Faire progresser ses épaules

[alexxx]

Hello tout le monde

Voila j'ouvre ce sujet car j'ai bien du mal à faire progresser mes delto !! A force de lecture j'ai cru comprendre qu'il a deux écoles à ce sujet. L'un dira qu'il faut aller chercher la congestion et la brulure quand l'autre dira qu'il n'y a rien de tel que du lourd du lourd et du lourd !

J'ai extrêmement de mal à attraper un beau galbe d'épaule à la cutler ( toute proportions gardées lol )

Pour info je suis en diète encore 2 mois environs et j'envisage de mettre le paquet sur mes points faibles dès la reprise de ma prise de masse ! J'aimerai donc avoir quelques avis pour emprunter le bon chemin tout de suite ^^

qu'en pensez-vous ?

 

[invité]

Re : Faire progresser ses épaules

c'est surtout la façon de faire qui fait la différence .

exemple , les élévations latérales , 90% de ceux que je vois en faire , utilisent les trapèzes , ce qui réduit la charge sur le deltoide .

question de technique . choix des exos , choix du rep-range...

 

[GEAR]

Re : Faire progresser ses épaules

Le galbe du delto est en partie du a la sèche !

 

[anton]

Re : Faire progresser ses épaules

il n y a pas de solution "universelle".

pour moi l alternance de periodes de travail lourd et de travail plus leger en variant les mouvements régulierement et en respectant toujours l execution correct m ont permit d évoluer constement.

le fait de rester des mois en travail lourd ou leger mode "routine " me plombe tres vite ma progression.

 

[alexxx]

c'est surtout la façon de faire qui fait la différence .

exemple , les élévations latérales , 90% de ceux que je vois en faire , utilisent les trapèzes , ce qui réduit la charge sur le deltoide .

question de technique . choix des exos , choix du rep-range...

Pour reprendre ton exemple c'est vrai qu'aux élévations latérales je sent beaucoup mes trapèzes. Et pour éviter ça je fais mes élévations bras tendu pour cibler au max mes deltos mais du coup je suis un peu forcé de faire du "léger" !
Bah oui des élévations bras tendu avec des haltères de 15 c'est chauuuud lol

 

[aloora]

Re : Faire progresser ses épaules

Je suis super étroit d'épaules , externe très dur à développer même en me concentrant sur la technique je prend dans les trapèzes , en essayant toutes les variantes imaginables d'élévations latérales j'ai réussi à rattraper ce groupe récalcitrant avec deux exos: élévation du banc incliné donc en unilatéral et élévation a genoux avec poulie basse donc tention continue en étirant loin le delto et en arrêtant le mouvement desque le trapèze intervient , sinon tu as élévations latérales couché à la poulie basse c'est un mouvement que Swat me fesait faire.

Que de lunilateral pour ma part pour les externes , j arrive à établir une meilleure relation cerveau muscle et dead start sur chaque rep. Je boss sur du 8 à 12 reps et ces deux exos je les fais 3 fois par semaine, je vais essayer les séries géantes sur le unilatéral sur banc incliné

 

[alonzo]

Re : Faire progresser ses épaules

Le 6/12/25 aux élévations latérales m'a très bien fait progresser avec du DM en 1er exo et finir sur du high pulls ou le bon vieux épaulé jeté en exo de base...

 

[alexxx]

D'accord merci je vais essayé ces exos mais par contre je suis pas certain de bien me représenter les elevations (a genoux ou couché) à la poulie.

Je vais abusé de ta gentillesse, peux etre un tout petit peu plus précis sur l'exo ?

 

[alonzo]

Re : Faire progresser ses épaules

D'accord merci je vais essayé ces exos mais par contre je suis pas certain de bien me représenter les elevations (a genoux ou couché) à la poulie.

Je vais abusé de ta gentillesse, peux etre un tout petit peu plus précis sur l'exo ?

tu peux les faire assis pour éviter de t'aider du dos ou de légère impulsions des jambes ( comme dis swat la majorité des gens font n'importe quoi à cet exo) coude légèrement déverrouillé, ensuite sans à-coups tu lève jusqu'au épaule en restant bien dans l'axe de celle-ci voir un peu plus derrière.

Mise à jour

 

[invité]

Re : Faire progresser ses épaules

high pull devenu mon exo préféré , a lui seul , il te fait passer de catégorie lol 3 séances de high pull par semaine , je ne fais rien a côté pour les épaules . par contre , faut du temps pour apprendre le geste technique .

 

[aloora]

Re : Faire progresser ses épaules

Le plus efficace et lexo qui isolera le mieu le delto externe est celui d'élévation sur banc incliné , pour les élévations latérales à genoux à la poulie basse c'est simple tu te met à genoux à côté d'une poulie , par exemple tu es à genoux et tu a la poulie sur ta gauche, tu attrape la poignée avec la main droite et tu fais le mouvement , même si il cible bien l'exécutif est primordial comme la dit Swat , pour des gars comme toi et moi c'est des mouvement très compliquer vue que l'on prend tous dans les trapèzes .

Il te faut quelques séances ou tu fasse des élévations avec des poids ridicules et que tu établisse une bonne relation SNC délots , c'est le Plus important , si tu te concentre vraiment tu veras que tu sera fatiguer aussi en apprenant des mouvements dur à exécuter pour toi.

Maintenant que j'ai un bon schéma de mouvement qui commence à sencrer dans mon SNC je commence faire des élévations latérales classique mais très peu car au delà de 4 rePs mon système nerveux faiblis et vue que c'est un groupe récalcitrant ça devient n'importe quoi , la base de mes élévations. Ça reste sur le banc incliné , tu devrait vite progresser si tu prend le temps dapprendre

Mise à jour

Le plus efficace et lexo qui isolera le mieu le delto externe est celui d'élévation sur banc incliné , pour les élévations latérales à genoux à la poulie basse c'est simple tu te met à genoux à côté d'une poulie , par exemple tu es à genoux et tu a la poulie sur ta gauche, tu attrape la poignée avec la main droite et tu fais le mouvement , même si il cible bien l'exécutif est primordial comme la dit Swat , pour des gars comme toi et moi c'est des mouvement très compliquer vue que l'on prend tous dans les trapèzes .

Il te faut quelques séances ou tu fasse des élévations avec des poids ridicules et que tu établisse une bonne relation SNC délots , c'est le Plus important , si tu te concentre vraiment tu veras que tu sera fatiguer aussi en apprenant des mouvements dur à exécuter pour toi.

Maintenant que j'ai un bon schéma de mouvement qui commence à sencrer dans mon SNC je commence faire des élévations latérales classique mais très peu car au delà de 4 rePs mon système nerveux faiblis et vue que c'est un groupe récalcitrant ça devient n'importe quoi , la base de mes élévations. Ça reste sur le banc incliné , tu devrait vite progresser si tu prend le temps dapprendre

 

[alexxx]

Alonzo,

Yess je le fais assez souvent celui la mais au moment de l'elevation je ne monte pas jusqu'a ce que mes bras soient parrallèle au sol. Je m'arrete un peu avant sinon c'est encore les traps qui morflent lol

Swat,

Le high pull cible quelle partie du delto ? Moi je le fais généralement en prise large pour l'arrière.
Et ce que j'aimerai c'est faire explosé les delto latéraux ? (J'sais pas si ils s'apellent comme ca, les deltos du milieu lol)

 

[alexxx]

Le plus efficace et lexo qui isolera le mieu le delto externe est celui d'élévation sur banc incliné , pour les élévations latérales à genoux à la poulie basse c'est simple tu te met à genoux à côté d'une poulie , par exemple tu es à genoux et tu a la poulie sur ta gauche, tu attrape la poignée avec la main droite et tu fais le mouvement , même si il cible bien l'exécutif est primordial comme la dit Swat , pour des gars comme toi et moi c'est des mouvement très compliquer vue que l'on prend tous dans les trapèzes .

Il te faut quelques séances ou tu fasse des élévations avec des poids ridicules et que tu établisse une bonne relation SNC délots , c'est le Plus important , si tu te concentre vraiment tu veras que tu sera fatiguer aussi en apprenant des mouvements dur à exécuter pour toi.

Maintenant que j'ai un bon schéma de mouvement qui commence à sencrer dans mon SNC je commence faire des élévations latérales classique mais très peu car au delà de 4 rePs mon système nerveux faiblis et vue que c'est un groupe récalcitrant ça devient n'importe quoi , la base de mes élévations. Ça reste sur le banc incliné , tu devrait vite progresser si tu prend le temps dapprendre

Mise à jour

Ah oui oui d'accord, je le fais debout celui-ci parfois, mais c'est vrai que a genoux (et ca rejoint ce que dit alonzo) ca évite de s'aider des jambes ! Je vais essayé très léger alors parce que ce genre de mouvement est très brouillon chez moi lool

Pour preuve, je n'ai pas l'impression de manquer de trapèze et pourtant je les fais jamais

 

[aloora]

Re : Faire progresser ses épaules

Élévations latérales et la technique avant tout et arrête le mouvement quand tu sent les trapèzes si c'est un points faibles dis toi que tu le fera progresser voir très progresser mais ce ne sera jamais un point fort, important , travail ta mobilité articulaire de l'épaule , il y a pleins dexos pour cela , pour moi les épaules c'est un investissement complet, même sur des mouvement simple dans la vie de tous les jours , ça me permet d'améliorer mon schéma de coordination cerveau déltos!

 

[invité]

Re : Faire progresser ses épaules

epaules /trapèzes/dos/hanches/fessiers/ischios/mollet/biceps et même le vmo (vase interne de la cuisse , la larme quoi)

mouvement hyper complet , dont l'accent est sur epaules /trapèzes/dos en principal .

bonne éxécution

[video=youtube;UlwH-f3TWlA]http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=UlwH-f3TWlA[/video]

 

[aloora]

Re : Faire progresser ses épaules

Pareils c'est un point forts alors que je les boss jamais, étire bien le muscle sur lexo à la poulie, mais je te le répète celui sur banc incliné est largement mieux dans notre cas, j'ai à peu près tout essayer et c'est le seul qui me fait réellement progresser continuellement

 

[alexxx]

D'ac je vais prendre tout ça en considération et appliquer

Je vous montre une petite photo, je ne sais pas si ça ressemble a ça aussi pour toi aloora, mais pour moi j'ai l'impression que mes épaules tombent

 

[aloora]

Re : Faire progresser ses épaules

J'ai exactement la même forme d'épaules et bras , j'ai beaucoup développer cela mais deux années avant j'étais comme ça , j'ai un topic avec mes photos , tu peux voir mon évolution

 

[alexxx]

J'ai été voir ça, effectivement !

Donc pour les delto au niveau des charges ça n'a pas vraiment d'importance.

Si j'ai bien compris l'important est de ciblé le muscle et de varier, genre quelques semaines lourd et peu de reps, et ensuite léger et séries longues

 

[alonzo]

Re : Faire progresser ses épaules

high pull devenu mon exo préféré , a lui seul , il te fait passer de catégorie lol 3 séances de high pull par semaine , je ne fais rien a côté pour les épaules . par contre , faut du temps pour apprendre le geste technique .

Idem je ne dirais pas que c'est mon number 1 mais dans les 3 premiers.
Trés bon exo, j'aime bien le faire en variante "High Power Pull from Pins" pour le SNC c'est le top.

Mise à jour

Élévations latérales et la technique avant tout et arrête le mouvement quand tu sent les trapèzes si c'est un points faibles dis toi que tu le fera progresser voir très progresser mais ce ne sera jamais un point fort, important , travail ta mobilité articulaire de l'épaule , il y a pleins dexos pour cela , pour moi les épaules c'est un investissement complet, même sur des mouvement simple dans la vie de tous les jours , ça me permet d'améliorer mon schéma de coordination cerveau déltos!

Pour la mobilité de l'épaule je trouve le face pull au top.

 

[bachelor]

Re : Faire progresser ses épaules

Commence toujours ta séance par des exercices ciblant l'externe puis passe à l'arrière, ensuite développé avec haltère ou barre puis frontal. Change tes exos à chaque séance.

 

[atom]

Re : Faire progresser ses épaules

Je ne connaissais pas le high pull, mais j'ai l'impression que ça ressemble à du tirage menton en plus explosif non ?

 

[alexxx]

Commence toujours ta séance par des exercices ciblant l'externe puis passe à l'arrière, ensuite développé avec haltère ou barre puis frontal. Change tes exos à chaque séance.

Oui bon conseil aussi merci !

Mes delto avant je les travaille que tres peu car j'avais la sale manie de faire deux fois les pecs par semaine avant ! Donc forcément le delto avant plus développer par rapport au deux autres !

 

[thom]

Re : Faire progresser ses épaules

Pour ma part je les travail très lourd dans le but de les développer, chose extrêmement importante travailler la coiffe rotateur et ça à toute les séances du haut.
ça m'a coûter chère par le passé de ne pas avoir connu ce muscle plus tôt.
j'effectue comme exercice: élévation latéral, élévation avant, rowling menton, développer militaire.

 

[alexxx]

Bon binnn petite mise à jour:

J'ai essayé les élévations latérales avec le banc incliné et franchement super ! J'ai vraiment senti que je ciblais les delto externe