Gainage

[Heldan]

1 ère Partie


Les problèmes de dos sont parfois le résultat d'un mauvais entraînement en musculation. Les exercices de gainage permettent donc de renforcer le les muscles du dos et ainsi éviter tous risques de blessure. Petite présentation des principes de ces exercices, pour qui et pour quoi ?


Les exercices de gainage permettent souvent d'éviter les blessures au niveau du dos. Il est donc important de ne pas faire n'importe quoi et parfois d'associer quelques uns de ces exercices pour ne pas se blesser.


Pour qui ?
La plupart des gens. En particulier ceux qui n’ont pas fait de sport avant de pratiquer la muscu, ceux qui ont une légère scoliose. Quelqu’un qui a fait beaucoup de judo par exemple n’en aura pas besoin.


Pour quoi ?
Eviter les problèmes de dos dus à des déséquilibres musculaires et/ou scoliose.

Ca fait quoi ?
Renforce les muscles profonds du dos (entre les vertèbres)
Fait travailler le transverse*

Principe


Il renforce les muscles du tronc (transverse, grand droit, oblique, lombaire...)
Il en résulte un gain de force pour les exercices de base.
Il protège le rachis et diminue les risques de blessure.

Travail au chronomètre. 4 à 5 séries (1minute de récup).
Les débutants peuvent commencer par 30secondes de travail en iso (puis augmenter à mesure..)


- Ce sont des exercices "statiques" (sans mouvement). Il faut rester DROIT comme une planche, avec pour seuls contacts avec le sol les coudes (ou avant bras) et les pieds. Pour bien corriger sa posture, il faut se regarder dans un miroir (presque indispensable au début). Ne pas s'affaisser sur les épaules, les garder "tendues".
- Exercice 1 : Tenir 30 secondes (20 au début) 3 à 4 fois de chaque côté en alternant gauche et droite.
- Exercice 2 : Tenir 30 secondes (20 au début) 3 à 4 fois. Le bassin doit être légèrement pivoté vers l'avant (abdos contractés) pour aplatir le dos. Les fesses doivent être contractées.
- Ajouter ces 2 exercices à chaque séance avec les abdos.

Remarques
- Il est possible de réduire le nombre de séries en augmentant la durée (par exemple 2x1 min)
- Il existe bien d'autres exos de gainage (superman, exos pilates, etc.)
- Tester et valider par certains pratiquants de musculation (compter au moins 2 mois et + avant d'avoir un réel effet).


*Le Transverse de l'abdomen

Le transverse est le muscle le plus profond de l’ensemble des abdominaux. Il est considéré comme un des muscles stabilisateurs du tronc.

À leur origine ses fibres s’attachent :

sur la face profonde des sept dernières côtes,
sur les cinq vertèbres lombaires,
sur la crête iliaque,
sur l’arcade fémorale.
Et se terminent sur une aponévrose antérieure qui rejoint celle du transverse opposé au niveau de la ligne blanche de l’abdomen. Les fibres sont à l’horizontale et lorsqu’elles sont contractées réduisent le diamètre de la région abdominale en rentrant le ventre. Le transverse est le muscle qui provoque l’action de tousser.


A ne SURTOUT pas négliger! ça vous éviterera bien des problemes, comme les sciatiques, surtout si vous avez à la base une lordose et un bassin qui est penché vers l'avant.



Source : allmusculation, wikipedia

 

[Heldan]

Re : Gainage

2 ème Partie

Le « gainage », forme de renforcement isométrique, fait partie intégrante de l’entraînement de la force et joue un rôle très important dans la stabilisation posturale pour :



- protéger le rachis lors de tous mouvements (sportifs ou de la vie courante)

- améliorer la performance

- préserver la « santé » du dos



Une question d’équilibre


Le « gainage » doit être compris comme étant le résultat d’un travail de musculation bien construit, qui répond aux mêmes principes qu’un entraînement de force traditionnelle :



- renforcement des agonistes et des antagonistes

- pas de renforcement sans étirement

- l’étirement de l’antagoniste favorise le renforcement de l’agoniste



Le « gainage » contribue, avec le stretching, à contrer le déséquilibre musculaire (affaiblissement des muscles phasiques et raccourcissement des muscles toniques)



Le « gainage » entraîne la stabilisation de la colonne vertébrale en sollicitant



dans un premier temps :



- le système profond (muscles stabilisateurs : transverse et multifidus)





et dans un deuxième temps :



- le système superficiel (muscles effecteurs : grands droits, obliques et spinaux)



La sollicitation de ces deux systèmes est importante dans toute préparation physique, puis qu’elle permettra une stabilisation posturale durable et sûre dans toutes activités physiques et sportives.


Le « gainage » dans la pratique

Principes de base :


- c’est une contraction de type isométrique

- effectuer le « gainage » des muscles agonistes et antagonistes

- s’étirer après est recommandé



L’intensité :

Elle dépend de :



- mode d’exécution (statique ou dynamique)

- distance entre les points d’appui

- nombre d’appuis

- utilisation de supports instables

- durée de l’exercice : la qualité doit être respectée lors de chaque exercice. En cas de faute de position ou de « tremblement », l’exercice doit être stoppé et remplacé par une variante plus facile. Il vaut mieux exécuter 3 séries en maintenant chaque position 15’’ par exemple, plutôt que 1 série en la maintenant 45’’ avec des fautes de position.



Quand ?


Il faut le faire :



- après l’échauffement

- en complément aux exercices de renforcement traditionnel

- lors de chaque séance d’entraînement ou au moins 3 fois dans la semaine


source : Jean-Marc Gilliéron – Maître d’éducation physique – Service des sports UNI et EPF Lausanne

 

[Heldan]

Re : Gainage

3 ème Partie


En pratique :blue_bandana:

Variante possible: Une des deux jambes en l'air

Effectuer cette variante du gainage sur les deux cotés

Variante possible: la jambe qui ne sert pas d'appuis au sol peu être en l'air.

Effectuer cette variante sur les deux cotés

A Effectuer des deux cotés



ou encore :

Conclusion :


Quelle soit la finalité de la pratique de la musculation , notre priorité devrait être une meilleure posture .
C'est en effet lorsque les articulations sont parfaitement alignées et équilibrées au niveau des forces et tensions musculaires qui les entourent que le corps peut bouger et fonctionner de façon optimale , tout en évitant les différents problèmes articulaires , tendineux et musculaires liés à tout dérèglement postural .


En améliorant l'alignement du haut du corps ( zone cervicale , ceinture scapulaire et humérale , zone thoracique ) et du bas du corps ( complexe hanche-pubis-lombaire , genoux , chevilles ) on obtient des tonnes de bénéfices en terme de performance et de santé .
Une bonne posture place les articulations dans une position optimale pour transférer les forces crées par tous nos mouvements à l'ensemble du corps .

Une bonne posture entraîne un équilibre musculaire de chaque côté de l'articulation , appelé couple de force , qui favorise une coordination neuromusculaire fondamentale dans tous les mouvements complexes ( squat , mouvements d'haltérophilie , pompes , soulevé de terre ... ) , d'autant plus que ces mouvements sont réalisés à grande vitesse ( sprint , travail pieds/poings , différents sauts ... ) .



En résumé , améliorer la qualité de sa posture , c'est augmenter ses performances et diminuer les risques de blessure à court , moyen et long terme .

La pratique du gainage et des étirements constituent des moyens de tout premier choix pour favoriser l'entretien d'une posture confortable .



Maintenant à VOUS DE JOUER !! :thumbup:




source : maprepaphysique

 

[ludodo]

Re : Gainage

Sympa comme article on a souvent tendance à négliger le gainage ce qui est une erreur merci de le rappeller Heldan et de l'argumenter

 

[invité]

Re : Gainage

il faut citer la source , heldan .

 

[alibaba]

Re : Gainage

réput...:super:

 

[Heldan]

Re : Gainage

Merci pour la reput' alibaba
un invité pour completer l'article

[ame="http://www.youtube.com/watch?v=s4Xg8q_hKY8&feature=share"]http://www.youtube.com/watch?v=s4Xg8q_hKY8&feature=share[/ame]


:080402cool_prv:

 

[Cirederf]

Re : Gainage

Je suis très content d'avoir attaqué le gainage depuis 2 mois. Cela affine vraiment la taille, diminue les douleurs au dos (pour ceux qui en ont) merci encore Heldan, puisque le sujet a été relancé.

 

[ronualld]

Re : Gainage

merci pour ces très bons exercices,et qui plus est sont biens expliqués :detective:

 

[Lefwan]

Re : Gainage

Reput' poto!

 

[djé]

Re : Gainage

super article sur le gainage, perso j'en fais depuis longtemps et j'adore ça.

 

[Heldan]

Re : Gainage

merci Lef'
mais des fois pas mal de remerciement mais 0 réput' ! :music_whistling:

pour les nouveaux si vous voulez remercier un membre pour un commentaire/article etc il faut cliquer sur le petit logo ayant une "balance" sous l'avatar à gauche du point d'exclamation :080402cool_prv:

 

[xyzall]

Re : Gainage

merci Lef'
mais des fois pas mal de remerciement mais 0 réput' ! :music_whistling:

pour les nouveaux si vous voulez remercier un membre pour un commentaire/article etc il faut cliquer sur le petit logo ayant une "balance" sous l'avatar à gauche du point d'exclamation :080402cool_prv:

merci pour cet article, il va falloir sérieusement que j'attaque le gainage moi, dès la semaine prochaine je m'y met :080402cool_prv:
haha je vais cliquer sur la balance :rockit:

 

[Heldan]

Re : Gainage

tu t'est trompé... tu m'en a mis des négatifs apperement enfin bref

 

[xyzall]

Re : Gainage

tu t'est trompé... tu m'en a mis des négatifs... à moins que ça soit une blague...
ya une différence entre approuver ou désaprouver...

non non j'ai mis positif oO mm que c'était coché "j'approuve"

 

[Heldan]

Re : Gainage

Pour completer l'article, voici une petite interview de Christophe Carrio et le site all-musculation
qui explique l'importance du Gainage (musculature profonde) et du travail des abdos en général


Pour renforcer et développer complètement la ceinture abdominale, il faut tenir compte des muscles superficiels, mais aussi des muscles plus profonds, qui servent à stabiliser le tronc et la colonne vertébrale.

All-musculation :
Si je comprends bien, le livre « Sculptez vos abdos » présente une approche globale pour muscler tout le milieu du corps et non pas seulement les abdominaux. Muscler les abdos seuls est dangereux alors ? C’est pour éviter de se retrouver avec des gens qui ont mal au dos à force de faire des abdos ?



Christophe Carrio :


Comme pour toutes les articulations, on est pourvu de deux systèmes :

- une musculature dite de stabilisation, qui est une musculature profonde, posturale, qui va stabiliser les articulations,
- une musculature plus superficielle, la musculature motrice qui elle va produire le mouvement.

Les abdominaux sont des muscles qui doivent agir de concert soit pour mobiliser le tronc, le haut du corps, dans certaines directions, soit pour l'empêcher d'aller dans une certaine direction. Mais avant ça il faut que ton bassin, tes vertèbres etc, soient bien stabilisés avant de bouger, et ça c'est le rôle d'un système musculaire plus profond, qui est composé de quatre muscles majeurs dont font partie le transverse et le petit oblique.

Ce sont des muscles qui fonctionnent exclusivement de manière inconsciente et pour de nombreuses raisons au fil du temps ces muscles ne fonctionnent plus, c'est-à-dire qu'ils deviennent amnésiques, en gros le cerveau ne sait plus comment les utiliser alors il utilise des muscles plus superficiels, comme le grand oblique et le carré des lombes. En faisant ça, l'action principale qui est l'action de stabiliser la colonne vertébrale et le bassin ne se fait plus correctement.



Christophe Carrio

Et c'est comme ça que tu obtiens des problématiques notamment avec des gens qui développent beaucoup de force mais qui fondamentalement n'ont pas la colonne et le bassin suffisamment stabilisés pour produire ces mouvements. On peut faire du sport, y compris à très haut niveau, mais bien souvent c'est au détriment de sa santé puisque ton corps a un potentiel qu'il n'arrive pas à stabiliser. Un peu comme si on avait installé un moteur de 300 chevaux sur un châssis de deux chevaux.

La voiture va pouvoir aller à 250km heures, par contre la carlingue de la voiture est absolument pas adaptée à ça. Donc tôt ou tard tu vas prendre un virage et tu vas partir tout droit. Ce qui est important c'est d'abord de ré-amorcer, ré-activer, cette musculature profonde puis la faire travailler de concert avec les muscles plus superficiels. Ca veut dire que faire des vacuum comme on le fait en muscu pour faire travailler le transverse c'est bien, mais encore une fois c'est dans la logique d'isolation, or le transverse fonctionne avec cinq autres muscles pour stabiliser le bassin et la colonne, et en plus de ça il doit fonctionner avec l'ensemble de la musculature superficielle pour pouvoir produire des mouvements.

Donc si tu n'apprends pas à ton corps d'une part à réintégrer ces muscles superficiels puis réintégrer l'ensemble de cette musculature profonde et lui ré-apprendre à fonctionner avec la musculature superficielle et bien tu loupes quelque chose.

All-musculation :
C’est donc un lien vers ton livre « Un corps sans douleur » un peu ? Une approche globale et un rééquilibrage de la posture à travers les abdos ?



Christophe Carrio :


Ca rejoint « Un corps sans douleur », en allant plus loin dans l'approche.

Dans « Un corps sans douleur » on avait une logique qui était globale au niveau de l'ensemble du corps, et là dans « Sculpter vos abdos » (qui est un terme purement marketing) on se focalise sur la sangle abdominale, sur le tronc, pour aller plus loin dans l'approche d' « Un corps sans douleur ».

La majorité des problèmes du corps proviennent de l'équilibre du bassin, parce qu'il abrite ton centre de gravité. Donc si il y a un déséquilibre majeur au niveau du bassin, l'ensemble de la structure bouge, s'adapte, justement pour maintenir l'ensemble du corps bien aligné autour de ce centre de gravité. C'est pour ça que quand tu as une forte cambrure lombaire généralement tu as la tête vers l'avant.

 

[JojoS]

Re : Gainage

Double reput pour toi