debut de seance ou pas d' importance ? Je veux dire apres les traction sinon ?

le dead peut être fait en début de séance si la charge est l'objectif... pour un entraînement du dos orienté body, j'aime à le faire en fin de séance lorsque les dorsaux sont préfatigués

 

[Gregorius]

Re : exposer de training

Cool Zane. Merci pour l' info Je mettrais ça en application prochainement

 

[antho]

Re : exposer de training

Intérressant et logique se que tu dit zane je prend note de sa
voila donc comment je vais organiser le dos merci en tout cas d'ailleur quand je regarde de cette manière sa me parait plus cohérent en faite

-traction 4213
-Tirage horizontal barre en supination
-soulevé de terre

J7:
-Traction 4213
-Rowing barre en supination
-Tirage horizontal prise serée