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anonymous
METHODES DE DEVELOPPEMENT DE LA FORCE MAX
Définitions:
- La force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s’y opposer grâce à la contraction musculaire
- La force maximale est la force la plus élevée que le système neuromusculaire peut produire lors d’une contraction volontaire
- Le développement de la force maximale améliore moyennement la vitesse maximale
Autres:
La Force maximale
Dans la force maximale, on distingue une force maximale statique et une force Maximale dynamique. la force maximale statique est selon Frey (1977) la force la plus grande que le système neuromusculaire peut exercer par contraction volontaire contre une résistance insurmontable ; la force maximale dynamique est la force la plus grande que le système neuro-musculaire peut réaliser par contraction volontaire au sein d'un développement gestuel. La force maximale statique est toujours plus grande que la dynamique, car une force maximale ne peut intervenir que si la charge (charge limite ) et la force de contraction du muscle s'équilibrent (Ungerer1970
La méthode des efforts maximaux, exemple en auxotonie
- Travail avec charges permettant 1 à 3 répétitions
- Cela représente plus de 90% à 95% de la Force Maximale concentrique du sujet
- Nombre de séries de 4 à 7
- Récupération entre les séries de 3 à 5 minutes
- Effets immédiats (récupération) : de 6 à 9 jours
- Effets retardés d’un cycle : de 6 à 7 semaines
Caractéristiques :
- Résistance opposée au mouvement élevée : mobilisation de charges max ou proches
- Gain de force obtenu essentiellement par optimalisation des facteurs nerveux
- Les vitesses d’exécution sont faibles
- Le recrutement des UM lentes et rapides est optimal
- Méthode qualitative, efficace, peu de répétitions, mais épuisante et nécessitant plusieurs jours de récupération (de 6 à 10 jours)
- Pour plus d’efficacité des exercices orientés proches de la technique de la spécialité doivent être développés (si spécialité)
- Nécessite un échauffement très poussé
- Possibilités d’utiliser plusieurs modes de contraction
* Concentrique
* Excentrique
* Isométrie maximale
* Pliométrie intense
- Une sérieuse préparation centrée sur la méthode des efforts répétés doit être réalisée préalablement (S’adresse à des sujets confirmés)
L’EVALUATION DE LA CHARGE MAXIMALE
Précautions:
La mesure des performances maximales, Charge Maximale (CMax) et Nombre Maximal de Répétitions (NMR) exige plusieurs précautions.
• Échauffement adéquat et spécifique.
• Arrêt lors de l'apparition de malaises.
• Position adéquate, principalement pour la colonne vertébrale.
• Matériel en bon état.
• Partenaires vigilants.
• Respect des temps de récupération (2 à 3 minutes) entre chaque essai.
• Mesure indirecte de la charge maximale (Cmax) en utilisant la mesure rapide du 3RM.
(3RM=± 90% du CMax)
A) Exercices avec charge :
Charge maximale (CMAX) ou 1 Répétition Maximale (1 RM) :
Définition:
- Poids le plus lourd avec lequel une personne peut effectuer une répétition en maintenant la technique du mouvement sans pouvoir exécuter une 2e répétition dans les mêmes conditions.
• RM : Nombre maximal de répétitions qu'il est possible d'effectuer avec un certain pourcentage de la charge maximale.
Exemple : Avec 90 % de la charge max on est généralement capable d'effectuer un maximum de 4 répétitions, 4 RM.
Pour estimer sa charge maximale sans être obligé d'expérimenter le 1RM procéder alors par la méthode indirecte qui utilise un indice de correction.
Tableau " Indice RM "
J. Mantion 1989
RM
(reps max) INDICE RM
1
2
3
4
5
6 1
1,05
1,10
1,12
1,15
1,17
Pour convertir : multipliez la charge en kg par l'indice correspondant aux répétitions maximales obtenues (RM).
Exemple : si 4RM = 75 kg (75 x 1,12) le CMAX sera : 84 KG
B) Exercices à mains libres :
Exercice utilisé pour entraîner l'une ou l'autre des qualités musculaires. Sa principale caractéristique est l'utilisation du poids du corps ou d'une partie de celui-ci comme charge de travail.
La durée représente le type de source énergétique utilisée. Nous comprenons que lorsque l'exécution de l'exercice est facile plus la durée sera longue avant épuisement, l'inverse étant également vrai. La référence à la durée de vie des sources énergétiques sert alors à évaluer le degré de difficulté du protocole d'exécution.
Par exemple l'exécution de 5 chins en 12 secondes représente un effort très intense pour la personne donc un degré de difficulté de force maximale. Par ailleurs si cette même personne se fait aider par un partenaire qui lui soutient les jambes, le nombre d'exécution pourrait facilement augmenter jusqu'à 25 chin up et la durée avant épuisement augmentera elle aussi
Dans cette catégorie d'exercice entre les redressements assis, les tractions à la barre (chin up), les pompes (push up) ou tout autre exercice dont la tension musculaire n'est pas exprimée en livres ou kilogramme..
Évaluation des exercices à mains libres (NMR/sec)
Durée en secondes Qualité musculaire représentée
0-15 sec maximale = force maximale
15-45 sec maximale = résistance
45 sec et + = endurance
(NMR) = Nombre Maximum de Répétition
Pour exprimer sa capacité maximale sans charge de poids nous parlerons alors du nombre de répétitions exécutés dans un temps donné.
Exemples De Séance En Auxotonie
Méthode classique :
Efforts maximaux :
5 x (3 reps 90% du moment, récup 5’) sur 3 mouvements de base
La Méthode Des Efforts Répétés
- Travail avec charges permettant 12 à 06 répétitions
- Cela représente plus de 70% à 80% de la Force Maximale concentrique du sujet
- Nombre de séries de 6 à 12
- Récupération entre les séries de 3 à 5 minutes
- Effets immédiats (récupération) : 2 à 3 jours
- Effets retardés d’un cycle : de 3 à 5 Semaines : exemple : 6 x (6 reps 80% 3’)
Caractéristiques :
- Mobilisation de charges moyennes jusqu’à épuisement
- Prédominance des facteurs structuraux (nerveux en fin de série)
- Nécessite une quantité de travail importante (le tonnage)
- Passage obligé pour aborder la méthode des efforts maximaux
- Le régime auxotonique est essentiellement utilisé
- Méthode bien adaptée pour les débutants
- Seules les dernières répétitions provoquent un état de tension important
- 6 répétitions par série semblent donner les meilleurs résultats
- 2 à 3 séances par semaine donnent de bons résultats
Définitions:
- La force est la faculté de vaincre une résistance extérieure ou de s’y opposer grâce à la contraction musculaire
- La force maximale est la force la plus élevée que le système neuromusculaire peut produire lors d’une contraction volontaire
- Le développement de la force maximale améliore moyennement la vitesse maximale
Autres:
La Force maximale
Dans la force maximale, on distingue une force maximale statique et une force Maximale dynamique. la force maximale statique est selon Frey (1977) la force la plus grande que le système neuromusculaire peut exercer par contraction volontaire contre une résistance insurmontable ; la force maximale dynamique est la force la plus grande que le système neuro-musculaire peut réaliser par contraction volontaire au sein d'un développement gestuel. La force maximale statique est toujours plus grande que la dynamique, car une force maximale ne peut intervenir que si la charge (charge limite ) et la force de contraction du muscle s'équilibrent (Ungerer1970
La méthode des efforts maximaux, exemple en auxotonie
- Travail avec charges permettant 1 à 3 répétitions
- Cela représente plus de 90% à 95% de la Force Maximale concentrique du sujet
- Nombre de séries de 4 à 7
- Récupération entre les séries de 3 à 5 minutes
- Effets immédiats (récupération) : de 6 à 9 jours
- Effets retardés d’un cycle : de 6 à 7 semaines
Caractéristiques :
- Résistance opposée au mouvement élevée : mobilisation de charges max ou proches
- Gain de force obtenu essentiellement par optimalisation des facteurs nerveux
- Les vitesses d’exécution sont faibles
- Le recrutement des UM lentes et rapides est optimal
- Méthode qualitative, efficace, peu de répétitions, mais épuisante et nécessitant plusieurs jours de récupération (de 6 à 10 jours)
- Pour plus d’efficacité des exercices orientés proches de la technique de la spécialité doivent être développés (si spécialité)
- Nécessite un échauffement très poussé
- Possibilités d’utiliser plusieurs modes de contraction
* Concentrique
* Excentrique
* Isométrie maximale
* Pliométrie intense
- Une sérieuse préparation centrée sur la méthode des efforts répétés doit être réalisée préalablement (S’adresse à des sujets confirmés)
L’EVALUATION DE LA CHARGE MAXIMALE
Précautions:
La mesure des performances maximales, Charge Maximale (CMax) et Nombre Maximal de Répétitions (NMR) exige plusieurs précautions.
• Échauffement adéquat et spécifique.
• Arrêt lors de l'apparition de malaises.
• Position adéquate, principalement pour la colonne vertébrale.
• Matériel en bon état.
• Partenaires vigilants.
• Respect des temps de récupération (2 à 3 minutes) entre chaque essai.
• Mesure indirecte de la charge maximale (Cmax) en utilisant la mesure rapide du 3RM.
(3RM=± 90% du CMax)
A) Exercices avec charge :
Charge maximale (CMAX) ou 1 Répétition Maximale (1 RM) :
Définition:
- Poids le plus lourd avec lequel une personne peut effectuer une répétition en maintenant la technique du mouvement sans pouvoir exécuter une 2e répétition dans les mêmes conditions.
• RM : Nombre maximal de répétitions qu'il est possible d'effectuer avec un certain pourcentage de la charge maximale.
Exemple : Avec 90 % de la charge max on est généralement capable d'effectuer un maximum de 4 répétitions, 4 RM.
Pour estimer sa charge maximale sans être obligé d'expérimenter le 1RM procéder alors par la méthode indirecte qui utilise un indice de correction.
Tableau " Indice RM "
J. Mantion 1989
RM
(reps max) INDICE RM
1
2
3
4
5
6 1
1,05
1,10
1,12
1,15
1,17
Pour convertir : multipliez la charge en kg par l'indice correspondant aux répétitions maximales obtenues (RM).
Exemple : si 4RM = 75 kg (75 x 1,12) le CMAX sera : 84 KG
B) Exercices à mains libres :
Exercice utilisé pour entraîner l'une ou l'autre des qualités musculaires. Sa principale caractéristique est l'utilisation du poids du corps ou d'une partie de celui-ci comme charge de travail.
La durée représente le type de source énergétique utilisée. Nous comprenons que lorsque l'exécution de l'exercice est facile plus la durée sera longue avant épuisement, l'inverse étant également vrai. La référence à la durée de vie des sources énergétiques sert alors à évaluer le degré de difficulté du protocole d'exécution.
Par exemple l'exécution de 5 chins en 12 secondes représente un effort très intense pour la personne donc un degré de difficulté de force maximale. Par ailleurs si cette même personne se fait aider par un partenaire qui lui soutient les jambes, le nombre d'exécution pourrait facilement augmenter jusqu'à 25 chin up et la durée avant épuisement augmentera elle aussi
Dans cette catégorie d'exercice entre les redressements assis, les tractions à la barre (chin up), les pompes (push up) ou tout autre exercice dont la tension musculaire n'est pas exprimée en livres ou kilogramme..
Évaluation des exercices à mains libres (NMR/sec)
Durée en secondes Qualité musculaire représentée
0-15 sec maximale = force maximale
15-45 sec maximale = résistance
45 sec et + = endurance
(NMR) = Nombre Maximum de Répétition
Pour exprimer sa capacité maximale sans charge de poids nous parlerons alors du nombre de répétitions exécutés dans un temps donné.
Exemples De Séance En Auxotonie
Méthode classique :
Efforts maximaux :
5 x (3 reps 90% du moment, récup 5’) sur 3 mouvements de base
La Méthode Des Efforts Répétés
- Travail avec charges permettant 12 à 06 répétitions
- Cela représente plus de 70% à 80% de la Force Maximale concentrique du sujet
- Nombre de séries de 6 à 12
- Récupération entre les séries de 3 à 5 minutes
- Effets immédiats (récupération) : 2 à 3 jours
- Effets retardés d’un cycle : de 3 à 5 Semaines : exemple : 6 x (6 reps 80% 3’)
Caractéristiques :
- Mobilisation de charges moyennes jusqu’à épuisement
- Prédominance des facteurs structuraux (nerveux en fin de série)
- Nécessite une quantité de travail importante (le tonnage)
- Passage obligé pour aborder la méthode des efforts maximaux
- Le régime auxotonique est essentiellement utilisé
- Méthode bien adaptée pour les débutants
- Seules les dernières répétitions provoquent un état de tension important
- 6 répétitions par série semblent donner les meilleurs résultats
- 2 à 3 séances par semaine donnent de bons résultats
