I
invité
Formation dure du corps r pour les femmes
Le programme de transformation de 10 semaines
par Christian Thibaudeau
Voici ce que vous devez savoir ...
• Les femmes ont tendance à avoir une tolérance à la douleur plus élevée quand il s'agit de la formation, peut récupérer plus rapidement entre les séries, et sont en mesure de soutenir un plus grand volume de travail. Les hommes sont invités à essayer le programme, mais ils peuvent ne pas être en mesure d'accrocher!
• Ce programme vous fait former les mêmes muscles deux jours dans les 24h : levage lourd le premier jour et de travail de pompe (pump aka congestion) pour les mêmes muscles le lendemain.
• Former les mêmes muscles deux jours dans une rangée(dans les 24h ) facilite la récupération et allonge la durée de la phase anabolique.
• Le plan d'entraînement appelle à cinq jours de formation obligatoires par semaine avec unsixième jour facultatif. Ce jour supplémentaire vous aidera à obtenir plus maigres super rapide, mais vous obtiendrez des résultats étonnants avec seulement les cinq principales séances d'entraînement.
Ce programme sera inconfortable parfois douloureux et 'autres. Il mettra au défi les femmes en les faisant se concentrer sur la maximisation de la performance de leur corps. Ils vont se concentrer sur l'obtention d’être plus forte, plus rapide, plus puissante et plus résistante. Le résultat final sera beaucoup moins de gras, plus de muscle dans les bons endroits, et un corps solide.
C'est le type de formation que j'ai utilisé avec une de mes clientes qui a remporté ses deux premiers concours de physique cette année, la formation sans médicaments, tout en ayant deux enfants et travaillant dans la construction à plein temps.
Les hommes peuvent faire ce programme ??? Peut être si ils sont assez femmes ;-)
Les gars peuvent faire ce programme? Bien sûr, ils peuvent essayer. Mais comme on prétend de marque populaire, ce programme est " assez fort pour un homme, mais fait pour les femmes. " Même si le muscle est le muscle et nous sommes tous les mêmes espèces, les femmes n'ont pas les mêmes besoins quand il s'agit de bâtir un physique esthétique. D'une part, ils n'ont pas besoin d'insister sur le renforcement des pectoraux. Au lieu de cela, ils ont besoin davantage l'accent sur les fessiers. Et comme ils ont besoin de bras musclés mais pas massives, des tonnes de travail des bras directe n'est pas nécessaire.
Les femmes ont aussi tendance à avoir une tolérance à la douleur plus élevé quand il s'agit de la formation, peut récupérer plus rapidement entre les séries, et sont en mesure de soutenir un plus grand volume de travail au cours d'une session. Donc, si vous êtes un homme, vous êtes invités à essayer le programme, mais il sera encore plus mal à l'aise pour vous!
La structure de base
Le programme prévoit cinq jours de formation obligatoires par semaine avec un sixième jour facultatif. Ce jour supplémentaire vous aidera à obtenir plus maigres super rapide, mais vous obtiendrez des résultats étonnants avec seulement les cinq principales séances d'entraînement. Ce programme utilise un concept cool: former les mêmes muscles deux jours dans une rangée (24h).
Vous les frapper dur avec levage lourd le premier jour, puis vous ferez le travail de pompe pour les mêmes muscles le lendemain.
Cela facilite en fait la récupération et allonge la durée de la phase anabolique. La synthèse des protéines reste élevée pendant 24 heures après la formation, mais en ayant une deuxième session le lendemain qui est moins traumatisant, vous étendez la synthèse des protéines de manière significative, créant ainsi plus de muscle. Il est important que la deuxième session est un travail de pompe et de levage pas lourd, si. Nous ne voulons pas causer de dommages musculaires ce deuxième jour. Nous voulons seulement d'activer la signalisation responsable de stimuler l'hypertrophie et de pompage des nutriments dans les muscles cellule.
J'inclus aussi le conditionné métabolique (Metcon) pour vous perdrez rapide sans risquer la perte de masse musculaire (quelque chose qui pourrait arriver si vous devez utiliser beaucoup de cardio lent et régulier pour perdre de la graisse). Le travail de Metcon peut réellement vous aider à construire plus de muscle tout en obtenant plus maigre.
Travail explosif joue également un grand rôle dans le programme. Ce type de travail augmente la sensibilité à l'insuline des muscles, vous rendant plus enclins à stocker les nutriments ingérés dans les muscles au lieu de les cellules graisseuses. En outre, le travail explosif donne au corps un aspect plus difficile, plus sculpté par l'amélioration de tonus myogène.
Le calendrier se présente comme suit:
Lundi: force Bas du corps / travail de l'hypertrophie
Mardi: Bas du corps complexe de la pompe / Metcon bas du corps
Mercredi force: Haut du corps / travail de l'hypertrophie
Jeudi: Haut du corps complexe de la pompe / Metcon du corps supérieure
Vendredi: sprint option / session des systèmes énergétiques
Samedi: Tout le corps travail explosif
Dimanche: OFF
Progression de charge
Le programme utilise deux principaux systèmes de progression, progression programmée et double progression.
Progression programmée se rapporte à un cycle où les poids sont planifiées à l'avance en fonction de votre 1RM. En tant que tel, vous devez établir votre charge maximale pour une répétition technique solide sur le squat arrière, push press, et de l'énergie propre à partir le coup. Les pourcentages utilisés tout au long de ce programme sont toutes basées sur cette 1RM.
Double progression est un système où vous avez une gamme cible de représentant au lieu d'un nombre précis de répétitions à faire, 6 à 8, par exemple. Vous utiliserez le même poids pour tous vos jeux de travail. L'objectif est d'être capable de faire tous les ensembles de travail avec la limite supérieure de la plage (8 dans l'exemple) avec le même poids.
Lorsque vous êtes en mesure de le faire, vous augmentez le poids lors de votre prochaine session. Si vous ne pouvez pas obtenir 8 répétitions pour tous vos jeux de travail, c'est très bien, mais cela signifie que vous allez garder le même poids lors de la séance d'entraînement de la semaine prochaine.
Alors, quand vous voyez un pourcentage donné d'un exercice ci-dessous, il utilise la progression prévue. Lorsque vous ne voyez pas un pourcentage, cela signifie que vous utilisez la double approche de progression.
LE PROGRAMME
LUNDI
* C1 et C2 sont un sur-ensemble(superset) de contraste. Effectuer une série de C1, repos 30 secondes, effectuer un ensemble de C2, reposer 90 secondes et recommencer.
* Ce mouvement utilise la méthode de progression double. Cela signifie que votre objectif est de faire 6-8 reps sur tous vos jeux utilisant le même poids. Si vous pouvez compléter 8 reps sur tous vos jeux, vous augmentez le poids de 2,5, 5, ou même 10 kgs à la prochaine séance d'entraînement.
Si vous faites quelque chose comme 8, 8, 7, 6, c'est bien, mais cela signifie que vous gardez le même poids au cours de la prochaine session.
MARDI
* C1 et C2 sont un sur-ensemble (superset) de contraste.
Effectuer une série de C1, repos 30 secondes, effectuer un ensemble de C2, reposer 90 secondes et recommencer.
* Ce mouvement utilise la méthode de progression double.
Cela signifie que votre objectif est de faire 6-8 reps sur tous vos jeux utilisant le même poids. Si vous pouvez compléter 8 reps sur tous vos jeux, vous augmentez le poids de 2,5, 5, ou même 10 kgs à la prochaine séance d'entraînement.
Si vous faites quelque chose comme 8, 8, 7, 6, c'est bien, mais cela signifie que vous gardez le même poids au cours de la prochaine session.
* Comme les circuits, il ya un minimum de repos entre les trois mouvements.
Après le dernier exercice vous vous reposez 90-120 secondes avant de commencer votre prochain circuit.
Vous effectuez le circuit trois fois.
VENDREDI
* Il n'y a pas de repos entre A1, A2, et A3 (le repos actif est le pied de la ligne de départ pour les sprints).
Après A3 vous reposer 90 secondes.
SAMEDI
Effectuez ce complexe autant de fois que possible dans un délai de 12 minutes.
Essayez d'augmenter votre charge de travail chaque semaine.
Puis-je ajouter Cardio?
Les vieilles habitudes ont la vie dure. Les femmes ont tendance à s'accrocher à la croyance que cardio - la version à l'état stable intensité modérée - est la meilleure façon d'obtenir plus maigre. Vous n'avez vraiment pas besoin de çà dans ce programme!
Permettez-moi de dire rapidement que je ne suis pas anti-cardio. Je crois que les femmes peuvent bénéficier de plus de cardio que les hommes quand il s'agit d'obtenir plus maigre. C'est parce qu'ils ont tendance à avoir moins vascularisation dans leur partie inférieure du corps et le cardio aide à mobiliser la graisse du bas du corps. J'ai aussi remarqué que les femmes sont moins à risque de perdre du muscle de faire du cardio par rapport aux hommes.
Ce programme vous permet d'obtenir maigre sans cardio, mais vous voudrez peut-être inclure un peu de cardio si vous l'appréciez. Cela dit, vous ne devriez pas commencer le programme, y compris beaucoup de cardio. Je préfère que vous ne faites pas plus de 15 minutes de cardio état d'équilibre ou sept minutes de l'entraînement par intervalles 2-3 fois par semaine dans un premier temps. Moins, c'est sans doute mieux. Seulement envisager d'ajouter plus de cardio à mi-parcours du programme, lorsque votre corps est utilisé pour la charge de travail et la perte de graisse ralentit un peu.
Si vous décidez d'ajouter cardio supplémentaire à mi-parcours du programme, le faire progressivement. Ne pas devenir fou et ajouter une heure chaque jour! Même avec mes filles figure concurrentiels je limite cardio 30 minutes par séance (au maximum).
Qu'est-ce que les suppléments recommandez-vous?
Si vous êtes sérieux au sujet de changer votre corps, un programme de supplément est un must car il vous permettra de récolter le maximum de vos séances d'entraînement, à la fois en permettant de vous entraîner plus dur et à récupérer plus rapidement. Tout commence avec un protocole approprié péri-entraînement. Je recommande 1 ou 2 portions de Plazma ™ autour de votre séance d'entraînement (moitié 15 minutes de pré-entraînement, la moitié à la mi-parcours de la session) et 1 portion de Mag-10 ® après la session. Ceux qui sont vraiment sérieux devrait ajouter une autre portion de Mag-10 ®, une heure après la première.
Obtenir la bonne nutrition péri-entraînement vous permettra de couper les glucides pendant le reste de la journée sans perdre de masse musculaire tout en améliorant la récupération et la performance et encore brûler les graisses.
La fille de figure qui est représenté au début de l'article a également fait des progrès significatifs quand elle a commencé à utiliser Micro-PA ™ et Indigo-3G ®. Elle a été en mesure de continuer à ajouter de la masse musculaire et la force, même pendant les dernières semaines de sa préparation quand elle était censée être faible et fatigué. Micro-PA ™ vous permettra de construire plus de muscle et à récupérer plus rapidement. Indigo-3G ® vous permettra de stocker plus de nutriments ingérés dans les muscles au lieu de cellules graisseuses. Il permettra également de réduire l'inflammation des cellules adipeuses, qui se traduit souvent par une chute rapide de poids Mon athlète figure a chuté £ 3 dans les 4 jours du début de Indigo-3G et elle était inférieure à 10% de graisse corporelle à ce point.
Que pouvez-vous attendre?
Ce programme sera ajouter du muscle dans les domaines qui font le corps féminin sous son meilleur jour, menant à une allure sportive qui peut faire tourner les têtes! Il ne va pas être facile, cependant. Comme tout programme basé sur le changement de la façon dont votre corps ressemble, vous devez sortir de votre zone de confort pour obtenir des résultats impressionnants. Cela est particulièrement vrai avec les séances de Metcon où vous devriez aller aussi fort qu'il est humainement possible.
source : http://www.t-nation.com/workouts/hard-body-training-for-women
Le programme de transformation de 10 semaines
par Christian Thibaudeau
Voici ce que vous devez savoir ...
• Les femmes ont tendance à avoir une tolérance à la douleur plus élevée quand il s'agit de la formation, peut récupérer plus rapidement entre les séries, et sont en mesure de soutenir un plus grand volume de travail. Les hommes sont invités à essayer le programme, mais ils peuvent ne pas être en mesure d'accrocher!
• Ce programme vous fait former les mêmes muscles deux jours dans les 24h : levage lourd le premier jour et de travail de pompe (pump aka congestion) pour les mêmes muscles le lendemain.
• Former les mêmes muscles deux jours dans une rangée(dans les 24h ) facilite la récupération et allonge la durée de la phase anabolique.
• Le plan d'entraînement appelle à cinq jours de formation obligatoires par semaine avec unsixième jour facultatif. Ce jour supplémentaire vous aidera à obtenir plus maigres super rapide, mais vous obtiendrez des résultats étonnants avec seulement les cinq principales séances d'entraînement.
Ce programme sera inconfortable parfois douloureux et 'autres. Il mettra au défi les femmes en les faisant se concentrer sur la maximisation de la performance de leur corps. Ils vont se concentrer sur l'obtention d’être plus forte, plus rapide, plus puissante et plus résistante. Le résultat final sera beaucoup moins de gras, plus de muscle dans les bons endroits, et un corps solide.
C'est le type de formation que j'ai utilisé avec une de mes clientes qui a remporté ses deux premiers concours de physique cette année, la formation sans médicaments, tout en ayant deux enfants et travaillant dans la construction à plein temps.
Les hommes peuvent faire ce programme ??? Peut être si ils sont assez femmes ;-)
Les gars peuvent faire ce programme? Bien sûr, ils peuvent essayer. Mais comme on prétend de marque populaire, ce programme est " assez fort pour un homme, mais fait pour les femmes. " Même si le muscle est le muscle et nous sommes tous les mêmes espèces, les femmes n'ont pas les mêmes besoins quand il s'agit de bâtir un physique esthétique. D'une part, ils n'ont pas besoin d'insister sur le renforcement des pectoraux. Au lieu de cela, ils ont besoin davantage l'accent sur les fessiers. Et comme ils ont besoin de bras musclés mais pas massives, des tonnes de travail des bras directe n'est pas nécessaire.
Les femmes ont aussi tendance à avoir une tolérance à la douleur plus élevé quand il s'agit de la formation, peut récupérer plus rapidement entre les séries, et sont en mesure de soutenir un plus grand volume de travail au cours d'une session. Donc, si vous êtes un homme, vous êtes invités à essayer le programme, mais il sera encore plus mal à l'aise pour vous!
La structure de base
Le programme prévoit cinq jours de formation obligatoires par semaine avec un sixième jour facultatif. Ce jour supplémentaire vous aidera à obtenir plus maigres super rapide, mais vous obtiendrez des résultats étonnants avec seulement les cinq principales séances d'entraînement. Ce programme utilise un concept cool: former les mêmes muscles deux jours dans une rangée (24h).
Vous les frapper dur avec levage lourd le premier jour, puis vous ferez le travail de pompe pour les mêmes muscles le lendemain.
Cela facilite en fait la récupération et allonge la durée de la phase anabolique. La synthèse des protéines reste élevée pendant 24 heures après la formation, mais en ayant une deuxième session le lendemain qui est moins traumatisant, vous étendez la synthèse des protéines de manière significative, créant ainsi plus de muscle. Il est important que la deuxième session est un travail de pompe et de levage pas lourd, si. Nous ne voulons pas causer de dommages musculaires ce deuxième jour. Nous voulons seulement d'activer la signalisation responsable de stimuler l'hypertrophie et de pompage des nutriments dans les muscles cellule.
J'inclus aussi le conditionné métabolique (Metcon) pour vous perdrez rapide sans risquer la perte de masse musculaire (quelque chose qui pourrait arriver si vous devez utiliser beaucoup de cardio lent et régulier pour perdre de la graisse). Le travail de Metcon peut réellement vous aider à construire plus de muscle tout en obtenant plus maigre.
Travail explosif joue également un grand rôle dans le programme. Ce type de travail augmente la sensibilité à l'insuline des muscles, vous rendant plus enclins à stocker les nutriments ingérés dans les muscles au lieu de les cellules graisseuses. En outre, le travail explosif donne au corps un aspect plus difficile, plus sculpté par l'amélioration de tonus myogène.
Le calendrier se présente comme suit:
Lundi: force Bas du corps / travail de l'hypertrophie
Mardi: Bas du corps complexe de la pompe / Metcon bas du corps
Mercredi force: Haut du corps / travail de l'hypertrophie
Jeudi: Haut du corps complexe de la pompe / Metcon du corps supérieure
Vendredi: sprint option / session des systèmes énergétiques
Samedi: Tout le corps travail explosif
Dimanche: OFF
Progression de charge
Le programme utilise deux principaux systèmes de progression, progression programmée et double progression.
Progression programmée se rapporte à un cycle où les poids sont planifiées à l'avance en fonction de votre 1RM. En tant que tel, vous devez établir votre charge maximale pour une répétition technique solide sur le squat arrière, push press, et de l'énergie propre à partir le coup. Les pourcentages utilisés tout au long de ce programme sont toutes basées sur cette 1RM.
Double progression est un système où vous avez une gamme cible de représentant au lieu d'un nombre précis de répétitions à faire, 6 à 8, par exemple. Vous utiliserez le même poids pour tous vos jeux de travail. L'objectif est d'être capable de faire tous les ensembles de travail avec la limite supérieure de la plage (8 dans l'exemple) avec le même poids.
Lorsque vous êtes en mesure de le faire, vous augmentez le poids lors de votre prochaine session. Si vous ne pouvez pas obtenir 8 répétitions pour tous vos jeux de travail, c'est très bien, mais cela signifie que vous allez garder le même poids lors de la séance d'entraînement de la semaine prochaine.
Alors, quand vous voyez un pourcentage donné d'un exercice ci-dessous, il utilise la progression prévue. Lorsque vous ne voyez pas un pourcentage, cela signifie que vous utilisez la double approche de progression.
LE PROGRAMME
LUNDI
* C1 et C2 sont un sur-ensemble(superset) de contraste. Effectuer une série de C1, repos 30 secondes, effectuer un ensemble de C2, reposer 90 secondes et recommencer.
* Ce mouvement utilise la méthode de progression double. Cela signifie que votre objectif est de faire 6-8 reps sur tous vos jeux utilisant le même poids. Si vous pouvez compléter 8 reps sur tous vos jeux, vous augmentez le poids de 2,5, 5, ou même 10 kgs à la prochaine séance d'entraînement.
Si vous faites quelque chose comme 8, 8, 7, 6, c'est bien, mais cela signifie que vous gardez le même poids au cours de la prochaine session.
MARDI
* C1 et C2 sont un sur-ensemble (superset) de contraste.
Effectuer une série de C1, repos 30 secondes, effectuer un ensemble de C2, reposer 90 secondes et recommencer.
* Ce mouvement utilise la méthode de progression double.
Cela signifie que votre objectif est de faire 6-8 reps sur tous vos jeux utilisant le même poids. Si vous pouvez compléter 8 reps sur tous vos jeux, vous augmentez le poids de 2,5, 5, ou même 10 kgs à la prochaine séance d'entraînement.
Si vous faites quelque chose comme 8, 8, 7, 6, c'est bien, mais cela signifie que vous gardez le même poids au cours de la prochaine session.
* Comme les circuits, il ya un minimum de repos entre les trois mouvements.
Après le dernier exercice vous vous reposez 90-120 secondes avant de commencer votre prochain circuit.
Vous effectuez le circuit trois fois.
VENDREDI
* Il n'y a pas de repos entre A1, A2, et A3 (le repos actif est le pied de la ligne de départ pour les sprints).
Après A3 vous reposer 90 secondes.
SAMEDI
Effectuez ce complexe autant de fois que possible dans un délai de 12 minutes.
Essayez d'augmenter votre charge de travail chaque semaine.
Puis-je ajouter Cardio?
Les vieilles habitudes ont la vie dure. Les femmes ont tendance à s'accrocher à la croyance que cardio - la version à l'état stable intensité modérée - est la meilleure façon d'obtenir plus maigre. Vous n'avez vraiment pas besoin de çà dans ce programme!
Permettez-moi de dire rapidement que je ne suis pas anti-cardio. Je crois que les femmes peuvent bénéficier de plus de cardio que les hommes quand il s'agit d'obtenir plus maigre. C'est parce qu'ils ont tendance à avoir moins vascularisation dans leur partie inférieure du corps et le cardio aide à mobiliser la graisse du bas du corps. J'ai aussi remarqué que les femmes sont moins à risque de perdre du muscle de faire du cardio par rapport aux hommes.
Ce programme vous permet d'obtenir maigre sans cardio, mais vous voudrez peut-être inclure un peu de cardio si vous l'appréciez. Cela dit, vous ne devriez pas commencer le programme, y compris beaucoup de cardio. Je préfère que vous ne faites pas plus de 15 minutes de cardio état d'équilibre ou sept minutes de l'entraînement par intervalles 2-3 fois par semaine dans un premier temps. Moins, c'est sans doute mieux. Seulement envisager d'ajouter plus de cardio à mi-parcours du programme, lorsque votre corps est utilisé pour la charge de travail et la perte de graisse ralentit un peu.
Si vous décidez d'ajouter cardio supplémentaire à mi-parcours du programme, le faire progressivement. Ne pas devenir fou et ajouter une heure chaque jour! Même avec mes filles figure concurrentiels je limite cardio 30 minutes par séance (au maximum).
Qu'est-ce que les suppléments recommandez-vous?
Si vous êtes sérieux au sujet de changer votre corps, un programme de supplément est un must car il vous permettra de récolter le maximum de vos séances d'entraînement, à la fois en permettant de vous entraîner plus dur et à récupérer plus rapidement. Tout commence avec un protocole approprié péri-entraînement. Je recommande 1 ou 2 portions de Plazma ™ autour de votre séance d'entraînement (moitié 15 minutes de pré-entraînement, la moitié à la mi-parcours de la session) et 1 portion de Mag-10 ® après la session. Ceux qui sont vraiment sérieux devrait ajouter une autre portion de Mag-10 ®, une heure après la première.
Obtenir la bonne nutrition péri-entraînement vous permettra de couper les glucides pendant le reste de la journée sans perdre de masse musculaire tout en améliorant la récupération et la performance et encore brûler les graisses.
La fille de figure qui est représenté au début de l'article a également fait des progrès significatifs quand elle a commencé à utiliser Micro-PA ™ et Indigo-3G ®. Elle a été en mesure de continuer à ajouter de la masse musculaire et la force, même pendant les dernières semaines de sa préparation quand elle était censée être faible et fatigué. Micro-PA ™ vous permettra de construire plus de muscle et à récupérer plus rapidement. Indigo-3G ® vous permettra de stocker plus de nutriments ingérés dans les muscles au lieu de cellules graisseuses. Il permettra également de réduire l'inflammation des cellules adipeuses, qui se traduit souvent par une chute rapide de poids Mon athlète figure a chuté £ 3 dans les 4 jours du début de Indigo-3G et elle était inférieure à 10% de graisse corporelle à ce point.
Que pouvez-vous attendre?
Ce programme sera ajouter du muscle dans les domaines qui font le corps féminin sous son meilleur jour, menant à une allure sportive qui peut faire tourner les têtes! Il ne va pas être facile, cependant. Comme tout programme basé sur le changement de la façon dont votre corps ressemble, vous devez sortir de votre zone de confort pour obtenir des résultats impressionnants. Cela est particulièrement vrai avec les séances de Metcon où vous devriez aller aussi fort qu'il est humainement possible.
source : http://www.t-nation.com/workouts/hard-body-training-for-women
