Merci.á toi Swat je regarderais tout ça ;-) je posterais mon training bientot pour valider tout ça avec vous, j ai deja le plan general mais quelques hesitations sur les jambes encore
Format d'entrainement, vos avis svp
- Initiateur de la discussion F87
- Date de début
Hello,
Voici mon agencement : Mes temps de repos sont entre 1' à 2' selon mes besoins.
LUNDI : Jambes-Epaules-Abdos
- Squats 6x6
- Fentes arrières 4x8
- Leg curl+fessiers 4x10+10
- Élévations latérales + oiseau : 8x8+8
- Abdos ( 5x25 relevé de jambes, 5x25 pour le buste, et 3x 10 relevé de jambes en traction)
MARDI: Pecs-Dos largeur-Cardio
- Dev couché 5x6
- Dev incliné haltères 4x8
- Ecarté+incliné sérré 3x10+10
- Tractions pronation 5x8
- Tirage Vertical : 5x8
-Cardio HIIT 15'
JEUDI : Epaules-jambes-abdos
- Epaulé jeté 6x6
- Dev militaire + elevations latérales 4x8+8
- En unilatéral à la poulie : elev latérale + rotateurs externes 4x10+10
- Hack Squat : 6x10
- Leg extension+fentes avant 6x10+10
- Abdos
VENDREDI : Dos-pecs-Cardio
- SDT ou ROWING BARRE 6x6
- Tirage Horizontal prise sérrée 5x8
- Bûcheron 4x10
- Dev couché Haltères 5x8
- Dev incliné Haltères écarté + sérré 5x10+10
- Cardio HIIT 15'
SAMEDI : BRAS-Cardio
- Barre Front + pull over : 4x8+8
- Dips + pompes inclinées 3x10+10
- Curl barre prise supination+prise pronation 4x6+6
- Curl Haltères prise supi+prise marteau 3x6+6
Faute de temps cette semaine j'ai incorporé les bras de cette façon :
- les triceps avec la séance de mardi
- les biceps avec la séance de vendredi
Mon temps passé à la salle est de 1h30 max en comptant échauffement, séance, ados, étirements.
Pour l'instant ce programme me convient même si je retouche certains formats.
Les jambes je me ruine, là je sors des quads du Jeudi j'ai jamais eu les quads autant en feu ^^
Petit bémol pour moi : les triceps, je met beaucoup de temps à récupérer pour ces muscles, autant que les jambes et je me tâte à les virer car j'ai peur du sur-entrainement et je ne veux pas être gêné par ça pour quand je bosse les pecs et epaules ...
Je vous tiens au jus pour la suite, ce n'est que le début, et bien sûr, vos avis sont les bienvenus ;-)
Voici mon agencement : Mes temps de repos sont entre 1' à 2' selon mes besoins.
LUNDI : Jambes-Epaules-Abdos
- Squats 6x6
- Fentes arrières 4x8
- Leg curl+fessiers 4x10+10
- Élévations latérales + oiseau : 8x8+8
- Abdos ( 5x25 relevé de jambes, 5x25 pour le buste, et 3x 10 relevé de jambes en traction)
MARDI: Pecs-Dos largeur-Cardio
- Dev couché 5x6
- Dev incliné haltères 4x8
- Ecarté+incliné sérré 3x10+10
- Tractions pronation 5x8
- Tirage Vertical : 5x8
-Cardio HIIT 15'
JEUDI : Epaules-jambes-abdos
- Epaulé jeté 6x6
- Dev militaire + elevations latérales 4x8+8
- En unilatéral à la poulie : elev latérale + rotateurs externes 4x10+10
- Hack Squat : 6x10
- Leg extension+fentes avant 6x10+10
- Abdos
VENDREDI : Dos-pecs-Cardio
- SDT ou ROWING BARRE 6x6
- Tirage Horizontal prise sérrée 5x8
- Bûcheron 4x10
- Dev couché Haltères 5x8
- Dev incliné Haltères écarté + sérré 5x10+10
- Cardio HIIT 15'
SAMEDI : BRAS-Cardio
- Barre Front + pull over : 4x8+8
- Dips + pompes inclinées 3x10+10
- Curl barre prise supination+prise pronation 4x6+6
- Curl Haltères prise supi+prise marteau 3x6+6
Faute de temps cette semaine j'ai incorporé les bras de cette façon :
- les triceps avec la séance de mardi
- les biceps avec la séance de vendredi
Mon temps passé à la salle est de 1h30 max en comptant échauffement, séance, ados, étirements.
Pour l'instant ce programme me convient même si je retouche certains formats.
Les jambes je me ruine, là je sors des quads du Jeudi j'ai jamais eu les quads autant en feu ^^
Petit bémol pour moi : les triceps, je met beaucoup de temps à récupérer pour ces muscles, autant que les jambes et je me tâte à les virer car j'ai peur du sur-entrainement et je ne veux pas être gêné par ça pour quand je bosse les pecs et epaules ...
Je vous tiens au jus pour la suite, ce n'est que le début, et bien sûr, vos avis sont les bienvenus ;-)
Perso j'aime bien, peut etre un peu trop de series sur certains exos!
Et il y a une chose qui je pense me réussirai pas trop!
C'est ta séance d'épaules du jeudi, la veille de ta séance de pecs! Trouves-tu que tu as assez bien récupéré pour être optimal pour ta séance de pecs?
Et la séance du lundi, tu avais mit, séance épaules (leger), et je vois que tu restes sur du 8 reps en biset! Pourquoi ne pas rallonger un peu le nombre de reps?
Et il y a une chose qui je pense me réussirai pas trop!
C'est ta séance d'épaules du jeudi, la veille de ta séance de pecs! Trouves-tu que tu as assez bien récupéré pour être optimal pour ta séance de pecs?
Et la séance du lundi, tu avais mit, séance épaules (leger), et je vois que tu restes sur du 8 reps en biset! Pourquoi ne pas rallonger un peu le nombre de reps?
Dernière édition:
Maintenant que j ai finis la semaine je peux parler en termes de se sensations.
Alors pour les epaules la veille des pecs je ne suis pas gené si ce n est eventuellement pour le dev incile halteres mais comme.c.est en assez leger ce n est pas intenable.
De plus autant je recuperes lentement des jambes et triceps autant epaules et biceps bien plus vite .
Pour le format 8 reps comme.c est un.bi set apres ca commence a faire longs genre 10+10 donc 20 reps et la je serais plus dans l endurance musculaire alors que je cherche plus la masse ^^
La gene que j aurais serais plutot les quads avant le sdt lourd mais pas encore trop gênant donc pour l instant ça me va ^^
En tout cas pour les epaules l épaulė jeté est vraiment ėnorme ! ^^
Khain
membre approuvé
Salut F87, je viens aux nouvelles. Pour savoir si tu continues ce programme, son efficacité et si tu as changé des choses?
Merci
Merci
Hello Khain,
Alors j'ai gardé les lignes de ce programme oui et j'en suis content.
Je change le format en restant entre 6 à 10 reps et en réduisant les temps de repos.
Parfois je me fais aussi un bon vieux 10x3 ^^
Toujours ce soucis de récup au triceps un peu bizarre mais sinon en 1 mois j'en suis content
Alors j'ai gardé les lignes de ce programme oui et j'en suis content.
Je change le format en restant entre 6 à 10 reps et en réduisant les temps de repos.
Parfois je me fais aussi un bon vieux 10x3 ^^
Toujours ce soucis de récup au triceps un peu bizarre mais sinon en 1 mois j'en suis content
Bon tout ca merci pour ce feedback
