Heavy duty

[kalimero]

Bonjour ,

On parle souvent de Heavy duty et de Mike Mentzer , mais son approche est souvent interprétée de facon différente , et avec tous les nouveaux qui nous rejoignent , je trouve ce concentré simple a lire.

Heavy Duty

Le Heavy Duty, développée par Mike Mentzer, est une méthode encore plus poussée du High Intensity Training.
La technique du Heavy Duty consiste à non pas faire un "full body" comme dans le High Intensity Training mais d'entraîner avec 5/6 exercices une partie du corps tous les 4/5 jours et à raison d'UNE SEULE série par exercice (en dehors du "warm up" (échauffement)). Mais attention, ne croyez pas que c'est facile car cette UNIQUE série est menée à l'échec avec des répétitions forcées, négatives, en rest-pause et en dégressif.

Voici à quoi ressemble la série "style Heavy Duty".

Prenons par exemple le développé couché :



Etape 1 :
On charge une barre avec laquelle on sait que l'on est capable de réaliser 8 répétitions
--> on réalise jusqu'à l'échec et jusqu'à ce que l'on ne puisse plus bouger la barre d’un centimètre.
Etape 2 :
Immédiatement après, on prend 5 secondes de pause
--> on retente un maximum de répétitions jusqu'à l'échec

Etape 3 :
On recommence l'étape 2 tant que l'on peut encore faire des répétitions

Etape 4 :
On décharge la barre de 5% de sa charge et on redémarre à partir de l'étape 1 !

Etape 5 :
Tant que l'on peut décharger sa barre de 5% et qu'il est possible de faire des répétitions, on recommence le cycle, jusqu'à vraiment ne plus bouger, même pas la barre à vide !!

Voilà en quoi ressemble 1 série de "heavy duty".
Sachant qu’il y a 6 exercices à faire comme ça, avec cette même cadence.

Soure du guide de musculation : GuideMusculation

C'est une approche , je l'ai pratiqué comme certains ici , et je rappelle qu'il faut etre tres vigilant et qu'elle ne marche pas pour tout le monde , mais aussi qu'il est tres difficile mentalement d'aller a l'echec musculaire le vrai ,

Par exemple , je me suis servi de cette méthode comme base , mais j'ai souvent fais deux series , et jamais six exos , car des la premiere serie aller jusqu'a la rupture totale il faut etre confirmé , bien entouré et solide dans sa tete .

Apres je pense que comme tout protocole , il faut ne l'utiliser que pendant une periode breve et laisser du repos suffisant a son corps par la suite pour souffler.

Je passe souvent a une phase pyramidale derriere (style double plateau de Thibeaudeau).

Voilou.

Merci.

 

[nantes]

Re : Heavy duty

Perso, je n'ai jamis utilisé cette méthode, mais, comme tu l'indiques, il doit falloir une période de repos conséquente, vu l'intensité que cela demande !!!!

Vu, les échecs constants et le nombre de répétitions que cela demande, cette méthode n'expose-t-elle pas à un risque de blessure important ?

 

[Burattino]

Re : Heavy duty

Pis faut un pareur à chaque fois :S

 

[kalimero]

Re : Heavy duty

Pis faut un pareur à chaque fois :S

Oui c'est sur même si je ne suis pas reellement fan des reps forcées , je prefere me depouiller seul (alteres ou autres ) et aller jusqu'a l'echec avec les rest pauses et les demis reps, tu forces tant que tu peux , car les reps forcées , il faut vraiment bien connaitre ton partenaire qui doit t'aider a une juste mesure.

 

[guignol]

Re : Heavy duty

Par contre il s'agit d'échec nerveux, pas d'échec musculaire

 

[kalimero]

Re : Heavy duty

Par contre il s'agit d'échec nerveux, pas d'échec musculaire

je pense tres sincerement que les deux sont lmiés de tres pres.

 

[Rod59]

Re : Heavy duty

jusqu'à vraiment ne plus bouger, même pas la barre à vide !!

Avec Guignol et pour un athlète qui aurait déjà développé une certaine force, je pense qu'il s'agirait dans ce cas là d'un échec "nerveux" puisque la filière énergétique dite aérobie mise à contribution pour déplacer des charges très très légères, loin du 1RM, est difficilement mise en défaut.

 

[thegift11]

Re : Heavy duty

simpa l'explication justement j'avais jamais vraiment compris la fameuse méthode heavy duty, je comprend mieu l'interret qu'on porté et porte beaucoup de gents à cette méthode je pensse que je l'essayerai dans quelques mois....

 

[guignol]

Re : Heavy duty

je pense tres sincerement que les deux sont lmiés de tres pres.

Oui mais l'échec musculaire n'est pas atteignable et heureusement sinon ce serait assez dangereux. Par contre il y a quelques techniques pour que l'échec nerveux arrive un peu plus tardivement (potentiation par exemple)

 

[kalimero]

Re : Heavy duty

Oui mais l'échec musculaire n'est pas atteignable et heureusement sinon ce serait assez dangereux. Par contre il y a quelques techniques pour que l'échec nerveux arrive un peu plus tardivement (potentiation par exemple)

l'essentiel est de "tuer " un max le muscle dans un minimum de temps .

 

[ecotox]

Re : Heavy duty

l'essentiel est de "tuer " un max le muscle dans un minimum de temps .

justement, ceux qui ont testé, vous avez une idée de la durée d'une séance? j'ai du mal à me faire une idée car en abaissant la charge que de 5% la série doit déjà durer un bon moment, même si sur la fin je suppose que de baisser de 5% çà n'est plus suffisant pour pouvoir reprendre la barre

Il y a moyen d'enchaîner efficacement deux muscles avec cette méthode? la fatigue nerveuse ne se répercute-t-elle pas de façon trop forte sur le deuxième muscle?

 

[kalimero]

Re : Heavy duty

justement, ceux qui ont testé, vous avez une idée de la durée d'une séance? j'ai du mal à me faire une idée car en abaissant la charge que de 5% la série doit déjà durer un bon moment, même si sur la fin je suppose que de baisser de 5% çà n'est plus suffisant pour pouvoir reprendre la barre

Il y a moyen d'enchaîner efficacement deux muscles avec cette méthode? la fatigue nerveuse ne se répercute-t-elle pas de façon trop forte sur le deuxième muscle?

la seance est tres courte et epuisante nerveusement , apres il faut l'adapter a ton niveau , et a toi.

30 mn ,

non tu peux enchainer deux muscle s( en general un gros et un petit )

mais l'echauffement qui te prends du temps c'est au 1er exo apres tu es chaud aussi bien physiquemnt que mentalement.

la relation cerveau /muscle est importante.

 

[thegift11]

Re : Heavy duty

rassure moi les 6 exercices ne sont pas pour le même muscle?! je pensse que exectivement la serie doit etre très longue prenant en exemple le développé couché si tu fait 8reps a 140 t'en a pour un moment jusqu'a ne plus pouvoir soulever la barre a vide pareil pour la presse a cuisse 8reps a 400 jusqu'a ne plus rien avoir sur le plateau non? et tu fait combien d'exercices par muscle??

 

[zaneboy]

Re : Heavy duty

Kali, je ne sais pas où tu as trouvé ton article mais ce n' est pas ça le HD, ça c'est du HD commercial ^^

 

[Karadoc]

Re : Heavy duty

les liens pour le dvd mike mentzer's heavy duty trainent sur le fofo

 

[kalimero]

Re : Heavy duty

Kali, je ne sais pas où tu as trouvé ton article mais ce n' est pas ça le HD, ça c'est du HD commercial ^^

non c'est une des versions, je vais les traduire et les mettre toutes ces versions,

mais j'ai mis celle là en premier car c'est la plus simple dans sa comprehension , apres le reste sera le plus simple a comprendre et a entendre.

Je mettrais la version de Arthur , de Mentzer , puis la version un peu decalée de Yates (celle qui m'a le plus fasciné a mes debuts).

Attention je le repete c'est une facon de s'entrainer , je ne dis pas que c'est la bonne , ni que celle là marche plus et mieux que les autres , ce qui est sur c'est que la plus contreversée.

Mais j'aime bien d'autres protocoles ( qui n'ont rien a voir).

 

[guignol]

Re : Heavy duty

En tout cas pour moi si je fait une série à fond et que je baisse les poids de seulement de 5% je ne peux pas continuer.

Sinon quand je fais du degressif jusqu'à ne plus bouger la barre à vide c'est assez rapide les séries ne dure pas très longtemps (4 dégressions environs).

 

[kalimero]

Re : Heavy duty

on a englober pas mal de choses dans le heavy duty c'est pour cela que l'on trouve plusieurs intérpretations , lorsque l'on voit Yates s'entrainer ce n'etait pas pareil que Mentzer , mais cela nous montre aussi qu'il faut adapter chaque protocole a son sorps tout en gardant les bases et le fil conducteur.


Voici en quelques lignes qui était Mike Mentzer, j'ai trouvé ses bouquins ,

Mike Mentzer a été culturiste professionnel dans les années 70. Il s’est retiré de la compétition après le très contesté Mr Olympia 1980, écœuré de voir qu’Arnold Schwarzenegger avait remporté l‘évènement alors que de l’avis de tous il ne méritait pas de gagner. Par la suite, on l’a vu entraîner des gens au Gold’s Gym, ou par correspondance, en même temps qu’il écrivait des articles dans des magazines et plusieurs livres.

Mike Mentzer est très controversé et a surtout su capitaliser sur son physique hors-norme et un certain talent d‘écrivain pour vendre une méthode d’entraînement “exotique”. En tant que culturiste professionnel, lui-même ne s’entraînait pas de cette façon.

Mike Mentzer est décédé en 2001, à l‘âge de 50 ans.

Attention c'est une interpretation et non sa biographie officielle.

 

[kalimero]

Re : Heavy duty

À l’origine, ils sont destinés à toutes personnes souhaitant prendre du volume musculaire rapidement, grâce à un entraînement peu fréquent mais intense. Heavy Duty se voulait la première méthode d’entraînement réellement scientifique pour l’accroissement de la masse musculaire. Dans les faits, le volume et la fréquence d’entraînement sont trop faibles et les résultats attendus n’arrivent pas. Pour autant, des champions culturistes comme Dorian Yates se sont inspirés d’Heavy Duty dans leur propre entraînement.

Les séries d‘échauffement ne sont pas mentionnées. Chaque série de travail doit être portée jusqu‘à l‘échec.

Programme de musculation Heavy Duty
Lundi (pectoraux, épaules, triceps)
Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3

Développé militaire : 1×6-10
Élévation latérale avec haltères : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée) : 1×6-10

Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5

Mercredi (dos, biceps)
Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Rowing à un bras avec haltère ou Rowing à un bras à la machine : 1×6-10
Shrug avec haltères : 1×6-10

Curl avec haltères debout : 1×6-10
Curl concentré : 1×6-10

Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses ou Squat [arrière] : 1×6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 1×6-10

Mollets debout à la machine : 2×12-20

Crunch à la machine

Heavy Duty II - Programme de musculation n°1
Lundi (pectoraux, dos)
Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3

Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Soulevé de terre conventionnel : 1×6-10

Vendredi (cuisses, mollets)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses : 1×6-10

Mollets debout à la machine : 1×12-20

Mardi (épaules, biceps, triceps)
Élévation latérale à la machine (sur une machine Nautilus, si possible) : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée, si possible) : 1×6-10

Curl à la barre debout : 1×6-10

Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5

Samedi (cuisses, mollets)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Squat à la machine Smith (si possible) : 1×6-10

Mollets debout à la machine : 1×6-10

Mercredi
Reprendre le cycle commencé le lundi

Heavy Duty II - Programme de musculation n°2 (dit de “consolidation”)
Lundi :
Squat [arrière] : 1×6-10
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Dips prise large : 1×6-10

Vendredi
Soulevé de terre conventionnel : 1×6-10
Développé nuque : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 1×6-10

Mercredi
Reprendre le cycle commencé le lundi


Voila autre cjose que l'on appelle aussi Heavy Duty ,

Je termine son bouquin et j'en traduirais un résumé, pour bien comprendre sa demrche qui n'ets pas comme on le dis trop souvent , en fait il s'ecarte beaucoup de ce que l'on dit sur sa methode , depuis 20 ans , il était un peu bizarre quand même , même si sa méthode semble logique (je sais que je ne le pratiquais pas comme ca)

Attention encore une fois je ne donne que des infos a titre indicatif et non une solution miracle ou la bonne solution pour s'entrainer.

 

[guignol]

Re : Heavy duty

À l’origine, ils sont destinés à toutes personnes souhaitant prendre du volume musculaire rapidement, grâce à un entraînement peu fréquent mais intense. Heavy Duty se voulait la première méthode d’entraînement réellement scientifique pour l’accroissement de la masse musculaire. Dans les faits, le volume et la fréquence d’entraînement sont trop faibles et les résultats attendus n’arrivent pas. Pour autant, des champions culturistes comme Dorian Yates se sont inspirés d’Heavy Duty dans leur propre entraînement.

Les séries d‘échauffement ne sont pas mentionnées. Chaque série de travail doit être portée jusqu‘à l‘échec.

Programme de musculation Heavy Duty
Lundi (pectoraux, épaules, triceps)
Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3

Développé militaire : 1×6-10
Élévation latérale avec haltères : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée) : 1×6-10

Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5

Mercredi (dos, biceps)
Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Rowing à un bras avec haltère ou Rowing à un bras à la machine : 1×6-10
Shrug avec haltères : 1×6-10

Curl avec haltères debout : 1×6-10
Curl concentré : 1×6-10

Vendredi (cuisses, mollets, abdominaux)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses ou Squat [arrière] : 1×6-10
Soulevé de terre jambes tendues : 1×6-10

Mollets debout à la machine : 2×12-20

Crunch à la machine

Heavy Duty II - Programme de musculation n°1
Lundi (pectoraux, dos)
Peck-deck ou Écarté couché : 1×6-10, immédiatement suivi de
Développé incliné (sur une machine Smith, si possible) : 1×1-3

Pull over à la machine (sur une machine Nautilus) ou Pull over avec haltère : 1×6-10, immédiatement suivi de
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Soulevé de terre conventionnel : 1×6-10

Vendredi (cuisses, mollets)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Presse à cuisses : 1×6-10

Mollets debout à la machine : 1×12-20

Mardi (épaules, biceps, triceps)
Élévation latérale à la machine (sur une machine Nautilus, si possible) : 1×6-10
Oiseau à la machine (sur une machine pec-deck inversée, si possible) : 1×6-10

Curl à la barre debout : 1×6-10

Extension des triceps à la machine : 1×6-10, immédiatement suivi de
Dips prise serrée : 1×3-5

Samedi (cuisses, mollets)
Leg extension assis : 1×6-10, immédiatement suivi de
Squat à la machine Smith (si possible) : 1×6-10

Mollets debout à la machine : 1×6-10

Mercredi
Reprendre le cycle commencé le lundi

Heavy Duty II - Programme de musculation n°2 (dit de “consolidation”)
Lundi :
Squat [arrière] : 1×6-10
Tirage vertical à la poulie haute prise supination : 1×6-10
Dips prise large : 1×6-10

Vendredi
Soulevé de terre conventionnel : 1×6-10
Développé nuque : 1×6-10
Mollets debout à la machine : 1×6-10

Mercredi
Reprendre le cycle commencé le lundi


Voila autre cjose que l'on appelle aussi Heavy Duty ,

Je termine son bouquin et j'en traduirais un résumé, pour bien comprendre sa demrche qui n'ets pas comme on le dis trop souvent , en fait il s'ecarte beaucoup de ce que l'on dit sur sa methode , depuis 20 ans , il était un peu bizarre quand même , même si sa méthode semble logique (je sais que je ne le pratiquais pas comme ca)

Attention encore une fois je ne donne que des infos a titre indicatif et non une solution miracle ou la bonne solution pour s'entrainer.

Exact. Sa méthode était une perte de temps sans résultats. C'est pour cela que personne ne la faisait réellement et que tout le monde la modifiait, ce qui au final n'avait plus rien à voir avec l'originale.

C'est comme ses conseils en nutritions où il expliquait que pour prendre de la masse il suffisait de manger autant de calories qu'on en dépense et où il suffisait de rajouter à ce total calorique une tranche de jambon pour prendre du muscle sec...

 

[maximetal]

Re : Heavy duty

les liens pour le dvd mike mentzer's heavy duty trainent sur le fofo

quelqu'un aura le lien?
Je ne remets pas la main dessus.

Merci.