Half Body, viable et efficace?

[Burattino]

RE !

J'avais posté il y a quelques semaines mon programme en split, et franchement au bout de quelque temps je m'apperçois que j'accroche pas du tout à ce type de programme, je trouve ça mal réparti, chiant, et peu flexible.

J'ai fait du full body pendant plusieurs mois et j'ai été très satisfait, tant au niveau des résultats que du "fun" de la séance.

Malheuresement ça impose de s'entrainer à 1 jours d'interval minumum et comme parfois je m'entraine deux jours de suite...

Alors j'ai re planché sur le Half body, qui est, le programme que j'avais réussi à tenir le plus longtemps et qui été pour moi le plus amusant et le plus flexible.

J'ai pris une base et je l'ai réaménagé à ma sauce, celui là je compte le tenir très longtemps, donc j'aurai aimé savoir s'il y avait vraiment une grosse faille

Je répartie sur trois séances, A: Haut du corps, B: les jambes, C: haut du corps

Si une 4ème séance est possible dans la semaine je refais les jambes une 2nd fois.

Voilà le plan:


A:

Pecs: Dévellopé couché 3x 10 en bi set avec du pull over: 3x15

épaules: Dévellopé militaire 3x 10 en bi set avec de l'élevation latéral: 3x10-12

Dos: Tractions 3x8, rowing 3x10

triceps: Dips 3x10-15, extension à la poulie haute 3x15

biceps: curl barre 4x10

Abdos


B:

Squat ou presse à cuisse 3x15

Hongrois blast leg à la presse (4-5min)

leg extension 3x15

Fente ou leg curl: 3x15

Mollets à la presse: 3x15



C:

Pecs: Dévellopé incliné 3x 10 en bi set avec de l'écarté incliné 3x15

épaules: Dévellopé arnlod 3x 10 en bi set avec de l'élevation frontale: 3x10-12

Dos: Tirage poitrine 3x10, SDT rack pull: 3x10 (ou rowing un bras suivant l'humeur du jour)

triceps: DC prise serré 3x15, extention nuque 3x10

biceps: curl haltères 4x10

Abdos

Ce qui nous donne donc: Une séance entièrement dédiée aux jambes, deux exos pour chaques muscles (sauf biceps mais je fais 4 séries) un de base et un de finition, et cela deux fois par semaine.

Voilà, juste votre avis sur ce type de programme qui est inexistant en salle et peu répandu sur le net mais qui est, à mon gout, 100x plus jouissif et flexible qu'un split :S

Merci!!! :woot_jump:

Edit: Pas d'exos dédiés aux trapèzes mais je trouve pas ça indispensable, je les trvaille déjà avec les autres exos, ils sont assez dévellopés et je n'aurai qu'à hausser les épaules au SDT et ça sera torché pour les traps.

 

[invité]

Re : Half Body, viable et efficace?

peut etre varié les reps d'une seance a l'autre burra

un coup les pecs a 10 reps , un coup a 6reps par exemple .

mais j'aime assez , pour ma part bosser les muscles plusieurs fois par semaine (même tous les jours lol)

 

[aloora]

Re : Half Body, viable et efficace?

simpa ton training, je rejoins l'avis de swat, pour le nombre de reps, sinon rien à dire de special.
enfin si : ta séance b , tu la trouve pas un peu chargée ? trés éprouvant le hongrois blast leg.

 

[Burattino]

Re : Half Body, viable et efficace?

Ok vos avis me rassure, j'avais peur d'avoir "enfanté" un programme naze^^, merci beaucoup!

Je note pour la variation des reps, j'utilise surtout le bi-set car ça me plait et pour ne pas me surcharger inutilement, je cherche la congestion en priorité.

Mais je compte bien casser le rythme en faisant des séances "lourdes" de manière cyclique

Pour les jambes çe ne me gène pas trop, je tourne souvent avec un pote qui ne peux pas faire de squat, et comme je dispose à ma salle de deux bonnes presses à cuisse très différentes, et bien je fais mon hongrois blast leg dessus que je couple avec du lourd.

Au final on a assez de jus pour faire la séance de manière correcte en conservant une bonne sécurité de mouvement grave aux machines.

Et si je me donne beaucoup sur du squat je vais plus doucement à coté

Et oui Swat, ce qui me gène dans les splits c'est d'attendre une semaine (7 jours!!) avant de retravaillé un muscle.

A moins de venir tous les jours c'est pas possibile de faire autrement avec du split, et si c'est le cas on tombe vite dans le surentrainement.

Et je n'aime pas les "rappels", je trouve ça ni fait ni à faire^^

C'est pourquoi le half body me correspond tout à fait, encore mieux que le full body: plus flexible, une séance jambe à part et deux exos au lieu d'un pour assurer un bon travail.

 

[Lusitano]

Re : Half Body, viable et efficace?

J'aimerai beaucoup essayer le genre de training que tu as défini plus haut, afin de bosser vraiment tout les muscles au moins 2 fois par semaine. Mon problème est que si je ne matraque pas un muscle, je n'ai vraiment pas la sensation de bosser! 6 séries sur un groupe musculaire, je commence à peine à être chaud, et je n'ai vraiment pas la sensation d'un vrai entrainement! Disons qu'il me faut au moins 3 exos minimum par groupe musculaire pour ne pas culpabiliser et sentir que j'ai un minimum travailler. Mais vraiment, 2x6 séries, j'y arrive pas! D'autres ont le même ressenti?

 

[Micka]

Re : Half Body, viable et efficace?

J'aimerai beaucoup essayer le genre de training que tu as défini plus haut, afin de bosser vraiment tout les muscles au moins 2 fois par semaine. Mon problème est que si je ne matraque pas un muscle, je n'ai vraiment pas la sensation de bosser! 6 séries sur un groupe musculaire, je commence à peine à être chaud, et je n'ai vraiment pas la sensation d'un vrai entrainement! Disons qu'il me faut au moins 3 exos minimum par groupe musculaire pour ne pas culpabiliser et sentir que j'ai un minimum travailler. Mais vraiment, 2x6 séries, j'y arrive pas! D'autres ont le même ressenti?

Pareil que toi poto! Dure de se limiter alors que l on ne les a meme pas matraquer! Je sais pas mais quand je vais a la salle faut vraiment que je me fasse mal! Mais bon peut etre que le progres et la, voir meilleur dans le schema plus haut. Je pense que c est juste une question de satisfaction psychologique... Faut tester!

 

[Lysphen]

Re : Half Body, viable et efficace?

Pecs: Dévellopé couché 3x 10 en bi set avec du pull over: 3x15

je ferais plutot un développé incliné ou décliné, voire de la poulie ; le pull over c'est plutôt un mouvement de dos pour moi



pour ceux qui préfèrent le split c'est tout à fait possible de faire un split hebdomadaire et d'entraîner deux fois chaque muscle par semaine

 

[zaneboy]

Re : Half Body, viable et efficace?

pour ceux qui préfèrent le split c'est tout à fait possible de faire un split hebdomadaire et d'entraîner deux fois chaque muscle par semaine

ça reste difficile sur 3 ou 4 jous...à moins d' avoir des volumes d' entraînements très (trop) important..

 

[invité]

Re : Half Body, viable et efficace?

en fait faut prendre le plaisir là ou il est .

le coté psy est tres tres important ( on en parlait avec quadri-set a la salle l'autre jour d'ailleur)

et puis bien sur le coté efficace est un autre parametre important .

savoir se faire mal a la salle , c'est aussi savoir s'arrêter avant de bouffer sa seance , et quelle soit au contraire contre productive , parcequ'on inflige un stress au delà du necessaire , tout çà parceque 'on doit se mettre minable"

avoir des periodes differentes comme ce style de plan d'entrainement ou celui ou on va passer 2h a la salle , ou faire 1 seule serie ,mais qui vont amener le mental a faire naitre un progres remplaçant la stagnation , c'est pas critiquable a mon sens . c'est gênant quand on est habitué qu'a une seule façon de s'entrainer , mais ça ne veut pas dire que c'est sans intêret au final .

 

[millesabort]

Re : Half Body, viable et efficace?

perso je l'aime bien ton programme,
je suis en train de monter la suite dans cet esprit mais en gardant plus d'exercices de bases
et le prog de swat " à la hongroise" pour les quads au milieu .

et puis en fin de semaine je trouve que tu as vraiment bien travaillé l'ensemble

je m'apperçois que je progresse bien plus en revenant 3 fois dans la semaine sur les exos de base plutot que de travailler un groupe par séance.

pour les traps je fais comme toi, je les bosse après mon rowing, je me redresse et j'envoie mes reps, du deux en un

bon courage, et bourre bien " ton training :lol:"
:showoff:

 

[Burattino]

Re : Half Body, viable et efficace?

je ferais plutot un développé incliné ou décliné, voire de la poulie ; le pull over c'est plutôt un mouvement de dos pour moi

De dos? C'est aussi très complet pour les pecs, j'ai besoin d'épaisseur

De l'incliné j'en fais à la sèance C et je ne fais pas de décliné, pour le bas du pec rien ne vaut les dips

Le split plusieurs fois par semaine c'est pas évident, à moins de s'entrainer 5 fois par semaine ou de faire de très longues séances.

Lusitano, il ne faut pas regarder les nombres de séries à la séance mais à la semaine

Ex: Pour les pecs, quand je fais du split je fais environs 9 séries (3 séries de 3 exos) voir 10.

En half body: 6 séries (3 séries de 2 exos) X 2 (séance A+C) = 12 séries par semaine

Au final tu en fais autant voir plus, sauf que tu réparti mieux et que ça te permets une plus grande variété d'exercices.

J'apprécie aussi d'avoir une fatigue générale à la fin de la séance et pas juste quelques muscles.

Après c'est une question de gout/ d'habitude, pour ma part c'est ce qui me convient le mieux, et ça a aussi l'avantage d'être original, comme ça le lundi, lorsque tout le monde fait PECS/EPAULES et ben toi tu es moins enmerdé, tu fais deux exos de chaque et tu passe à autre chose

Edit: Mille, le split je trouve que ça bosse bien aussi mais perso je me fais royalement chier à me cantonner à deux groupes de muscles, et si par malheur tu n'es pas en forme le jour en question ou qu'un mec te pourri un peu le training en venant te faire la parlotte et ben au moins tu n'a pas trop de regret en quittant la salle car tu sais que tu va remettre la même dans peu de temps.

Bref puis je trouve ça bien plus fun et c'est important, c'est pas bon signe si tu es pas excité comme une puce avant d'aller fonter

 

[quadri-set]

Re : Half Body, viable et efficace?

Salut Burattino.
tu as tout dit!
ce paramètre est incontournable! je rejoins un peu le post de Swat.
peu importe le cycle de training, en full body. h duty, dog c, hongrois blast leg......
je pense que l'essentiel est de s'éclater au training et de changer de programme si on commence à se lasser.

 

[Lysphen]

Re : Half Body, viable et efficace?

ça reste difficile sur 3 ou 4 jous...à moins d' avoir des volumes d' entraînements très (trop) important..

oui le split doit être réparti sur 5 voire 6 jours sinon la séance devient trop longue


perso je peux pas m'entraîner que 3 ou 4 fois par semaine, c'est psychologique je me dis que je progresse pas suffisamment (à tord surement)
c'est pourquoi je préfère faire 5 à 6 séances de 45mn (sauf avec le dos qui me prend un peu plus de temps)



pour le pull-over, je trouve plus le lien exact que je voulais mais celui là donne une bonne réponse http://muscul.az.free.fr/art_pullov_m.htm
biensur au delà de ça, le plus important c'est la concentration
si je fais du pull over en me concentrant fortement sur mes pecs, c'est sûr que je les sentirai (même si c'est pas initialement un mouvement pour ça)

 

[zaneboy]

Re : Half Body, viable et efficace?

oui le split doit être réparti sur 5 voire 6 jours sinon la séance devient trop longue


perso je peux pas m'entraîner que 3 ou 4 fois par semaine, c'est psychologique je me dis que je progresse pas suffisamment (à tord surement)

c' est libre à toi..en même temps, tu es jeune, tu as le temps d' évoluer.. mais le jour où vous vous entraînerez moins, vous progresserez de façon inexorable..oups, j' en ai trop dit ^^

 

[Burattino]

Re : Half Body, viable et efficace?

T'imagine 5-6 jours!!!! Pour moi c'est mort, je fais en plus 8km de footing le dimanche matin, je m'auto-cannibaliserai et en plus c'est super contraignant!

3-4 séances semaines + un petit truc à coté (course; natation, montagne...) ça me va amplement, je me donne à fond quand y faut et ça me laisse des soirées de libre à coté.

Et puis faut garder une certaine intensité, j'en vois à la salle qui viennent tous les jours mais ils font moitié muscu moitié discussions de bistro alors bon ce n'est pas très représentatif :S

Puis il me semble que avec des aides chimiques tu peux te permettre un plus gros volume d'entrainement donc ça dépens des personnes

Mes séance durent 1h-1h10 à peu près (moins pour les jambes).

 

[Lysphen]

Re : Half Body, viable et efficace?

c' est libre à toi..en même temps, tu es jeune, tu as le temps d' évoluer.. mais le jour où vous vous entraînerez moins, vous progresserez de façon inexorable..oups, j' en ai trop dit ^^

pour l'instant je récupère bien, et j'ai pas un travail à temps plein alors j'essaie d'en profiter
mais c'est qu'une base, par exemple hier je le sentais pas j'ai remplacé une séance de fonte par 45mn de cardio


mais dans le fond, je sais que t'as raison :nice:

 

[Goodspeed]

Re : Half Body, viable et efficace?

Je me permets de déterrer le topic.

Burattino ton programme marche bien ?

Je suis curieux et voulant m' orienter vers du Half , je voudrais ton ressentis et éventuellement te piquer ton programme :d

 

[Burattino]

Re : Half Body, viable et efficace?

Biensur qu'il marche , je le suivais jusqu'à il y a une semaine où je suis parti sur du 10x10 pour refaire un peu de masse, je fais 6 semaines de 10x10 et je repars sur mon programme en privilégiant le bi-set sur tous les exos (sauf pour les jambes).

Sinon j'ai toujours gardé la même répartition, juste changé des exos qui me convenaient pas genre sdt et dc, mais je reste dans l'idée: Half body, deux exos par muscle en bi-set, une séance jambe et deux haut du corps.

Après chacun à ses propres ressentis mais pour la découpe c'est vraiment pas mal, par contre un peu trop de répéttions pour faire de la masse donc faut altérner de temps à autre avec un autre programme

 

[Goodspeed]

Re : Half Body, viable et efficace?

Biensur qu'il marche , je le suivais jusqu'à il y a une semaine où je suis parti sur du 10x10 pour refaire un peu de masse, je fais 6 semaines de 10x10 et je repars sur mon programme en privilégiant le bi-set sur tous les exos (sauf pour les jambes).

Sinon j'ai toujours gardé la même répartition, juste changé des exos qui me convenaient pas genre sdt et dc, mais je reste dans l'idée: Half body, deux exos par muscle en bi-set, une séance jambe et deux haut du corps.

Après chacun à ses propres ressentis mais pour la découpe c'est vraiment pas mal, par contre un peu trop de répéttions pour faire de la masse donc faut altérner de temps à autre avec un autre programme

Merci pour ton feedback, c' est sympa

Les programmes half body sont rares.Déjà à ma salle je passe pour un extra terrestre en m' entrainant en full body, alors là, ça va donner quoi

Bon me reste plus qu' a essayer.

 

[Khain]

Re : Half Body, viable et efficace?

Coucou, deuxième déterrage ! Ton programme me plait beaucoup, c'est exactement ce que je cherchais quels conseils aurais tu à donner 2ans après?

 

[Burattino]

Re : Half Body, viable et efficace?

Tu peux, pendant une période, te contenter des exercices de base pour progresser un peu dans les charges et ajouter le biset par la suite c'est selon le feeling.

Par contre il faut garder à l'esprit que l'exercice de base reste un exercice de base et il faut y mettre le poids tout de même, faut pas faire un bi set développer / écarté avec le même poids quoi sinon c'est du pompage.

La seule chose qui m'a un peu gêné avec le recul, c'est l'organisation à la salle, vu que tu prends souvent deux postes c'est un poil contraignant en période de pointe. J'ai une préférence pour le fullbody, mais je l'apprécie toujours j'y reviens régulièrement.

 

[atom]

Re : Half Body, viable et efficace?

Hello,

Retour de vacances et j'ai repris le training en full body histoire de me remettre dans le bain, l'avantage pour moi est qu'il y a moins de séance dans la semaine, par contre c'est difficile de faire l'ensemble du corps à fond sans faire une séance qui s'éternise et qui devient vite épuisante et "lassante"...dommage car j'aime également le full body.

 

[Khain]

Re : Half Body, viable et efficace?

D'accord, merci pour ta réponse rapide j'ai la chance d'aller à une heure où il y a peu de monde à ma salle donc pour moi c'est nickel. J'ai fais la séance A hier et ça m'a bien détruit les bisets, c'est la première fois que j'en fais. Ah et le Hongrois blast leg à la presse c'est de la presse à cuisse que tu fais durant 5min non stop c'est ça?

 

[bengrim]

Re : Half Body, viable et efficace?

Je découvre ce topic et je trouve ton programme bien agencé Burattino!

Je reviens également de vacances bientôt, et ça fera donc 2 semaines sans avoir touché une barre...

N'ayant jamais testé ni le full ni le half-body et souhaitant m'y mettre, je pense que ton programme va me faire une bonne base de reprise. reput'!

 

[Khain]

Re : Half Body, viable et efficace?

Bon, à la presse j'ai tenu 1min puis j'ai baissé le poids et j'ai tenu 1min30 c'est super chaud. Moi qui ai l'habitude de faire lourd et peu de reps pour les jambes, ça m'a tué !!!

 

[Burattino]

Re : Half Body, viable et efficace?

Merci Ben pour la réput

Content que le prog vous plaise!

Khain, maintenant tu dois gratter des minutes sans bouger la charge

 

[Khain]

Re : Half Body, viable et efficace?

Ok merci Bura, dommage que je ne puisses pas te donner de réput :/

 

[Khain]

Re : Half Body, viable et efficace?

Mama mia ! aujourd'hui j'ai pulvérisé mon record à la presse, la semaine derniere j'étais à 2min30 avec une pause, et aujourd'hui 4min sans pause
J'ai fait SDT Jambes tendues à la place des fentes et je préfère
En tout cas il me plait un max ce prog

Je vais bientôt passer à un full body, tu fais quoi généralement après ce programme bura ?

 

[dave31]

Re : Half Body, viable et efficace?

Deja merci bura pour ce programme.
Je voulais partir sur un fullbody mais 48h entre chaques sceances c'est pas possible...
Donc ce halfbody c'est nickel.
Je fait:
Lundi: haut du corps (bi set) 10 reps
mardi: bas du corps 10 reps
mercredi: neural charge
jeudi: haut du corps ( bi set) 6 reps
vendredi: bas du corps 6 reps
samedi: haut du corps (bi set) 10 reps
dimanche: neural charge.
Ma question est est ce que la sceance de samedi et lundi n 'est pas trop rapprochée? Sinon je reprendre le lundi avec le bas du corps?

 

[levto]

Re : Half Body, viable et efficace?

J'en profite que ca ai ete deterre

quelle est la duree moyenne de tes training avec ce programme? C'est important que ca permet aussi de faire son choix parmis la plethore de prog qu'on trouve sur MeM