Heldan Training

[zaneboy]

Re : Heldan Training

ok c'est une question idiote car je le savais, mais j'ai douté car à la salle on ma dit que le SDT c'étais 6-8 reps alors que j'avais proposé 10 reps pour le volume justement quenéni m'a t'on répondu faut faire du 6-8 pour le SDT xD

Merci pour l'idée Thor si je perds de la congestion à cause du SDT sur les dorsaux donc limite ça devient logique de séparer le dos en 2 car comme j'ai dit les exos deriere j'ai presque rien senti ! limite ça sert à rien ! donc autant refaire une vrai séance le Jeudi
j'ai hâte de commencer lol j'attendrais juste la suite des réponses pour completer ce qui me manque plus haut

essaye de faire ton sdt à la fin de ton dos.. Tu prendras moins lours mais tu auras préfatigué l ensemble, et crois moi, ça marche:nice:

 

[Heldan]

Re : Heldan Training

aaaarghh je suis tiraillé là. Ca à l'air d'être une bonne idée mais vu que de toute façon je fais 2 séance de dos par semaine, je voudrais bien tester séance "épaisseur" et séance "largeur" mais je garde ta précieuse idée de côté, c'est cool maintenant vous m'avez donné de bonnes idées merci

mais vous me validez ceci ?

Lundi avec le SDT ça ferais l'épaisseur

SDT 5x10
Rowing Barre 3x12 ?
Rowing T Barre 3x12 ?
??????????????? 3x12 ?

et La séance du Jeudi

Traction 3x12
Poulie Basse 3x12
Poulie Haute tirage Horizontal 3x12
Poulie Haute tirage Vertical 3x12


ET pour les épaules

développé Nuque

1*10
1*10
1*8
1*6
1*10 série la plus lourde
1*12 je descends en poids

j'attaquerais ça demain pour les épaules

 

[SHOGUN]

Re : Heldan Training

Oui , pas mal .

Pour les épaules , je ferais plutôt 1x12 , 1x10 , 1x8 et 1 x6 en augmentant la charge à chaque fois.

 

[Heldan]

Re : Heldan Training

merde j'ai fais un copié collé de ce que je faisais déjà depuis plus d'un An xD ra lala c'est ce qui arrive quand on jongle avec les compos d'equipe de la final lol
justement je voulais changé ça car j'arrive plus à progresser sur ma série la plus lourde donc en faite je voulais plutôt tester :

1x15
1x12
1x10
1x8
1x8
1x15

en augmentant à chaque fois jusqu'a la premiere série de 8 et après je redescends à la 2ème série de 8 et de 15

 

[SHOGUN]

Re : Heldan Training

Oui , tu peux essayer ça et voir ce que ça va donner.

 

[Heldan]

Re : Heldan Training

ok validé je test ça demain :youpi:

 

[Heldan]

Re : Heldan Training

Je me demandais au sujet des Mollets, c'est un des muscles qui a le moins progressé depuis que j'ai commencé la muscu.

ils sont dessiné c'est tout avec un poil de volume.

Je les bosse dans un superset lors de ma séance de jambes ou je fais en fin de séance

Mollets debouts ou Assis 3x20
Legs 3x20
Ischios 3x15

Donc je cherche une autre façon de les travailler vu que apperement cette méthode marche pas vraiment.

Si qcn à eu le même probleme et est arrivé à le corriger, au moment ou il a changé de routine etc ?


Perso je me tate entre :

Augmenter la fourchette de Reps + entre 25/30
les Faire plusieurs fois dans la semaine mais là cb de fois ? et après quelle séance ?

 

[Castle]

Re : Heldan Training

voilà j'ai edité des postes si un gentil modo peut faire un ptit suppr
(celui du dessus et celui là)
merci

tu peux les supprimer toi meme en cliquant sur "editer" puis "supprimer"

 

[Heldan]

Re : Heldan Training

quand je fais ça j'ai 3 touches qui apparaissent "enregistrer" aller en mode avancé et annuler pas de touche suppr arici:


sinon j'ai édité 3 posts au dessus au sujet des mollets



en faisant des recherches sur le net j'ai Trouvé 2 réponses un peu contradictoire xD sur ce sujet

Pour rattrapper ce retard, fais entre 8 et 12 séries pour chaque muscles qui compose le mollet. Et ce à tout les deux jours pour une période de 8 semaines et tu verras que les mollets peuvent grossir. Bien souvent les gens n'entraînent leurs mollets qu'en toute fin d'entraînement et ce pour quelques maîgres séries inutiles...

Tout comme les avants-bras, les mollets sont des muscles extremement difficile à faire grossir, voir impossible. Ces 2 groupes sont composés de muscles long et cela dépend donc de la proportion de fibre rouge/blanche pour y permettre un développement volumétrique. Malheureusement, même un entrainement de folie n'y fera rien pour les faire grossir, c'est totalement génétique.

des témoignages pour affirmer ou infirmer ces dires ?

 

[zaneboy]

Re : Heldan Training

La génétique y est pour beaucoup au niveau des mollets, c' est du moins mon avis et l' expérience que j' en ai.

Peu importe le nombre de reps 6,8,10,20 du moment que l' intensité est là !

Quant à l' hyper-fréquence des entraînements, je pense que c' est une bonne méthode de choc mais comme toute méthode de choc, elle mène au sur-entraînement sur du long terme.

 

[Heldan]

Re : Heldan Training

Peu importe le nombre de reps 6,8,10,20 du moment que l' intensité est là !

en fait sur ma premiere série de 20 je les sens souffrir à partir de 15
sur ma derniere série au contraire je les sens plus trop, limite anesthésié xD même si je descends les poids

et l'hyper fréquence, faudrait que je test, sur une courte période

par contre ça pénalise pas les autres muscles de la séance ?

 

[Heldan]

Re : Heldan Training

Salut tout le monde, j'essaye dans cette reprise de me concentrer sur mes points faibles pour essayer de les rattraper (Pecs,Mollets,Triceps)


Pour l'instant je serais tenté de changer mon programme pour les pecs, étant donné que depuis quelque temps je ne sens plus rien le surlendemain de mes séances, comme si je les avaient pas travaillé alors qu'avant j'avais biiiien mal.

j'avais pris un programme (pour la répartition du DC) sur le forum qui était le suivant :

Préfatigue Poulis vis à vis 1x30
1x30

DC

1x20 30kg
1x20 30kg (échauffement)

1x15 55 kg
1x12 60 kg
1x10 70kg
1x15 55kg
1x12 55kg
1x15 45 kg
1x15 45kg

DI :

1x10
1x10
1x10 série la plus lourde
1x10
1x10

DC Halteres (ou Di Halternes je change de temps en temps)
3x12 au même poids

Pull over
3x12 au même poids

Fini


Du coup là je sais plus trop quoi faire, je manque d'épaisseur sur les pecs mais surtouuuuuut la partie Intérieur/Supérieur comme le scapulaire des girondins :colere:

je peux pas trop bosser dans une fourchette de 6 8 reps à échec car là c'est mes épaules qui prennent tout

voir la section des photos pour avoir une idée de ces pecs en question lol

 

[zaneboy]

Re : Heldan Training

essaye la préfatigue gros... exemple...ecartés incliné puis dec incliné...et pourquoi pas en supersets..A toi de voir

 

[Heldan]

Re : Heldan Training

je suis pas du tout calé en entrainements :shutup:

la pré fatigue je la fais déjà à la poulie Vis à Vis avec 3 séries de 25/30 reps



tu veux dire commencer la séance par du DI halteres pour enchainer sur DI à la barre
voir d'enchainer les 2 dans un petit circuit 3 fois ? dans ce cas là je zappe le DC alors

 

[Heldan]

Re : Heldan Training

en gros ça donnerais :

pré fatigue poulis vis à vis 3x25/30

DI Halteres : 3x12

DI :

1x15
1x12
1x10 Max
1x15
1x12
1x15
1x15

Pull Over 3x12

Pec/deck 3x12


Donc ça me ferais sauté le DC...alors que j'ai plus de sensation la dessus que sur le DI

De plus c'est efficace de faire du DC mais en descendant vers la gorge ou un poil plus bas ?

 

[zaneboy]

Re : Heldan Training

oui, le dc amené aux clavicules est efficace pour la partie supérieure mais tu devras baisser ta charge..

Je te parlais d' une préfatigue en écartés-inclinés...Mais pas en séries trop longues comme tu fais...

 

[Heldan]

Re : Heldan Training

Ok alors je ne change rien au programme actuel.

Juste la préfatigue à l'incliné plutôt en leger 3 séries de 20

et ramener la barre au niveau des clavicule pour le DC


mais ça m'empeche pas de refaire de l'haltere incliné vers la fin de la séance ? ou une fois que je l'ai utilisé au début même en préfatigue ça compte comme un exo ?

 

[Heldan]

Re : Heldan Training

Je sors de la salle, et j'ai essayé de faire un superset dans ma 2ème séance de la semaine (ou je fais du leger)

j'ai alterné DI halteres avec DI barre et laisse tomber j'avais les épaules "intérieur" en feu! mes épaules m'empechait de bien travailler les pecs.


Je sais vraiment plus quoi faire là.

Je peux pas travailler lourd aussi car là aussi mes épaules prennent tout. Et pas de Super set au pec car épaules en feu

 

[zaneboy]

Re : Heldan Training

tu dois mal te placer.

Dommaage que l' on soit si loin, je serai venu avec toi voir comment tu t' entraînes

 

[Karadoc]

Re : Heldan Training

Je sors de la salle, et j'ai essayé de faire un superset dans ma 2ème séance de la semaine (ou je fais du leger)

j'ai alterné DI halteres avec DI barre et laisse tomber j'avais les épaules "intérieur" en feu! mes épaules m'empechait de bien travailler les pecs.


Je sais vraiment plus quoi faire là.

Je peux pas travailler lourd aussi car là aussi mes épaules prennent tout. Et pas de Super set au pec car épaules en feu

pour l'incliné ou au moins l'incliné haltères tu as un banc reglable?
donc si tu le peux je te conseille de baisser le banc et ne pas le mettre à 45°.
plus ton banc sera relevé et plus tu feras intervenir les epaules au lieu des pecs.
donc si tu peux baisse le au premier cran ( pas a plat mais juste au dessus)
ralenti force bien la congestion quand tu est en fin de course du mouvement (il ne suffit pas de déplacer la charge il faut sentir la brulure, et ça c'est toi qui le provoque).
je pense qu'ainsi tu fera moins intervenir les epaules et tu auras les nichons plus gonflés

 

[Heldan]

Re : Heldan Training

J'essayerais la semaine prochaine au guidée, sur ce banc je peux regler l'inclinaison.

sinon sur la forme c'est bon ?

3x10 DI au guidée
3x10 DI H

en super set 3 fois d'affilés

Après ça je peux faire quoi ?

DC H 3x15 (50s de repos)

Pull Over 3x15

Pec/deck 3x15

Poulis vis à Vis 3x15 (tirage verticale en partant du bas et en ramenant les bras devant soit)


Ceci étant dans ma 2ème séance de Pec ou habituellement je fais du leger

 

[Karadoc]

Re : Heldan Training

regarde j'ai posté mon training regarde la partie pecs

 

[Karadoc]

Re : Heldan Training

DI 3s
DC 3s
DIH 3s

apres tu as ça mais imagine avec des hatlères en incliné et tu doit les ramener devant niveau du plexus

et je finis " SERIES PECK DECK 15 reps (contraction de deux sec sur chaque rep)

voilà essaye si tu veux tu verra si ça gonfle bien

 

[Heldan]

Re : Heldan Training

Je ne pense pas que ça soit un probleme "technique" j'ai des pecs, mais j'arrive pas à avoir de l'épaisseur surtout dans la partie haute sternale si on peut dire

Là il est vrai que dans ma salle j'ai un banc de merde pour l'incliné barre libre. La prochaine fois je m'essayerais au guidée mais c'est plus chiant car à chaque fois faudra que je me leve et que je remonte la barre assez haut pour passer aux halteres. C'était pour ça que j'avais choisis l'autre banc

j'essayerais de refaire la même chose et voir si je dois définitivement abandonnée l'idée du super set


Sinon sur ma séance principal de pecs

je pense que je vais commencer ma séance par du DIH

mais je me demandais si le fait de commencer par cette exo en "pré-fatigue" le faisait compter comme exo à part entiere ? c'est à dire que je ne peux plus le remettre dans la séance plus tard jusqu'à échec ??



Dans ce cas là ça ferait :

DI H 3x15

DI barre : 5x10 (une autre idée de répartition, ça fais longtemps que je fais ça et j'ai vraiment pas progressé niveau poids)


DC (barre ramené au clavicules)

1x20 30kg
1x20 30kg (échauffement)

1x15 55 kg
1x12 60 kg
1x10 70kg
1x15 55kg
1x12 55kg
1x15 45 kg
1x15 45kg


DI H ??

Pull over 3x12