I
invité
voilà un article que j'avais lu y a klks mois , sur TNATION http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/lifters-guide-to-alcohol
Voici ce que vous devez savoir ...
• Booze ne est pas tant un stockeur de graisse que ce est un suppresseur combustion des graisses.
• consommation excessive d'alcool a plusieurs mécanismes qui briseront la synthèse des protéines musculaires et la récupération de la formation.
• Les athlètes qui boivent post-concurrence ne semblent pas être tout ce que touchés par elle, tant qu'ils prennent quelques jours de congé.
• Les effets de l'alcool dépend beaucoup de ce que vous buvez (bière, vin ou des boissons mixtes), combien, quand, et ce que vous mangez avec elle.
• Tant que vous n'êtes pas vous-même de boire dans une stupeur les soirs, vos soucis de l'homme-seins et les testicules flétris sont susceptibles exagérées.
Flashback sur 1995. Je ai 22 ans. Je étudie la biochimie le matin et je moi-même et quelques clients entraîne l'après-midi. Après 21 heures, je suis un barman à l'un des bars les plus chauds de l'Université d'État de Caroline du Nord. L'endroit a été appelé La Cantina. Il a été classé par Playboy comme l'un des meilleurs bars de collège dans le pays. Beaucoup de faire la fête dans ce lieu.
Voici l'affaire. Je ne buvais pas. Pas une goutte. Je étais un "jeune mâle», comme ils disaient. Deux-cent £ 25, moins de 10% de graisse corporelle à 5'10 ", fort comme un ours. Si je ne avais aucun sens de l'introspection à l'époque je ai réalisé que je étais en fait un« jeune raté. "Vous ne 't réaliser à quel point vous étiez ridicule dans la vingtaine jusqu'à ce que vous atteignez bien dans la trentaine. Mais je me égare.
Quoi qu'il en soit, je ai eu cet ami. Il était un peu plus petit que moi, mais plus maigre. Ce mec buvait comme un trou. Je me souviens de plaisanter avec lui, "Man, vous continuer à boire comme ça, je vais devoir vous obtenir un soutien-gorge dans quelques mois." Ce était une référence à la croyance commune, toujours détenu, que l'alcool vous transformera en un ventre mou oestrogène-fou.
Il se contenta de rire, leva la bière et dit, "Nah l'homme, je ai frappé la salle de gym aujourd'hui. Vous avez eu votre Cement Mixer 3000 bougé, et ce estmon repas post-entraînement. " Nous avons ri au large et il a continué à boire comme ça tous les week-end. Vous savez ce qui est arrivé? Il n'a jamais eu beaucoup plus grand, mais il n'a jamais grandi tout homme-seins soit.
Alcool métabolisme
Lorsque vous buvez de la bière, du vin ou des spiritueux, l'éthanol dans ces boissons est prioritaire par votre corps dans le métabolisme. Il se arrête à peu près tout le reste et va travailler dans un processus en quatre étapes qui ressemble à ceci:
Éthanol → acétaldéhyde → Acétate → acétyl-CoA
L'acétate et l'acétyl-CoA peuvent être utilisés pour l'énergie par l'organisme, mais il est coûteux. Un gramme de l'alcool est dit contenir 7 calories, mais comme les protéines, sa conversion en énergie est inefficace et 17 à 20% de son énergie est perdue. En d'autres termes, comme les protéines, il a un effet thermogénique très élevé.
En outre, comme les protéines, et contrairement à la croyance populaire, l'alcool ne est pas facilement converti en graisse. Ce processus est trop coûteux. Mais tout ce que l'acétate et de l'acétyl-CoA apparaître dans les cellules ne signal au corps qui sans sucre ou de graisse doit être brûlé. Ainsi, plutôt que d'un stockeur de graisses, l'alcool est plus d'un suppresseur de combustion des graisses .
A présent, vous pensez probablement, "Hold l'enfer! Dites-vous que l'alcool ne est pas aussi mauvais que je pensais?" Ce que je dis, ce est qu'il ya beaucoup plus à l'histoire de l'alcool, vous ne savez pas. Et oui, si elle est utilisée intelligemment, il ne est probablement pas si mal que ça.
Muscle, la graisse corporelle et la performance
Pour construire le muscle et brûler les graisses vous avez besoin pour gérer les calories et les hormones. impacts d'alcool deux. Quand vous buvez de calories que vous consommez. Et sous certaines conditions, il peut influer sur les hormones qui aident votre corps construire des muscles et rester maigre. L'alcool a aussi ses propres effets comme un messager cellulaire et en tant que tels impacts chimie du cerveau et la signalisation des cellules musculaires. Et tout cela a un impact sur le renforcement musculaire, la combustion des graisses et en effectuant au plus haut niveau dans le sport.
Voici la partie qui va souffler votre esprit. Vous pourrez peut-être consommer de l'alcool et être encore capable d'obtenir de grands résultats. Ce est, si vous savez comment l'utiliser et ce que vous utilisez pour. Si vous allez boire - et vous êtes probablement - l'objectif est de le faire avec un impact minimal sur votre corps ou votre performance.
Ne se arrête d'alcool Muscle Building?
Vous avez probablement entendu parler de l'alcool écrase renforcement musculaire. Et dans ce domaine, vous avez probablement raison. Mon ami de retour au collège peut resté maigre, mais son habitude de l'alcool peut avoir été la raison pour laquelle il ne pouvait pas mettre sur la taille. L'alcool a plusieurs mécanismes qui auront un impact négatif sur la synthèse des protéines musculaires et de récupération après l'effort. Toutefois, aussi longtemps que vous le garder modérer vous pouvez être sûr.
L'alcool a ces effets sur le métabolisme musculaire: soulève la myostatine, resynthèse du glycogène diminue, diminue l'inflammation post-exercice (oui, ce est une mauvaise chose), supprime exercice mTOR induit (probablement en réduisant l'acide phosphatidique cellulaire) et il peut nuire à l'insuline et l'IGF- une signalisation. Si vous n'êtes pas un mordu de la biochimie, tout cela est égal BAD pour le muscle.
Cependant, il semble y avoir quelques mises en garde. Une excellente revue par Matthew J. Barnes publié dans le numéro de Juin 2014 de médecine du sport montre quelques règles très claires quand il se agit à l'alcool et met en lumière plusieurs études que vous aurez envie de connaître. Dans une étude, Barnes a donné sujets 1g / kg de l'alcool ou d'un volume égal d'une boisson non alcoolisée. Ces boissons ont été consommés 30 minutes après les avoir complètent 300 représentants excentriques pour les quads (ouch!). Donc, en gros il y avait un groupe potable l'enfer hors de certaines boissons alcoolisées et un autre groupe d'obtenir leur embardée avec une cruche de Tropicana (le groupe témoin a bu du jus d'orange).
Les deux groupes ont saccagé 36 et 60 heures après la séance d'entraînement en termes de force dans isométrique (holding), concentrique (augmentation), excentrique (descente) contractions. Mais les muscles du groupe de l'alcool avaient une gueule de bois bien pire. Ils ont effectué 22%, 12% et 15% pour cent pire dans ces trois mesures par rapport au groupe OJ.
Pour rendre plus tangible pour vous, et vous pouvez donc comprendre combien l'alcool a été consommé, 1g / kg est de 1 g / £ 2,2. Cela équivaut à environ 80g d'alcool pour une personne de 180 livres. Et puisque la consommation moyenne d'alcool (vin 4-5oz, 12 onces de bière, 1,5 oz de spiritueux) a environ 14g d'alcool en elle, si mon calcul est juste, ce est environ six boissons alcoolisées.
Ainsi, les résultats de l'étude sont sur ce que vous attendez, non? Mais voici la partie que vous aimerez si vous aimez boire. Barnes a fait une étude similaire où il opposait 1g / kg la consommation d'alcool contre .5g / kg la consommation d'alcool. Et qui a montré une fois de plus que le / niveau d'alcool kg de 1g torpillé la récupération musculaire, mais le .5g / kg la consommation d'alcool n'a eu aucun effet.
Donc, pour ce même mec 180 livres, six verres lui écrasés. Mais trois boissons et il est resté en clair. Ce est une règle très utile de pouce si vous me demandez. Et ce même niveau de .5g / kg d'alcool de seuil sont sauvegardées sur d'autres études montrant des niveaux plus élevés impact négatif sur le métabolisme de réhydratation.
Comment fonctionne potable affecter les performances?
Il ya quelques directives générales que ce qui a trait à la récupération des événements sportifs. Il peut vous choquer d'apprendre que les athlètes qui boivent post-concurrence ne semblent pas être tout ce qui touché par elle.Mon étude favori sur cela a été fait sur un tas de joueurs de rugby. dudes Rugby juste regardent comme ils peuvent boire, non?
Dans cette étude, ces gars ont bu en moyenne 20 consommations standard.Ce est environ 3 g / kg ou trois fois le montant dont nous parlions dans les études Barnes. En d'autres termes, ces gars-là se sont saccagé après leur match. Devinez ce qui est arrivé deux jours plus tard, quand ils sont venus pour la pratique? Ils ont joué au plus haut niveau comme si rien ne se est passé!
Sur cette base et quelques autres études dans le domaine de la performance, si votre foie ne explose pas, vous serez probablement en mesure d'effectuer très bien après quelques jours. Pour être sur le côté sécuritaire si, je prendrais ces jours de congé.
Comment fonctionne bière et du vin affecter la perte de graisse?
Lorsque nous entrons dans l'alcool et la perte de graisse, les choses deviennent un peu délicat. Dans ce domaine, nous devons nous pencher sur les calories, les effets endocriniens (qui ont un impact trop musculaire) et le contexte dans lequel l'alcool est consommé.
Passons en revue ce que nous savons déjà. La biochimie du métabolisme de l'alcool dit qu'il a un effet thermique très élevée, tout comme les protéines.Ce est également coûteux énergétiquement pour l'alcool à stocker. Lorsque l'acétate et de l'acétyl-CoA se accumulent, ce arrête combustion d'autres combustibles comme les glucides et les graisses. Les études appuient cette.Lorsque les glucides ou les graisses sont remplacées calories pour calories avec de l'alcool, il n'y a pas de matières grasses stocker effet. Certaines des recherches hints même il peut y avoir un effet de perte de poids de la même manière que substratantes protéine à la place de la graisse et de glucides pourrait avoir.
Une autre chose que nous devons regarder, ce est la façon dont les impacts de la consommation d'alcool alimentaire. Cela semble être individualisée avec une certaine souffrance d'un «effet de désinhibition» et d'autres non.Par désinhibition je veux dire que les mécanismes naturels de contrôle des gens pour réguler la quantité de nourriture qu'ils mangent est réduite. Ainsi, tout comme les gens deviennent décomplexée quand ils boivent et disent tous les types de trucs fous qu'ils ne diraient sobre, d'autres peuvent manger toutes sortes de nourriture qu'ils ne peuvent pas manger quand ils sont sobres.
Cet impact sur l'appétit peut varier selon le type d'alcool consommé trop. Il ya quelques règles ici pour en savoir. La bière est amer et composés amers de presse GLP-1, qui est un composé de suppression de la faim. Bière semble également réduire cortisol dans le court terme et à des doses plus faibles. Des doses plus élevées peuvent avoir l'effet inverse. Ce est important parce que nous savons maintenant cortisol est impliqué dans la faim et les envies, et se éteint les centres de motivation dans le cerveau tout amplification les centres de récompense. Cela peut également être liée à du houblon dans la bière qui, comme une herbe, a une qualité de sédatifs.
Le vin rouge contient histamine qui soulève le cortisol. Donc nous supposons cela signifierait augmentation de l'appétit. Spiritueux et le vin blanc ne ont ni les composés amers ou la teneur en histamine de bière et de vin rouge, de sorte qu'il serait difficile de spéculer les effets.
Une étude sur la revue Pharmacology, Biochemistry & Behavior par le Dr Anna Kokavec montre exactement ce que nous avions prédire. Bière abaisse cortisol et a un effet coupe-faim à court terme. Vin rouge soulève cortisol assez rapidement et stimule l'appétit plus rapide aussi. Vin blanc était semblable à la bière. Esprits ne ont pas été examinés dans cette étude.
Il ne semble pas être clair que l'alcool augmentera éventuellement cortisol.Les effets semblent juste être dépendant du temps dans le cas de la bière, et impacté par montant ainsi. Nous savons maintenant cortisol a un certain impact sur l'appétit, mais il joue également un rôle dans la reprise de l'entraînement. Vous ne voulez pas cortisol élevé dans les deux cas.
L'alcool semble également influer sur la chimie du cerveau qui est connu pour avoir un impact faim et les envies. Il soulève et abaisse la sérotonine dopamine. La dopamine est associée avec le désir et la récompense. Il soulève adrénaline et abaisse également la mélatonine. Cela peut avoir un impact négatif sommeil, qui est fortement corrélée avec augmentation de la faim et les fringales.
Un rapport de recherche sur la revue Appetite nous donne les points suivants liés à la consommation d'alcool pris avant les repas. Tout l'alcool augmente la prise alimentaire, mais la force de cet effet dépend de la boisson consommée. La répartition de cette étude, plus mon extrapolation de quelques autres, va comme ceci:
Bière et vin blanc < Vin rouge < Les Mixed Drinks
Testostérone et autres hormones
Et que dire de l'alcool a des effets rapportés sur la testostérone, l'oestrogène et d'autres hormones. Cela semble dépendre de la quantité et le contexte dans lequel l'alcool est consommé. Là encore, le niveau de seuil de .5g / kg revient à la recherche. La consommation d'alcool à ce niveau semble avoir peu d'impact sur la testostérone du tout.
L'alcool peut avoir un impact vous différemment selon ce que vous faites. La consommation d'alcool après exhaustive exercice d'endurance exagère certainement les niveaux de testostérone abaissé généralement observés dans ce type d'activité. L'étude montrant ce 1.5g / kg utilisée. Ce est environ huit ou neuf boissons pour notre théorique homme de 180 livres.
Mais quand potable survient après la formation de poids à des niveaux de 1.09gkg (environ cinq ou six boissons), les niveaux de testostérone à la fois libre et total sont effectivement élevés. Mon collège de jumelage aurait pu être correctes sur son post-entraînement bière habitude?
Par ailleurs, la plupart des recherches sur les femmes semble suggérer l'alcool peut augmenter les niveaux de testostérone un peu. Et si vous comprenez la physiologie féminine, ce ne est pas une bonne chose, surtout pour leurs midsections.
Lorsqu'il se agit de la testostérone, les règles semblent être:
1. Gardez la consommation d'alcool léger (moins de trois boissons). 2. Si vous allez à boire plus, le faire après la formation de poids. 3. alcool après cardio ne est pas une bonne idée.
HGH et Estrogen
L'alcool diminue également HGH, mais il ne semble pas vraiment avoir un impact oestrogène la façon dont nous le pensions. Une intervention de trois semaines sur les hommes et les femmes post-ménopausées a montré une fois de plus que le niveau de .5g / kg d'alcool (environ 30-40 g d'alcool dans cette étude) n'a eu aucune incidence sur les œstrogènes circulants. Et deux autres études que je ai regardé en utilisant 1,5 g / kg et 1,75 g d'alcool de l'alcool ne semblent pas avoir un impact oestrogène soit. Surpris? Moi aussi Il semble que si quelqu'un va être impacté par l'augmentation des œstrogènes en ce qui concerne l'alcool ce sont les femmes et non les hommes.
Prenez-Points Accueil
Évidemment un livre entier pourrait être écrit sur ce sujet. La recherche est source de confusion et parfois contradictoires, en plus d'études doivent être faites. Mais nous pouvons faire quelques remarques générales.
• Lorsque y compris l'alcool pendant les repas, éviter de glucides et de lipides. Se en tenir à des protéines et des légumes. Vous cadence de production l'effet thermique du repas et éviter de stocker les graisses et glucides CAL.
• Lorsque vous choisissez votre alcool, aller avec de la bière et du vin blanc. Ils semblent avoir un meilleur impact sur l'appétit.
• Évitez les boissons mixtes. L'alcool plus du sucre signifie que vous êtes susceptible de stocker que le sucre, plus vous aurez boivent plus.
• Consommation d'alcool en vertu .5g / kg peut être le seuil à vous maintenir sûr de tous les effets négatifs liés à l'atrophie musculaire, une accumulation de graisse, un dysfonctionnement endocrinien et problèmes de performance. (Oui, les deux types de problèmes de performance!)
• Alcool après cardio peut ne pas être une bonne idée.
• alcool après la formation de poids peut être le meilleur moment pour boire, mais gardez votre apport dans 1 g / kg.
• Tant que vous faites la plupart des autres choses et ne pas se boire dans une stupeur les soirs, vos soucis de l'homme-seins et les testicules flétris sont susceptibles exagérées.
Dernier point: l'alcool est une source de calories sans valeur nutritive. Il va drainer vos niveaux de vitamines B, de zinc, de magnésium et d'autres. Cela peut vous mettre à risque pour ce qui est connu comme à long temps de latence des maladies ou problèmes. Ce est alors que le métabolisme souffre lentement au fil du temps en raison d'une mauvaise alimentation. Donc, assurez-vous complétez avec une vitamine multiple de bonne qualité et un supplément minéral tout moment vous buvez.
Références
Barnes MJ. Alcool: Impact sur la performance sportive et la récupération chez les athlètes masculins. Juillet 2014; 44 (7):. 909-919http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748461
Bianco et al. La consommation d'alcool et les modifications hormonales liées à l'hypertrophie musculaire: un examen. Nutrition & Metabolism. Juin 2014; 11: 26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932207
Heikkonen, et al. L'effet combiné de l'alcool et de l'exercice physique sur la testostérone sérique, hormone leutininzing et le cortisol chez les mâles.Alcoolisme, Clinical and Experimental Research. Juin 1996; 20 (4):. 711-716http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8800389
Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, JE, et Crowe, SF (2009). L'ingestion de l'alcool avant d'aliments peut modifier l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Pharmacologie, biochimie & Behavior, 93, 170-176.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19447127
Raben et al. Repas avec des densités d'énergie similaires, mais riche en protéines, lipides, glucides ou de l'alcool ont des effets différents sur les dépenses d'énergie et le métabolisme du substrat mais pas sur l'appétit et l'apport énergétique. American Journal of Clinical Nutrition. Janvier 2003; 77 (1): 91-100. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499328
YeomansMR. Effets à court terme de l'alcool sur l'appétit chez les humains.Effets de contexte et de restriction alimentaire. Appétit. Décembre 2010; 55 (3):. 565-573 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20851724
ZakhariS. Vue d'ensemble: comment est l'alcool métabolisé par le corps?Alcohol Research & Santé. 2006; 29 (4):. 245-254http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17718403
Voici ce que vous devez savoir ...
• Booze ne est pas tant un stockeur de graisse que ce est un suppresseur combustion des graisses.
• consommation excessive d'alcool a plusieurs mécanismes qui briseront la synthèse des protéines musculaires et la récupération de la formation.
• Les athlètes qui boivent post-concurrence ne semblent pas être tout ce que touchés par elle, tant qu'ils prennent quelques jours de congé.
• Les effets de l'alcool dépend beaucoup de ce que vous buvez (bière, vin ou des boissons mixtes), combien, quand, et ce que vous mangez avec elle.
• Tant que vous n'êtes pas vous-même de boire dans une stupeur les soirs, vos soucis de l'homme-seins et les testicules flétris sont susceptibles exagérées.
Flashback sur 1995. Je ai 22 ans. Je étudie la biochimie le matin et je moi-même et quelques clients entraîne l'après-midi. Après 21 heures, je suis un barman à l'un des bars les plus chauds de l'Université d'État de Caroline du Nord. L'endroit a été appelé La Cantina. Il a été classé par Playboy comme l'un des meilleurs bars de collège dans le pays. Beaucoup de faire la fête dans ce lieu.
Voici l'affaire. Je ne buvais pas. Pas une goutte. Je étais un "jeune mâle», comme ils disaient. Deux-cent £ 25, moins de 10% de graisse corporelle à 5'10 ", fort comme un ours. Si je ne avais aucun sens de l'introspection à l'époque je ai réalisé que je étais en fait un« jeune raté. "Vous ne 't réaliser à quel point vous étiez ridicule dans la vingtaine jusqu'à ce que vous atteignez bien dans la trentaine. Mais je me égare.
Quoi qu'il en soit, je ai eu cet ami. Il était un peu plus petit que moi, mais plus maigre. Ce mec buvait comme un trou. Je me souviens de plaisanter avec lui, "Man, vous continuer à boire comme ça, je vais devoir vous obtenir un soutien-gorge dans quelques mois." Ce était une référence à la croyance commune, toujours détenu, que l'alcool vous transformera en un ventre mou oestrogène-fou.
Il se contenta de rire, leva la bière et dit, "Nah l'homme, je ai frappé la salle de gym aujourd'hui. Vous avez eu votre Cement Mixer 3000 bougé, et ce estmon repas post-entraînement. " Nous avons ri au large et il a continué à boire comme ça tous les week-end. Vous savez ce qui est arrivé? Il n'a jamais eu beaucoup plus grand, mais il n'a jamais grandi tout homme-seins soit.
Alcool métabolisme
Lorsque vous buvez de la bière, du vin ou des spiritueux, l'éthanol dans ces boissons est prioritaire par votre corps dans le métabolisme. Il se arrête à peu près tout le reste et va travailler dans un processus en quatre étapes qui ressemble à ceci:
Éthanol → acétaldéhyde → Acétate → acétyl-CoA
L'acétate et l'acétyl-CoA peuvent être utilisés pour l'énergie par l'organisme, mais il est coûteux. Un gramme de l'alcool est dit contenir 7 calories, mais comme les protéines, sa conversion en énergie est inefficace et 17 à 20% de son énergie est perdue. En d'autres termes, comme les protéines, il a un effet thermogénique très élevé.
En outre, comme les protéines, et contrairement à la croyance populaire, l'alcool ne est pas facilement converti en graisse. Ce processus est trop coûteux. Mais tout ce que l'acétate et de l'acétyl-CoA apparaître dans les cellules ne signal au corps qui sans sucre ou de graisse doit être brûlé. Ainsi, plutôt que d'un stockeur de graisses, l'alcool est plus d'un suppresseur de combustion des graisses .
A présent, vous pensez probablement, "Hold l'enfer! Dites-vous que l'alcool ne est pas aussi mauvais que je pensais?" Ce que je dis, ce est qu'il ya beaucoup plus à l'histoire de l'alcool, vous ne savez pas. Et oui, si elle est utilisée intelligemment, il ne est probablement pas si mal que ça.
Muscle, la graisse corporelle et la performance
Pour construire le muscle et brûler les graisses vous avez besoin pour gérer les calories et les hormones. impacts d'alcool deux. Quand vous buvez de calories que vous consommez. Et sous certaines conditions, il peut influer sur les hormones qui aident votre corps construire des muscles et rester maigre. L'alcool a aussi ses propres effets comme un messager cellulaire et en tant que tels impacts chimie du cerveau et la signalisation des cellules musculaires. Et tout cela a un impact sur le renforcement musculaire, la combustion des graisses et en effectuant au plus haut niveau dans le sport.
Voici la partie qui va souffler votre esprit. Vous pourrez peut-être consommer de l'alcool et être encore capable d'obtenir de grands résultats. Ce est, si vous savez comment l'utiliser et ce que vous utilisez pour. Si vous allez boire - et vous êtes probablement - l'objectif est de le faire avec un impact minimal sur votre corps ou votre performance.
Ne se arrête d'alcool Muscle Building?
Vous avez probablement entendu parler de l'alcool écrase renforcement musculaire. Et dans ce domaine, vous avez probablement raison. Mon ami de retour au collège peut resté maigre, mais son habitude de l'alcool peut avoir été la raison pour laquelle il ne pouvait pas mettre sur la taille. L'alcool a plusieurs mécanismes qui auront un impact négatif sur la synthèse des protéines musculaires et de récupération après l'effort. Toutefois, aussi longtemps que vous le garder modérer vous pouvez être sûr.
L'alcool a ces effets sur le métabolisme musculaire: soulève la myostatine, resynthèse du glycogène diminue, diminue l'inflammation post-exercice (oui, ce est une mauvaise chose), supprime exercice mTOR induit (probablement en réduisant l'acide phosphatidique cellulaire) et il peut nuire à l'insuline et l'IGF- une signalisation. Si vous n'êtes pas un mordu de la biochimie, tout cela est égal BAD pour le muscle.
Cependant, il semble y avoir quelques mises en garde. Une excellente revue par Matthew J. Barnes publié dans le numéro de Juin 2014 de médecine du sport montre quelques règles très claires quand il se agit à l'alcool et met en lumière plusieurs études que vous aurez envie de connaître. Dans une étude, Barnes a donné sujets 1g / kg de l'alcool ou d'un volume égal d'une boisson non alcoolisée. Ces boissons ont été consommés 30 minutes après les avoir complètent 300 représentants excentriques pour les quads (ouch!). Donc, en gros il y avait un groupe potable l'enfer hors de certaines boissons alcoolisées et un autre groupe d'obtenir leur embardée avec une cruche de Tropicana (le groupe témoin a bu du jus d'orange).
Les deux groupes ont saccagé 36 et 60 heures après la séance d'entraînement en termes de force dans isométrique (holding), concentrique (augmentation), excentrique (descente) contractions. Mais les muscles du groupe de l'alcool avaient une gueule de bois bien pire. Ils ont effectué 22%, 12% et 15% pour cent pire dans ces trois mesures par rapport au groupe OJ.
Pour rendre plus tangible pour vous, et vous pouvez donc comprendre combien l'alcool a été consommé, 1g / kg est de 1 g / £ 2,2. Cela équivaut à environ 80g d'alcool pour une personne de 180 livres. Et puisque la consommation moyenne d'alcool (vin 4-5oz, 12 onces de bière, 1,5 oz de spiritueux) a environ 14g d'alcool en elle, si mon calcul est juste, ce est environ six boissons alcoolisées.
Ainsi, les résultats de l'étude sont sur ce que vous attendez, non? Mais voici la partie que vous aimerez si vous aimez boire. Barnes a fait une étude similaire où il opposait 1g / kg la consommation d'alcool contre .5g / kg la consommation d'alcool. Et qui a montré une fois de plus que le / niveau d'alcool kg de 1g torpillé la récupération musculaire, mais le .5g / kg la consommation d'alcool n'a eu aucun effet.
Donc, pour ce même mec 180 livres, six verres lui écrasés. Mais trois boissons et il est resté en clair. Ce est une règle très utile de pouce si vous me demandez. Et ce même niveau de .5g / kg d'alcool de seuil sont sauvegardées sur d'autres études montrant des niveaux plus élevés impact négatif sur le métabolisme de réhydratation.
Comment fonctionne potable affecter les performances?
Il ya quelques directives générales que ce qui a trait à la récupération des événements sportifs. Il peut vous choquer d'apprendre que les athlètes qui boivent post-concurrence ne semblent pas être tout ce qui touché par elle.Mon étude favori sur cela a été fait sur un tas de joueurs de rugby. dudes Rugby juste regardent comme ils peuvent boire, non?
Dans cette étude, ces gars ont bu en moyenne 20 consommations standard.Ce est environ 3 g / kg ou trois fois le montant dont nous parlions dans les études Barnes. En d'autres termes, ces gars-là se sont saccagé après leur match. Devinez ce qui est arrivé deux jours plus tard, quand ils sont venus pour la pratique? Ils ont joué au plus haut niveau comme si rien ne se est passé!
Sur cette base et quelques autres études dans le domaine de la performance, si votre foie ne explose pas, vous serez probablement en mesure d'effectuer très bien après quelques jours. Pour être sur le côté sécuritaire si, je prendrais ces jours de congé.
Comment fonctionne bière et du vin affecter la perte de graisse?
Lorsque nous entrons dans l'alcool et la perte de graisse, les choses deviennent un peu délicat. Dans ce domaine, nous devons nous pencher sur les calories, les effets endocriniens (qui ont un impact trop musculaire) et le contexte dans lequel l'alcool est consommé.
Passons en revue ce que nous savons déjà. La biochimie du métabolisme de l'alcool dit qu'il a un effet thermique très élevée, tout comme les protéines.Ce est également coûteux énergétiquement pour l'alcool à stocker. Lorsque l'acétate et de l'acétyl-CoA se accumulent, ce arrête combustion d'autres combustibles comme les glucides et les graisses. Les études appuient cette.Lorsque les glucides ou les graisses sont remplacées calories pour calories avec de l'alcool, il n'y a pas de matières grasses stocker effet. Certaines des recherches hints même il peut y avoir un effet de perte de poids de la même manière que substratantes protéine à la place de la graisse et de glucides pourrait avoir.
Une autre chose que nous devons regarder, ce est la façon dont les impacts de la consommation d'alcool alimentaire. Cela semble être individualisée avec une certaine souffrance d'un «effet de désinhibition» et d'autres non.Par désinhibition je veux dire que les mécanismes naturels de contrôle des gens pour réguler la quantité de nourriture qu'ils mangent est réduite. Ainsi, tout comme les gens deviennent décomplexée quand ils boivent et disent tous les types de trucs fous qu'ils ne diraient sobre, d'autres peuvent manger toutes sortes de nourriture qu'ils ne peuvent pas manger quand ils sont sobres.
Cet impact sur l'appétit peut varier selon le type d'alcool consommé trop. Il ya quelques règles ici pour en savoir. La bière est amer et composés amers de presse GLP-1, qui est un composé de suppression de la faim. Bière semble également réduire cortisol dans le court terme et à des doses plus faibles. Des doses plus élevées peuvent avoir l'effet inverse. Ce est important parce que nous savons maintenant cortisol est impliqué dans la faim et les envies, et se éteint les centres de motivation dans le cerveau tout amplification les centres de récompense. Cela peut également être liée à du houblon dans la bière qui, comme une herbe, a une qualité de sédatifs.
Le vin rouge contient histamine qui soulève le cortisol. Donc nous supposons cela signifierait augmentation de l'appétit. Spiritueux et le vin blanc ne ont ni les composés amers ou la teneur en histamine de bière et de vin rouge, de sorte qu'il serait difficile de spéculer les effets.
Une étude sur la revue Pharmacology, Biochemistry & Behavior par le Dr Anna Kokavec montre exactement ce que nous avions prédire. Bière abaisse cortisol et a un effet coupe-faim à court terme. Vin rouge soulève cortisol assez rapidement et stimule l'appétit plus rapide aussi. Vin blanc était semblable à la bière. Esprits ne ont pas été examinés dans cette étude.
Il ne semble pas être clair que l'alcool augmentera éventuellement cortisol.Les effets semblent juste être dépendant du temps dans le cas de la bière, et impacté par montant ainsi. Nous savons maintenant cortisol a un certain impact sur l'appétit, mais il joue également un rôle dans la reprise de l'entraînement. Vous ne voulez pas cortisol élevé dans les deux cas.
L'alcool semble également influer sur la chimie du cerveau qui est connu pour avoir un impact faim et les envies. Il soulève et abaisse la sérotonine dopamine. La dopamine est associée avec le désir et la récompense. Il soulève adrénaline et abaisse également la mélatonine. Cela peut avoir un impact négatif sommeil, qui est fortement corrélée avec augmentation de la faim et les fringales.
Un rapport de recherche sur la revue Appetite nous donne les points suivants liés à la consommation d'alcool pris avant les repas. Tout l'alcool augmente la prise alimentaire, mais la force de cet effet dépend de la boisson consommée. La répartition de cette étude, plus mon extrapolation de quelques autres, va comme ceci:
Bière et vin blanc < Vin rouge < Les Mixed Drinks
Testostérone et autres hormones
Et que dire de l'alcool a des effets rapportés sur la testostérone, l'oestrogène et d'autres hormones. Cela semble dépendre de la quantité et le contexte dans lequel l'alcool est consommé. Là encore, le niveau de seuil de .5g / kg revient à la recherche. La consommation d'alcool à ce niveau semble avoir peu d'impact sur la testostérone du tout.
L'alcool peut avoir un impact vous différemment selon ce que vous faites. La consommation d'alcool après exhaustive exercice d'endurance exagère certainement les niveaux de testostérone abaissé généralement observés dans ce type d'activité. L'étude montrant ce 1.5g / kg utilisée. Ce est environ huit ou neuf boissons pour notre théorique homme de 180 livres.
Mais quand potable survient après la formation de poids à des niveaux de 1.09gkg (environ cinq ou six boissons), les niveaux de testostérone à la fois libre et total sont effectivement élevés. Mon collège de jumelage aurait pu être correctes sur son post-entraînement bière habitude?
Par ailleurs, la plupart des recherches sur les femmes semble suggérer l'alcool peut augmenter les niveaux de testostérone un peu. Et si vous comprenez la physiologie féminine, ce ne est pas une bonne chose, surtout pour leurs midsections.
Lorsqu'il se agit de la testostérone, les règles semblent être:
1. Gardez la consommation d'alcool léger (moins de trois boissons). 2. Si vous allez à boire plus, le faire après la formation de poids. 3. alcool après cardio ne est pas une bonne idée.
HGH et Estrogen
L'alcool diminue également HGH, mais il ne semble pas vraiment avoir un impact oestrogène la façon dont nous le pensions. Une intervention de trois semaines sur les hommes et les femmes post-ménopausées a montré une fois de plus que le niveau de .5g / kg d'alcool (environ 30-40 g d'alcool dans cette étude) n'a eu aucune incidence sur les œstrogènes circulants. Et deux autres études que je ai regardé en utilisant 1,5 g / kg et 1,75 g d'alcool de l'alcool ne semblent pas avoir un impact oestrogène soit. Surpris? Moi aussi Il semble que si quelqu'un va être impacté par l'augmentation des œstrogènes en ce qui concerne l'alcool ce sont les femmes et non les hommes.
Prenez-Points Accueil
Évidemment un livre entier pourrait être écrit sur ce sujet. La recherche est source de confusion et parfois contradictoires, en plus d'études doivent être faites. Mais nous pouvons faire quelques remarques générales.
• Lorsque y compris l'alcool pendant les repas, éviter de glucides et de lipides. Se en tenir à des protéines et des légumes. Vous cadence de production l'effet thermique du repas et éviter de stocker les graisses et glucides CAL.
• Lorsque vous choisissez votre alcool, aller avec de la bière et du vin blanc. Ils semblent avoir un meilleur impact sur l'appétit.
• Évitez les boissons mixtes. L'alcool plus du sucre signifie que vous êtes susceptible de stocker que le sucre, plus vous aurez boivent plus.
• Consommation d'alcool en vertu .5g / kg peut être le seuil à vous maintenir sûr de tous les effets négatifs liés à l'atrophie musculaire, une accumulation de graisse, un dysfonctionnement endocrinien et problèmes de performance. (Oui, les deux types de problèmes de performance!)
• Alcool après cardio peut ne pas être une bonne idée.
• alcool après la formation de poids peut être le meilleur moment pour boire, mais gardez votre apport dans 1 g / kg.
• Tant que vous faites la plupart des autres choses et ne pas se boire dans une stupeur les soirs, vos soucis de l'homme-seins et les testicules flétris sont susceptibles exagérées.
Dernier point: l'alcool est une source de calories sans valeur nutritive. Il va drainer vos niveaux de vitamines B, de zinc, de magnésium et d'autres. Cela peut vous mettre à risque pour ce qui est connu comme à long temps de latence des maladies ou problèmes. Ce est alors que le métabolisme souffre lentement au fil du temps en raison d'une mauvaise alimentation. Donc, assurez-vous complétez avec une vitamine multiple de bonne qualité et un supplément minéral tout moment vous buvez.
Références
Barnes MJ. Alcool: Impact sur la performance sportive et la récupération chez les athlètes masculins. Juillet 2014; 44 (7):. 909-919http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24748461
Bianco et al. La consommation d'alcool et les modifications hormonales liées à l'hypertrophie musculaire: un examen. Nutrition & Metabolism. Juin 2014; 11: 26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24932207
Heikkonen, et al. L'effet combiné de l'alcool et de l'exercice physique sur la testostérone sérique, hormone leutininzing et le cortisol chez les mâles.Alcoolisme, Clinical and Experimental Research. Juin 1996; 20 (4):. 711-716http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8800389
Kokavec, A., Lindner, A., Ryan, JE, et Crowe, SF (2009). L'ingestion de l'alcool avant d'aliments peut modifier l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Pharmacologie, biochimie & Behavior, 93, 170-176.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19447127
Raben et al. Repas avec des densités d'énergie similaires, mais riche en protéines, lipides, glucides ou de l'alcool ont des effets différents sur les dépenses d'énergie et le métabolisme du substrat mais pas sur l'appétit et l'apport énergétique. American Journal of Clinical Nutrition. Janvier 2003; 77 (1): 91-100. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12499328
YeomansMR. Effets à court terme de l'alcool sur l'appétit chez les humains.Effets de contexte et de restriction alimentaire. Appétit. Décembre 2010; 55 (3):. 565-573 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20851724
ZakhariS. Vue d'ensemble: comment est l'alcool métabolisé par le corps?Alcohol Research & Santé. 2006; 29 (4):. 245-254http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17718403
