Apres quelques recherches sur l' hypertrophie et la recuperation, je suis tombé sur un article que j' aimerais partager pour eventuellement echanger des opinions...
Votre croissance musculaire est le plus souvent liée à un phénomène bien connu appelé hypertrophie, c'est-à-dire, une augmentation de la taille de vos cellules alors qu'un autre processus moins connu intervient également, c'est l'hyperplasie : une augmentation du nombre de vos cellules musculaires ou de vos fibres. Même si le premier système d'adaptation au stress dû à l'exercice intense est le plus fréquent, l'hyperplasie reste probable chez l'être humain, du moins, on le pense.
L'adaptation des fibres musculaires aux exercices
De toute évidence, lorsque vous comparez un coureur de fond avec un bodybuilder, vous vous rendez rapidement compte que la spécificité de l'entraînement musculaire impacte nécessairement sur les résultats.
L'entraînement d'endurance engendre une augmentation du volume et de la densité des mitochondries cellulaires (les usines de fabrication de l'ATP), des enzymes oxydantes et de la densité capillaire. D'un autre côté, les bodybuilders et autres athlètes de la force sont munis de muscles bien plus larges et massifs, cela étant également dû à la particularité de leur entraînement.
Nous savons que la majorité des gains musculaires produits par les activités anaérobiques (c'est-à-dire sans participation prédominante de l'oxygène durant l'exercice mais plutôt ATP et créatine) reposent principalement sur le mécanisme de l'hypertrophie des fibres musculaires, la croissance de chacune des fibres. Seulement, existe t-il certaines situations (souvent extrêmes et intenses) où les muscles sollicités répondent aussi par une augmentation du nombre de leurs fibres ?
Des preuves de l'hyperplasie ?
Pour en avoir vraiment la preuve, des scientifiques du monde entier ont essayé un nombre impressionnant de méthodes pour étudier les mécanismes de la croissance musculaire, surtout sur des animaux de laboratoires.
Le lien avec l'être humain n'est pas forcément évident de prime abord, surtout que la majorité des méthodes employées en laboratoires ne peuvent pas être reproduites sur un individu pour des raisons évidentes d'éthique et de bon sens. Nous ne possédons donc en fin de compte que des données scientifiques s'appliquant aux animaux, une incertitude subsiste encore sur l'occurrence de ce mécanisme pour notre espèce.
Premiers éléments de preuve : l'étirement
La première expérience sur l'existence probable de l'hyperplasie a eu lieu en 1973 par des chercheurs qui ont posé un poids sur l'aile d'un animal, tout laissant une autre aile libre de charge. De cette manière, un étirement modéré était exercé sur l'aile lestée. Le résultat de l'expérience mis en évidence une croissance des fibres de 16% sous l'influence du stress. D'autres expériences plus longues ont également mis ces faits en évidence.
De toute évidence, vous me demanderez certainement s'il y a un rapport entre le fait de lester l'aile d'un animal et vous, qui levez de la fonte de manière obsessionnelle. Il est vrai que même si ces expériences ont mis en évidence une augmentation stupéfiante de la masse musculaire de ces gallinacés de plus de 300% et du nombre de leurs fibres de 90%, il s'agit de résultats difficilement transposables chez l'être humain, de même que pour l'expérience réalisée. Est-ce que vous sauriez vous étirer non-stop pendant plusieurs jours sans aucune garantie de résultat ?
L'exercice
L'exercice physique nous est sommes toute, beaucoup plus habituels, c'est surtout ce type de stimulation qui nous paraît plus apte à accroître notre masse musculaire.
Dans ce dessein, des scientifiques ont mis à profit des rats ou des chats afin d'étudier le rôle et la capacité d'induire une hyperplasie musculaire. Au moyen d'exercices à résistance progressive, les expérimentateurs ont noté une augmentation du nombre de fibres de 9 à 20% en plus de l'hypertrophie généralement constatée. Après avoir examiné les différentes variables en faveur de l'hypertrophie musculaire, les scientifiques en sont arrivés à l'hypothèse que la vitesse d'exécution des exercices déterminait en grande partie les améliorations de masse musculaire constatées (les chats qui levaient les poids de manière lente et précise avaient fait plus de progrès que les chats qui avaient exécuté les exercices rapidement).
Tout ceci reste intéressant mais lorsque l'on cherche à extrapoler ces résultats à l'être humain, ça en devient impossible. Comment déterminer le taux d'hyperplasie musculaire par rapport au taux d'hypertrophie sans pouvoir compter directement le nombre de fibres musculaires ?
En outre, il est pratiquement impossible de pouvoir dénombrer ce même nombre de fibres musculaires étant donné l'ampleur de la tache. Un muscle de faible taille comme le tibialis antérieur par exemple, compte déjà à lui seul plus de 160000 fibres. Imaginez-vous compter le nombre de fibres d'un biceps brachial alors qu'il en contient 3 à 4 fois plus !
La créatine est le seul micronutriment connu à favoriser l'hyperplasie
Les expériences menées par les scientifiques sont donc restées indirectes, tout comme leurs résultats, ce qui ne nous a pas donné de réponses vraiment acceptables. Certaines études ont été réalisées sur la taille moyenne des biceps des bodybuilders et powerlifters d'élite en démontrant que la taille de leurs bras était supérieure de 27% à la taille de ceux des sédentaires, que la taille moyenne des muscles de leurs cuisses était de 19% supérieur à la taille moyenne sans que le nombre de fibres musculaires ne diffèrent du groupe de contrôle (sédentaires). Ce genre de constat pourra déjà nous mettre la puce à l'oreille et dénote d'une incohérence ou d'une incapacité de l'expérience à rendre compte des faits, ce qui est plutôt contrariant.
Le système indirect de scanneur ne permet donc pas de déterminer le taux de fibres hypertrophiées et d'hyperplasie musculaire. La seule chose dont nous sommes certains, c'est que la masse musculaire totale est plus importante chez les athlètes de la fonte que chez les sédentaires ! Ce genre d'évidence, nous aurions pu le constater aussi, même sans l'aide de scanneurs. La question n'est donc pas de savoir si l'hyperplasie de vos muscles intervient effectivement ou non dans le processus de construction musculaire mais plutôt de savoir dans quelle(s) condition(s) l'hyperplasie apparaît.
L'hyperplasie musculaire, un mécanisme encore obscur
Si l'hypertrophie n'est pas le seul système à permettre des progrès en volume, en force ou en masse musculaire, l'hyperplasie repose sur des principes un peu plus complexes. On considère que deux processus sont activés lors de la formation de nouvelles fibres musculaires. Le premier d'entre eux concerne les fibres les plus larges qui peuvent naturellement se scinder en deux fibres de taille plus réduite. Le second mécanisme fait intervenir les cellules satellites.
Les cellules musculaires satellites sont composées de cellules souches (myogéniques) impliqués dans la régénération de vos fibres musculaires (ce qu'on appelle généralement 'récupération des muscles' après l'exercice). En outre, les cellules satellites sont aussi activées en cas de blessure, d'étirement, ou de fatigue musculaire intense d'un certain nombre de fibres. Elles ont la capacité de proliférer par division cellulaire en donnant naissance à de nouvelles cellules, les myoblastes (il s'agit de cellules musculaires immatures mais prêtes à s'activer en cas de besoin). La nature est donc bien faite !
Ces nouvelles cellules peuvent alors fusionner avec des fibres musculaires existantes, ce qui entraîne fatalement un élargissement des fibres déjà présentes ainsi qu'une augmentation du volume et de la force du muscle (on rejoint le domaine de l'hypertrophie). Ces mêmes cellules souches peuvent tout autant fusionner entre elles pour former une nouvelle fibre (véritable hyperplasie).
Le rôle des micro déchirures musculaires
L'hypertrophie des fibres musculaires est généralement créée par les exercices qui favorisent les contractions excentriques tout simplement par ce que les contractions concentriques ou isométriques n'engendrent pas suffisamment de dommages musculaires. En effet, les sports de force peuvent paraître un peu décalés ou étranges pour l'individu standard puisque la progression en masse, en volume ou en force passe nécessairement par une légère blessure des muscles travaillés. L'adaptation musculaire induira fatalement un dépassement des capacités musculaires au moment de l'exercice.
Quoi qu'il en soit, la majorité des exercices que nous pratiquons sont basés sur une combinaison de mouvements excentriques, concentriques et isométriques. Afin de pratiquer les trois types de contractions musculaires, prenez soin de contrôler la descente de la charge, de vous faire aider si la charge dépasse vos capacités (mouvement concentrique) et surtout, si vous pratiquez des répétitions négatives en fin de série (mouvement excentrique). La pratique de ces trois types d'exercices vous permettra de placer un stress important sur vos fibres musculaires en favorisant l'hypertrophie. Répéter sans cesse ce genre de stress lorsqu'il est suivi par une récupération suffisante engendre nécessaire une compensation qui crée à son tour une synthèse accrue des protéines.
Conclusion pour favoriser l'hyperplasie
C'est précisément à partir de cette phase de récupération que tout se joue. D'un point de vue scientifique, l'hyperplasie des fibres musculaires, lorsqu'elle intervient, contribuent effectivement à l'hypertrophie musculaire (prise de masse) même si ce processus additionnel d'adaptation des muscles n'est pas systématique. Ajoutons simplement que l'intensité de vos exercices (charge de travail élevée sur une période de temps courte) doit être très importante pour favoriser ce phénomène puisque la prise de force musculaire n'est pas un facteur reproductible à chaque séance (alors qu'elle dépend nécessairement de l'intensité de vos exercices) si votre récupération n'est pas optimale ou vos capacités d'adaptation dépassée.
De deux choses l'une. Soit vous prenez continuellement en force, ce qui veut dire que vous récupérez parfaitement entre vos séances et que vous pouvez augmenter vos charges de travail de manière continue ; soit vous augmentez progressivement l'intensité de vos séances, ce qui implique également que vous puissiez récupérer au mieux de vos possibilités. Disons qu'il s'agit là d'un idéal puisque le temps passant, vous vous rendrez compte très vite que vous ne pouvez pas augmentez la charge de travail indéfiniment. Vous devrez donc nécessairement augmenter l'intensité de vos séances, ce qui engendrera à son tour une augmentation de la force et des prises de charges plus lourdes. Dans ces conditions l'hyperplasie musculaire (et les progrès qui l'accompagnent) contribuent à l'hypertrophie, la prise de masse.
En effet, c'est toujours dans ce sens que je conseille les pratiquants expérimentés qui ne progressent plus depuis plusieurs semaines ou plusieurs mois. Augmenter l'intensité des exercices est une condition sine qua non à la progression en masse, en densité ou en volume musculaire. Après 5 à 6 ans de pratique, une majorité des bodybuilders stagnent, tout simplement parce que leur capacité à prendre plus lourd est dépassée ; le corps humain n'est pas une machine et l'adaptation a ses limites. Ces considérations de bon sens nous montrent enfin que la récupération physique est une composante clé pour notre sport et qu'elle ne doit jamais être négligée. Si l'ensemble de ces facteurs sont réunis, les progrès en salle - et surtout hors de la salle - ne pourront plus vous manquer sur le long terme.
Votre croissance musculaire est le plus souvent liée à un phénomène bien connu appelé hypertrophie, c'est-à-dire, une augmentation de la taille de vos cellules alors qu'un autre processus moins connu intervient également, c'est l'hyperplasie : une augmentation du nombre de vos cellules musculaires ou de vos fibres. Même si le premier système d'adaptation au stress dû à l'exercice intense est le plus fréquent, l'hyperplasie reste probable chez l'être humain, du moins, on le pense.
L'adaptation des fibres musculaires aux exercices
De toute évidence, lorsque vous comparez un coureur de fond avec un bodybuilder, vous vous rendez rapidement compte que la spécificité de l'entraînement musculaire impacte nécessairement sur les résultats.
L'entraînement d'endurance engendre une augmentation du volume et de la densité des mitochondries cellulaires (les usines de fabrication de l'ATP), des enzymes oxydantes et de la densité capillaire. D'un autre côté, les bodybuilders et autres athlètes de la force sont munis de muscles bien plus larges et massifs, cela étant également dû à la particularité de leur entraînement.
Nous savons que la majorité des gains musculaires produits par les activités anaérobiques (c'est-à-dire sans participation prédominante de l'oxygène durant l'exercice mais plutôt ATP et créatine) reposent principalement sur le mécanisme de l'hypertrophie des fibres musculaires, la croissance de chacune des fibres. Seulement, existe t-il certaines situations (souvent extrêmes et intenses) où les muscles sollicités répondent aussi par une augmentation du nombre de leurs fibres ?
Des preuves de l'hyperplasie ?
Pour en avoir vraiment la preuve, des scientifiques du monde entier ont essayé un nombre impressionnant de méthodes pour étudier les mécanismes de la croissance musculaire, surtout sur des animaux de laboratoires.
Le lien avec l'être humain n'est pas forcément évident de prime abord, surtout que la majorité des méthodes employées en laboratoires ne peuvent pas être reproduites sur un individu pour des raisons évidentes d'éthique et de bon sens. Nous ne possédons donc en fin de compte que des données scientifiques s'appliquant aux animaux, une incertitude subsiste encore sur l'occurrence de ce mécanisme pour notre espèce.
Premiers éléments de preuve : l'étirement
La première expérience sur l'existence probable de l'hyperplasie a eu lieu en 1973 par des chercheurs qui ont posé un poids sur l'aile d'un animal, tout laissant une autre aile libre de charge. De cette manière, un étirement modéré était exercé sur l'aile lestée. Le résultat de l'expérience mis en évidence une croissance des fibres de 16% sous l'influence du stress. D'autres expériences plus longues ont également mis ces faits en évidence.
De toute évidence, vous me demanderez certainement s'il y a un rapport entre le fait de lester l'aile d'un animal et vous, qui levez de la fonte de manière obsessionnelle. Il est vrai que même si ces expériences ont mis en évidence une augmentation stupéfiante de la masse musculaire de ces gallinacés de plus de 300% et du nombre de leurs fibres de 90%, il s'agit de résultats difficilement transposables chez l'être humain, de même que pour l'expérience réalisée. Est-ce que vous sauriez vous étirer non-stop pendant plusieurs jours sans aucune garantie de résultat ?
L'exercice
L'exercice physique nous est sommes toute, beaucoup plus habituels, c'est surtout ce type de stimulation qui nous paraît plus apte à accroître notre masse musculaire.
Dans ce dessein, des scientifiques ont mis à profit des rats ou des chats afin d'étudier le rôle et la capacité d'induire une hyperplasie musculaire. Au moyen d'exercices à résistance progressive, les expérimentateurs ont noté une augmentation du nombre de fibres de 9 à 20% en plus de l'hypertrophie généralement constatée. Après avoir examiné les différentes variables en faveur de l'hypertrophie musculaire, les scientifiques en sont arrivés à l'hypothèse que la vitesse d'exécution des exercices déterminait en grande partie les améliorations de masse musculaire constatées (les chats qui levaient les poids de manière lente et précise avaient fait plus de progrès que les chats qui avaient exécuté les exercices rapidement).
Tout ceci reste intéressant mais lorsque l'on cherche à extrapoler ces résultats à l'être humain, ça en devient impossible. Comment déterminer le taux d'hyperplasie musculaire par rapport au taux d'hypertrophie sans pouvoir compter directement le nombre de fibres musculaires ?
En outre, il est pratiquement impossible de pouvoir dénombrer ce même nombre de fibres musculaires étant donné l'ampleur de la tache. Un muscle de faible taille comme le tibialis antérieur par exemple, compte déjà à lui seul plus de 160000 fibres. Imaginez-vous compter le nombre de fibres d'un biceps brachial alors qu'il en contient 3 à 4 fois plus !
La créatine est le seul micronutriment connu à favoriser l'hyperplasie
Les expériences menées par les scientifiques sont donc restées indirectes, tout comme leurs résultats, ce qui ne nous a pas donné de réponses vraiment acceptables. Certaines études ont été réalisées sur la taille moyenne des biceps des bodybuilders et powerlifters d'élite en démontrant que la taille de leurs bras était supérieure de 27% à la taille de ceux des sédentaires, que la taille moyenne des muscles de leurs cuisses était de 19% supérieur à la taille moyenne sans que le nombre de fibres musculaires ne diffèrent du groupe de contrôle (sédentaires). Ce genre de constat pourra déjà nous mettre la puce à l'oreille et dénote d'une incohérence ou d'une incapacité de l'expérience à rendre compte des faits, ce qui est plutôt contrariant.
Le système indirect de scanneur ne permet donc pas de déterminer le taux de fibres hypertrophiées et d'hyperplasie musculaire. La seule chose dont nous sommes certains, c'est que la masse musculaire totale est plus importante chez les athlètes de la fonte que chez les sédentaires ! Ce genre d'évidence, nous aurions pu le constater aussi, même sans l'aide de scanneurs. La question n'est donc pas de savoir si l'hyperplasie de vos muscles intervient effectivement ou non dans le processus de construction musculaire mais plutôt de savoir dans quelle(s) condition(s) l'hyperplasie apparaît.
L'hyperplasie musculaire, un mécanisme encore obscur
Si l'hypertrophie n'est pas le seul système à permettre des progrès en volume, en force ou en masse musculaire, l'hyperplasie repose sur des principes un peu plus complexes. On considère que deux processus sont activés lors de la formation de nouvelles fibres musculaires. Le premier d'entre eux concerne les fibres les plus larges qui peuvent naturellement se scinder en deux fibres de taille plus réduite. Le second mécanisme fait intervenir les cellules satellites.
Les cellules musculaires satellites sont composées de cellules souches (myogéniques) impliqués dans la régénération de vos fibres musculaires (ce qu'on appelle généralement 'récupération des muscles' après l'exercice). En outre, les cellules satellites sont aussi activées en cas de blessure, d'étirement, ou de fatigue musculaire intense d'un certain nombre de fibres. Elles ont la capacité de proliférer par division cellulaire en donnant naissance à de nouvelles cellules, les myoblastes (il s'agit de cellules musculaires immatures mais prêtes à s'activer en cas de besoin). La nature est donc bien faite !
Ces nouvelles cellules peuvent alors fusionner avec des fibres musculaires existantes, ce qui entraîne fatalement un élargissement des fibres déjà présentes ainsi qu'une augmentation du volume et de la force du muscle (on rejoint le domaine de l'hypertrophie). Ces mêmes cellules souches peuvent tout autant fusionner entre elles pour former une nouvelle fibre (véritable hyperplasie).
Le rôle des micro déchirures musculaires
L'hypertrophie des fibres musculaires est généralement créée par les exercices qui favorisent les contractions excentriques tout simplement par ce que les contractions concentriques ou isométriques n'engendrent pas suffisamment de dommages musculaires. En effet, les sports de force peuvent paraître un peu décalés ou étranges pour l'individu standard puisque la progression en masse, en volume ou en force passe nécessairement par une légère blessure des muscles travaillés. L'adaptation musculaire induira fatalement un dépassement des capacités musculaires au moment de l'exercice.
Quoi qu'il en soit, la majorité des exercices que nous pratiquons sont basés sur une combinaison de mouvements excentriques, concentriques et isométriques. Afin de pratiquer les trois types de contractions musculaires, prenez soin de contrôler la descente de la charge, de vous faire aider si la charge dépasse vos capacités (mouvement concentrique) et surtout, si vous pratiquez des répétitions négatives en fin de série (mouvement excentrique). La pratique de ces trois types d'exercices vous permettra de placer un stress important sur vos fibres musculaires en favorisant l'hypertrophie. Répéter sans cesse ce genre de stress lorsqu'il est suivi par une récupération suffisante engendre nécessaire une compensation qui crée à son tour une synthèse accrue des protéines.
Conclusion pour favoriser l'hyperplasie
C'est précisément à partir de cette phase de récupération que tout se joue. D'un point de vue scientifique, l'hyperplasie des fibres musculaires, lorsqu'elle intervient, contribuent effectivement à l'hypertrophie musculaire (prise de masse) même si ce processus additionnel d'adaptation des muscles n'est pas systématique. Ajoutons simplement que l'intensité de vos exercices (charge de travail élevée sur une période de temps courte) doit être très importante pour favoriser ce phénomène puisque la prise de force musculaire n'est pas un facteur reproductible à chaque séance (alors qu'elle dépend nécessairement de l'intensité de vos exercices) si votre récupération n'est pas optimale ou vos capacités d'adaptation dépassée.
De deux choses l'une. Soit vous prenez continuellement en force, ce qui veut dire que vous récupérez parfaitement entre vos séances et que vous pouvez augmenter vos charges de travail de manière continue ; soit vous augmentez progressivement l'intensité de vos séances, ce qui implique également que vous puissiez récupérer au mieux de vos possibilités. Disons qu'il s'agit là d'un idéal puisque le temps passant, vous vous rendrez compte très vite que vous ne pouvez pas augmentez la charge de travail indéfiniment. Vous devrez donc nécessairement augmenter l'intensité de vos séances, ce qui engendrera à son tour une augmentation de la force et des prises de charges plus lourdes. Dans ces conditions l'hyperplasie musculaire (et les progrès qui l'accompagnent) contribuent à l'hypertrophie, la prise de masse.
En effet, c'est toujours dans ce sens que je conseille les pratiquants expérimentés qui ne progressent plus depuis plusieurs semaines ou plusieurs mois. Augmenter l'intensité des exercices est une condition sine qua non à la progression en masse, en densité ou en volume musculaire. Après 5 à 6 ans de pratique, une majorité des bodybuilders stagnent, tout simplement parce que leur capacité à prendre plus lourd est dépassée ; le corps humain n'est pas une machine et l'adaptation a ses limites. Ces considérations de bon sens nous montrent enfin que la récupération physique est une composante clé pour notre sport et qu'elle ne doit jamais être négligée. Si l'ensemble de ces facteurs sont réunis, les progrès en salle - et surtout hors de la salle - ne pourront plus vous manquer sur le long terme.
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