FESSIERS DE RÊVE, BIEN-ÊTRE ET PERFORMANCE !
Aujourd’hui, dans cette nouvelle News, nous parlerons des Muscles les plus ‘Tape à l’œil’ de notre anatomie :Les Fessiers.
Tout d’abord, un peu d’anatomie : Les Fessiers sont divisés en 3 portions, les Petits et Moyens Fessiers, dont le rôle est la rotation externe de la hanche : Ils servent à soulever latéralement la jambe, ou à écarter ces dernières.
Le Grand Fessier, dont nous parlerons aujourd’hui, est le muscle le plus grand, mais aussi le plus puissant de notre corps. Son rôle est l’extension de hanche, ce qui fera intervenir le Grand Fessier dans plus ou moins tout mouvement mettant en jeu vos membres inférieurs ou vos hanches : De la marche au saut, du Soulevé de Terre lourd au Sprint…
De par leur Taille, les Grands Fessiers nécessitent une grande énergie pour être activés au cours d’un mouvement, c’est pour cette raison, entre autre, qu’ils ne font toujours pleinement leur rôle. En plus de ça, nous passons tous de longues heures, assis sur notre chaise de bureau.
Quel rapport ? La position assise étire les Fessiers.
Et à force d’y passer des heures, les Grands Fessiers faiblissent jusqu’à devenir amnésiques. C’est à dire qu’à cause de cette ‘amnésie musculaire‘, nous n’utilisons plus nos grands fessiers pour produire des mouvements.
Imaginez… Le plus puissant muscle de votre corps, désactivé. C’est déjà dur à avaler, mais en plus de ça, le Corps Humain étant le Roi de l’adaptation, tentera de ‘compenser’ l’absence des Grands Fessiers grâce à d’autres Muscles que sont les Ischios-Jambiers et les Érecteurs du Rachis : C’est la dominance des Synergistes(d’autres muscles travaillent à la place d’un muscle).
Seulement, les ‘Synergistes’ sont bien plus faibles que vos Fessiers ! Ainsi, de par la faiblesse de ses ‘remplaçants’, l’amnésie du Grand Fessier finira par provoquer diverses douleurs (surtout au niveau Lombaire), blessures, mais aussi une baisse des performances sur tout les mouvements les mettant normalement
Ainsi, vous l’aurez compris, de l’efficacité de vos Fessiers dépendent Bien-être, Performance et Plastique de rêve. Dans la news à venir, je vous proposerais quelques tests pour vérifier la capacité de vos fessiers à jouer leur rôle ainsi que des exercices pour les réactiver, et les renforcer, afin d’obtenir les Fessiers de vos rêves .
Sauvez vos Fessiers ! Maintenant que vous connaissez le rôle de vos fessiers, ainsi que les possibles problématiques auxquels ces Géants-Musculaires sont exposés dans nos quotidiens, il est temps d’y remédier!
Dites vous bien que ces Muscles surpuissants seront nécessaires à la performance de tout athlète digne de ce nom !
Ou en sont vos Fessiers ? Je vous propose dans la vidéo à suivre, un petit test tout simple pour vérifier la capacité de vos Grands Fessiers à se contracter efficacement, et à jouer pleinement leur rôle.
Couchez vous au sol, bien droit. Tirez la pointe des pieds vers vous, pour placer le pied perpendiculaire au sol, plaçant ainsi la cheville en Flexion Dorsale, : cette position de la Cheville favorisera la contraction des Fessiers. Ensuite, le ‘poussez’ vos hanches vers le haut, pour soulever votre bassin. A ce stade, seules vos épaules et vos talons doivent encore toucher sol.
A présent, sentez vous la tension plutôt dans le bas du dos, dans l’arrière de vos cuisses, ou dansvos fesses (l’objectif)? Si la tension ne se ressent pas ou peu dans vos fesses, il y à un problème, on ira plus loin dans le test pour confirmer cela.
Maintenez la position 5 à 10s, et touchez vos fesses : La contraction est sensée être très forte, vos deux fesses doivent donc être très ‘dures’, si ce n’est pas le cas, le problème se confirme : Vos (l’un des deux, ou les deux) Grands Fessiers sont amnésiques.
A présent que vous savez que l’une de vos fesses, ou les deux est dysfonctionnel, il est temps de corriger le problème !
Évidemment, ce n’est pas si simple. Vos fessiers doivent ‘retrouver les bonnes habitudes’ il faudra donc utiliser des exercices de renforcement musculaires ciblant au mieux le problème.
Voici celui qui, à mes yeux, décroche la palme de ‘numéro n°1′ pour le renforcement des fessiers.
Le mouvement est répété 4 à 8 fois, chaque contraction est maintenant 4 secondes, et doit être aussi forte que possible. Répétez plusieurs séries, idéalement, plusieurs fois par jour,
le but ici n’est pas d’épuiser le muscle, juste de le reconnecter. Comme dans l’exercice de Test, gardez bien le corps aligné, et les chevilles en Flexion Dorsale (orteils tirés vers vous).
Inutile d’ajouter des charges additionnelles à cet exercice, tant que vous ne sentez pas parfaitement vos fesses se contracter fortement et se durcir durant l’exercice de Test.
Si vous êtes sportifs et souhaitez intensifié le renforcement, augmenter le temps de maintien de la contraction des fessiers à la fin de chaque répétition.
Si vous souffrez régulièrement de Lombalgies, que vous passez pas mal de temps assis, et que le Test que je vous propose vous prouve l’inactivité de vos Fessiers, n’hésitez pas à en parler à spécialiste, qui vous aidera à retrouver le bon schéma moteur aussi rapidement et durablement que possible.
Les Fentes !
Un exercice génial pour votre entrainement des jambes, les fentes ont l’énorme avantage d’être un mouvement unilatéral.
Ce qui signifie qu’il vous aidera à transférer un maximum de cette force acquise durant vos squats, Soulevé de Terre, Sauts, Presse à cuisse et autre, dans la plupart des mouvements sportifs :
Course,
Vélo,
Coups de Pieds,
Marche,
ces mouvements sont tous unilatéraux.
D’autre part, les Fentes assouplissent vos Hanches et travaillent votre équilibre, ce qui en fait un exercice de choix pour votre entrainement des fessiers !
Aux Haltères épaulées, de part et d’autres des jambes, en prise ‘Gobelet’, au poids du corps, aux Kettlebells, en montant sur un banc, Barre sur les trapèzes ou au cours d’un Jeté d’Haltérophilie, vous trouverez de nombreuses manières de faire des Fentes, alors pourquoi se priver ?
Pour conclure, tout ces mouvements peuvent s’utiliser de nombreuses manières :
Séries lourdes (plus de 70% d’1RM*),
séries longues et légères (moins de 60% d’1RM*),
Séries Contrastées
en Circuit , au cours de vos Metcons, l’important est plutôt de pratiquer, plutôt que comment pratiquer.
Trouvez un ou plusieurs formats dans lesquels vous êtes à l’aise, et travaillez, restez réguliers et vous obtiendrez rapidement ce que vous cherchez ! Puissance, Force, Esthétique, pour des Fessiers de Rêve !
Source ALEX REITHER
Aujourd’hui, dans cette nouvelle News, nous parlerons des Muscles les plus ‘Tape à l’œil’ de notre anatomie :Les Fessiers.
Tout d’abord, un peu d’anatomie : Les Fessiers sont divisés en 3 portions, les Petits et Moyens Fessiers, dont le rôle est la rotation externe de la hanche : Ils servent à soulever latéralement la jambe, ou à écarter ces dernières.
Le Grand Fessier, dont nous parlerons aujourd’hui, est le muscle le plus grand, mais aussi le plus puissant de notre corps. Son rôle est l’extension de hanche, ce qui fera intervenir le Grand Fessier dans plus ou moins tout mouvement mettant en jeu vos membres inférieurs ou vos hanches : De la marche au saut, du Soulevé de Terre lourd au Sprint…
De par leur Taille, les Grands Fessiers nécessitent une grande énergie pour être activés au cours d’un mouvement, c’est pour cette raison, entre autre, qu’ils ne font toujours pleinement leur rôle. En plus de ça, nous passons tous de longues heures, assis sur notre chaise de bureau.
Quel rapport ? La position assise étire les Fessiers.
Et à force d’y passer des heures, les Grands Fessiers faiblissent jusqu’à devenir amnésiques. C’est à dire qu’à cause de cette ‘amnésie musculaire‘, nous n’utilisons plus nos grands fessiers pour produire des mouvements.
Imaginez… Le plus puissant muscle de votre corps, désactivé. C’est déjà dur à avaler, mais en plus de ça, le Corps Humain étant le Roi de l’adaptation, tentera de ‘compenser’ l’absence des Grands Fessiers grâce à d’autres Muscles que sont les Ischios-Jambiers et les Érecteurs du Rachis : C’est la dominance des Synergistes(d’autres muscles travaillent à la place d’un muscle).
Seulement, les ‘Synergistes’ sont bien plus faibles que vos Fessiers ! Ainsi, de par la faiblesse de ses ‘remplaçants’, l’amnésie du Grand Fessier finira par provoquer diverses douleurs (surtout au niveau Lombaire), blessures, mais aussi une baisse des performances sur tout les mouvements les mettant normalement
Ainsi, vous l’aurez compris, de l’efficacité de vos Fessiers dépendent Bien-être, Performance et Plastique de rêve. Dans la news à venir, je vous proposerais quelques tests pour vérifier la capacité de vos fessiers à jouer leur rôle ainsi que des exercices pour les réactiver, et les renforcer, afin d’obtenir les Fessiers de vos rêves .
Sauvez vos Fessiers ! Maintenant que vous connaissez le rôle de vos fessiers, ainsi que les possibles problématiques auxquels ces Géants-Musculaires sont exposés dans nos quotidiens, il est temps d’y remédier!
Dites vous bien que ces Muscles surpuissants seront nécessaires à la performance de tout athlète digne de ce nom !
Couchez vous au sol, bien droit. Tirez la pointe des pieds vers vous, pour placer le pied perpendiculaire au sol, plaçant ainsi la cheville en Flexion Dorsale, : cette position de la Cheville favorisera la contraction des Fessiers. Ensuite, le ‘poussez’ vos hanches vers le haut, pour soulever votre bassin. A ce stade, seules vos épaules et vos talons doivent encore toucher sol.
A présent, sentez vous la tension plutôt dans le bas du dos, dans l’arrière de vos cuisses, ou dansvos fesses (l’objectif)? Si la tension ne se ressent pas ou peu dans vos fesses, il y à un problème, on ira plus loin dans le test pour confirmer cela.
Maintenez la position 5 à 10s, et touchez vos fesses : La contraction est sensée être très forte, vos deux fesses doivent donc être très ‘dures’, si ce n’est pas le cas, le problème se confirme : Vos (l’un des deux, ou les deux) Grands Fessiers sont amnésiques.
A présent que vous savez que l’une de vos fesses, ou les deux est dysfonctionnel, il est temps de corriger le problème !
Évidemment, ce n’est pas si simple. Vos fessiers doivent ‘retrouver les bonnes habitudes’ il faudra donc utiliser des exercices de renforcement musculaires ciblant au mieux le problème.
Voici celui qui, à mes yeux, décroche la palme de ‘numéro n°1′ pour le renforcement des fessiers.
Le mouvement est répété 4 à 8 fois, chaque contraction est maintenant 4 secondes, et doit être aussi forte que possible. Répétez plusieurs séries, idéalement, plusieurs fois par jour,
le but ici n’est pas d’épuiser le muscle, juste de le reconnecter. Comme dans l’exercice de Test, gardez bien le corps aligné, et les chevilles en Flexion Dorsale (orteils tirés vers vous).
Inutile d’ajouter des charges additionnelles à cet exercice, tant que vous ne sentez pas parfaitement vos fesses se contracter fortement et se durcir durant l’exercice de Test.
Si vous êtes sportifs et souhaitez intensifié le renforcement, augmenter le temps de maintien de la contraction des fessiers à la fin de chaque répétition.
Si vous souffrez régulièrement de Lombalgies, que vous passez pas mal de temps assis, et que le Test que je vous propose vous prouve l’inactivité de vos Fessiers, n’hésitez pas à en parler à spécialiste, qui vous aidera à retrouver le bon schéma moteur aussi rapidement et durablement que possible.
Si vous avez lus les deux précédents articles, vous savez non seulement quels problèmes démolissent l’efficacité de vos fessiers, comment tester vos fessiers, et aussi comment commencer à rectifier ce problème.
Cette fois-ci, on ira un peu plus loin, puisque je vais vous proposer ici 5 exercices qui sont, à mes yeux, les plus efficaces pour développer des Fessiers hors normes.
Tout d’abord, un petit rappel. Les fessiers sont, je le répète, les muscles les plus puissants de notre anatomie.
A ce titre, les exercices sélectionnés sont des exercices complets mettant en jeu un grand nombre de muscles… A présent, passons aux choses sérieuses : Réveillez les géants, boostez vos Grands Fessiers !
Le Sprint !
Exercice que vous connaissez certainement tous, dont j’ai déjà parlé, en bien. le Sprint, à pleine vitesse sur de courtes distances est presque ce qui se fait de mieux pour des Fessiers puissants et esthétiques !
Utilisez les seuls, au cours de séances de Fractionné, ou suite à un des mouvements que je décrirait ensuite, pour former des séries contractes lourdes / explosives Vos fessiers et votre condition physique vous en remercieront !
Le Squat !
Premier amour de la majeur partie des athlètes de Force Athlétique, d’Haltérophilie et d’un grand nombre de pratiquant de Musculation, on ne présente plus le Squat
La Flexion de jambes est certainement l’exercice numéro 1 pour travailler vos membres inférieurs. Travaillez si possible avec une amplitude de mouvement aussi grande que possible pour recruter au mieux les fessiers (qui s’activent avant tout au moment de repartir de la position accroupie, vers la position debout).
Ici, pas vraiment de règle, faites du Squat au cours de Circuits, de séries Contrastées, de Séances de Force, de Séries longues, avec une Barre, des Haltères, des Kettlebells, des Élastiques, en Sautant… Peu importe, tout les squats valent la peine d’être faits !
A choisir néanmoins utilisez du Squat, barre sur les trapèzes à amplitude complète en séries de 8 à 20 répétitions si votre objectif est vraiment de cibler les Fessiers!
Le Soulevé de Terre !
encore un exercice dont j'ai fait l’apogée, me direz-vous ? Bien sur, je vous avait prévenu que je parlerais d’exercices efficaces !
Ici néanmoins, si le Soulevé de Terre lourd vous construira des Fessiers d’une force à toute épreuve, on peut s’intéresser à d’autres variantes :
Le Soulevé de Terre Roumain (effectué avec les jambes presque tendues),
le Soulevé de Terre ‘rapide’ (ou l’objectif sera de diminuer les charges pour adopter un mouvement explosif),
ou son grand-frère, le Swing à la Kettlebell (qui s’apparente grandement à un Deadlift, et est tout aussi efficace pour vos Fessiers !)
le choix vous appartient, vous pouvez vous laisser guider par votre niveau sportif et votre santé (si vous souffrez de discopathies ou reprenez à peine une activité sportive, évitez le Soulevé de Terre lourd, préférez le Roumain ou le Swing !),
vous pouvez aussi les combiner, en Contrasté par exemple, faites 3 Soulevés de Terre lourds suivis de 6 Swings à la Kettlebell légère !
Dans tout les cas, faire du Soulevé de Terre et/ou du Swing vous sera bénéfique ! dernier détail, pour mieux cibler les fessiers lors de vos Soulevés de Terre lourd, le placement jambes écartées dit ‘Sumo’ semble plus indiqué !
Les Extensions de Hanches !
Mouvement fondamental pour vos fessiers, puisqu’il s’agit de leur fonction première, les extensions des hanches ont leur place dans tout programme de développement des fessiers digne de ce nom !
La aussi, les variantes sont nombreuses, mais toutes sont efficaces ! Séries lourdes, séries longues ou maintien isométrique (ou encore mieux, les 3 ! ) vous ne pourrez qu’apprécier cet exercice !
Cette fois-ci, on ira un peu plus loin, puisque je vais vous proposer ici 5 exercices qui sont, à mes yeux, les plus efficaces pour développer des Fessiers hors normes.
Tout d’abord, un petit rappel. Les fessiers sont, je le répète, les muscles les plus puissants de notre anatomie.
A ce titre, les exercices sélectionnés sont des exercices complets mettant en jeu un grand nombre de muscles… A présent, passons aux choses sérieuses : Réveillez les géants, boostez vos Grands Fessiers !
Le Sprint !
Exercice que vous connaissez certainement tous, dont j’ai déjà parlé, en bien. le Sprint, à pleine vitesse sur de courtes distances est presque ce qui se fait de mieux pour des Fessiers puissants et esthétiques !
Utilisez les seuls, au cours de séances de Fractionné, ou suite à un des mouvements que je décrirait ensuite, pour former des séries contractes lourdes / explosives Vos fessiers et votre condition physique vous en remercieront !
Le Squat !
Premier amour de la majeur partie des athlètes de Force Athlétique, d’Haltérophilie et d’un grand nombre de pratiquant de Musculation, on ne présente plus le Squat
La Flexion de jambes est certainement l’exercice numéro 1 pour travailler vos membres inférieurs. Travaillez si possible avec une amplitude de mouvement aussi grande que possible pour recruter au mieux les fessiers (qui s’activent avant tout au moment de repartir de la position accroupie, vers la position debout).
Ici, pas vraiment de règle, faites du Squat au cours de Circuits, de séries Contrastées, de Séances de Force, de Séries longues, avec une Barre, des Haltères, des Kettlebells, des Élastiques, en Sautant… Peu importe, tout les squats valent la peine d’être faits !
A choisir néanmoins utilisez du Squat, barre sur les trapèzes à amplitude complète en séries de 8 à 20 répétitions si votre objectif est vraiment de cibler les Fessiers!
Le Soulevé de Terre !
encore un exercice dont j'ai fait l’apogée, me direz-vous ? Bien sur, je vous avait prévenu que je parlerais d’exercices efficaces !
Ici néanmoins, si le Soulevé de Terre lourd vous construira des Fessiers d’une force à toute épreuve, on peut s’intéresser à d’autres variantes :
Le Soulevé de Terre Roumain (effectué avec les jambes presque tendues),
le Soulevé de Terre ‘rapide’ (ou l’objectif sera de diminuer les charges pour adopter un mouvement explosif),
ou son grand-frère, le Swing à la Kettlebell (qui s’apparente grandement à un Deadlift, et est tout aussi efficace pour vos Fessiers !)
le choix vous appartient, vous pouvez vous laisser guider par votre niveau sportif et votre santé (si vous souffrez de discopathies ou reprenez à peine une activité sportive, évitez le Soulevé de Terre lourd, préférez le Roumain ou le Swing !),
vous pouvez aussi les combiner, en Contrasté par exemple, faites 3 Soulevés de Terre lourds suivis de 6 Swings à la Kettlebell légère !
Dans tout les cas, faire du Soulevé de Terre et/ou du Swing vous sera bénéfique ! dernier détail, pour mieux cibler les fessiers lors de vos Soulevés de Terre lourd, le placement jambes écartées dit ‘Sumo’ semble plus indiqué !
Les Extensions de Hanches !
Mouvement fondamental pour vos fessiers, puisqu’il s’agit de leur fonction première, les extensions des hanches ont leur place dans tout programme de développement des fessiers digne de ce nom !
La aussi, les variantes sont nombreuses, mais toutes sont efficaces ! Séries lourdes, séries longues ou maintien isométrique (ou encore mieux, les 3 ! ) vous ne pourrez qu’apprécier cet exercice !
Les Fentes !
Un exercice génial pour votre entrainement des jambes, les fentes ont l’énorme avantage d’être un mouvement unilatéral.
Ce qui signifie qu’il vous aidera à transférer un maximum de cette force acquise durant vos squats, Soulevé de Terre, Sauts, Presse à cuisse et autre, dans la plupart des mouvements sportifs :
Course,
Vélo,
Coups de Pieds,
Marche,
ces mouvements sont tous unilatéraux.
D’autre part, les Fentes assouplissent vos Hanches et travaillent votre équilibre, ce qui en fait un exercice de choix pour votre entrainement des fessiers !
Aux Haltères épaulées, de part et d’autres des jambes, en prise ‘Gobelet’, au poids du corps, aux Kettlebells, en montant sur un banc, Barre sur les trapèzes ou au cours d’un Jeté d’Haltérophilie, vous trouverez de nombreuses manières de faire des Fentes, alors pourquoi se priver ?
Pour conclure, tout ces mouvements peuvent s’utiliser de nombreuses manières :
Séries lourdes (plus de 70% d’1RM*),
séries longues et légères (moins de 60% d’1RM*),
Séries Contrastées
en Circuit , au cours de vos Metcons, l’important est plutôt de pratiquer, plutôt que comment pratiquer.
Trouvez un ou plusieurs formats dans lesquels vous êtes à l’aise, et travaillez, restez réguliers et vous obtiendrez rapidement ce que vous cherchez ! Puissance, Force, Esthétique, pour des Fessiers de Rêve !
Source ALEX REITHER
