Full Body Bob Sizer

[JojoS]

Bon comme je l'ai annoncer sur le post (en lien ci dessous) je me lance de cette formation :

http://musclesenmetal.is/forum/show...BLE-approche-logique-de-la-taille-et-la-force

Avant de detaillé un peu, un leger prologue sur ma personne :
26ans / 187cm / 98kilos / Bf dans les 16 / 2ans de salle et 1an chez moi niveau training
Deja pratiquant du full body depuis quelques mois et en intermittence depuis 1an.

Le programme ressemble à cela :

Lundi
1) Squats complet - 20 reps
2) Pullup - 10 répétitions
3) developpé militaire debout - 10 reps
4) chin up - 10 reps
5) Dips - 12 reps
6) Curls barre - 10 répétitions
7) trapèzes - 15 reps
8) Stiff -Legged Deadlifts - 15 reps

Mercredi
1) Hack Squat- 15-20 reps
2) Pull Down - 10 répétitions (http://www.technogym.com/fr/produit...on-à-charge-libre/pure-strength/pull-down/661)
3) DIH - 10 reps
4) chin up - 10 reps
5) Dips - 12 reps
6) Curl Halteres - 10 répétitions
7) Elevations lateral penché à la poulie basse (unilateral) - 15 reps
8) Leg curl allongé (très bonne sensation avec) - 15 reps

Vendredi
1) Squats complet - 15 reps
2) Pullup - 10 répétitions
3) developpé militaire debout - 10 reps
4) chin up - 10 reps
5) Dips - 12 reps
6) Curls Marteau - 10 répétitions
7) Rowing menton - 15 reps
8) Stiff -Legged Deadlifts - 15 reps

Je rajoute souvent un warm up et des mollets car il n'y en a pas dans ce programme
Aussi les jours OFF des sessions cardio seront à prevoir
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Lundi 29/5
Bon j'ai pris leger pour commencer car je savais pas trop a quoi m'attendre. (d'ailleurs j'inscrirais mes "perfs" pour constater de l'evolution "ou non")
C'est completement differents de faire 1ou2 voir 3series (generalement j'en fais 1ou2+1echauuff)

La seance est plutot rapide et agreable.
Niveau sensation j'en ai pas encore vraiment
Je me sens pourrave au niveau des charges mais ca me plait car ca veut dire bonne marge de progression.
Après ca vient de moi aussi c'est dernier temps c'est pas la grande forme du coup pas envie de m'exploser à la salle ou tenir une diète de ouf mais je vais me reprendre rapidement!

Niveau timing j'ai pas pensé a regarder mais tout compris 1h30 (de la descente de ma voiture à la remonter sans passer par la case douche et j'ai juste finis mon training par 5series à la mahcine a mollet et un peu de rotation au baton)
En gros 30min de moins que d'habitude.

Le lendemain (pas de sport j'etais pas chez moi de la journée)
Au final des legeres courbatures notamment aux ischios
Pas trop fatigué et envie de defoncer ca demain!

 

[joneuchatel]

Re : Full Body Bob Sizer

Perso, j'ai l'impression que c'est pas mal, après je suis pas un pro.

J'ai aussi une question, pourquoi le full body et pas split par exemple ?

 

[bodyspirit]

Re : Full Body Bob Sizer

bon courage à toi jojos.
je vais suivre ton post.

 

[tiamatt]

Re : Full Body Bob Sizer

Je vais suivre ton évolution avec attention !
Perso je vois pas trop l'intérêt des chin up plus pull up, j'aurais plutôt fait chin up et Rowing à la yate en supination et du coup viré l exos de trapèze du lundi.
Bon courage et motive toi bien ! Le mental est important dans la réussite

 

[JojoS]

Re : Full Body Bob Sizer

merci de suivre mon post

@joe le full body me réussi mieux que le split. ayant une génétique plus que moyenne le split marche pas trop et d'un point de vue organisation je trouve ça plus pratique. après je referais sûrement un prog de thib plus tard.

@tiamatt : en fait pour le coup j'ai pas trop chercher à réfléchir et j'ai pris le programme telle qu'il était proposer. le modèle de base est celui du lundi et j'ai juste changer quelques formes déxos mais en restant dans la même logique.
aussi ça m'arrange car je suis déjà assez épais et je suisbpas très large.
pour exemple j'arrive à envoyer 6reps à 120 o rowing penché mais je galère pour faire mes tractions @Pdc.

@body merci il va falloir se sortir les doigt du cul

 

[tiamatt]

Re : Full Body Bob Sizer

A OK au faite tu a un tread photo sur le forum ?

 

[JojoS]

Re : Full Body Bob Sizer

pas vraiment les seuls photos sont en VIP et date de l'été dernier.
je suis un peu dans le même format que toi en plus gras et moins musclé.

 

[tiamatt]

Re : Full Body Bob Sizer

a d'accord

 

[JojoS]

Re : Full Body Bob Sizer

Petite actu :

Programme plutot particulier. J'etait habitué a faire 6exos la 8 c'est vraiment différents. J'ai l'impression de trainer pendant ma seance alors qu'elle est plus courte.
Par contre j'ai l'epaule gauche qui tire pas mal notamment le faisceau antérieur.
Je pense que je fais mettre moins lourds sur les DM et avoir un mouvement encore plus controlés sinon j'ai tendance a partir en push press.
Le DM il vaut mieux que je touche les pecs ou je peux stopper la descente plus tot?

Je pense remplacer le DIH par du DC. Avec mes maux d'epaules j'ai du mal a stabiliser l'halteres coté gauche

Point positif j'arrive à sentir des bonnes courbatures sur les pecs.

Sinon toujours pas de motiv mais bon mardi ma chère et tendre avait une petite gastro que j'ai attrapé.
Rien d'alarmant juste quelques passages aux WC en plus et des selles plus molles mais ca va mieux.

Sinon niveau diète je commence à resserer, je fais des jours bas en glucides et je garde les memes Kcal peri Training.

A partir de lundi je me met en mode ACTION, cette semaine m'a permis d'apprehender mieux la suite des evenements et surtout faut que je m'active entre les exos pour charger decharger.
Je noterai les charges à titres indicatif car je suis une chèvre encore mais ca permettra de suivre si evolution ou pas
Sachant que j'essaye toujours d'avoir une mouvement propre. La fièrté c'est aux vestiaires quand je m'entraine.

 

[joneuchatel]

Re : Full Body Bob Sizer

Merci pour ton feed poto, bonne chance !

 

[tiamatt]

Re : Full Body Bob Sizer

C'est la merde poto quand la motivation nous lâche ! Peut être devrais tu faire un programme plus simple genre 3 gros exos par exemple lundi squat Rowing et coucher et jeudi soulever de terre traction et incliner ou militaire juste pour entretenir et prendre un peut de repos tant physiquement que mentalement et reataquer à fond quand la motivation sera revenue

 

[Gregorius]

Re : Full Body Bob Sizer

T' es pas forcé de toucher les pecs au DM, je descends jusqu' aux oreilles pour ma part pour tout ce qui est Développé haltères/arnold/militaire.

Pour ce qui est du full en comparaison au split; perso je fini par préférer le full.

J' en ai bien parlé avec un poto qui se reconnaîtra :lol:
Et on est bien d' accord pour dire que le split n' est pas la vérité absolue.

Un groupe n' a pas besoin de 168 heures pour récupérer...

En ce moment je suis en half body (préfère avant de passer au full, surtout pour mon poto d' entrainement qui fait du split depuis plus de 10 ans)
Et Thibaudeau en a des magnifiques dans son black book

Ça change complètement d' habitudes d' entraînements, on revoit ces motivations et c' est un gros plus en cas de mou.
En ce moment j' ai des courbatures de la folie de partout, des sensations de dingue et une chaise roulante pour le lendemain de mes cuisses MDR

C' est juste le pied quoi !

 

[georges]

Re : Full Body Bob Sizer

Le DM il vaut mieux que je touche les pecs ou je peux stopper la descente plus tot?

Pour du body pur, mieux vaut descendre jusqu'au oreilles. Toucher les pecs cela risque de plus ressemble à un push press, donc travail en puissance.
Le fait de bloquer la barre avant permet de garder les delto en contraction tout du long.

Du moins c'est ce que je pense.

 

[bengrim]

Re : Full Body Bob Sizer

tout comme le post de Gregorius, très intéressant...je vais suivre cela de près également.^^

 

[JojoS]

Re : Full Body Bob Sizer

merci pour vos infos.
je vais travaille lz DM jusqu'au oreilles.

c'est 2jours de repos vont me faire le plus grand bien.

 

[JojoS]

Re : Full Body Bob Sizer

Bon finalement pas de gros repos ce we. Soirée d'anniversaire surprise organisée par ma petite femme.
Du coup je me suis laché sur la boisson mais bon je profite avant d'attaquer le degraissage estival.

Sinon j'avais quand meme à coeur de faire une bonne seance.

Lundi
1) Squats complet - 90*20reps // 12*100 (jai pas etait chercher très loin mais je voulais test)
2) Pullup - 10 répétitions - 2*10 à PDC
3) developpé militaire debout - 10 reps*50kilos
4) chin up - 10 reps @ PDC et 6reps après 1min de pause
5) Dips - 12 reps @+6kg de lest
6) Curls barre - 10@45kilos 2serie
7) trapèzes - 15 reps 50kilos Haltères (j'ai fait des elevations aussi en superset en premier 12*12kilos assis sur un banc) 3serie
8) Stiff -Legged Deadlifts - 15 reps*100 / 10*100

Voila je note mes charges sur ma feuille de suivi je peux du coup mettre rapidement la charge de travail.
Je fais juste une petite serie de chauff pour chaque exos et un warmup complet de 15/20min en debut de seance

 

[bodyspirit]

Re : Full Body Bob Sizer

niveau sensation ça dit quoi?
sympa pour ton partage.
tes séances durent combien de temps?

 

[JojoS]

Re : Full Body Bob Sizer

Niveau sensation pas grand chose.
J'etais bien j'arrive à finir la seance sans etre trop arrasé, je me laisse le temps de monter les charges progressivement en essayant de faire les plus belles reps possibles.
Le seul problème est le TUT ca me change grandement des reps explosives durant les programmes de Waterbury ou des formats en 6reps

Je sens que je galere sur pas mal d'exos aux poids de corps et j'aime pas trop ca vu ma morpho et mon poids de près de 100kilos pour auitant je descend toujours bien bas sur les tractions et bras paralleles au sol pour les Dips.
Mais du coup j'ai une belle marge de progression devant moi.

Niveau durée hors echauffement et mollets que je fais en fin de seance ca me prend moins d'une heure.
Je m'entraine tous seuls du coup je charge et decharge constamment ce qui prend un peu de temps mais au fil des trainings je vais moins perdre de temps et plus maintenir mon focus.

Sinon c'est surtout le lendemain que je sens quelques courbatures profondes mais pas contraignantes et je sens que cette journée de repos me fait du bien et permet d'arriver plus en forme à la seance suivante.
En plus avec les beaux jours ca permet d'aller faire d'autre activité. Je pense que demain je vais aller me faire quelques shoot de basket et quelques sprint ca sera une manière ludique de faire mon cardio.

 

[JojoS]

Re : Full Body Bob Sizer

Bon petit Up.
La douleur à l’épaule n'as fait qu'empirer du coup mon dernier training du haut du corps remonte a Mercredi
Je pense finir la semaine avec du cardio, du squat, ischios leg curl et mollet et abdos.

En ce moment je fais pas mal de manut du coup ca guérie un peu moins vite mais à ce jour je sens un nette amélioration.
Je prefere prendre mon mal en patience et me débarrassez de cette gène.

Sinon je pense que je vais stopper le DM. Ca fait 2fois que j'integre celui ci dans ma routine et 1semaines après j'ai l'epaule qui flenche. Je trouve que c'est un bon exo mais je dois faire quelques chose pas bien car c'est limite la blessure assurée.

Niveau Diète je commence doucement a resserrer la diète et virer les glucides peu utiles (midi ou soir loin du training). J'ai intégré un petite supplémentation en bicarbonate de potassium que je prend 1h après mon repas du midi et 1haprès le repas du soir.

Voila pour ce feed, j'espere vraiment que la douleur va partir et que je pourrais me re-entrainer assidument à partir de la semaine prochaine.

 

[bodyspirit]

Re : Full Body Bob Sizer

pas bon ça.mon épaule gauche me gêne toujours aussi donc j'adapte avec des mouvements où je suis relativement bien.
idem pour les biceps.
prends en soin en tout cas.

 

[JojoS]

Re : Full Body Bob Sizer

Petit Bilan de cette semaine :

(ca va etre un peu different de la formation initial vu le handicap persistant mais fuck c'est mon poste ^^)

Je continue a maintenir un regime plus bas en glucides avec quelques plaisirs et en maintenant les meme Kcal peri training
Me suis fais 3seances de cardio à jeun de 30min
Je sens que je perd limite un peu trop vite (2cm de tourde ventre en 2/3semaines).

Sinon mes training c'etait un 15min de velo avec un peu de HIIT mais avec des sprint pas trop violent.
Un peu de Squat avec un rep range suivant l'envie du moment+ Mollet (Meadows) et Abdos

Hier j'ai refait un petit test de Hungarian.
5min de marche en pente
Une serie avec squat large et serré et des godd morning barre a vide
60kilos sur la barre 1serie de 6 en remontant pas totalement en haut
et 1autre serie de 6 avec 3/4sec en bas

Puis après j'ai tenu 2min10.
Je suis plutot satisfait de ce score j'avais fais une fois 2m et 2m30 avec 50kilos.

Puis après LEG extension 2serie 10+10+10@50kilos
et du curl allongé 3serie 8+6

Bouclé en 30min à peine le tout.

Et après direction Hippotamus pour une grosse pièce de viande avec ses gfrites pour recharger tout ca ^^

J'ai commandé du Peptan en plus de animal flex que je prend tous les jours, en esperant sentiur une amelioration

 

[bodyspirit]

Re : Full Body Bob Sizer

ce matin, on m'a conseillé de voir un ostéo et sinon infiltration.
le doc t'a dit quoi?

 

[JojoS]

Re : Full Body Bob Sizer

Euhhhh j'ai pas etait voir de medecin pour linstant.

 

[bodyspirit]

Re : Full Body Bob Sizer

n'hésite pas quand même par sécurité dans un premier temps

 

[invité]

Re : Full Body Bob Sizer

Petit Bilan de cette semaine :


Une serie avec squat large et serré et des godd morning barre a vide

c'est sûr , ça doit occasionner des blessures , fais gaffe !!! :tooth: :mdr: :goodone:

 

[JojoS]

Re : Full Body Bob Sizer

couillon va surtout avec la position de lexo c'est propice à ce genre dallusion

 

[invité]

Re : Full Body Bob Sizer

:lol: et ben, il s'en passe de belle ici :lol:

 

[joe-mombassa]

Re : Full Body Bob Sizer

Il a l'air pas mal ce programme! Ça change de ce qu'on voit traditionnellement en full body. Je pense que je l'essaierais d'ici quelques mois.
Merci pour le partage en tout cas! :nice: