Fullbody 5 entrainement semaine

[Arès97]

Bonjour les musclés

Après pas mal de mois en sous marin, je passe le cap pour vous poster mon futur training.

Pour rappel, ça fait quelques années que je m'entraine en FB 3xsemaine avec 1 mois et demi sur du 5xsemaine mais trop d'exo articulaire donc très taxant nerveusement.

Je suis de neurotype 2B avec fort secondaire 2A.

Niveau diet je vous avoue me fier à mon filling (surement à tort mais avec les enfants et le boulot pas possible d'être nutri-nazi)

Globalement ça donne ça : tous les grammages sont approximatif car j'ai pesé ma bouffe pendant assez longtemps pour avoir une assez bonne estimation

NB : Bien évidemment les sources de glucide en autre riz basmati changent parfois. Mais à La Réunion on aime bien le riz

Ptit dej :
- 40g de whey/caséine
- 50-60g de flocons d'avoine
- 1 poignée de noix de cajou

Repas 1 :
- 200g de riz basmati (cuit)
- 120g poulet ou bœuf ou porc ou poisson
- 100g de légumes divers
- 1 CAS d'huile

Pré-workout :
EAA 1/3 de ma gourde (composé de 12g d'EAA et 10g de sucre roux)

Intra :
2/3 de ma gourde (composé de 12g d'EAA et 10g de sucre roux)

Post workout :
- 60 g de fruits secs (pruneaux)
- 30g de whey

Repas 2 (environ 45 min après ma séance) :
- 150g de riz basmati (cuit)
- 80g de poulet ou bœuf ou porc ou poisson
- 80g de légumes divers
- 1 CAS d'huile

Repas 3 :
- 200g de riz basmati (cuit)
- 150g de poulet ou bœuf ou porc ou poisson
- 100g de légumes divers
- 1 CAS d'huile

Repas 4 : optionnel si j'ai pas faim je le prends pas :
- 40g whey/caséine
- 1 poignée de noix de cajou


Niveau entrainement voilà ma répartition
Regarde la pièce jointe 17092

Principe d'entrainement : Pour chaque grp musculaire il y a 1 jour avec rep range bas / 1 jour moyen / 1 jour haut

Ayant passé le cap de la 30aine, j'intègre plus d'isolation ou mouvement poly plus contrôlés afin de préserver mes articulations.

J'ai une remarque à faire sur ma répartition,

Concernant le squat, j'adore cette exercice et j'ai surtout horreur des fentes :'(

D'un point de vue longévité le belt squat tout le temps ou alternance belt squat et squat?


Bonne reprise en salle à vous

 

[pzgren]

Si je comprends bien ta question, à mon avis tu peux sans autre alterner le belt squat avec du squat standard mais je ne supprimerais pas ce dernier totalement pour ma part. Ça répond à ta question?

 

[Arès97]

Oui en partie

Effectivement je vais conserver le squat car malgré tout cela reste mon exo préféré.

Mais reste tout de même l'interrogation sur l'usure du bassin au belt squat surtout "home gym"

En tout cas je te remercie pour ta réponse

 

[Poulpe]

salut !
ton programme ne s'affiche pas "The requested page could not be found."

@Arès97

 

[pzgren]

Oui en partie

Effectivement je vais conserver le squat car malgré tout cela reste mon exo préféré.

Mais reste tout de même l'interrogation sur l'usure du bassin au belt squat surtout "home gym"

En tout cas je te remercie pour ta réponse

Je n’ai encore jamais testé le belt squat mais je pense que tu risques moins ‘d’user ton corps’ qu’avec le squat conventionnel, enfin surtout si ce dernier n’est pas effectué correctement.
A mon avis, tu vas chercher un peu loin

 

[Arès97]

Concernant mon programme :

Je viens de changer finalement après des années à faire du fullbody. Je suis passé en half depuis cette semaine

Répartition :
- jambes mollets épaules
-dos pecs bras

Entraînement 1 :

SDT 4x6
Belt squat 3x20
Mollets debout 4x8
Développé epaule haltere 4x6-8
Destroyer de meadow 3x20

Entraînement 2 :

Rack pull 4x6
Rowling t bar 3x20
Développé incliné haltere 4x12
Écarté haltère1x100
Curl barre 4x6
Triceps poulie haute 3x20

Entraînement 3 :

Squat 4x6
Good morning 3x15
Mollet debout (oui je sais ) 4x6
Élévation latérale 3x20
Auto-stoppeur (Delavier) 3x20


Entraînement 4 : que je viens de finir dailleurs

Développé incliné haltere 4x6
Écarté couché 1x100
Traction 4x8 (une vieille merde au traction)
Tirage poulie haute 3x20
Développé prise serrée 4x6-8
Curl incline 4x12



Le truc avec le squat c'est que plus je vieillis plus je buttwink et donc j'ai peur que d'ici quelques années j'ai un tassement ou hernie

Je sais que je devrais bosser ma mobilité mais je n'arrive pas à prendre ce temps. Je trouve déjà que 4 entraînements c'est déjà bcp niveau famille.

Ptete quand les enfants seront plus grands mais pour l'instant c'est chaud




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[pzgren]

Sympa le split. Tu te bases sur un programme/une méthode spécifique?

Je comprends que tu as à peine 30 ans donc t’inquiètes pas pour le squat (sauf contre avis medical), s’il est bien exécuté, tu ne risques pas grand chose à ton âge, surtout si tu maitrise la charge. Je trouve dommage de s’en privé sachant que tu aimes bien cet exercice.

Après oui, la mobilité C’est chiant on va pas se le cacher mais à coup de 5-10 minutes par semaines tu peux déjà ressentir des bénéfices donc ça prend pas tant de temps que ça non plus.

 

[Arès97]

Avant tout bonne fête des pères à vous !



Pour le programme, c'est surtout grâce à MeM et les bouquins de gundill (meme si le personnage est antipathique).

Concernant les techniques d'intensification je calle tjrs un rest pause / drop set ou tout simplement allez a l'échec lors de ma dernière série.


Concernant le squat je pense partir malgré tout sur une box ou tabouret pour limiter un peu la descente le temps de voir pour régler ce soucis. J'ai vraiment du mal à me passer un squat barre



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[pzgren]

Avant tout bonne fête des pères à vous !



Pour le programme, c'est surtout grâce à MeM et les bouquins de gundill (meme si le personnage est antipathique).

Concernant les techniques d'intensification je calle tjrs un rest pause / drop set ou tout simplement allez a l'échec lors de ma dernière série.


Concernant le squat je pense partir malgré tout sur une box ou tabouret pour limiter un peu la descente le temps de voir pour régler ce soucis. J'ai vraiment du mal à me passer un squat barre



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Ça me parait un bon compromis pour la box ou tabouret. Sinon tu peux aussi mettre les barres de sûreté suffisamment hautes dans ta cage à squat pour fixer le point auquel tu ne dois pas descendre plus bas.

 

[Arès97]

Ça me parait un bon compromis pour la box ou tabouret. Sinon tu peux aussi mettre les barres de sûreté suffisamment hautes dans ta cage à squat pour fixer le point auquel tu ne dois pas descendre plus bas.

Oui j'y avais pas pensé lol et le pire c'est que c'est sûrement la solution la plus simple pour moi à mettre en œuvre

merci bcp poto !

 

[pzgren]

Mais de rien